Egyél keményítőt: Miért egészségesek a biztonságos keményítők

A jó minőségű húsokat és friss zöldségeket hangsúlyozó paleolit étrend természetesen kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint az olcsó szénhidrátokon, például búzán és más gabonaféléken alapuló amerikai standard étrend. A méreganyagokat (például glutént és lektineket) tartalmazó élelmiszerek kizárásával a paleolit étrend sok keményítőt zsírral és fehérjével helyettesít, így hatékonyan kezeli a szénhidráttúlsúlyos modern étrendből eredő problémákat, különösen az olyan anyagcserezavarokat, mint a cukorbetegség. De nem minden szénhidrátban gazdag élelmiszer tartalmaz toxinokat vagy antinutrienseket, sőt egyesek még tápanyagokban is gazdagok: az édesburgonya például gazdag A-vitaminforrás. Ez felveti a kérdést: van-e helye ezeknek a nem toxikus keményítőknek a paleóban? Ha a búza a glutén miatt egészségtelen, nem pedig a szénhidrátok miatt, akkor az olyan keményítőknek, mint a burgonya és a jamgyökér, elfogadhatónak, sőt bátorítottnak kellene lenniük.

Pontosan ezt a koncepciót fogalmazza meg Dr. Paul és Shou-Ching Jaminet a Tökéletes egészség diétában. A “biztonságos keményítőt” úgy definiálva, mint “olyan keményítőtartalmú ételeket, amelyekből a szokásos főzés után hiányoznak a toxinok, főként a fehérjetoxinok”, a Jaminet-ek arra ösztönzik az egészséges, nem cukorbetegeket, hogy naponta körülbelül 400 kalóriát (vagy a napi kalóriabevitel 20%-át) fogyasszanak biztonságos keményítőkből, a glükózt előnyben részesítve a fruktózzal szemben. Miközben elismerik, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend mindenféle anyagcserezavarhoz vezet, Jamineték azzal is érvelnek, hogy a túl alacsony glükóztartalmú étrend olyan problémákhoz vezethet, mint a tápanyaghiány, vesekő és a nyálkatermelés csökkenése, ami károsítja az immunrendszert.

A “biztonságos keményítők” koncepciója kritikát váltott ki a nagyon alacsony szénhidráttartalmú (VLC) étrendek híveiből, mint például Dr. Ron Rosedale. A két csoport közötti különbségeket nem szabad túlhangsúlyozni. A “biztonságos keményítő” elvének támogatói és ellenzői egyaránt egyetértenek abban, hogy a szervezetnek szüksége van glükózra – és abban is egyetértenek, hogy a túl sok glükóz mérgező, ami krónikusan emelkedett inzulinszinthez, inzulin- és leptinrezisztenciához, és végül olyan anyagcserezavarokhoz vezet, mint a cukorbetegség. A “biztonságos keményítő” kérdése azonban fontos különbségeket tár fel, még olyan étrendek között is, amelyek végső soron sokkal inkább hasonlítanak egymásra, mint az élelmiszerek szokásos amerikai megközelítésére.

Glükóz: Az alapok

A szénhidrátoknak három fő formája van: glükóz, fruktóz és rost. A glükóz és a fruktóz az egyetlen két forma, amely energiát biztosít a szervezet számára, mivel a rost nem emészthető (az ember számára – a bélbaktériumok imádják!). Az emészthető szénhidrátok két formája közül a glükóz tűnik előnyösebbnek. Az embernek szüksége van a glükózra: energiát szolgáltat az agynak, glikoproteineknek nevezett molekulákat alkot (beleértve a nyálkát, a nyálka építőköveit), és támogatja az immunműködést. A fruktóz viszont a lehető leggyorsabban a májba kerül – a szervezet lényegében méregként kezeli, és megpróbál megszabadulni tőle. Míg a glükóz szükséges üzemanyag, addig a fruktóz egy ízletes jutalom, amit a gyümölcsök azért fejlesztettek ki, hogy az állatok megegyék őket, és székletürítéssel terjesszék szét a magjaikat.

