Hogyan építsd fel a hasizmaidat és szerezd meg a híres V-Cut Abs-t ?

Az Apollo öv, vagy V-Cut hasizom, páratlan vonalat ad a sziluettednek. Ennek fejlesztése több fronton történik.

Az Apolló-övnek, Apollói lírának vagy Adonisz-övnek is nevezett V-Cut abs különösen esztétikus egy sportoló testén. Láthatósága az anatómia jellemzőitől függ, de itt vannak a tippjeim a fejlesztéséhez és a legjobb kihasználásához.

Mi az a V-Cut hasizom?

A V-Cut hasizom a törzsön oldalirányban elhelyezkedő ferde izmokból áll. A külső és a belső ferde izmok a jobb és a nagy serratusszal együtt alkotják a hasi övet. A külső ferde izom egy nagy lapos izom, amely a belső ferde izmon helyezkedik el, amely maga is a keresztirányú izmot fedi.

Nagy és erőteljes, a ferde izmok az ágyéki régióban és a csípőgerinc mentén helyezkednek el. A has felé legyeződnek

Az oldalirányú dőlést, a törzs forgását és a medence áttekintését teszik lehetővé. A törzs jobbra orientálása a jobb oldali izmot vonja be. A ferde hasizmok az aktív kilégzés során is részt vesznek, kiegészítve a haspántot, a tónusos testtartás érdekében.

A V-alakú hasizmok faragásához több fronton kell cselekedni. Ezt most elmagyarázom neked.

Modell : Victor Cachera - Pic by Anthony Dehodencq

A V-Cut hasizom eléréséhez csökkentsd a zsírtömeget

A hasizmokhoz, és így a látható ferde hasizmokhoz kevés zsír kell: körülbelül 10%.

A hasi zsírégetéshez, nem titok, csökkenteni kell a kalória-hozzájárulást

Azt javaslom, hogy a lehető legtöbb szénhidrátot és általában minden feldolgozott élelmiszert távolítson el. Óvakodjon a keményítőtartalmú ételektől, mint a burgonya, kenyér, tészta, amelyek szintén szénhidrátok.
A biztonságos, helyi és bio élelmiszereket részesítem előnyben: szabad tartású hús, hal és tojás, a minőségi fehérje miatt. Sok zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket és olajos magvakat fogyasztok a rostok, vitaminok és ásványi anyagok miatt.

A 10 legjobb hasizomgyakorlat

plank

A hasizomgyakorlatok közül az egyik legkedveltebb és leggyűlöltebb, a plankot nem lehet legyőzni, ha a szilárd mag felépítéséről van szó. A forma a minden. Kezdjük úgy, hogy a vállakat közvetlenül a csuklók fölé rakjuk, a tenyereket laposan a talajon tartva. Itt ne gömbölyítse a hátát – a farokcsontját behúzva tartsa végig a törzsét. A lábak legyenek csípőszéles távolságra egymástól, és a vállaktól a farizmokig egyenes vonalban haladjanak lefelé. Kezdje 30 másodpercig tartó tartással, és minden edzéssel növelje a tartást.

Forearm Plank

Most, hogy az alapvető plank formát már elsajátította, itt az ideje, hogy erre építsen. Az alkaros plank pontosan a fenti formát követi, csak ezúttal a kezek helyett a könyöködre támasztod a felsőtestedet. A hagyományos plankhez hasonlóan 30 másodperces tartással kezdj, majd fokozatosan növeld.

Az oldalsó plank járás

A plank pozícióban végzett kis mozgások segítenek megcélozni a hasizomcsoporton belül minden egyes izmot. Ennek a mozdulatnak az elvégzéséhez kezdjük klasszikus plank pozícióban, ezúttal a jobb karunkat és lábunkat egyszerre mozdítsuk ki oldalra. Adjon magának elég helyet, hogy néhány “kúszó” ismétlést végezzen a jobb irányba, majd váltson oldalt, hogy balra menjen.

Bird Dog Crunch

Asztalfekvésben kezdje: tenyér lefelé, karok a vállak alatt, térdek a csípő alatt egymásra helyezve. Miközben a jobb karodat egyenesen kinyújtod magad előtt, egyidejűleg a bal lábadat is nyújtsd ki magad mögött. Képzeljünk el egy egyenes vonalat, amely a kéztől a nyakig, a háton át a lábfejig tart. Most kilégzéssel húzd be a kezed és a térded a hasizmod alá, és vond be a törzsedet. Ismételje meg a kívánt számú ismétlésig, majd váltson oldalt.

