Hányszor és mennyi ideig kellene edzened?

A több jobb – vagy mégis? Azok közülünk, akik arra törekszenek, hogy extrém mennyiségű izmot építsenek, messze túlmutatva azon, amire az átlagos edzőterembe járók valaha is törekednének, a mottó szerint élnek: a több jobb. A 300 kilós fekvenyomás jobb, mint a 200 kilós. Jobb a 18 hüvelykes fegyver, mint a 14 hüvelykes borsószóró. És nem jobb-e izmos 200 kilónak lenni 120 átázott helyett?

Gyakran átvisszük ezt a mentalitást az edzés gyakoriságára és mennyiségére. Feltételezzük, hogy ha gyakrabban ütjük a súlyokat és órákon át verjük az izmainkat, akkor a lehető legjobb eredményt érhetjük el. Még a felszínen is hibás ez a feltevés. Ha a több edzés automatikusan nagyobb nyereséget jelentene, akkor elméletileg az abszolút legnagyobbak lennénk, ha napi 16 órát edzenénk, vagyis minden ébren töltött óra minden percében, minden egyes nap. Ösztönösen megértjük, hogy ez túl sok, de mennyit kellene edzenünk? A kérdés megválaszolásához meg kell értenünk az izomnövekedés folyamatát és a regeneráció ebben játszott szerepét.

A regeneráció – egy meglehetősen új keletű fogalom

A modern testépítés korai éveiben, amikor olyan férfiak uralkodtak, mint John Grimek, Steve Reeves és Clancy Ross, a tipikus edzésprogram az egész testet heti háromszor egy edzéssel dolgoztatta meg, gyakran olyan ütemezésben, mint a hétfő, szerda és péntek. Hetente háromszor minden izomcsoportot megdolgoztattak brutális, teljes testre kiterjedő programokkal, amelyek két órát vettek igénybe, és ezeket az edzéseket négy teljes szabadnappal szakították meg a regenerálódás érdekében.

A hatvanas évek elejére a testépítők próbálkozások és hibák útján felfedezték, hogy jobban meg tudják célozni az egyes izomcsoportokat, ha egyszerre csak egy vagy két izomcsoportra koncentrálnak, és megszületett az osztott edzésprogram. Az 1970-es években, Arnold Schwarzenegger és Lou Ferrigno Pumping Iron korszakában sok testépítő – ha volt rá idejük – “dupla osztással” edzett, azaz naponta kétszer edzett. Lehet, hogy reggel mellkasi edzést végeztek, majd késő délután vagy kora este visszatértek. Három napon át dolgoztatták az egész testet, általában kétszer egymás után, és a hetedik napot pihenésre szánták. Mindkét napi két edzés 1-2 órát vett igénybe. Néhány kiválasztott, mint Arnold, jól érezte magát ebben a szigorú terhelésben, míg sokan másoknak nem sikerült elérniük a remélt nyereséget.

Az első, aki megkérdőjelezte ezt a nagy gyakoriságú/nagy volumenű megközelítést, Arthur Jones, a Nautilus gépek excentrikus feltalálója volt. Forradalmi Nautilus Bulletinjeiben Jones tudományos megközelítést alkalmazott az izomépítés témájában. Elmagyarázta, hogy az edzés serkenti az izomnövekedést, de ez a növekedés csak akkor következik be, ha az izmok megfelelő időt kapnak a regenerálódásra, megfelelő tápanyagokkal és alvással együtt. Ha az edzések túl hosszúak voltak, nem lehettek elég intenzívek ahhoz, hogy serkentsék a növekedést.

Ahogy Jones gyakran mondta: “Lehet keményen vagy hosszan edzeni, de mindkettőt nem lehet.”

Jones azt is hirdette, hogy az izmoknak több időre van szükségük a regenerálódáshoz, mint azt az akkori testépítő szakértők megértették. Ezen elméletek alapján tervezte meg a Nautilus gépeihez az edzési protokollokat, és visszatért a heti háromszor vagy legfeljebb minden második nap végzett teljes testes edzésekhez; ezek azonban gyakorlatonként csak 1-2 munkasorozatot tartalmaztak, és ezeket kudarcig vitték.