A túl sok fruktóz ráadásul baktériumok elszaporodásához vezethet a bélben, ami felszívódási zavarokat és egyéb emésztési problémákat okozhat. A két szénhidrát-energiaforrás között tehát a glükóz egyértelműen előnyösebb – sőt, szükséges is. Hacsak a szervezeted nem alkalmazkodott nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, naponta legalább 600 kalória glükózt használ fel, többet, ha sportolsz vagy bármilyen fertőzéssel küzdesz. Csak az agyadnak napi 480 glükózkalóriára van szüksége a működéshez. De a szervezeted glükózszükséglete nem feltétlenül jelenti azt, hogy ezt a glükózt a táplálkozással kell biztosítanod. A glükoneogenezisnek nevezett folyamat révén a szervezeted képes zsírból és tejsavból glükózt előállítani, így biztosítva, hogy az agyad és az immunrendszered akkor is megkapja a szükséges üzemanyagot, ha nincs étrendi glükóz.

Felmerül tehát a kérdés, hogy melyik a jobb: a glükóz beszerzése az étrendből vagy a glükoneogenezisből? A “biztonságos keményítő” elmélet hívei azt állítják, hogy az optimális egészséghez szükség van bizonyos mennyiségű glükóz bevitelére az étrenddel, míg a “biztonságos keményítők” kritikusai azzal érvelnek, hogy az étrendi glükóz minden szinten mérgező, és hogy a szervezet teljes mértékben képes az összes szükséges glükóz szintetizálására zsírból és fehérjéből.

A biztonságos keményítő vita

2011 végén Paul Jaminet és dr. Rosedale egy sor csodálatosan civilizált blogbejegyzésben vitatkozott a “biztonságos keményítők” fogalmáról, Dr. Jaminet a PHD ajánlásainak megfelelően a keményítők napi fogyasztása mellett érvelt, Dr. Rosedale pedig azzal érvelt, hogy az étkezési glükóz minden szinten mérgező, és hogy a “biztonságos” keményítő gondolata oximoron. A vita több alapvető kérdés körül forgott, és alapvető különbségeket tárt fel a PHD és a Rosedale-diéta között. Az egyik fő eltérési pont az, hogy a két diéta különböző embercsoportok számára készült. Dr. Rosedale, aki cukorbetegek és más anyagcserezavarban szenvedők kezelésére specializálódott, úgy véli, hogy mindenki “valamilyen mértékben anyagcsere-károsodott”. Az ő étrendje lényegében gyógyászati célú – hiszen mindenki valamilyen mértékben beteg (inzulin- és leptinrezisztens).

Jaminet ezzel szemben nem minősíti anyagcsere-károsodottnak a PHD minden potenciális alkalmazóját. Kifejezetten leszögezi, hogy ő nem diabetológus: bár a PHD nem rossz a cukorbetegeknek, de az anyagcserezavarral nem rendelkező embereknek tervezték. A cukorbetegeknek esetleg módosítaniuk kell a szénhidrátszintjüket, hogy megtalálják az optimális mennyiséget – és a kiigazítás nagyban függ az egyéntől. A két diéta, más szóval, drámaian eltérő előfeltevéseken alapul: Rosedale abból indul ki, hogy mindenki beteg és kezelésre szorul; Jaminet abból indul ki, hogy a legtöbb ember egészséges.

Mélyebb szinten Jaminet és Rosedale nem ért egyet az optimális étrend célját illetően. Rosedale az emberi élettartam meghosszabbítására összpontosít a természet kijátszásával – kifejezetten állítja, hogy “nem félek kimondani, hogy amit teszek és tanítok az egészség érdekében, az meglehetősen természetellenes, mivel az a törekvés, hogy a gyermekvállalás után hosszú, boldog és fiatalos életet élhessünk”. Jaminet ezzel szemben az egészség optimalizálására összpontosít az evolúciósan minél “természetesebb” étrenddel. Ebben az értelemben a PHD elvileg közelebb áll a paleóhoz, bár a gyakorlatban a Rosedale-diéta talán jobban hasonlít rá. Két, különböző célokra törekvő, különböző embercsoportok számára optimalizált étrend esetén aligha meglepő, hogy a konkrét ajánlások is eltérnek egymástól.

Diétás glükóz: méreg vagy hormonális stressz?

