Extrém zsírégetés: 6 hetes zsírégető edzésterv

Az extrém zsírégetést és az átalakulást egykor a média és a televíziós műsorok népszerűsítették.

Az új étrend és/vagy edzésterv bevezetőinek elvárásává tették a masszív fogyást.

Sajnos ezek az extrém zsírégetési átalakulások nem reálisak vagy fenntarthatóak.

Azért ma átfogalmazzuk, hogy mi is valójában az “extrém” zsírégetés.

Az alábbi edzésben és cikkben egy átfogó stratégiát adunk, amely segít a zsírégetési céljaid elérésében.

Egyesek számára a szükséges étrendi és életmódbeli változtatások “extrémek” lesznek. Azonban ha lassan haladsz és lépésről lépésre hajtod végre őket, akkor jó úton leszel az “extrém” átalakulás felé.

Az “extrém” alatt természetesen arra célzunk, hogy végül fenntartható módon érsz el a végcélodhoz. A következő 6 hétre inkább ugródeszkaként kell gondolni, mint a teljes zsírégető útra.

Szerkesztő megjegyzése: Győződj meg róla, hogy minden helyes dolgot megteszel, amit a testzsírvesztéshez meg kell tenned. Azok számára, akik alaposabb forrást keresnek, hogy megtanulják, hogyan veszítsenek zsírt, létrehoztunk egy INGYENES 5 napos zsírégető e-mail tanfolyamot.

A tanfolyam megtanítja, hogyan veszít zsírt a szervezeted, hogyan használd a honlapunkon található edzésterveket a zsírvesztés maximalizálása érdekében, hogyan étkezz a zsírvesztéshez, hogyan egészítsd ki a testzsírvesztést, és hogyan kövesd nyomon a fejlődésedet.

Regisztráljon alább még ma, hogy megtanulja és biztosítsa, hogy a legtöbbet hozza ki ebből az edzésprogramból.

Edzés áttekintés

Kezdjük egy hatékony zsírégető edzéstervvel, amely felpörgeti a vért, felgyorsítja a pulzust, és elősegíti mind a zsírvesztést, mind a sovány izomnövekedést.

Az edzést a hét folyamán 3 nem egymást követő napon kell elvégezni. Egy kicsit szabadon dönthetsz arról, hogy pontosan melyik napokon edzel. Mindaddig, amíg a hét végére mind a 3 edzést elvégzi, jó úton halad zsírégetési céljai eléréséhez.

Az edzések körkörös edzésmódszerben vannak felépítve. Minden megfelelő betűvel felsorolt gyakorlat azt jelenti, hogy az adott gyakorlatok mind ugyanannak a körnek a részét képezik. Ezeket a gyakorlatokat közvetlenül egymás után kell végezni, kevés vagy semmilyen pihenőidővel a két gyakorlat között.

Mihelyt befejezte az összes gyakorlatot egy adott körben, pihenjen 30-60 másodpercet, mielőtt újra kezdené a kört. Ha egy adott kör összes gyakorlatát elvégezte, lépjen át a következő körre.

A zsírégető körök teljes testre kiterjedő edzések. Ez azt jelenti, hogy szinte minden izomcsoportot megdolgoztatnak a testedben közvetlenül vagy közvetve. A teljes testes edzések, különösen az áramkörökben végzettek, kiválóak a zsírégetéshez, mert ezek képesek a legtöbb kalóriát elégetni egy edzésen.

Minden egyes áramkör után egy ajánlott hasizomgyakorlat is szerepel az adott edzésnapra. Ha több hasizomgyakorlatot szeretne beiktatni, nyugodtan megteheti.

Minden kör után ajánlott továbbá 8 perc HIIT-et végezni egy Ön által választott kardiógépen. Egyszerűen melegítsen be 5 percig, kezdje el a 8 perces HIIT-et 20 másodperc munka és 10 másodperc pihenés után, majd a körök befejezése után hűtse le magát 3-5 percig.

