A jódot a szervezet egyik létfontosságú tápanyagának tartják, amely felelős a pajzsmirigy működésének szabályozásáért, az egészséges anyagcsere támogatásáért, a növekedés és fejlődés elősegítéséért, valamint bizonyos krónikus betegségek megelőzéséért. Sajnos sok felnőtt nem fogyaszt elegendő jódban gazdag élelmiszert, és így jódhiányban szenved.
Ezért sokan szenvednek ennek következtében egy sor negatív egészségügyi következménytől, amelyeket jódhiányos rendellenességekként ismerünk.
A jód az egész testben jelen van, szinte minden szervben és szövetben, szinte minden testi rendszernek szüksége van rá, hogy életben tartson és energiával lásson el bennünket. Emiatt a jódhiány számos kockázatot rejt magában – ami riasztó gondolat, tekintve, hogy egyes források szerint a nyugati fejlett nemzetek felnőtt lakosságának mintegy 50 százaléka vagy annál is több legalább némileg jódhiányos.
Ezért olyan létfontosságú a jódban gazdag élelmiszerek fogyasztása.
Mi a jód?
A jód egy alapvető ásványi anyag, amely a jódban gazdag élelmiszereken keresztül kerül a szervezetbe, beleértve bizonyos sókat (“jódozott só”), tojást, tengeri zöldségeket, halat, babot és más élelmiszereket. Természetes módon megtalálható az ásványi anyagokban gazdag talajokban és az óceán vizében is.
Az élelmiszerekben és a jódozott sóban található jód a jód számos kémiai formáját tartalmazza, beleértve a nátrium- és káliumsókat, a szervetlen jódot (I2), a jodátot és a jodidot. A jód általában só formájában fordul elő, és ilyenkor jodidnak nevezzük (nem jódnak).
A jódra támaszkodunk a tiroxin (T4 hormon) és a trijódtironin (T3) előállításához, a pajzsmirigy által termelt két fő hormonhoz, amelyek számos fontos funkciót szabályoznak.
A jód a gyomorban felszívódik, és a véráramba kerülve a pajzsmirigybe kering, ahol megfelelő mennyiséget használ fel a pajzsmirigyhormon szintéziséhez. A fel nem használt jód, amelyet a jódban gazdag élelmiszerekből nyerünk, ezután a vizelettel ürül.
Egy egészséges felnőtt szervezetében általában egyszerre körülbelül 15-20 milligramm jód van jelen – ennek 70-80 százaléka a pajzsmirigyben tárolódik.
Mi a jódhiány egyik legelterjedtebb tünete? Pajzsmirigyzavarok.
A pajzsmirigy működése a megfelelő jódszintre támaszkodik, így a túl sok (vagy túl kevés) jód számos súlyos egészségügyi problémát okozhat.
Azt kérdezi: “Hogyan növelhetem a jódszintemet?”. A legjobb módja a normális jódállapot fenntartásának a magas jódtartalmú élelmiszerek fogyasztása.
Top 15 jódban gazdag élelmiszer
Milyen élelmiszerek tartalmaznak sok jódot? Íme a legjobb jódtartalmú élelmiszerek az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint, az alábbi százalékos arányok az átlagos felnőttek számára ajánlott étrendi adag alapján:
- Szárított hínár – 1 egész lap szárítva: 19-2,984 mikrogramm (a mennyiségek széles skálán mozognak – 11 százaléktól 1,989 százalékig bárhol)
- Jódozott só – 1,5 gramm/ kb. ¼ teáskanál (71 százalék DV)
- Káposztarák (vadon fogott) – 3 uncia: (66 százalék DV)
- Joghurt (bio, fűvel táplált és ideális esetben nyers) – 1 csésze: Szárított wakame – 66 mikrogramm grammonként (44 százalékos DV)
- Táplált tej – 1 csésze: 75 mikrogramm (50 százalékos DV)
- Táplált tej – 1 csésze: 56 mikrogramm (37 százalék DV)
- Szárított nori – 16-43 mikrogramm grammonként (akár 29 százalék DV)
- Tojás – 1 nagy: 24 mikrogramm (16 százalék DV)
- Tonhal – 1 konzerv olajban/3 uncia: 17 mikrogramm (11 százalék DV)
- Limabab – 1 csésze főzve: 16 mikrogramm (10 százalék DV)
- Kukorica (bio) – 1/2 csésze: 14 mikrogramm (9 százalék DV)
- Aszalt szilva – 5 db aszalt szilva:
- Sajt (keresse a nyers, nem pasztőrözöttet) – 1 uncia: 12 mikrogramm (8 százalék DV)
- Zöldborsó – 1 csésze főzve: 6 mikrogramm (4 százalék DV)
- Banán – 1 közepes:
Az óceán a jódban gazdag élelmiszerek, például a tengeri moszatok, köztük a hínár, a hiziki, a kombu, a nori, az arame és a wakame elsődleges szállítójának számít. A moszatmoszat tartalmazza a legnagyobb mennyiségű jódot az összes élelmiszer közül.
