Jenny, 38 éves nő vagyok, aki évek óta “szabadidős” futó, és idén nagyon szeretnék kipróbálni néhány versenyt. De minden alkalommal, amikor megpróbálom átlépni a heti 30 mérföldes határt, megtorpanok… Hétközben kimerültnek érzem magam, és futás közben a falba ütközöm. Ez kínos, hiszen tudom, hogy rengeteg ember van, aki ennél sokkal több kilométert fut, és jól bírja. Jól eszem és sokat alszom; van ötleted, hogy mi lehet a probléma? Cross-tréninget is végzek az általános fittség érdekében (túrázás és súlyemelés) – Cynthia

Cynthia, a testednek nagyon jó kommunikációs rendszere van, és úgy hangzik, mintha mondani akarna neked valamit. A túledzés klasszikus jeleit és tüneteit tapasztalod. A heti 30 mérföldes limit túllépése mindenképpen lehetséges, de egyelőre hallgass a testedre, és értékeljük át a stratégiádat.

  • Növeld a heti kilométerszámodat legfeljebb 10%-kal, a hosszú futásaidat pedig legfeljebb heti 1 mérfölddel. Csábító lehet, hogy többet növelj, hogy elérd azt a bűvös számot, de ha így teszel, akkor a következő edzéshétre kiütközöl, és előrehaladás helyett visszafelé viszed magad. Csökkentsd a hosszú futások távolságát és a teljes heti kilométerszámot 3 hetente, hogy a testednek legyen egy kis gyógyidő a regenerálódásra és a megfiatalodásra.
  • Váltogasd a futóedzést egy keresztedzéssel (fuss minden második nap), és törekedj heti összesen négy nap futásra. Ez időt ad a szervezetednek, hogy alkalmazkodjon a kilométerek számának növekedésével járó követelményekhez, és időben regenerálódjon a következő edzésfutásra. a keresztedzéseket könnyű vagy mérsékelt szinten végezd, hogy a szervezeted aktívan pihenhessen. A keresztedzéses edzések erőltetése fokozhatja a fáradtságot, és hozzájárulhat a teljesítmény csökkenéséhez.
  • Figyelje az intenzitást. Az évek során, amióta edzősködöm, ez az a terület, amellyel a legtöbb futó a legjobban küzd. Ha gyakrabban erőlteted, különösen, ha kilométereket gyűjtesz, az élettelenné tesz, és végül nagyon negatív hatással lesz a teljesítményedre. A hosszú futásaidat beszélgetős tempóban futtasd. A könnyű futásaidat futtasd igazán lazán, és tartsd vissza a sebesség növelését, amíg a tested nem alkalmazkodik a kilométerek növekedéséhez.
  • Ne ragaszkodj a bűvös 30-as számhoz. Jobb teljesítményt futhatsz több minőséggel, szemben a mennyiséggel. Mindenki más és más. Van, aki kétszer annyi kilométert tud futni, mint a másik ember fájdalmak, fájdalmak vagy sérülések nélkül. A legfontosabb, hogy hallgass a testedre, vezess feljegyzéseket a naplódban, és keresd meg a kilométerszámod ideális pontját.
  • Ne spórolj a pihenőnapokkal. Valójában három-négy hetente iktass be egy második teljes pihenőnapot, hogy a testednek legyen egy kis ideje a regenerálódásra. Az edzésprogramodnak fokozatosan kell növekednie és csökkennie a szezon során. soha ne becsüld alá egy igazi pihenőnap erejét. A pihenés a csodaszer, amikor a határaidat feszegeted. Ez az, ami lehetővé teszi, hogy erősebbé, gyorsabbá válj, és képes legyél magas épületeket egyetlen ugrással megugrani.

Az optimális futórecept megtalálása egy kicsit olyan, mint a chili készítése: Rugalmasnak kell lenned a megközelítésben, és jól fel kell jegyzetelned a módosításokat, hogy megtaláld a számodra megfelelő egyensúlyt.

Happy Trails,

Coach Jenny Hadfield

Author, Marathoning for Mortals & Running for Mortals

Have a question to Coach Jenny? Küldj e-mailt a [email protected] címre. MEGJEGYZÉS: A levelek mennyisége miatt sajnáljuk, hogy Jenny nem tud minden e-mailre válaszolni.