Sokan gyanakodtak Jones motivációira, mivel a programok kényelmes módszernek tűntek, hogy minimalizálják a zsúfoltságot a Nautilus edzőtermekben, amelyek az 1970-es évek végére szerte az USA-ban és a világon egyre nagyobb számban jelentek meg. A korszak legjobb testépítői közül senki sem merte kipróbálni a Jones által előírt rövid, nagy intenzitású edzéseket, kivéve pártfogoltját, Mike Mentzert, aki megalkotta saját edzésrendszerét, a Heavy Duty-t, amely a Jones által szorgalmazott edzések módosított változata volt. Mentzer profi karrierje mindössze két szezon után idő előtt véget ért, amikor undorodva abbahagyta, mert úgy érezte, hogy igazságtalanul ítélték meg az 1980-as Mr. Olympia versenyen. Könyvei és cikkei azonban továbbra is milliókra voltak hatással világszerte, akik átvették programját, amely a kevesebb edzést és a több regenerálódást hangsúlyozta a kiváló eredmények érdekében.

Enter Dorian Yates

Valószínű, hogy a testépítők továbbra is heti 5-6 napot edzettek volna, minden izomcsoportot hetente kétszer megdolgoztatva, ha nem lett volna a hat évig tartó Mr. Olympia uralkodását az angol Dorian Yates.

Dorian Yates Jones és Mentzer tanítványa volt, és hónapokig tartó próbálkozások és hibák után módosította Mentzer rendszerét a saját igényeinek megfelelően. Yates végül eljutott a heti négynapos edzéshez, hétfőn, kedden, csütörtökön és pénteken, és minden testrészt csak hetente egyszer dolgoztatott meg egy maroknyi gyakorlattal. Yates néhány bemelegítő sorozatot végzett, majd fokozatosan egy teljes erőbedobással végzett sorozatot végzett a kudarcig, és gyakran még azon is túl. Edzésstílusát Blood and Gutsnak nevezte el, és egy fekete-fehér edzésvideóban örökítette meg, amely világszerte leendő dorogiak légióit motiválta.

Dorian teljesen új mércét állított fel a szemcsés kondícióval sokkoló tömeggel, és a legtöbben úgy vélték, hogy a birminghami Temple Gym nevű, börtönszerű edzőtermében folytatott kitartó munkamorálja volt az, ami megkülönböztette őt akkori riválisaitól. Ezt az edzésfelosztást követte:

• Hétfő:
• Kedd: Delts, traps, triceps, abs
• Kedd: Delts, traps, triceps, hasizmok:
• Csütörtök: hát, hátsó delta, alsó hátizom
• Csütörtök: hát, hátsó delta, alsó hátizom: Péntek: Mellkas, bicepsz, hasizom
• Péntek: Mellkas, bicepsz, hasizom
• Péntek: Mellkas, bicepsz, hasizom: Négyfejűek, combfeszítők, vádli

Dorian edzései legfeljebb egy órát tartottak, és minden héten három teljes napot kivett az edzőteremből. Minden olyan érvet, hogy nem edzett eleget, megcáfolt brutálisan vastag és robusztus testalkata. Egyik férfi sem tudta őt legyőzni, aki hosszabb ideig és gyakrabban edzett, és ez nagy hitelt adott a keményebb, de a regenerálódásra nagyobb figyelmet fordító edzés gyakorlatának.

Muscle Recovery vs. CNS Recovery

Az emelők gyakran azzal indokolják az akár heti hatnapos edzést, hogy minden nap más izomcsoportokat dolgoztatnak. Például, ha hétfőn a mellkast, kedden pedig a hátat edzed, a mellizmaid addig regenerálódnak, amíg vagy közvetlenül újra nem edzed őket, vagy közvetve nem vonod be őket, mint a dipeknél vagy a szoros fogású padnyomásnál a tricepsznél. A felszínen ennek van értelme, amíg meg nem érted a központi idegrendszer szerepét, amely minden edzés alkalmával nagy terhelésnek van kitéve, függetlenül attól, hogy milyen testrészt dolgozol.