A többi jó forrás a cheddar és a mozzarella sajt, valamint a fűvel táplált vaj (szinte minden tejtermék tartalmaz némi jódot), a szardínia, a fésűkagyló, a garnélarák és más tengeri moszatok.
Milyen zöldségek tartalmaznak sok jódot? Mint fentebb láthatjuk, a legjobb zöldségforrások közé tartozik a zöldbab és a borsó. A bio/non-GMO kukorica, a leveles zöldségek, a hagyma, az édesburgonya, sok hüvelyes/bab, a diófélék, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonafélék, mint például az árpa, szintén jódban gazdag élelmiszerek.
A banánban van jód? Igen, bár nem tartalmaz annyit, mint az olyan szárított gyümölcsök, mint az aszalt szilva és a mazsola.
A bogyós gyümölcsök, beleértve az epret is, szintén tartalmaznak belőle.
Ne feledje, hogy a jódszint nagymértékben változik egy élelmiszerfajtán belül attól függően, hogy milyen körülmények között termesztették vagy állították elő. Például, mivel a talaj kimerülése aggodalomra ad okot az élelmiszerek jódtartalmának csökkenése miatt, a kimerült talajon termesztett növények jódtartalma alacsonyabb, mint a biotermesztett növényeké.
Hasonlóképpen, a vadon fogott tengeri halak és a ketrecmentes, bio tojás nagyobb valószínűséggel tartalmaz magasabb tápanyagszintet, mint a tenyésztett halak vagy a hagyományos módon előállított változatok.
Jód egészségügyi előnyei
1. Támogatja a pajzsmirigy egészségét
A pajzsmirigyben elég magas jódszintnek kell jelen lennie ahhoz, hogy kulcsfontosságú hormonokat, többek között tiroxint tudjon előállítani.
A pajzsmirigyhormonok számos fontos biokémiai reakciót szabályoznak minden nap. A legjelentősebbek közé tartozik az aminosavak szintézise a fehérjékből, az emésztőenzimek aktivitása, valamint a csontváz és a központi idegrendszer megfelelő fejlődése.
Amikor a jódban gazdag táplálkozás miatt pajzsmirigyzavarok, például pajzsmirigy-alulműködés lép fel, a tünetek a lassú anyagcserétől kezdve a szívpanaszokig, az étvágy és a testhőmérséklet változásáig, a szomjúság és az izzadás változásáig, a súlyingadozásig és a hangulatváltozásig terjedhetnek.
Az elegendő mennyiségű ásványi anyag bevitele a golyva, vagyis a megnagyobbodott pajzsmirigy megelőzése szempontjából is fontos.
2. Segíthet a rák megelőzésében
A jód javítja az immunitást és segít az apoptózis – a veszélyes, rákos sejtek önmegsemmisítésének – kiváltásában. Miközben segíthet a mutálódott rákos sejtek elpusztításában, az egészséges sejteket nem pusztítja el eközben.
A jódban gazdag tengeri algák például bizonyítottan képesek gátolni a melldaganatok bizonyos típusainak kialakulását. Ezt támasztja alá a mellrák viszonylag alacsony aránya a világ olyan részein, mint Japán, ahol a nők tengeri algában gazdag étrendet fogyasztanak.
A jódos kezelések meghatározott típusait néha a pajzsmirigyrákok kezelésében is alkalmazzák.
3. Támogatja a gyermekek növekedését és fejlődését
A jód a fejlődés korai szakaszában a legkritikusabb, mivel a magzat agyszövete és pajzsmirigyreceptorai rendkívül függnek ettől az ásványi anyagtól, hogy normálisan alakuljanak ki.