A vita legnyilvánvalóbb vitapontja az étrendi glükóznak az emberi egészség szempontjából legelőnyösebb szintje. Rosedale és Jaminet nemcsak az optimális étrendben lévő glükóz konkrét mennyiségét illetően nem értenek egyet, hanem még alapvetően abban sem, hogy egyáltalán hogyan lehet a legjobban mérni a glükóz hatását. A nézeteltérésük a hozzáállásuk közötti különbséget tükrözi: Rosedale, aki az általa általánosan anyagcsere-károsultnak tartott emberekhez szól, és a glükóz inzulinra gyakorolt hatására összpontosít, a glükózbevitelt veszélyes stresszornak tartja; Jaminet, aki az általa anyagcserében egészségesnek tartott emberek közönségének ír, és a glükóz vércukorszintre gyakorolt hatására összpontosít, ezt elviselhető, sőt hasznos stressznek tekinti.

Rosedale azt állítja, hogy az étrendi glükóz bármilyen mennyisége toxikus. Az általa ideális glükózszint a lehető legalacsonyabb – bár elismeri, hogy minden étrend tartalmaz némi glükózt, azt állítja, hogy minél kevesebb, annál jobb. Egyetlen keményítő sem “biztonságos”: bármilyen mennyiségű glükóz “legalábbis bizonyos mértékig, a vércukorszint, az inzulin és a leptin felpörgetésével a stresszválaszt utánozza”. A glükóz glükoneogenezis útján történő szintézise ezzel szemben nem okoz inzulinrezisztenciát, mivel a máj pontosan tudja, mennyi glükózra van szüksége, és nem hoz létre felesleges glükózt, amit a szervezet feldolgozhat. Bár elismeri létezését és hasznosságát, Jaminet azt állítja, hogy a glükóz kizárólag glükoneogenezisből való kinyerése kevésbé ideális. Szerinte “az adag teszi a mérget” – a túl kevés étkezési glükóz egészségügyi problémákat okozhat, a túl sok pedig biztosan káros, de a glükóz kis dózisai nem okoznak mérhető kárt, sőt, a hormesisnek nevezett folyamat révén hozzájárulhatnak az egészséghez.

A hormonesis ugyanaz a fajta “jó stressz”, ami miatt az időszakos böjt olyan előnyös: amikor a szervezet megbirkózik a stresszel, ellenállóvá válik a stresszel szemben, és általában véve “keményebbé” válik. Jaminet a glükóz-toxicitást egyenes vonal helyett inkább egy U alakú görbének látja, amelynek legnagyobb kockázata a nagyon alacsony vagy nagyon magas vércukorszinteknél van. Az optimális egészséghez 100 mg/dl körüli éhomi vércukorszintet javasol, és azt javasolja, hogy a legtöbb ember ezt úgy tudja elérni, hogy naponta körülbelül 400 kalória keményítőt fogyaszt (2000 kalóriás étrend esetén ez a kalóriabevitel 20%-át teszi ki a keményítőből).

Rosedale foglalkozik ezzel a kérdéssel, amikor a vita döntő kérdését így fogalmazza újra: “Van-e olyan étrend (Rosedale vagy Jaminet étrendje) vagy glükóz (keményítő) bevitel, amely jobban maximalizálja a javítás/károsodás arányt, amelytől az élet, az egészség és a fiatalos hosszú élet függ, elismerve a glükóz okozta károsodás elkerülhetetlenségét bármilyen szinten?”. Míg Jaminet a glükózfogyasztás “biztonságos” szintjére vonatkozó ajánlásait az éhgyomri vércukorszintre alapozta, Rosedale megkérdőjelezi az előfeltevését azzal érvelve, hogy az éhgyomri vércukorszint nem megfelelő mérőszáma a glükóz által a szervezetben okozott károknak, amelyek főként akkor következnek be, amikor a magas posztprandiális glükózszint megemeli a leptin- és inzulinszintet. A 20%-os szénhidráttartalmú étrend fogyasztása csökkentheti a vércukorszintet, de csak az inzulinszint emelkedése árán, ami a haszontalannál is rosszabbá teszi.”