A központi idegrendszer az agyból és a gerincvelőből áll. Ez az a hely, ahová az érzékszervi impulzusok továbbítódnak, és ahonnan a motoros impulzusok távoznak. Röviden, ez az, ahogyan az elméd megmondja a testednek, hogy mit tegyen. Elég, ha azt mondjuk, hogy a nagyon intenzív testépítő típusú edzés keményen megdolgoztatja a CNS-t, és időre van szüksége a regenerálódáshoz. Elegendő súlyzós pihenőnapok nélkül a CNS annyira megterhelődik, hogy túledzetté válik.

A túledzés valós

A testépítés világában népszerű másik mottó szerint nem létezik túledzés, csak alultápláltság és “alul” alvás. Ebben az állításban van némi igazság, mert biztosan nem fogsz teljesen felépülni a kemény edzésekből, ha nem táplálod a testedet a megfelelő tápanyagokkal és nem pihensz eleget – az éjszakánkénti nyolc óra alvás az aranyszabály. Ennek ellenére a túledzés még mindig nagyon is reális lehetőség.

Honnan tudod, hogy mikor vagy túledzett? A gyakori tünetek közé tartozik az általános fáradtság, az álmatlanság vagy megszakított alvás, az edzésteljesítmény csökkenése, az étvágytalanság, valamint a krónikus vagy kínzó sérülések számának növekedése. Elveszítheti az edzés iránti lelkesedését, és már nem várja az edzéseket. Végül, ha továbbra is túlterheli a testét, elveszíti az izmok méretét és erejét. Mindenki számára, aki sokáig és keményen dolgozott mindkettő felépítésén, ez egyértelműen rémálomszerű forgatókönyv.

Mennyit kell edzened?

Ez a millió dolláros kérdés. Nincs olyan általános recept, amely mindenki számára optimális lenne, de íme néhány iránymutatás a kezdéshez.

1. Alapozd az edzésedet az anyagcserédre és az életmódodra

Általánosságban elmondható, hogy minél fiatalabb vagy, és minél kevesebbet kell az edzőtermen kívül tenned, annál több edzést végezhetsz, és még mindig alaposan regenerálódhatsz. Azt is megfigyeltem, hogy azok, akik olyan sportokat űztek, amelyek nagyon megterhelő edzéssel jártak, mint például a futball, a birkózás vagy a harcművészetek, általában jobban boldogulnak a nagyobb gyakoriságú és nagyobb volumenű edzésektől, mint azok, akik nem. Egy 21 éves diáknak, aki napi 5-6 alkalommal tud enni és rengeteget pihen, több ideje és energiája lesz a regenerálódásra, mint egy 40 éves férfinak, aki heti 50 órát dolgozik építkezésen, és hazamegy segíteni a feleségének a pár gyerek gondozásában, mielőtt hat órát tudna aludni, amíg felébred, hogy visszamenjen dolgozni. Neked is kísérletezned kell majd különböző mennyiségű edzéssel, ahogy Dorian Yates tette, hogy megtaláld, mi a legjobb számodra. Lehet, hogy heti öt vagy akár hat nap edzéssel kiváló eredményeket érsz el, de az is lehet, hogy ez gyorsan túledzésbe rúg, és végül megtanulod, hogy akkor teljesítesz a legjobban, ha heti négy vagy talán három napot jársz edzőterembe.

2. Egyetlen edzés sem tarthat 90 percnél tovább, soha

Nagyon kevés ember igényel vagy tud regenerálódni a 90 percnél hosszabb súlyzós edzésekből. Az egyetlen két izomcsoport, amelynek méretük és összetettségük miatt ennyi időt kellene igénybe vennie, a hát és a lábak. Minden más testrészt egy óra vagy annál rövidebb idő alatt kell elvégezni – és a vállak vagy a karok sem tarthatnak tovább 40-45 percnél. Ha rendszeresen jóval túlléped ezeket a határokat, akkor két dolog közül az egyiket csinálod: sok időt pazarolsz a sorozatok és gyakorlatok között, vagy túl sok gyakorlatot és sorozatot végzel. Ha nem erőemelő vagy, aki egyetlen ismétléses maximumot csinál a fekvenyomásban, a guggolásban vagy a súlyemelésben, akkor nincs szükséged 5 percre a két sorozat között. Gyorsan és céltudatosan kell mozognod, nagyszerű pumpát kell elérned és megtartanod. Maradj távol a telefonodtól, és ne pazarold az időt másokkal való csevegésre. Ezt tartogasd az edzés előtt vagy után. Melegítsd be magad, majd harcolj végig az edzésen jó tempóban.

