Az agy hipotalamusz régiójában található suprachiasmatikus mag tartalmazza a szervezet főóráját. Ez szinkronizálja a belső napi ritmust a külső nappali és éjszakai ciklus által adott környezeti jelzésekkel. Pontosabban, ehhez a szinkronizáláshoz a fényt és a fény hiányát használja. A mesteróra szervi és sejtszinten is szinkronizálja a napi ritmust. Az, hogy a fény hogyan hat az emberi szervezetre, az expozíció időzítésétől és időtartamától, a fényerősségtől, valamint a spektrális tartalomtól függ. A cirkadián ritmus számos folyamatot befolyásol a szervezetben, beleértve az anyagcserét, az immunműködést, az alvást, valamint a viselkedés és a hangulat más aspektusait. A főóra kizárólag a szem ipRGC-jeiből kapja a bemenetet. Ezeket a sejteket elsősorban a nagy intenzitású kék fény befolyásolja, bár a pálcikákkal és kúpokkal való összeköttetésen keresztül más hullámhosszakról is kapnak információt.

A fénynek, különösen a kék hullámhossznak való kitettség nem megfelelő cirkadián fázisban cirkadián zavarokhoz és az ezzel kapcsolatos egészségügyi és viselkedési következményekhez vezet. Az egyre inkább 24/7 életmódunk megváltoztatja a fénynek való kitettségi mintáinkat, és közvetlenül megkérdőjelezi az éjszakai alvásra irányuló cirkadián késztetésünket. Az esti kék hullámhosszúságú fénynek való kitettség, beleértve a háztartási világítást és a fénykibocsátó képernyőket, késlelteti a cirkadián órát. Ez az interferencia megnehezíti az éjszakai elalvást, a reggeli ébredést, és akadályozza a másnap reggeli figyelemképességet.

A váltott műszakos munka azt eredményezi, hogy az emberek a nap nem optimális időpontjaiban alszanak és dolgoznak. Ez rosszabb alváshoz és egészséghez, csökkent termelékenységhez, valamint a hibák és balesetek kockázatának növekedéséhez vezet. A műszakos munka egyfajta nem önkéntes cirkadián eltérés, míg a társadalmi jetlag önkéntes. A társadalmi jetlag, azaz a hétköznapok és a hétvégék közötti alvási szokások közötti különbség a napciklushoz való cirkadián eltéréshez vezet, mivel a szervezet nem következetesen kapja a nappali fényt és az éjszakai fényt.

A tény, hogy a cirkadián rendszer alkalmazkodik a fényexpozícióhoz, jó dolog. Ez azt jelenti, hogy a szervezet alkalmazkodni tud az év folyamán változó nappali és éjszakai ciklushoz, de azt is, hogy alkalmazkodni tudunk a jetlaghez, amit az időzónák közötti utazások során tapasztalunk. Ezek az új környezethez való alkalmazkodás azonban lassú. A nap hossza jellemzően csak néhány percet változik naponta, és az új időzónákhoz való alkalmazkodás több napot vesz igénybe. Úgy tűnik, hogy a cirkadián fázist illetően rossz dolog állandóan fázison kívül lenni. Úgy tűnik, hogy az egészség szempontjából kevés jelentősége van annak, ha az ébrenléti és alvási ciklus állandó eltolódásával vagy az ébrenléti és alvási ciklus állandó eltolódásával rosszul igazodunk.

A tény, hogy a cirkadián ritmus alkalmazkodik az új környezethez, olyan dolog, amit felhasználhatunk a jobb cirkadián igazodás érdekében. A ritmust megfelelő időben kékkel dúsított fehér fénnyel lehet erősíteni, hogy javuljon az éberség, a teljesítmény, a hangulat és az alvás minősége. A nap folyamán a napból származó kék fénynek való természetes kitettség jó módszer ennek elérésére. A kék fény intenzitása dél körül a legnagyobb. A reggeli kék fénynek való kitettség előrehozza a cirkadián órát. Ez segít azoknak, akik korábbi időpontra szeretnék áthelyezni az alvásukat. A szabadtéri tevékenységek, beleértve a természetes fényviszonyok melletti kempingezést, növelhetik a nagy intenzitású fénynek való kitettséget napközben, és újrakalibrálhatják a cirkadián ritmust. A világos nappali fénynek való kitettség szintén csökkentheti a cirkadián rendszer érzékenységét az éjszakai fényexpozícióval szemben, összehasonlítva azokkal, akik a nappali fényviszonyokat halványan, minimális kültéri fénykontaktussal élik meg.

Amint már említettük, ahogy az emberek öregednek, kevesebb kék fény jut a retinára. Úgy gondolják, hogy ez a napközbeni alacsonyabb szintű átvitel negatívan befolyásolja az idős emberek alvását. Az idős embereknek általában erősebb jelekre van szükségük a főóra visszaállításához. A fiatalabb emberek azonban érzékenyebbek a kék fényre, és könnyebben beállítják a cirkadián ritmust.

A napközbeni világos fényhez hasonlóan fontos, hogy éjszaka sötét legyen. A telített kék fény (480 nm) ismételt villanásai a cirkadián éjszaka alatt, még csukott szemhéjon keresztül is, bizonyítottan eltolják az emberi cirkadián órát. Az éjszakai kék és zöld fény befolyásolja az alvás minőségét és csökkenti a melatonin termelését. A melatonin egy nagyon erős antioxidáns, amely alvás közben segíti a mitokondriumok javítását.