Hány kalóriát kell enni naponta a fogyáshoz?

Ha folyamatosan a tömegnövelés és fogyás jojó-fitnesz ciklusában találod magad, de nem látod az eredményeket, valószínűleg nem az edzésterved szorul frissítésre. Leggyakrabban a kalóriabevitel az, ami visszaveti Önt. Ha nem tudja, hogy mennyi kalóriát eszik, vagy hogy mennyi kalória van az elfogyasztott ételekben, az egy biztos módja annak, hogy a fejlődésének a fékjére lépjen. Állandóan halljuk; az vagy, amit megeszel, de amikor a napi ideális kalóriamennyiségről van szó, ez kétségtelenül igaz. Mielőtt tehát belemennénk a tudományba, hogy meghatározzuk, mennyi kalóriát kellene megenned naponta, pipacsozzunk ki néhány alapvető dolgot.

Mi az a kalória?

Egyszerű, tudjuk, de létfontosságú megérteni. A kalória egy olyan mértékegység, amely az energiát méri. Leggyakrabban akkor találkozunk a kalória kifejezéssel, amikor az általunk elfogyasztott ételek és italok energiatartalmáról beszélünk. Táplálkozási szempontból mindenféle élelmiszer – legyen szó zsírokról, fehérjékről, szénhidrátokról vagy cukrokról – fontos kalóriaforrás, amelyre az embereknek szükségük van az élethez és a működéshez.

Ha igazán mélyre akarunk merülni a történelemkönyvekben, akkor ez 1863-ban kezdődik, amikor a tudósok először definiálták a kalóriát, mint azt a hőmennyiséget, amely 1 kilogramm víz hőmérsékletének 0-ról 1 Celsius-fokra történő emeléséhez szükséges. Aztán 1925-ben a kalóriát tudományosan joule-ban határozták meg, amely egységeket általában a fizikusok használják annak a munkának a leírására, amely ahhoz szükséges, hogy egy newton egy méteren keresztül áthaladjon. Ezért használjuk itt Ausztráliában és Európában a “kilojoule” kifejezést.

Hány kalóriát kellene átlagosan megennie?

Nincs szigorú szabály a napi kalóriamennyiség pontos meghatározására. Az olyan tényezők, mint az életmód, a genetika, a nem és a testsúly végső soron jelentős szerepet játszanak az Ön kalóriabevitelében. A legegyszerűbb, ha a célodból indulsz ki. Szeretne;

• fogyni,
• izmot növelni, vagy
• megőrizni a tömeget?

A célja fogja végül meghatározni a napi kalóriamennyiséget, azonban általános szabályként a dietetikusok a “fenntartási” szinteken dolgoznak. Ez a teljes napi energiaköltségnek (TDEE) is nevezett érték lényegében azt jelenti, hogy hány kalóriát kell megennie ahhoz, hogy megtartsa jelenlegi testsúlyát. Az ausztrál kormány egészségügyi minisztériuma szerint a fenntartáshoz egy átlagos nőnek körülbelül 2000 kalóriát kell megennie naponta, egy átlagos férfinak pedig 2500 kalóriára van szüksége naponta. Az összehasonlítás kedvéért: az ehhez az adathoz használt “átlagos” férfi 5 láb 10 hüvelyk magas és 154 fontot nyom. A referencia nő 5 láb 4 hüvelyk magas és 126 fontot nyom. Ha azonban nem a fenntartás a cél, akkor ezt a számot egy kicsit módosítani kell.

Mi a BMR?

Függetlenül attól, hogy a fogyás vagy az izomnövelés a cél, először is ki kell találni, hogy mennyi a TDEE kalóriaszükséglete. A TDEE-t úgy számoljuk ki, hogy először kiszámítjuk az alapanyagcsere-ráta (BMR) értékét, majd ezt az értéket megszorozzuk egy aktivitási szorzóval.

A BMR azt jelenti, hogy a szervezet hány kalóriát éget el nyugalmi állapotban. Ez azért fontos annak meghatározásához, hogy mennyi kalóriát kell megennie naponta, mert így jobban megértheti, hogyan kell étkeznie és mennyit kell edzenie. Három képlet létezik a BMR meghatározására; a Mifflin-St Jeor-egyenlet, a felülvizsgált Harris-Benedict-egyenlet és a Katch-McArdle-képlet. Mindegyik metrikus mérésekkel van megadva, ahol;

• W a testsúly kg-ban
• H a testmagasság cm-ben
• A az életkor
• F a testzsír százalékban

Mifflin-St Jeor egyenlet:

Férfiak esetében: BMR = 10W + 6,25H – 5A + 5
Nők esetében: BMR = 9,247W + 3,098H – 4,330A + 447,593

Katch-McArdle képlet:

BMR = 370 + 21,6(1 – F)W

Minden BMR-képlet kissé eltérő eredményt ad, ezért fontos, hogy a méréseket irányadónak tekintsük. Bizonyos tényezők, például az izomtömeg, az életkor, a táplálkozás, a táplálékkiegészítők és a genetika mind torzíthatják az eredményeket, ezért vedd figyelembe, hogy ez a szám nem biztos, hogy 100 százalékosan pontos. Ezenkívül az aktivitásod szintje is jelentős szerepet játszik. Ha Ön irodai dolgozó, aki napi kilenc órát ül az íróasztal mellett, valószínűleg sokkal kevesebb kalóriát fog elégetni, mint valaki, aki kőműves vagy kétkezi munkás. Ha pontos BMR-értéket szeretne megtudni, a legjobb, ha felkeres egy egészségügyi szolgáltatót, aki el tudja végezni a megfelelő vizsgálatokat.

