A hátúszás számos úszási alapelvet oszt meg a szabadúszással, beleértve az áramvonalazást/kiigazítást, a forgást és az alkar bevonását a húzóerő érdekében. A hátúszás azonban egy finom szempontból egyedülálló: Annyit lélegezhetsz, amennyit csak akarsz!

Ja, oké, megfogtál – ez távolról sem igaz. A hátúszók rengeteg időt töltenek a víz alatt az egyes falakról lefelé jövet, és a víz alatt nem lehet lélegezni. De az arccal felfelé úszás tényleg teremt néhány egyedi kihívást és lehetőséget.

Vizsgáljunk meg három dolgot, amivel növelheted a sikeredet a hátúszásban.

Élesítsd az érzékeidet

A másik három úszásnem teljesen a közvetlen látásra támaszkodik a sávban elfoglalt helyed meghatározásához. Egyszerűen csak nézed, hogy merre mész, és a medence alján lévő jelöléseket használod megbízható útmutatóként. A hátúszásnál azonban több forrásból származó érzékszervi inputokra kell fokoznod a tudatosságodat.

Látás

A biztos fej tartja az irányt, ezért ne nézz körbe, hogy lásd, hol vagy. Ha zárt térben úszol, nézz egyenesen felfelé, és használd a mennyezeti gerendákat, hogy segítsenek egyenesen úszni. Használd a perifériás látást a verseny és a sávkötelek közelségének észlelésére. Figyelj a karjaidra és a vállaidra a visszaúszás során, hogy biztosítsd az egyenes, keresztbefordulás nélküli beúszást. És természetesen tartsa nyitva a szemét a hátúszó zászlókra.

A bemelegítés során ússzon sok hátúszást, ha ismeretlen medencében versenyez, hogy alkalmazkodni tudjon a különböző megvilágításhoz, és alkalmazkodjon ahhoz, amit felülről és periférián lát. A szabadban úszáskor viselj színezett úszószemüveget, és ne bámulj a napba, illetve ne ess abba a hibába, hogy azt hiszed, a felhők csak a mennyezeti lapok pelyhesebb változatai. (Tipp: A felhők mozognak.)

A hátúszó zászlók a méteres medencékben több mint egy méterrel távolabb vannak a faltól, mint a rövidpályás yardokban, ezért a fordulószámot ennek megfelelően állítsd be. Az ütésszámok a sebességgel is változnak, ezért próbáld ki a fordulókat versenytempóban, hogy betárcsázd, mikor kell kezdeményezni a szaltót. A legtapasztaltabb úszók nem is számolják az ütéseket – ők csak tudják, mikor “tűnik megfelelőnek” a távolság. Gyakorolj addig, amíg a távolság mérése intuitívvá nem válik.

Propriocepció

A bőröd és az izmaid beépített érzékelőkkel rendelkeznek, amelyek rengeteg visszajelzést adnak arról, hogy hol vagy és mekkora nyomást gyakorol a víz. Hangolódj ezekre az érzésekre, hogy fejleszd az alábbiak tudatosságát:

  • Bemeneti pozíció – Kérd meg az edződet vagy egy barátodat, hogy adjon visszajelzést a kezed/karod belépési pozíciójáról, miközben arra figyelsz, milyen érzés, amikor jól csinálod. Rögzítsd ezt az érzést, majd figyeld a csapásodat, hogy biztosítsd a következetességet.
  • Főhelyzet-Fókuszáld az érzékeidet a fejed tetejére, hogy érezd a víz felszínét. Ha a vízvonal fel-le mozog úszás közben, akkor ugrálsz, ami azt jelzi, hogy a karjaid hát helyett lefelé nyomják a vizet. Addig végezzen korrekciókat, amíg vízszintes marad.
  • Lábujjak – A lábujjak mélysége visszajelzést ad az általános testtartásról. Ha a lábujjaid 27 hüvelykkel a felszín alatt húzódnak végig, akkor biztosan görbe vagy olyan szögben vagy, ami sebességgyilkos ellenállást okoz. Érezned kell, hogy a rúgásod felfelé irányuló ütése közvetlenül a felszínre érkezik, hogy a víz forrni látszódjon.
  • Állások-A tested által okozott hullámzás visszapattan a pálya köteleiről, és további nyomást gyakorol a válladra, ha túl közel vagy a kötelekhez. A kezeid érzékelhetik a többi körúszó rúgását a fogásod során. A legtöbb ember nem figyel ezekre a turbulens nyomásokra, de az érzékelésük megtanulása kifizetődő az egyenesebb úszásban és az ütközések elkerülésében.

Rúgás a magból

A lendületes hátúszó rúgás az erős magból indul, és hullámszerű mozgással halad át a csípőn, a négyfejűek, a lábszárak és a lábfejeken. Mint a bikakorbács csattanása, a középpontból kiinduló erő a lábaknál történő energiafelszabadulásig épül fel, ezért a lábak és a bokák rugalmassága is elengedhetetlen a maximális lökéshez. A hátúszóknak minden edzés jelentős részét rúgásnak kell kitenniük, és következetesen arra kell összpontosítaniuk, hogy a lábukat a hasizmaikból vezessék, a testforgatással és a csípőhajlítással összehangolva.

A súlyokkal végzett quad és hamstring edzés mellett a hátúszók szárazföldi gyakorlatainak tartalmazniuk kell boka- és quadricepsznyújtásokat, valamint rengeteg törzsi munkát (plank, lábemelések, focirúgások stb.)

Az erőfeszítéshez való alkalmazkodás

A legnagyobb leküzdendő mentális akadály az a felfogás, hogy a hátúszás “a könnyű ütés”. Gyakran használják alapértelmezett ütésként a lehűléshez, nyújtáshoz vagy a pillangó utáni levegővételhez az IM-ek során, a hátúszás szenved a regenerációs gondolkodásmódtól. De ha versenyezni akarsz hátúszásban, meg kell tanulnod, hogy komoly szenvedéssel kell megbirkóznod.

Hogy gyorsan úszd a hátúszást, keményen kell dolgoznod a hátúszó sorozatok során. Ha könnyedén tudsz lélegezni, akkor nem elég intenzív. Ha csak a fordulógyakorlatok során gyakorolod a víz alatti delfinrúgást a falról, soha nem leszel képes megtartani a formádat a verseny utolsó fordulójából kilépve. Kényszerítsd magad arra, hogy teljes áramvonalban keményen rúgj, miközben a tüdőd sikít a maximális erőfeszítésű úszástól az edzés alatt. Az biztos, hogy ez egy kihívás, de ha úgy edzel, hogy alkalmazkodsz a nagy erőkifejtéses hátúszás okozta stresszhez, akkor a versenyed során képes leszel a technikádra támaszkodni.