Válaszul Jaminet egyszerűen kijelenti, hogy nem tartja meggyőzőnek Rosedale érveit, de inkább hagyja annyiban a dolgot. Számos más kutató azonban megjegyezte, hogy az inzulinrezisztencia nem korrelál közvetlenül a glükózfogyasztással. A paleo legtöbb követője megérti, hogy a krónikusan magas vércukorszint gyakori inzulincsúcsokat okoz, ami végül inzulinrezisztenciához vezet. A VLC diéta követése azonban szintén létrehozhat egyfajta inzulinrezisztenciát – válaszként a glükózhiányra, nem pedig a glükózfeleslegre.

Ha a szervezet kénytelen glükózt előállítani glükoneogenezissel, ahelyett, hogy táplálékkal kapná, a glükóz minden molekulája értékes. Az izmaid védőintézkedésként enyhén inzulinrezisztenssé válnak, hogy a szűkös glükózforrásokat megkíméljék az agyad számára, amelynek a legnagyobb szüksége van rájuk. Ez nem a cukorbetegség jele, és nem feltétlenül ad okot aggodalomra: ahogy Guynet fogalmaz, “az egészséges szervezet a glükóz-elvezetés iránti megnövekedett igényre válaszul növeli az inzulinérzékenységet”. De tény, hogy az inzulinrezisztencia a glükózfogyasztási skála mindkét szélsőértékénél előfordul, és az inzulinrezisztenciát legkevésbé elősegítő étrend valószínűleg valahol a PHD keményítőre vonatkozó ajánlásainak közelébe esik.

Ez visszanyúlik Jaminet hormesisre vonatkozó elképzeléséhez: a glükóz fogyasztása megemeli a vércukorszintet (stresszor), amire a szervezet alkalmazkodik és erősödik válaszul (inzulinérzékenység). Összefoglalva, ez a két különböző ajánlás az étkezési glükózra vonatkozóan tükrözi a két orvos eltérő elképzeléseit olvasóikról: a hormesis csak annak előnyös, aki általában jó egészségnek örvend és elég erős ahhoz, hogy ellenálljon a stressznek; mivel Dr. Rosedale mindenkit anyagcserezavarosnak lát, logikusan visszariad attól, hogy további stresszt javasoljon egy már amúgy is károsodott rendszernek. Az anyagcsere-károsodott egyének kezelésében Jaminet és Rosedale megközelítései figyelemre méltóan hasonlóak; a fő különbség abban van, hogy az emberek jelentős részét “anyagcsereilag egészségesnek” tekintik-e.

Az étrendi glükóz nagyon alacsony bevitelével kapcsolatban vannak-e kockázatok?

Rosedale és Jaminet nem csak az étrendben lévő glükóz optimális szintjét illetően nem ért egyet, hanem az e szintektől való eltérés következményeit illetően sem. Rosedale szerint az étrendi glükóz “hiánya” ugyanolyan logikátlan elképzelés, mint az étrendi cianid “hiánya”.

Jaminet ezzel szemben azt állítja, hogy az étrendi glükóz hiányának valóban mérhető negatív hatásai vannak, különösen az immunrendszerre és a pajzsmirigyre nézve. Bár támogatja a ketogén diétát, mint hasznosat bizonyos neurológiai rendellenességekben és fertőzésekben szenvedő emberek számára, fenntartja, hogy a legtöbb anyagcsere szempontból egészséges ember egészségesebb lesz némi étrendi glükózbevitellel, és leírja a “glükózhiány” négy fő tünetét: skorbut, nyálkahártya-hiány, vesekő és pajzsmirigyproblémák.

Jaminet kihívása a VLC diéta ellen részben személyes tapasztalataiból ered: miközben ő maga is VLC diétán volt, skorbutot kapott, egy tápanyaghiányt, amelyet a C-vitamin elégtelen szintje okozott. Az általa “biztonságos keményítőként” leírt szénhidrátok újbóli bevezetése után az egészsége javult. További kutatások után Jaminet rájött, hogy az inzulin valójában létfontosságú a C-vitamin egészséges szintjének fenntartásához – amikor a C-vitamin oxidáció miatt károsodik, az inzulin az a hormon, amely a glükóz transzportereket a helyreállítására készteti, lehetővé téve a szervezet számára, hogy felépüljön a sérülésekből és fertőzésekből. A szelén, egy másik ásványi anyag, amelyet a ketogén diéta általánosan kimerít, szintén elengedhetetlen a C-vitamin egészséges szintjének fenntartásához.