Ha szeretné, az edzőtermen kívüli napokon is beiktathat regenerációs sétákat vagy más, alacsony terhelésű tevékenységet, hogy a hét folyamán elégessen néhány extra kalóriát, és növelje a NEAT-ot.

1. nap: Gyakorlat

Sorozatok Ismétlések A1. Húzódzkodás 3 8 A2. Felemelkedés 3 10 A3. Testsúlyos guggolás 3 10 A4. Dip 3 10 A5. Áll fel 3 8 A6. Testsúlyos hátsó fekvőtámasz 3 15 db B1. Tartósúlyzós vállnyomás 3 8 B2. Tartósúlyzós evezés 3 8 B3. Dumbbell Stiff Leg Deadlift 3 8 Plank 3 45 Secs

Cardio: Minden egyes kör után ajánlott 8 perc HIIT-et is végezni egy tetszés szerinti kardiógépen. Egyszerűen melegíts be 5 percig, menj bele a 8 perces HIIT-be 20 másodperc munkát és 10 másodperc pihenőt végezve, majd a körök befejezése után hűts le 3-5 percig.

2. nap: Teljes test zsírégető kör

Cardio: Minden egyes kör után ajánlott 8 perc HIIT-et is végezni egy általad választott kardiógépen. Egyszerűen melegíts be 5 percig, menj bele a 8 perces HIIT-be 20 másodperc munkát és 10 másodperc pihenőt végezve, majd a körök befejezése után hűts le 3-5 percig.

3. nap: Teljes test zsírégető kör

Cardio: Minden egyes kör után ajánlott 8 perc HIIT-et is végezni egy általad választott kardiógépen. Egyszerűen melegíts be 5 percig, menj bele a 8 perces HIIT-be 20 másodperc munkát és 10 másodperc pihenőt végezve, majd a körök befejezése után hűts le 3-5 percig.

Hogyan állítsd be a diétádat a zsírégetés sikeréért

A zsírégetést célzó diéta meglehetősen egyszerűen beállítható, de nem túl könnyű végrehajtani. A zsírégető diéta fő koncepciója azonban a kalóriadeficit létrehozása.

A nap végén kalóriadeficitre van szükség a zsírégetés eléréséhez.

Az ajánlott, hogy mindenki azzal kezdje, hogy egy napi kalóriaszámológép segítségével megtalálja a napi kalóriaszükségletét. Onnan a hiányt úgy kell létrehozni, hogy ebből a számból ~250-500 kalóriát levonunk. Egy 300 kalóriás deficit általában bőven elég ahhoz, hogy az összes előnyt meglássuk anélkül, hogy felesleges étrendi stresszt kényszerítenénk az egyénre.

A makro bontás onnantól kezdve nagyban függ az egyéntől és az egyes makrotápanyagok emésztési és felhasználási képességétől. Ajánlott legalább 1g fehérjét fogyasztani a cél testsúly kilogrammonként. Ennek bőven elegendőnek kell lennie a regenerálódáshoz és a zsírégető diétával járó izomveszteség minimalizálásához.

A szénhidrátok és a zsírok valóban megítélés kérdése. Mindaddig, amíg elegendő szénhidrátot eszel ahhoz, hogy a napi tevékenységeidhez (mind a munkához, mind az edzéshez) szükséges teljesítményt tápláld, addig rendben leszel. Ugyanez elmondható a zsírokról és a hormonális támogatásról is.

A kalóriabevitel manipulálásának legegyszerűbb módja a kalóriaszámlálás nélküli feltétlen kalóriaszámlálás, ha az élelmiszerek minőségét helyezed előtérbe. Összességében az elsősorban teljes értékű élelmiszerekből álló étrend fogyasztása jótékony hatással van az egészségre. Emellett a magas kalóriatartalmú és kalóriadús feldolgozott élelmiszerek egy részét is kiiktatja az étrendjéből.

