by Julia Denner (Runtastic táplálkozási tanácsadó) & Dennis Fajt (alultáplált táplálkozási tanácsadó)

Ma több mint 1,9 milliárd ember túlsúlyos világszerte. Sokan el sem tudják képzelni, hogy valójában vannak olyan emberek, akik szeretnének hízni, de nem tudnak. Néhány kiló felszedése igazi kihívás az alultáplált emberek egy része számára – különösen, ha ezt egészséges módon szeretnék elérni.

Hogyan lehet hízni? – A 7 legjobb tipp

1. tipp: légy türelmes!

Ez talán a legfontosabb tipp számodra: nem számít, hogy hízni vagy fogyni szeretnél, türelmesnek kell lenned. A változások nem egyik napról a másikra történnek.

Tipp:

Ha egészségesen akarsz hízni, akkor naponta több kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit elégetsz (kalóriatöbblet).

Hogyan működik: Számítsd ki a napi kalóriaszükségletedet, és adj hozzá további 200-300 kalóriát.

Nagyon fontos, hogy minden nap legyen kalóriatöbbleted, ne csak néha-néha. Csak így tudsz egészségesen hízni.

tipp 2: Minőség a mennyiség helyett

Azt, hogy annyit ehetsz, amennyit csak akarsz… ez mind szép és jó. De ettől még egészségesen kell táplálkoznod, ha gyorsan akarsz hízni. A hamburgerek, a sült krumpli és az üdítők tele vannak kalóriával, de sok telített zsírt, sót és cukrot is tartalmaznak. Jobban jársz, ha a tápanyag- és kalóriadús ételekre koncentrálsz, ha hízni szeretnél:

  • avokádó
  • hüvelyesek
  • teljes kiőrlésű gabonából készült termékek
  • aszalt gyümölcsök
  • burgonya
  • rizs
  • hús
  • hal
  • dió és magvak

Azt kell tennie, természetesen mindig fogyasszon elegendő gyümölcsöt és zöldséget, hogy fedezze a mikrotápanyag-szükségletét. Ha a súlygyarapodásra összpontosítasz, a magas kalóriatartalmú ételeknek kell prioritást élvezniük.

tipp 3: Étkezzen rendszeresen

Nem kell a napi kalóriaszükségletét három főétkezésben elfogyasztania. Öt-hat rendszeres étkezés (a nap folyamán elosztva) könnyebb a gyomrodnak, és teltségérzetet biztosít. Emellett kerüld az étkezések kihagyását, és mindig legyen nálad némi harapnivaló arra az esetre, ha útközben megéheznél.

Egészséges nassolnivalók az étkezések között:

  • aszalt gyümölcsök
  • dió és dióvaj
  • zöldségrudacskák avokádó-hummusszal
  • házi készítésű müzliszeletek aszalt gyümölcsökkel vagy étcsokoládéval
  • guacamole
  • csokis turmix

Tipp 4: Fokozatosan növeld az adagok méretét

Ha egyik napról a másikra próbálsz hatalmas adagokat enni, az nem fog működni. Ehelyett növelje fokozatosan, hetente az adagok méretét. Így a szervezeted lassan hozzászokhat a nagyobb étkezésekhez.

Pár hét múlva képes leszel lényegesen többet enni. Ha magas kalóriatartalmú ételeket is beiktatsz az étkezéseidbe, akkor jelentősen megnöveled a kalóriafogyasztásodat, és így hízni fogsz.

tipp 5: Könnyű termékek? Nem, köszönöm!

Távol tartsa magát az “alacsony zsírtartalmú” vagy “light” feliratú termékektől. Az élelmiszerboltban mindenképpen a normál zsírtartalmú változatot vedd meg. Emellett a természetes módon magas zsírtartalmú ételek, mint az avokádó, a diófélék, a magvak vagy a jó minőségű növényi olaj legyen rendszeres része az étkezési tervednek. Ezek jóllakatnak, és rengeteg tápanyaggal és kalóriával látják el Önt.

tipp 6: Kövesse nyomon a kalóriákat

Naplózzon mindent, amit eszik és iszik: egy ételkövető alkalmazás segít abban, hogy többet tudjon meg az étkezési szokásairól. Talán itt-ott be tudsz szorítani néhány kalóriával többet? Vagy talán elfelejtettél tegnap reggelizni?

TIPP 7: BÍZZ AZ ERŐSÍTŐ edzésre

Az edzés nagyon fontos a súlygyarapodáshoz. Az intenzív testsúlyos edzés, mint például az adidas Training alkalmazással, erősíti az izmaidat és beindítja a zsírégető motorodat is. Az olyan állóképességi sportok, mint a futás vagy a kerékpározás szintén fontosak az egészséged szempontjából, de sok kalóriát égetnek el anélkül, hogy igazán serkentenék az izomnövekedést.

Ha egészségesen akarsz hízni, javasoljuk, hogy koncentrálj az erőnléti edzésre (heti 3-4 alkalommal), nagyobb súlyokkal és kevesebb ismétléssel. Ez a leghatékonyabb módja az izomnövekedés megtapasztalásának. Ezt otthon vagy az edzőteremben is végezheti. Ha erős kezdésre vágyik, az edzőterem lenne a legjobb választás. Több gyakorlási lehetőséged lesz, és egy edző, aki tényleg tud segíteni a beindulásban.

Ha mégis az edzőteremben való edzés mellett döntesz, az alapvető gyakorlatok a legfontosabbak. A legjobb gyakorlatok az izomnövekedéshez a következők:

  • padprés
  • deadlift
  • húzódzkodás
  • négylábazás

Mielőtt beépítenéd ezeket a gyakorlatokat az edzéstervedbe, kérj egy gyógytornászt vagy fitneszedzőt, hogy mutassa meg neked, hogy megbizonyosodj arról, hogy helyesen végzed őket, így nem fogsz megsérülni.

Ne feledd:

Egyél sok fehérjét az edzés után. Az egészséges, jó minőségű fehérjeforrások közé tartozik a csirke, a tojás, a tofu, a hüvelyesek és a diófélék. Ez segíteni fog az izomtömeged növelésében. A fehérje és a szénhidrátok kombinálása szintén jó ötlet.

TÁJÉKOZTATÓ:

Mint ahogy a túlsúlyosság, úgy az alulsúlyosság is elég nehézséget jelenthet a mindennapokban. Elég egészséges súlyt felszedni elég nagy kihívásnak bizonyulhat. A legfontosabb, hogy kitarts mellette, és add meg a testednek a szükséges időt a változáshoz. Sok sikert kívánunk az utadhoz!

A lényeg, hogy…

…kalóriadús, tápláló ételeket fogyassz

…étkezz rendszeresen és lassan növeld az adagok méretét

…csökkentsd az állóképességi edzéseket

…koncentrálj az izomnövekedésre

…és ne add fel, még akkor sem, ha nehéz lesz!

Ha ezeket a tippeket hosszabb időn keresztül alkalmazod, semmi sem fog megállítani a súlygyarapodásban.

***