Dumbbell Snatch Exercise Guide

A dumbbell snatch egy olyan teljes testgyakorlat, amely előnyös lehet a teljes test teljesítményének, erejének és metabolikus állóképességének növelésére. Sok erő- és fitneszsportoló úgy találja, hogy a súlyzólökés edzése (akár a nehezebb erő/erő edzéshez, akár a szív- és érrendszeri/izomállóképességi edzéshez) előnyös lehet az általános teljesítmény szempontjából.

Ebben a súlyzós sznatch gyakorlat útmutatóban kitérünk:

• A súlyzós sznatch forma és technika
• A súlyzós sznatch előnyei
• A súlyzós sznatch által megdolgoztatott izmok
• Kinek érdemes súlyzós sznatchet végeznie?
• Kötélhúzófogás szettek, ismétlések és programozási ajánlások
• Kötélhúzófogás variációk és alternatívák
• és még sok más…

Hogyan végezzük a súlyzófogást

Az alábbiakban lépésről lépésre bemutatjuk, hogyan kell megfelelően beállítani és végrehajtani a súlyzófogást, pontosabban az egykaros variációt. Megjegyzendő, hogy ez a gyakorlat két súlyzóval is végezhető és/vagy úgy is végezhető, hogy az emelő a súlyzót guggoló vagy “erő” helyzetben kapja meg.

1. lépés: Kezdj egy súlyzóval közvetlenül alattad, úgy, hogy egyenletesen állj fölötte.

Vigyázz, hogy a terhelés közvetlenül alattad legyen. Ha túlságosan hátul vagy túlságosan elöl van, akkor kihúzza az egyensúlyodból, elveszíted az erődet és a pozíciódat.

2. lépés: Guggolj le úgy, hogy a deadlifthez hasonló kiinduló helyzetben legyél, a mellkas és a fej felfelé, a vállak pedig kissé magasabban legyenek, mint a csípő.

A hátnak laposnak kell maradnia, a lábszár közel függőleges. Ha készen állsz, fogd meg a súlyzót, és egyenesítsd ki a karodat.

3. lépés: Emeld fel a súlyzót a lábaddal és a hátaddal, a súlyzóval egyenesen feljövünk, ügyelve arra, hogy a karodat ne hajlítsd be korán.

A karnak egyenesnek kell maradnia, amíg a súlyzó el nem ér körülbelül a csípőig, ahol a húzás első részéből származó lendületnek zökkenőmentesen át kell mennie abba, hogy a kar felfelé húzza a súlyzót, hogy folytassa az emelkedést. Ügyeljünk arra, hogy a könyököt a húzás során végig magasan tartsuk.

4. lépés: Miután a lehető legmagasabbra húztuk, fordítsuk a könyököt a súlyzó alá, a mozgás fej fölötti pozícióban végződve.

Ez nem egy küzdelmes kinyomásnak kell lennie, hanem inkább a könyök sima zárásának.

5. lépés: A súlyzót az izomfogáshoz hasonlóan álló, fej fölötti pozícióban is fogadhatod, vagy a térdet és a csípőt újra behajlíthatod, hogy a súlyzót alacsonyabb ponton fogadd.

Mihelyt újra felálltál, a súlyzót a fejed fölött megtámasztva hozd le hasonló módon, mint ahogyan feljött, és ismételd meg ismétlésenként, váltott kézzel szükséges.

3 előnye a súlyzós elkapásnak

Az alábbiakban a súlyzós elkapás (3) előnyét mutatjuk be, amelyekre az edzők és a legtöbb erő-, erő- és fitnesz sportág sportolói számíthatnak, ha a súlyzós elkapást beépítik egy edzésprogramba.

Növeli az izomegyensúlyt és a koordinációt

A súlyzós snatch, mint a legtöbb egyoldalú gyakorlat, lehetőséget kínál az emelőknek, hogy kezeljék azokat az izomegyensúlyhiányokat és mozgásbeli aszimmetriákat, amelyek egyébként a súlyzóval való edzés során észrevétlenül maradhatnak. Bár a súlyzós elkapás talán nem rendelkezik közvetlen technikai alkalmazással a nagyon technikai súlyzós elkapáshoz képest, mégis használható a váll stabilitásának, erejének és teljesítményének fokozására minden szintű emelő számára.