A kutatások szerint a terhesség és a csecsemőkor alatti jódhiány megzavarhatja az egészséges növekedést és az agy fejlődését. A jódhiányos csecsemők hajlamosabbak a halálozásra, és nagyobb a kockázata a neurodegeneratív problémáknak – mint például a szellemi fogyatékosság egy formája, az úgynevezett kretinizmus -, az alacsony növekedési ütemnek, a motoros funkciók problémáinak és a tanulási zavaroknak.
Noha az orvosok általában a terhesség alatt vizsgálják a nőket jódhiányra, nehéz a jódszintet pontosan leolvasni. Ezért sok egészségügyi szakértő most arra bátorítja a nőket, hogy növeljék a jódban gazdag élelmiszerek bevitelét a terhességi étrendben, és jódpótlással egészítsék ki, tekintve, hogy milyen gyakori a hiány.
4. Fenntartja az egészséges agyműködést
Tanulmányok szerint a jód szerepet játszik az agy egészséges fejlődésében és a folyamatos kognitív képességekben – ezért a hiányt a szakértők a mentális zavarok, valamint a neurodegeneratív károsodások egyik leggyakoribb megelőzhető okának tartják a világon.
A kognitív egészséget többek között azáltal támogatja, hogy elősegíti az agy fejlődését bizonyos időablakokban, befolyásolva a neurogenezist, a neuronális és gliasejtek differenciálódását, a mielinációt, a neuronális migrációt és a szinaptogenezist.
5. Megőrzi a bőr egészségét és küzd a fertőzések ellen
A jódhiány gyakori jele a száraz, érdes és irritált bőr, amely hámlik és gyulladt lesz. Ez az ásványi anyag segít az izzadás szabályozásában is, így az emberek változásokat tapasztalhatnak abban, hogy mennyit izzadnak, ha a szintjük kiegyensúlyozatlanná válik.
Egy másik előnye, hogy helyileg alkalmazva segíthet a kisebb fertőzések, például a karcolásokban kialakuló fertőzések kezelésében, mivel természetes antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik.
6. Segít az izzadás és a testhőmérséklet szabályozásában
Az izzadás egy fontos méregtelenítési módszer, amelyet a szervezet a méreganyagok és akár a felesleges kalóriák kiürítésére használ. A jódhiány megzavarhatja azt a természetes módot, ahogyan a pórusainkon keresztül kiöblítjük a szervezetből a salakanyagokat, és szabályozzuk a testhőmérsékletünket.
Hasonlóan ahhoz, hogy nem tudunk elegendő izzadságot termelni, a jódhiány is szájszárazságot okozhat a nyál rendellenesen alacsony termelődése miatt. Ez megnehezíti az étkezés élvezetét, és bizonyos fokig károsíthatja az emésztést.
Jódhiány
A becslések szerint világszerte mintegy 2 milliárd ember szenved elégtelen jódbevitelben, bár sokan nem tudnak róla, mert nem mutatnak tüneteket. Különösen Dél-Ázsia és Afrika Szaharától délre fekvő részeinek lakossága érintett.
Az Egyesült Államokban és Európában a jódhiány vélhetően növekszik.
A jódhiány gyakori jelei közé tartoznak:
- Nehézségek a nyáltermelésben és a táplálék megfelelő emésztésében
- Duzzadt nyálmirigyek és szájszárazság
- Bőrproblémák, beleértve a száraz bőrt
- Koncentrációs zavarok és információmegőrzési nehézségek
- Izomfájdalmak és gyengeség
- A pajzsmirigybetegségek fokozott kockázata
- A fibrózis és a fibromyalgia fokozott kockázata
- A csecsemőknél és gyermekeknél a fejlődési problémák nagyobb kockázata
Bár a túl sok jód a pajzsmirigyzavarok potenciális kockázata, ez sokkal ritkábban fordul elő, és viszonylag kis kockázatnak tekinthető a hiány jelentős kockázataihoz képest. Ráadásul önmagában a jódban gazdag élelmiszerekből származó nagyon magas szintek fogyasztása nagyon valószínűtlen.
A jódhiány világszerte nagy gyakorisága, valamint az ennek következtében fellépő súlyos egészségügyi problémák miatt az egészségügyi közösségben sokkal nagyobb hangsúlyt fektetnek arra, hogy az átlagember étrendjébe több ilyen ásványi anyagot juttassanak, mint arra, hogy az eltávolítása miatt aggódjanak.
Miért tapasztalható egyre több embernél jódhiány?
Ezért több ok is felelős lehet, többek között:
- A táplálékkal történő jódbevitel csökkenése.