3. Tudd, mikor kell abbahagyni

Sokan túl sokáig edzenek, mert vagy egyszerűen nem tudják jobban, és azt feltételezik, hogy a több edzés jobb eredményeket hoz, vagy nem tudják felmérni, mikor elég az elég. Nem lehet mindig a fáradtság alapján menni, különösen azért, mert sokan közülünk edzés előtti formulákon és energiaitalokon élnek, amelyek órákon át drótozva tartanak minket. Azt javaslom, hogy az izmaidban lévő pumpát használd mérceként. A karok könnyű izomcsoportot jelentenek ehhez. A bicepszedben és/vagy tricepszedben a lehető legjobb, bőrhasogató pumpát tudod és kell is elérned, és megpróbálhatod 15-30 percig tartani. Eljön az a pont, amikor még akkor is, ha az ismétléseket még mindig végigcsinálod, és az erőd nem omlott össze, elkezded elveszíteni a pumpát. Ekkor van itt az ideje befejezni az edzést. Semmi más, amit aznap csinálsz, nem fog további izomnövekedést serkenteni, de a regenerációs tartalékaidat megcsapolja. Meg akarod találni azt az édes pontot, ahol éppen elég kárt okoztál az izmaidnak ahhoz, hogy alkalmazkodásra és növekedésre kényszerítsd őket, de nem többre. A nyolcszoros Mr. Olympia, Lee Haney szavaival élve: “Stimulálj, ne semmisítsd meg!”

4. Soha ne félj egy extra pihenőnapot tartani

Mi egy másik fajta vagyunk, mint az átlagember, akinek edzőtermi vagy konditermi klubtagsága van. A legtöbben rettegnek a testmozgástól, és minden ürügyet megtalálnak, hogy kihagyjanak egy edzést. Ha ezt olvasod, fogadok, hogy te pont az ellenkezője vagy. Elmész az edzőterembe, függetlenül attól, hogy mennyire elfoglalt vagy, nem számít az időjárás, vagy akár egy kisebb sérülés vagy betegség esetén is. Az elkötelezettséged és a következetességed különböztet meg téged a többiektől. Ez lehet a bukásod is, mert utálsz szabadnapokat kivenni az edzőteremből, még akkor is, ha a tested azt mondja, hogy szüksége van rá.

Figyelj az energiaszintedre, sőt az edzés iránti lelkesedésedre is. Ezek gyakran megbízható mutatói annak, hogy annyit edzel-e, amennyit kellene, vagy túlzásba viszed. Soha ne aggódj amiatt, hogy egy szabadnap visszavet téged. Ha valami, akkor valószínűleg segíteni fog. A legtöbb probléma megoldása, ha valaki hetek vagy hónapok óta nem lát fejlődést, egyszerűen az, ha néhány napot vagy akár egy teljes hetet kihagy a súlyzózásból. Valójában nagyszerű ötlet évente 2-3 alkalommal egy hétig békén hagyni a súlyokat. Végezzen egy kis kardiót és nyújtást, de ne emeljen egyetlen kilót sem. Ha még sosem csináltál ilyet, és főleg, ha túledzett vagy, és nem tudsz róla, akkor úgy fogsz visszatérni az edzőterembe, hogy úgy fogod érezni magad, mint egy millió dollár. Nem leszel gyengébb. Erősebb leszel, az elme-izom kapcsolatod jobb lesz, és a pumpálásod őrületes lesz. Lehet, hogy sokkal nagyobb és erősebb leszel, mint valaha is gondoltad volna!