Szóval, győződjön meg róla, hogy sok zöldséget, gyümölcsöt, sovány fehérjeforrást, teljes kiőrlésű gabonát és zabot, dióféléket és magvakat, valamint bármilyen más teljes értékű élelmiszert fogyaszt, amelyet szeretne beépíteni az étrendjébe.

Stressz & Alvás: Életmódtippek a zsírégetéshez

Az alvás elengedhetetlenül fontos az optimális egészséghez, és hatással lehet a szervezet zsírégetésre való képességére.

Ezért fontos, hogy minden este 7-9 órányi minőségi alváshoz jusson, olyan lefekvés előtti rutin bevezetésével, amely minimalizálja a kék fénynek való kitettséget és elősegíti a relaxációt.

Egy nagyszerű lefekvés előtti rutin így nézhet ki:

1. Kora este kikapcsolja a televíziót és/vagy kék fényblokkolót visel.
2. Lazító zuhany vagy fürdő 30-60 perccel az ágyba bújás előtt.
3. A lepedő kibontása a szilárd légáramlás elősegítése érdekében.
4. Egy jó könyv olvasása nem fluoreszkáló világítás mellett.
5. A villany lekapcsolása és a koromfekete hűvös környezetben való elmerülés.

Mindenki lefekvés előtti rituáléja másképp fog kinézni, de ha új vagy ebben, a fent felsorolt lépések biztos kiindulópontot jelentenek.

A megfelelő és megfelelő alvás mellett minden este a stresszszint kezelése is fontos. A stressz negatívan befolyásolhatja az egészségét és a testösszetételét, ezért fontos, hogy a lehető legjobban nyomon kövesse azt az egészséges életmóddal kapcsolatos szokásokon keresztül (mint amilyeneket ezzel a tervvel elfogad).

A stresszszint jobb nyomon követése érdekében a fent felsorolt lefekvés előtti rutin mellett végezhet néhány további meditatív gyakorlatot, például a zuhanyzás előtt vagy után 5-10 perces meditációt is beiktathat.

A naplóírást is bevezethetné, akár úgy, hogy lefekvés előtt feljegyzi, mit csinált a nap folyamán, és hogyan érezte magát tőle, akár úgy, hogy reggelente álomnaplót indít, és feljegyzi az álmait, mit gondol, mit jelentettek, hogyan érezte magát, és mitől érezte, hogy előidézte őket.

Végül az edzőteremtől mentes napokon egy helyreállító jógagyakorlatot is beiktathatsz a regeneráló séta helyett vagy mellett.

Tegyél apró dolgokat az extra zsírvesztési potenciálért

Rengeteg olyan dolog van, amit a napjaid során megtehetsz, hogy egy kis plusz aktivitást adj hozzá, és elősegítsd a magasabb napi kalóriaégetést.

Ha például elég közel van a munkahelyéhez, és a városa rendelkezik az ehhez szükséges infrastruktúrával, akkor gyalog vagy kerékpárral járhat a munkahelyére. Ez körülbelül ugyanígy igaz bárhová, ahová mennie kell – élelmiszerboltokba, éttermekbe, kávézókba stb.

Ha az aktív ingázás nem opció az Ön számára, mindig leparkolhat bármelyik parkolóban, amelyik a legtávolabb van attól, ahová megy, hogy néhány extra lépést tegyen a nap folyamán.

Azokat a perceket is aktivitássá alakíthatja, amelyeket egyébként egy találkozóra vagy találkozóra várva töltene. Ha korán érkezik valahová, felfedezheti a campusát, sétálhat a lépcsőházában, vagy tehet egy kört az épület körül.

Ezek egyike sem feltétlenül szükséges, de ha a nap folyamán több mozgást szeretne végezni, hogy elősegítse a további kalóriadeficitet, akkor ezek szilárd lehetőségek erre.