Hány kalória a fogyáshoz?

Most már a jó dolgoknál tartunk. Ha már biztosan ismered a BMR-edet, akkor jobban tudsz dönteni arról, hogy hány kalóriát kell megenned a fogyáshoz. Alapvető élettani szempontból a fogyás csak akkor következik be, ha több kalóriát használsz fel, mint amennyit beveszel.

Általános szabályként, ha naponta körülbelül 500 kalóriával kevesebbet eszel, mint a TDEE-ed, az heti egy kiló súlyveszteséget eredményez. Bár fontos megjegyezni, hogy a kalóriabevitel nagyobb mértékű csökkentése felgyorsítja a fogyást, nem tanácsos napi 500 kalóriánál többel a TDEE alá merülni. Így biztosíthatja, hogy nem éhezteti magát, és továbbra is fenntartja az izomzat fenntartásához, a fáradtság csökkentéséhez és az egészség megőrzéséhez szükséges kalóriamennyiséget.

Tippek a kalóriabevitel csökkentéséhez

• Igyon több vizet – Az egyik legegyszerűbb módja a kalóriabevitel növelésének, ha több vizet iszik. Ha hidratált maradsz, az segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad, vagyis nem nassolsz folyamatosan. Ráadásul minél nagyobb a vízfogyasztásod, annál jobban tudja a szervezeted szabályozni a szükséges táplálékbevitelt. A National Institutes of Health 12 hetes tanulmánya kimutatta, hogy 17 uncia (0,5 liter) víz fogyasztása fél órával az étkezések előtt segített az embereknek 44%-kal több súlyt leadni.
• Egyél több fehérjét – Ami a fogyást illeti, a legnagyobb barátod ebben a törekvésben egyértelműen a fehérje. A fehérje hozzáadása az étrendedhez a legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy minimális erőfeszítéssel fogyj. Tanulmányok szerint a fehérje segít növelni az anyagcserét, miközben egyúttal visszafogja az étvágyat. Ennek oka, hogy a fehérje anyagcseréjéhez energiára van szükség, így a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása napi 80-100 kalóriával növelheti az elégetett kalóriákat.
• Egyél nagyobb étkezéseket – Ez a tanács nem feltétlenül egyenlő azzal, hogy többet eszel. Valójában éppen az ellenkezőjét jelenti. Annak érdekében, hogy csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát, összpontosítson a nagyobb étkezések fogyasztására a kijelölt étkezési időpontokban. Így kevésbé valószínű, hogy nassolni fog, és cukros italokkal és finomságokkal töltekezik.
• Mozgás és súlyemelés – Annak érdekében, hogy ellensúlyozza az elfogyasztott kalóriák csökkenését, a teste azt a trükkös dolgot fogja csinálni, hogy energiamegtakarítással kompenzál, így kevesebbet éget el. Ennek leküzdése érdekében súlyok emelésével kell megmozgatnod az izmaidat. A súlyok emelése többszörösen bizonyítottan megakadályozza az izomvesztést, és megállítja az anyagcseréd lassulását a hosszú távú kalóriaszűkítés során.
• Kerüld a szénhidrátokat – A szénhidrátbevitel csökkentése rendkívül hatékony módszer a kalóriák csökkentésére. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása bizonyítottan hatékonyabban segíti az embereket a fogyásban. Emellett az alacsony szénhidráttartalmú diéta számos egyéb egészségügyi előnnyel is jár, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvedők számára.

Online kalóriakalkulátor

A könnyebbség kedvéért hozzáadtuk ezt a praktikus online kalóriakalkulátort. Ahelyett, hogy magad számolnád ki a TDEE-t, csak add meg a nemedet, magasságodat, súlyodat, életkorodat és napi aktivitási szintedet, és az eszköz kiszámítja a BMR-edet, részletezve a napi fenntartási kalóriákat. Ha kíváncsi vagy, hogy mennyi kalóriát kell megenned a testsúlyod megtartásához, itt találod. Ahogy fentebb említettük, annak meghatározásához, hogy hány kalóriát fogyj, vonj le körülbelül 500-at a TDEE-edből. Ennyire egyszerű!

Még mindig vannak kérdéseid? Nálunk mindenre választ kaphatsz.

Általános GYIK

Feliratkozás a frissítésekre Leiratkozás a frissítésekről