Jaminet tehát azt állítja, hogy a VLC diéta C-vitamin hiányt, sőt skorbutot okozhat még olyan személynél is, akinek a táplálékkal történő C-vitamin bevitele tökéletesen megfelelő. A PHD fejlesztésével kapcsolatos tapasztalataiból és a táplálkozási kutatásaiból Jaminet arra is következtetett, hogy a VLC étrend csökkenti a nyálkatermelést, mivel a nyálka elsősorban vízből és cukrokból áll. A nyálka glikoproteinekből áll; amikor ezek a fehérjék a glükoneogenezis során lebomlanak, nem állnak rendelkezésre nyálkaként. Ez kiszárítja a szemet, a szájat és a beleket, megfosztva a szervezetet az irritáló anyagok és kórokozók elleni létfontosságú gáttól, és növelve a fertőzések és a gyomor-bélrendszeri rákok kockázatát. A szénhidrátmentes diétán töltött 2 év alatt Dr. Jaminet személyesen észlelte a kellemetlen szárazságot a szemében és a szájában, és az önkísérletek során kiderült, hogy a glükózhiány a fő bűnös. Más alacsony szénhidráttartalmú diétázókat idéz, akik hasonló tapasztalatokat szereztek, valamint egy tanulmányt, amely kimutatta, hogy a száraz nyálkahártya általában éhezés során fordul elő, amikor a szervezet lebontja a fehérjeraktárait a glükózszint fenntartása érdekében.

A “biztonságos keményítő” megközelítés kritikusai válaszul azzal érvelnek, hogy a nyálka válasz a szénhidrátok által a belekben okozott irritációra – Rosedale azt is állítja, hogy Jaminet alapvetően félreérti a nyálkahártya hiányt, mint a glükózhiány problémáját: “az extra glükóz elfogyasztása éppúgy nem teszi a nyálkát, mint ahogy a kalcium szedése sem teszi a csontot. Erre kell, hogy legyen utasítás.”

Mellett Jaminet azt állítja, hogy a szénhidrátmentes diéta drámaian megnövelheti a vesekövek kockázatát – az epilepszia kezelésére ketogén diétára állított gyerekeknél 20-ból 1-nél alakult ki vesekő, míg a ketózisban nem élőknél ezerből 1-nél. Jaminet négy tényezőt lát elsősorban felelősnek a vesekövek számának drámai növekedéséért. Először is, a ketogén diétán lévő személynek mind a glükózt, mind a fehérjéből származó ketonokat metabolizálnia kell, így sokkal több húgysavat termel, mint valaki, aki nincs ketózisban. Mivel a DHAA nem kerül újrahasznosításra C-vitaminná a ketogén diétában, oxaláttá bomlik le, amelyet a veséknek kell kiválasztaniuk egy olyan folyamat során, amely elektrolitokat és vizet fogyaszt – mindkettőre szüksége van a veséknek a húgysav kiválasztásához. Így a húgysav és az oxalát lerakódások formájában kicsapódik, veseköveket képezve.

A ketogén diétáknál gyakori dehidratáció csak súlyosbítja ezt a problémakört. A glükózhiány negyedik mértékeként Jaminet leírja az “euthyroid sick syndrome” nevű állapotot. Egészséges pajzsmirigyben a T3 hormon serkenti a glükóz szállítását és hasznosítását. Az alacsony étrendi glükózszintű személynél a pajzsmirigy leállítja a T3 termelését, és helyette egy rT3 nevű inaktív hormont termel, ami csökkenti a glükóz transzportját és hasznosítását a szervezetben. Az euthyreoid betegség szindrómában ezek a hormonok nincsenek egyensúlyban, anélkül, hogy a pajzsmirigyben bármilyen működési zavar lenne: lényegében az alacsony glükózszint pajzsmirigyproblémát imitál. Jaminet ezt a magas LDL-szinttel is összefüggésbe hozza.