Deszka gerincforgatással

Klasszikus deszkában kezdje ezt a mozdulatot. A bal karoddal kezdve nyúlj felfelé és nyújtsd ki a mennyezet felé, miközben a jobb oldalra kifelé forogsz, így a bokák egymásra rakódnak. A jobb kezed marad tenyérrel lefelé, a vállak és a csípő most a padlóra merőlegesen egymásra rakódnak. Ismételje ezt a kívánt számú ismétlésig, majd váltson oldalt.

Plank to Downward Dog Tap

Klasszikus plank pozícióból kiindulva kezdje el a csípőjét felfelé mozgatni, Downward Dog pozíció felé. Nyúlj hátra a bal kezeddel, hogy megkocogtasd a jobb lábad, az oldalváltás között térj vissza a plank pozícióba.

Forearm Plank Rock

Ez egy kis mozgás, nagy haszonnal az egész törzs számára. Az alkaros plank pozícióból kiindulva tolja előre a testét hintázó mozdulattal úgy, hogy a vállai a könyökei elé kerüljenek. Tartsd egy ütemig, majd ringatózz vissza a kiinduló helyzetbe, hogy teljesíts egy ismétlést.

Mountain Climber

Ezt az órai kardió hasizomgyakorlatot kezdje plank pozícióban. Lábakat váltva lépjünk mindkét lábunkkal előre, mintha a térdet a könyökünkhöz akarnánk vinni.

Side Plank

Ez a statikus mozgás megegyezik a fenti gerincforgatásos plankkal, mínusz a forgás. Ehelyett, miután oldalra forogtál, tartsd a lehető legtovább, és ismételd váltakozó oldalon, hogy teljesíts egy ismétlést.

plank hop

Gondolj erre a plank mozdulatra úgy, mint egy hegymászásra mindkét lábaddal. Plank pozícióból kiindulva és ugráló mozdulatot alkalmazva, a lábakat a mag alatt jobbra vigyük. Ugrással térj vissza a kiinduló helyzetbe, és a következő ugrásra hozd a lábakat befelé és balra alá.

A harcos edzés

Fractional high intensity

Az én megoldásom a zsírvesztésre az, hogy éhgyomorra edzünk, hogy az inzulinszintet alacsonyan tartsuk. Az edzés után kiadós étkezés utáni regenerálódást tervezek.
A gyors zsírégetéshez minden gyakorlatot, mint a HIIT vagy a Tabata, minden második vagy harmadik napon javaslom, hogy az izomrostoknak legyen idejük újjáépülni: guggolás ugrás, burpees, hegymászó, térdemászás, 10 vagy 20 alkalommal 5-ször megismételve.

Borítás

A statikus vagy dinamikus borítás kiváló a bajnoki vonalhoz. Két vagy háromnaponta végezzük. A ferdehasizmokat az oldalsók hangsúlyozásával implikálom.
Az oldalsó hüvelyt szeretem: az alkarra támaszkodva a két láb egymáson, majd a medencét jól tartva 20 másodpercig határozott vonalat képezek. Néha a felső láb felemelésével bonyolítom a munkát, feszesen. A másik oldalt csinálom.
A Pókember hüvely (falmászáskor) szintén nagyon szép a keresztmozgással, 20 másodperc alatt elvégezhető.

Fekvőtámaszok

A medenceizmokkal összekapcsolódva, a forgásos felülésekkel különösen jól fejlődik a ferde hasizom.
Kipróbálandó gyakorlatok: kerékpáros felülés, bokaérintés, lábemelés, oldalirányú mellhajlítás, váltakozó 90°, térdelés a földön. Ismétlésenként 15-20 ismétléssel, 2-3 sorozatban.
Személyes tanácsaim:
A sziluett olyan izmok összessége, amelyek harmóniát alkotnak és kiegyensúlyozzák egymást. A ferde hasizmok kialakítását pompásan kiemeli a széles váll, a karcsú derék és a jól fejlett jobb.