- A feldolgozott élelmiszerekben található bizonyos vegyi anyagoknak való nagyobb mértékű kitettség, amelyek csökkentik a jód felszívódását (különösen a bróm nevű vegyület, amely például számos műanyag edényben és pékáruban megtalálható).
- A talajban található jód mennyiségének csökkenése.
A sok iparilag előállított, csomagolt élelmiszeripari termékben található bróm különösen érdekli a kutatókat, mivel ismert, hogy bizonyos mértékig gátolja a jódban gazdag élelmiszerek hasznosulását és felszívódását. A bróm képes kiszorítani a jódot, és ez a jódhiány nagyobb arányához vezethet.
A talaj kimerülésével kapcsolatban a kutatások arra mutatnak rá, hogy a talajok világszerte eltérő mennyiségű jódot tartalmaznak, ami viszont befolyásolja ennek az ásványi anyagnak a mennyiségét a növényekben. Egyes területeken gyakoribb az ásványianyag-hiányos talaj, ami valószínűbbé teszi, hogy az embereknél hiány alakul ki.
A hiány csökkentésére irányuló erőfeszítések, az úgynevezett “sójódosítási programok” segítenek csökkenteni a hiány arányát az elszegényedett világ egyes részein, ahol magas az egészségkárosító hatások aránya. A hiány megelőzésének legbiztosabb (és legbiztonságosabb) módja azonban a jódban gazdag élelmiszerek bevitelének növelése.
Kiegészítők és adagolás
Az alacsony jódállapot és a jódot tartalmazó élelmiszerekben szegény étrend a pajzsmirigybetegségek fokozott kockázatával jár, de a túl sok jód bevitele – különösen a jódot jodid formájában tartalmazó étrend-kiegészítőkből – szintén pajzsmirigy- és hormonális kockázatokkal járhat.
Bár ellentmondásosnak tűnik, a kutatások szerint a javasolt napi mennyiségnél több jód fogyasztása még a pajzsmirigybetegségek fokozott kockázatával is összefügg, nem pedig azok megelőzésével.
A javasolt napi bevitel:
A jódra vonatkozó ajánlásokat “étrendi referencia-bevitel” (DRI) formájában adják meg. A DRI-ket a Nemzeti Akadémiák Orvostudományi Intézetének Élelmiszer- és Táplálkozási Bizottsága dolgozta ki, mint az egészséges emberek tápanyagbevitelének tervezéséhez és értékeléséhez használt értékek összességét.
A USDA szerint a jód ajánlott mennyisége az életkortól és a nemtől függ, és a következő:
- Születéstől 6 hónapos korig: 110 mikrogramm
- 7-12 hónapos korig: 130 mikrogramm
- 1-8 éves korig: 90 mikrogramm
- 9-13 éves korig: 120 mikrogramm
- 14 éves kor felett: 150 mikrogramm
- Várandós nők: 220 mikrogramm
- Szoptató nők: 290 mikrogramm
Hogyan lehet a legjobban teljesíteni ezeket az ajánlott mennyiségeket? Fogyasszon több jódban gazdag élelmiszert, különösen olyanokat, amelyek természetes módon tartalmazzák ezt az ásványi anyagot, és nincsenek dúsítva.
Related: & További
Receptek
A tengeri moszatok és algák beiktatása az étrendbe az egyik legjobb módja a bevitel növelésének, figyelembe véve magas jódtartalmukat – a bennük található egyéb fontos ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal együtt.
A tengeri moszatok különböző formái (például a kelp, nori, kombu és wakame) a legjobb, természetes jódforrások közé tartoznak. Mint minden növény esetében, a pontos tartalom azonban az adott élelmiszertől és annak származási helyétől függ.
A többi jó jódban gazdag élelmiszer közé tartoznak a tenger gyümölcsei, a nyers/pasztörizálatlan tejtermékek, bizonyos teljes kiőrlésű gabonafélék és a ketrecmentes tojás. Úgy vélik, hogy a tejtermékek és a gabonafélék a legnagyobb jódtartalmúak az átlagos amerikaiak étrendjében, bár jó eséllyel az emberek megengedhetik maguknak, hogy több nyers, pasztőrözetlen tejterméket és ősi, teljes kiőrlésű gabonát fogyasszanak, mint hagyományos tejtermékeket és csomagolt élelmiszereket.