Válaszul Rosedale azt állítja, hogy a csökkent T3-ból következő alacsonyabb testhőmérséklet és anyagcsere valójában előnyös. A kalóriakorlátozással csökken a glükóz, ezért csökken a leptin, ezért csökken a T3. Ez, állítása szerint, egészséges, mert ez “a fokozott karbantartás és javítás genetikai kifejeződésének szerves része”. Rosedale válaszára válaszolva Jaminet azt állítja, hogy az alacsony testhőmérséklet elnyomja az immunrendszert, az optimálisnál alacsonyabb egészségi állapot egyéb jelei mellett. Rosedale válaszában kritizálja Jaminet felfogását arról, hogy miért alacsony a pajzsmirigy: “Én nem pajzsmirigy-alulműködésről beszélek. Én olyan pajzsmirigyről beszélek, amelyet célzottan csökkentettek, hogy fokozzák az adott élet jólétét és túlélőképességét”. Az alacsony pajzsmirigyhormonszint szerinte annak a jele, hogy a VLC-diéta a kalóriakorlátozás minden előnyét utánozza, a korlátozás nélkül. Rosedale azzal érvel, hogy a célzottan alacsony pajzsmirigyszint nem nyomja el az immunműködést, mivel nem akadályozza meg a lázas hőmérsékletet, ha szükséges.

Míg Rosedale nem foglalkozik külön Jaminet első három érvével, kivéve egy rövid állítást, miszerint a nyálkahártya-hiányt a szervezet enzimatikus reakcióinak problémái okozzák, nem pedig az alacsony glükózszint, általánosságban azt állítja, hogy a “glükózhiányt” nem az elégtelen glükózszint okozza. Ez a “helytelen utasítások problémája arról, hogy mihez kezdjünk a glükózzal… és a helytelen inzulin- és leptinjelzés.”

A biztonságos keményítők és keményítőtartalmú zöldségek: Következtetés

Mind Rosedale, mind Jaminet egyetért abban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend optimális a cukorbetegek vagy a metabolikus szindrómában szenvedők számára. De míg Jaminet a cukorbetegséget csak néhány embert érintő betegségnek tekinti, Rosedale amellett érvel, hogy mindenkinek úgy kellene étkeznie, mintha cukorbeteg lenne, mert kisebb-nagyobb mértékben mindannyian azok vagyunk.

Ez azonban egyszerűen nem így van – egy egészséges anyagcseréjű, normális embernek ugyanúgy nincs szüksége arra, hogy a glükózanyagcsere stresszét VLC-diétával csökkentse, mint ahogy egy sérülés nélküli embernek sem kell a térdét terhelő stresszt csökkentenie a kerekesszék használatával, bármennyire is hasznos lehet ez a kerekesszék egy törött lábú ember számára. Sok anyagcserében egészséges ember energikusabbnak és élénkebbnek érzi magát, ha a szénhidrátbevitelét nagyjából a PHD ajánlásainak megfelelő szintre emeli – és távol áll attól, hogy automatikusan elhízást okozzon, sőt egyesek úgy találják, hogy a mérsékelt szénhidrátbevitel segíthet áttörni a fogyás stagnálását.

Amellett, hogy mérsékelt adagokban előnyös, a glükóz étrendi fogyasztása összhangban van a paleo evolúciós alapjaival: a glükóz olyan ősi táplálék, amelynek megemésztésére a szervezetünk egy speciális enzimet (amiláz) fejlesztett ki. A különböző őslakos kultúrák a makrotápanyag-arányok széles skáláján éltek – anélkül, hogy a legcsekélyebb fogalmuk is lett volna arról, hogy mi az a makrotápanyag, vagy hogy egy adott élelmiszer melyikből mennyit tartalmaz.”

Még radikálisabb módon Kurt Harris azt javasolja, hogy a glükoneogenezis folyamata nem annak a jele, hogy az étrendi glükóz szükségtelen, hanem inkább “bizonyíték arra, hogy a glükóz anyagcsere szempontjából annyira fontos, hogy kifejlesztettünk egy módszert arra, hogy mindig legyen belőle”. Harris egyetért azzal, hogy a legtöbb embernek nem okozhat gondot, ha a kalóriák 15-20%-át keményítő formájában fogyasztja, és hogy ez a megközelítés valójában egészségesebb, mint a VLC-diéta.