Kezdőbarát erőgyakorlat

A súlyzós elkapás kevesebb technikát, mobilitást és vitathatatlanul kevesebb ügyességet igényel, mint a súlyzós elkapás; ami jó választássá teheti kezdő emelők (minden korosztály számára) és/vagy olyan személyek számára, akiknek gondot okozhat a súlyzóval való elkapás a fej fölött (például a fej fölötti sportolóknak, mivel a súlyzó nem teszi lehetővé a vállízület egyéni elhelyezését a fej fölött). Mind a súlyzós elkapás, mind a súlyzós elkapás használható és beépíthető az edzésprogramokba; azonban a súlyzós elkapást gyakran jó gyakorlat bevezetni az újabb emelőknek, hogy jobban megértsék az általános mozgásmintázatot.

Változatos mozgás a kondicionáló edzésekhez

A kettlebellhez hasonlóan a súlyzó is lehetővé teszi az emelők számára, hogy hosszabb (időtartamú) sorozatokat és komplexeket végezzenek (igen, a súlyzó is hatékony lehet ebben). A súlyzós elkapás, ha ciklikus mozgásban végezzük, hosszabb ideig végezhető, és gyakran zökkenőmentesen átmehet más súlyzós gyakorlatokba, például szélmalmokba, nyomásokba, goblet guggolásba, lengésekbe stb; tovább növelve az anyagcsere igényeket.

Munkált izmok – súlyzós elkapás

A súlyzós elkapás egy dinamikus mozgás, amely az egész testet összehangolt mozgásra hívja ki, hogy a lábak, a törzs és a felsőtest erejét elősegítse. Az alábbiakban az ebben a gyakorlatban részt vevő elsődleges izomcsoportok bontása következik:

Vállak és tricepsz

A súlyzó elkapásakor mind a vállak, mind a tricepsz aktívak, erőt és támaszt nyújtanak mind a húzás, mind a fej feletti rögzítés helyzetében. Ezen kívül a vállstabilizátorok feladata, hogy támogatást nyújtsanak ebben a ballisztikus gyakorlatban.

Hátsó lánc (glutes, hamstrings, erectors)

A glutes, a hamstrings és az erectors mind felelősek az erőteljes csípőnyújtásért, ami létrehozza a szükséges erőt ahhoz, hogy a terhet a földről a fej fölötti pozícióba húzzuk. A hátsó láncon keresztül történő erőfejlesztés megnövekedett üteme nagyobb terhek elkapását eredményezheti a fej fölött.

Hát- és lapockaizmok

A nagyobb hátizmok, mint a latissimus dorsi, a traps és a lapocka stabilizáló izmok mind segítenek az izomerő biztosításában az elkapás húzási fázisaiban. Ezenkívül az olyan izmok, mint a rhomboidok segítenek stabilizálni a lapockákat, hogy lehetővé tegyék a maximális vállerőt és stabilitást a fej fölött.

Ki végezzen súlyzófogásokat?

Az alábbiakban felsorolunk néhány okot, amiért az erő-, az erő- és a fitneszsportolóknak előnyös lehet a súlyzós elkapás végrehajtása.

Az erőemelők és az erősemberek

A súlyzós elkapás az általános fittség növelése érdekében edzhető, és az anyagcsere-kondicionálás/munkaképesség edzés eszközeként használható. Ezen kívül a súlyzós elkapás végezhető a ballisztikusabb és robbanásalapú emelés beépítésére az edzésprogramokba az erőfejlesztés és az erőtermelés (az erőtermelés sebessége) további fokozása érdekében. Bár a snatch mozgás nem specifikus a fekvenyomáshoz, a guggoláshoz, a felhúzáshoz vagy a legtöbb más, a legtöbb strongman versenyen végzett mozgáshoz, segíthet az általános erő és az atlétikai fejlődés javításában.

Olympiai súlyemelők

Míg a súlyzó snatch nem megy át kifejezetten a súlyzó snatchbe, használható bizonyos alkalmakkor, amikor az emelő esetleg nem tud snatchelni (mondjuk egy csuklósérülés miatt). A súlyzós elkapás végezhető az alapvető mozgásminták fenntartására olyan időszakokban, amikor egyébként nem kerülne sor edzésre. Ez azt jelenti, hogy a súlylökés hozzáadása a formális súlyemelő edzéshez más okokból, valójában korlátozhatja a (súlyzóval végzett) súlylökésekből való regenerálódást.

Funkcionális fitness sportolók

A súlylökés hasznos gyakorlat a funkcionális fitness és CrossFit sportolók edzésében, akik az általános erő, teljesítmény és fittség növelésére törekszenek. A súlyzó elkapása egy olyan gyakorlat, amely megtalálta az utat egy maroknyi CrossFit edzésbe a helyi, az Open, a Regionals és a Games szintjén. A súlyzó elkapás edzésének elmulasztása azt eredményezheti, hogy a fej feletti erő, a stabilitás és a sportspecifikus fejlesztések az asztalon maradnak.