A gyümölcsök és zöldségek is tartalmaznak bizonyos mértékig jódot. A mennyiség nagyban függ a termesztéshez használt talajtól, műtrágyázási és öntözési gyakorlattól.
Mivel a kiváló minőségű hús- és tejtermékek fűben nevelt és egészséges táplálékot kapott állatokból származnak, az állati élelmiszerekben lévő jód mennyisége is változik a táplálék minőségétől és attól függően, hogy hol legelhettek szabadon.
Itt van néhány jódban gazdag élelmiszereket tartalmazó recept, hogy segítsünk a kezdésben:
- Tojássaláta recept
- Sós sült hal recept
- Joghurtos bogyós smoothie recept
- Wakame pástétom recept
Kockázat és mellékhatások
Mint korábban említettük, a túl sok jód pajzsmirigyzavarokhoz vezethet, mert ugyanúgy göböket okozhat a pajzsmirigyben, mint a vashiány. A Hashimoto-kórban, pajzsmirigygyulladásban vagy a pajzsmirigy alulműködés bizonyos eseteiben szenvedőknek beszélniük kell orvosukkal, hogy óvatosan megbeszéljék, hogy mennyi jódot, ha egyáltalán kell táplálékkiegészítőkön keresztül bevinniük.
A jódsók és táplálékkiegészítők egészségesek?
A USDA szerint több mint 70 országban, köztük az Egyesült Államokban és Kanadában is, vannak közegészségügyi sójódosítási programok, és világszerte a háztartások 70 százaléka használ jódozott sót.
A só jódozásának célja eredetileg a hiányállapotok megelőzése volt, így az USA-ban. a gyártók az 1920-as években kezdtek jódot hozzáadni az asztali sóhoz.
Az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal a kálium-jodidot és a réz-jodidot hagyja jóvá a só jódozásához, az Egészségügyi Világszervezet pedig a nagyobb stabilitása miatt a kálium-jodát használatát ajánlja.
Az Egyesült Államokban átlagosan körülbelül 45 mikrogramm jód található minden nyolcad teáskanál jódozott sóban.
A törvény szerint az élelmiszer-gyártók szinte mindig jódozatlan sót használnak a feldolgozott élelmiszerekben, és a jódozott sót használó élelmiszerek összetevőinek listáján jódozottként tüntetik fel a sót. Ennek oka a nagyon magas jódbevitel megelőzése, tekintve, hogy az Egyesült Államokban a sófogyasztás nagy része feldolgozott élelmiszerekből származik.
A jódozott asztali sóval szemben a legjobb, ha valódi sót fogyasztunk, akár himalájai vagy kelta tengeri sót. A tengeri só több mint 60 nyomelemet tartalmaz, és nem jelent kockázatot a jód túlfogyasztására, mint az asztali só. Emellett sokkal természetesebb, előnyösebb és jobb ízű.
Sok étrend-kiegészítő is tartalmaz jódot kálium-jodid vagy nátrium-jodid formájában, köztük számos multivitamin. A moszatkapszulák is tartalmaznak jódot.
Ezekre általában nincs szükség, ha valaki elegendő jódban gazdag élelmiszert fogyaszt, sőt, nagy dózisban fogyasztva akár veszélyesek is lehetnek. A kiegészítők szedése az ajánlott napi mennyiségen belül hasznos lehet, és biztonságosnak tekinthető, de a legjobb, ha az adagokat is gondosan betartjuk, és arra törekszünk, hogy a tápanyagokat lehetőség szerint az ételekből szerezzük be.
Következtetés
- A jód egy alapvető ásványi anyag, amely bizonyos élelmiszerekkel és sókkal kerül a szervezetbe.
- A jódra támaszkodunk a tiroxin (T4 hormon) és a trijódtironin (T3) előállításához, a pajzsmirigy által termelt két fő hormonhoz, amelyek számos fontos funkciót szabályoznak.
- Sajnos sok embernek van hiánya ebből az ásványi anyagból, ami még fontosabbá teszi a jódban gazdag élelmiszerek fogyasztását.
- Az alacsony jódbevitel olyan tünetekhez vezethet, mint a rossz emésztés, szájszárazság, bőrproblémák, gyenge koncentráció, izomfájdalmak, gyengeség és mások.
- A jódbevitel biztonságos növelésének legjobb módja a jódban gazdag élelmiszerek fogyasztása, mint a tojás, algák, zöldségek, babok és halak.
Vélemény, hozzászólás?