Hal a haladó programjáról

A FÉLMARATON FELÉPÍTETT FELÉPÍTETT FELÉPÍTETT FUTÓKNAK: olyan személyeknek, akik rendszeresen versenyeznek 5 km, 10 km, félmaraton vagy akár maraton versenyeken, és akik szeretnék javítani teljesítményüket. Képesnek kell lennie napi 30-60 percet futni, heti öt-hét napon át, és alapvető ismeretekkel kell rendelkeznie a gyorsasági edzésről. Ha ez túl sok edzésnek hangzik, és ez az első félmaratonod, akkor lehet, hogy kényelmesebben edzhetsz a kezdő vagy a középhaladó programok valamelyikével.

Egyszerű futások: A hétfői, szerdai és néha pénteki vagy szombati futásokat úgy tervezték, hogy kényelmes tempóban végezd. Ne aggódjon amiatt, hogy milyen gyorsan futja ezeket az edzéseket. Fuss könnyedén! Ha egy barátoddal edzel, akkor kettőtöknek képesnek kell lennie arra, hogy beszélgetést folytassatok. Ha ez nem megy, akkor túl gyorsan futsz. (A pulzusmérőt viselők számára a célzónának a maximális pulzusszám 65-75 százaléka között kell lennie.)

Stretch & Erő: A hétfő és a szerda is olyan nap, amikor azt tanácsolom, hogy töltsön extra időt nyújtással – és végezzen egy kis erőnléti edzést is. Ezek tulajdonképpen “könnyű” napok, tehát ne vidd túlzásba. Bölcs dolog minden nap nyújtani, különösen a futás után, de hétfőn és szerdán több időt kell nyújtani. És ne felejtsen el nyújtani, amikor bemelegít a kemény futásokhoz. Ezt nem tudom eléggé hangsúlyozni: A haladó futóknak több időt kell nyújtással tölteniük, mint a kezdő vagy középhaladó futóknak! Ez azért van, mert valószínűleg gyorsabban futsz és keményebben edzel, ami megmerevítheti a testedet. És ne feledkezz meg legalább némi erőnléti edzésről sem, ami állhat fekvőtámaszokból, húzódzkodásból, szabad súlyok használatából vagy különböző gépekkel való edzésből egy fitneszklubban. A futóknak általában előnyös, ha könnyű súlyokat kombinálnak magas ismétlésszámmal, ahelyett, hogy nagyon nehéz vasat pumpálnának.

Távolság: Az edzésterv 3 mérföldtől a kétórás távokig terjedő edzéseket diktál, ez utóbbiak (a képességektől függően) valóban messzebbre vezethetnek, mint a félmaratoni versenytáv. Ne aggódj a pontos távok lefutása miatt, de közel kell kerülnöd hozzá. Válassz egy pályát a környéken, vagy valamilyen festői környezetben, ahol úgy gondolod, hogy élvezheted a futást. Ezután mérd le a pályát a GPS óráddal. Haladó futóként valószínűleg már sok pálya távolságát ismered. Ha az előírt edzés (mint vasárnap) nem mérföldekben, hanem órákban van megadva, felejtsd el teljesen a távolságot.

Pihenj: A pihenés ugyanolyan fontos része az edzésednek, mint a futások. Jobban fogod tudni lefutni a hétvégi hosszú futásokat – és csökkenteni a sérülés kockázatát -, ha előtte és utána könnyű edzéseket programozol. Legyen reális a fáradtsági szintjével kapcsolatban – különösen a program utolsó heteiben -, és ne féljen kivenni egy nap pihenőt.

Dombok: Némi hegyi edzés segít megerősíteni a négyfejűket és növelni a sebességet. Keress egy 200 és 400 méter közötti dombot. Kocogj vagy sétálj egyenlő távolságot minden ismétlés között. Én csak három dombos edzést írtam elő, mindet a program első felében, de ha több dombos edzésre vágysz, csak tessék. A hegyi ismétléseket bármelyik intervallumos edzéssel helyettesítheted, vagy akár egy-két tempófutás helyett is, ha akarod.

Gyorsasági edzés: Ha gyors tempóban akarsz versenyezni, akkor heti több napon gyors tempóban kell edzened. Az edzésterv 400 méteres ismétlésekkel kezdődik, de a későbbi hetekben 800 és 1600 méteres ismétléseket is tartalmaz. Az egyes ismétlések között sétálj vagy kocogj. A 400 és 800 ismétléseket futópályán is elvégezheted, bár az 1600 (mérföldes) ismétléseket inkább országúton végezd. A gyorsasági edzésről további információkat a Fuss gyorsan című könyvemben találsz.

Melegítés: A bemelegítés fontos, nemcsak maga a verseny előtt, hanem a fenti gyorsasági edzések és az alábbi tempóedzések előtt is. A legtöbb kezdő futó nem melegít be, kivéve magát a versenyt. Ez rendben is van, mert őket inkább a célba érkezés érdekli, mint a gyorsaság. Neked más a célod, különben nem használnád a haladó programot, ezért melegíts be, mielőtt gyorsan futnál. Az én szokásos bemelegítésem az, hogy kocogok egy-két kilométert, leülök és nyújtok 5-10 percig, majd futok néhány könnyű lépést (100 métert közel versenytempóban). Utána pedig általában a bemelegítő táv felével hűlök le.