Általános fittség és mozgás

A súlyzó elkapás, az előző részben felsorolt előnyök mellett, a legtöbb edzőterembe járó számára hasznos módja lehet az általános atletikusság és fittség növelésének. A súlyzó elkapása végezhető erő és teljesítmény céljából, hogy segítse a hátsó lánc erőfejlesztésének integrálását, az izomkoordináció növelését és a metabolikus fittség javítását. A súlyzó helyzetének manipulálhatósága is nagyon sokoldalúvá teszi ezt a mozgást, amelyet még a kezdő és középhaladó edzőkkel is be lehet építeni.

Hogyan programozzuk a súlyzófogást

Az alábbiakban három elsődleges edzési célt és programozási ajánlást mutatunk be a súlyzófogás konkrét programokba történő felhasználásakor. Vegye figyelembe, hogy ezek általános irányelvek, és semmiképpen sem használhatók a tolófogás programozásának egyetlen módjaként.

Teljesítmény és általános erő- ismétlések és sorozatok

A teljesítmény/általános erőfejlesztő sorozatok esetében a sportolók alacsonyabb ismétlési tartományokban több sorozatot végezhetnek.

• 4-6 sorozat 2-5 ismétlésből, 2-3 perc pihenővel

izomállóképesség – ismétlések és sorozatok

Néhány emelő nagyobb izomállóképességet szeretne edzeni (sportolás céljából), amelynél magasabb ismétlési tartományok és/vagy rövidebb pihenőidő ajánlott.

• 2-3 sorozat 12+ ismétlésből, a két ismétlés között 60-90 másodperces pihenőidővel (ez erősen sportspecifikus)

Kézi súlyzófogás variációk

Az alábbiakban három (3) kézi súlyzófogás variációt találsz, amelyeket az edzők és a sportolók használhatnak, hogy változatos és progresszív legyen az edzés.

Súlyzó snatch

A súlyzó snatch használható a súlyzó snatch helyett, ha egy emelő több alkalmazást szeretne a formális súlyemelő snatch mozdulathoz. Ez a gyakorlat gyakran nagyobb terhelést tesz lehetővé (összességében), azonban nagyobb technikát, erőt és mozgékonyságot igényel.

Kettlebell Snatch

A kettlebell snatch végezhető egy vagy két haranggal, hasonlóan a súlyzó snatch-hez. A kettlebell esetében a terhelés kissé a csípőre és a hátsó vállra tolódik át az egyensúlyhiányos kettlebell terhelésének elhelyezése és a kettlebell snatch íves mozgása miatt.

Váltakozó súlyzós snatch

A váltakozó súlyzós snatch a súlyzós snatch (egykaros) enyhe változata, mivel az emelő az ismétlések között, gyakran az emelés lefelé irányuló fázisában egyik kézből a másikba helyezi át a súlyzót. A súlyzónak ez a ciklikus, ritmikus áthelyezése egyik oldalról a másikra lehetővé teheti az emelő számára, hogy növelje a munkakapacitást és aerobabbá tegye a mozgást (a hosszabb időtartamú sorozatok miatt)

Húzófogás alternatívái

Az alábbiakban három (3) súlyzófogás alternatívát mutatom be, amelyeket az edzők és a sportolók használhatnak az erő, az általános erő és az izomállóképesség növelésére.

Lendítő súlyzótisztítás és -nyomás

A súlyzótisztítás és -nyomás egy erő/erő mozdulat, amely hasonló izomcsoportokat és mozgásmintázatot használ, mint a súlyzó elkapás. Ez a gyakorlat hasonló ismétlés-, terhelés- és általános edzésmennyiség-tartományokban végezhető.

Az izomfogás

A leggyakrabban súlyzóval végzett izomfogás a súlyzófogás visszafejlesztett változata, mivel nem igényel annyi technikai jártasságot és mobilitást a fogadóállásban. A súlyzóval végzett snatch-hez hasonlóan az izom-snatch sok kezdőnél használható a jobb húzási mechanika kialakításához és a felsőtest izomigényének növeléséhez.

Snatch High Pull

A snatch high pull végezhető súlyzóval, kettlebell-lel vagy súlyzóval; mindegyiknél ugyanaz a húzási mechanika érvényesül, mint a snatch-nél, a forduló és a fej feletti támasz fázisok nélkül. Ez hasznos lehet olyan egyének számára, akik sérülés miatt korlátozni próbálják a felülről történő edzést, vagy javítani akarják a snatch húzásban nyújtott teljesítményüket.

Featured Image: Mike Dewar