Mégis azt állítja, hogy “a makrotápanyag egész fogalma, akárcsak a kalória fogalma, úgy határozza meg a nyelvi játékunkat, hogy a beszélgetésnek nincs értelme”. Rámutatva, hogy a szervezet a szénhidrátok különböző formáit különböző módon emészti meg, azt javasolja, hogy inkább az élelmiszerek tápértékére összpontosítsunk, anélkül, hogy makrotápanyag-arányok alapján kategorizálnánk őket, amelyek nem adnak érdemi információt arról, hogy ezek az élelmiszerek valójában milyen értéket képviselnek a szervezet számára.

Más paleo-gyakorlók is egyetértenek: a tápanyagokban gazdag, káros mérgeket nem tartalmazó élelmiszerek fogyasztása egészséges és természetes; az egyes tápanyagok bevitelének mikromenedzselése nem az – és ezért valószínűleg nem is szükséges. Az olyan “biztonságos keményítők”, mint a burgonya (különösen az édesburgonya) és más keményítőtartalmú gumósok ezért tökéletesen elfogadható elemei az egészséges, evolúciós alapú étrendnek egy olyan személy számára, akinek nincsenek (vagy csak kevés) anyagcsereproblémái. A sportolók vagy bárki más számára, aki viszonylag nagy mennyiségű intenzív gyakorlatot végez, az étrendi szénhidrátok elengedhetetlenek a teljesítmény és az általános jólét szempontjából. Ha jobban érzi magát, ha mérsékelt mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, élvezze őket félelem nélkül.

Biztonságos keményítők az étrendben

Ha nem tudja, hogyan illessze be étrendjébe a biztonságos keményítőket, nézze meg a Balanced Bites alábbi táblázatát, amely a legjobb paleo szénhidrátforrásokat mutatja be, tápértékeikkel együtt. A táblázatból csak a gesztenye hiányzik, ami egy nagyszerű biztonságos keményítőváltozat. A leggyakrabban elérhető források a burgonya, az édesburgonya és a tökfélék; a kissé egzotikusabb keményítők, például a manióka vagy a lótuszgyökér megtalálásához talán egy etnikai szupermarketbe vagy egy speciális élelmiszerboltba kell elmennie. Bármilyen burgonyafajtát a legegyszerűbben úgy főzhetünk meg, ha megsütjük – szúrjunk néhány lyukat a héjába, és mikrohullámú sütőben magas fokozaton addig sütjük, amíg puha tapintású nem lesz (körülbelül 4 perc egy ökölnyi burgonya esetében).

Ha valami különlegesebbet keresünk, próbáljunk meg édesburgonyalevest készíteni lime-mal vagy póréhagymával. Az édesburgonya sült krumpli finom klasszikus; a burgonyát pürésítheti is, vagy beleteheti frittatába, salátába vagy rakott krumpliba. És még ha nem is fér hozzá az egzotikusabb fajtákhoz, a jamgyökér és az édesburgonya elképesztő változatossággal rendelkezik: keresse őket a népi piacokon, vagy próbálja ki őket nyaraláskor.

A batáta ízletes levesben, vagy egyszerűen fűszerekkel sütve. A spagettitök bármilyen ételben helyettesítheti a hagyományos tésztát – vagy próbáld ki édesburgonyával és fűszerekkel együtt sütve, hogy bármilyen étel egyszerű, hordozható kiegészítője legyen. A sütőtökös pite könnyen elkészíthető paleo módon: csak hagyjuk el a héját, vagy készítsünk sajátot paleo alapanyagokból.

A banánból kiváló chips készíthető (finom salsával vagy guacamoléval), vagy próbáljuk ki a fahéjas sütést. Egyedülálló kiegészítője lehet egy omlettnek is. Tálaljuk őket fritőzként egy kis szalonnával, vagy főzzük meg sertéshússal egy könnyű, lábasban főtt vacsorához. Kísérletezzen ezeknek a recepteknek a változataival, vagy próbálja ki a sajátját – az alapkoncepciók (sütés, pürésítés, párolás hússal) végtelenül jól adaptálhatók a fűszerek és adalékok sokféle kombinációjával.