Tempófutás: Ez egy folyamatos futás, amelynek közepén a 10 kilométeres versenytempó közelébe építkezünk. Egy 40-60 perces tempófutás 10-20 perc könnyű futással kezdődik, majd a közepe felé 20-30 percig fokozatosan gyorsul, majd a vége felé 5-10 perc könnyű futással. A tempófokozásnak fokozatosnak kell lennie, nem hirtelen, és a csúcssebesség körülbelül az edzés kétharmadában érkezik el. Ezt a csúcsot csak egy-két percig tartsd meg. A tempófutást a “gondolkodó futó edzésének” tartom. A tempófutás lehet olyan nehéz vagy könnyű, amilyenné csak akarod, és semmi köze ahhoz, hogy mennyi ideig (időben) vagy milyen messzire futsz. Valójában a tempófutásokhoz előírt idők elsősorban durva iránymutatásként szolgálnak. Nyugodtan improvizálhatsz. Az improvizáció a helyes tempófutás lényege.

Tempó: Sok futó megnézi az edzéstervemet, és megkérdezi: “Mit értesz “tempó” alatt?”. Én “versenytempóra” gondolok, arra a tempóra, amivel várhatóan lefutod a félmaratont. Néhány edzést tempófutásként tervezek, hogy hozzászoktassalak ahhoz a tempóhoz, amit a versenyen fogsz futni. A 10. héten például arra kérlek, hogy “5 m-es tempót” fuss. Remélhetőleg ez magától értetődő. Érdemes egy rövid bemelegítést végezni minden ilyen tempófutás megkezdése előtt.

Hosszú futások: Tapasztalt futóként valószínűleg amúgy is csinálsz már egy 60-90 perc körüli hosszú futást hétvégenként. A menetrend azt javasolja, hogy a verseny időpontjához közeledve kissé növeld az időt: 90 percről 1:45 és két óra között. Ne akadj fenn azon, hogy túl gyorsan futod ezeket az edzéseket; felejtsd el azt is, hogy hány kilométert teszel meg. És igen, valóban előfordulhat, hogy két óra futás esetén 13,1 mérföldnél messzebbre futsz. Fuss kényelmes, társalgási tempóban, kivéve azokon a napokon, amikor 3/1-es futást írnak elő. A 3/1-es futás az, amikor a táv első háromnegyedét kényelmes tempóban futod, majd az edzés utolsó negyedében közel versenytempóra gyorsítasz. (Felfrissülve kell befejezned, nem fáradtan.) Az alábbi ütemterv szerint a hosszú futásokat vasárnaponként kell végezned, és bár szombatonként vagy bármely más alkalmas napon is elvégezheted őket, általában könnyebbnek találod, ha a hosszú futásokat a tempófutások utáni napon futod, nem pedig fordítva.

Cross-tréning: Általában nem írok fel cross-tréninget haladó futóknak. Ez azért van, mert általában jobban koncentrálsz a tiszta futásra, mint a kezdő vagy középhaladó futók. De ha úgy találod, hogy a kereszttréning segít megelőzni a sérüléseket, vagy ha élvezed, nyugodtan helyettesítsd a kereszttréninget egy vagy több könnyű napon. Figyeld meg, hogy a helyettesítő szót használtam. Általában nem jó ötlet keresztedzéssel, különösen kemény keresztedzéssel kiegészíteni egy meglévő edzést abban a téves hitben, hogy ettől erősebb leszel. Valójában túledzéshez vezethet, ami negatív hatással lehet a teljesítményre, mert sosem lesz lehetőséged pihenni. A kereszttréning milyen formája működik a legjobban? Lehet ez úszás, kerékpározás, gyaloglás, sífutás, hócipőzés, vagy akár valamilyen kombináció, amely erőnléti edzést is tartalmazhat.

Juggolás: Ne féljen zsonglőrködni az edzésekkel napról napra és hétről hétre. Ha csütörtökön fontos üzleti megbeszélése van, végezze azt az edzést inkább szerdán. Ha a családod valamelyik héten nyaralni megy, amikor több vagy kevesebb időd lesz edzeni, igazítsd ennek megfelelően az időbeosztást. Ha ez azt jelenti, hogy egymást követő napokon keményen kell futni, hát legyen. Programozz be egy plusz pihenőnapot, hogy kompenzáld. Légy következetes az edzéseddel, és az általános részletek nem fognak számítani.

Versenyzés: A legtöbb tapasztalt futó szereti a versenyzést, ezért három versenyt építettem be az edzésidőszakba: minden harmadik héten egyet, az 5-K-tól a 10-K-n át a 15-K-ig. Nincs semmi varázslatos ezekben a bizonyos távokban, és nincs szükség a versenyzésre. Tegyél be bármilyen érdekesnek tűnő futóversenyt a környékedről, bárhova is illeszkedjen az időbeosztásodba. (Lásd fentebb a “Zsonglőrködés” című részt.) A versenyek segítségével tesztelheted a kondíciódat, és megjósolhatod a félmaratoni célba érési idődet, valamint azt, hogy milyen tempót kell futnod azon a versenyen.

Itt a félmaratoni edzésprogramod. Ez csak egy útmutató. Nyugodtan végezhetsz kisebb módosításokat, hogy megfeleljen a saját egyedi időbeosztásodnak. Nyugodtan végezz kisebb módosításokat a munkahelyi és családi időbeosztásodnak megfelelően. Fontolja meg azt is, hogy feliratkozik ennek a programnak a TrainingPeaks-en elérhető interaktív változatára, ahol részletesebb információkat kaphat arról, hogy mit kell futnia minden nap, és tippeket kaphat az edzéséhez.