Az egészséges étrend jót tesz a fizikai és mentális egészségnek.

Mérsékelheti az elhízás, a szívbetegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a depresszió és a rák kockázatát és súlyosságát.

Miért a kiegyensúlyozott étrend?

Néha azért eszünk, mert élvezzük a különböző ételek ízét és élményét. Az ételek megosztása és az étkezések fontos társadalmi események.

De az élvezeten kívül szükségünk van az ételekre a tápanyagok, vitaminok, ásványi anyagok és az energia megszerzéséhez is.

Nagyon kevés olyan étel van, amely vagy csupa jó vagy csupa rossz. Ha van elképzelésünk az étrendünk egyensúlyáról, könnyebb lesz élvezni az ételeket és egészségesnek lenni.

A kiegyensúlyozott étrend hét alapvető tényezője: szénhidrát, fehérje, zsír, rost, vitaminok, ásványi anyagok és víz.

A 10. táblázatban látható, hogy az egyes tényezőkből a napi kalóriák durván hány százalékának kell származnia.

10. táblázat: Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez szükséges alapvető tápanyagok

%-a.

Tápanyag a napi kalória Funkció Forrás
Szénhidrátok 45-55% Energia Szemek (finomított & finomítatlan): Búza, kukorica, kukorica, köles, zab, rizs, liszt, tészta, tésztafélék; burgonya; édesburgonya, jamgyökér. Gyümölcs (cukor).
Protein 10-35% Szöveti növekedés és fenntartás Hús, hal, diófélék, tojás, szója, bab és hüvelyesek.
zsír 20-35% zsírból Energia, energiatárolás, hormontermelés Diófélék, magvak, növényi olajok, tejtermékek (tej, sajt).
rostok Szénhidrátok. Rendezi a vércukorszintet, a bélműködést és a bélrendszer egészségét. Bab, bab, zöldségek, gyümölcsök, zab, teljes kiőrlésű gabonafélék, barna rizs, diófélék, magvak.
Vitaminok & ásványi anyagok nyomokban Az anyagcsere szabályozása, sejtnövekedés segítése, egyéb biokémiai funkciók Minden vitaminra/ásványi anyagra jellemző. A zöldségek, sovány húsok, diófélék és magvak választéka a legtöbb ember szükségletét fedezi.
Víz 0 hidratáció fenntartása Víz, egyéb italok fogyasztása. A vízbevitel mintegy 20%-a az élelmiszerekből származik.

Az egészséges étrendnek változatos ételválasztékot kell tartalmaznia. Egyes élelmiszerfajták azonban jobbak számunkra (“5-a-nap” gyümölcs és zöldség), mint mások (sütemények, kekszek stb.), lásd a 11. táblázatot.

11. táblázat: Egyél többet, egyél kevesebbet…

Élelmiszerfajták
Egyél többet Főtt és nyers zöldségek & gyümölcsök (“5-a-nap”), diófélék, magvak, babot & hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonaféléket/kenyeret, sovány fehér húst (csirke bőr nélkül), halat (különösen zsírosat) Összefüggésben van a jobb egészség számos aspektusával, beleértve az LDL csökkentését.
Mérsékelten fogyasszon Vékonyra vágott marhahús, bárány, sertés, kagylók, tejtermékek (alacsony zsírtartalmúak), telítetlen zsírok (olívaolaj, növényi olaj). Aszalt gyümölcsök, lekvárok. Szacharóz, méz, fruktóz, csokoládé. Ezek az élelmiszerek mind fontos részét képezhetik az étrendnek.
Fogyasszunk kevesebbet és korlátozott mennyiségben Telített zsírok (vaj, margarin, zsír, sajt, tejszín, magas zsírtartalmú tej), transzzsírok, só (kevesebb, mint napi 5 g). Feldolgozott húsok/zsíros húsdarabok (kolbász, szalámi, szalonna, borda stb.) Feldolgozott ételek (magas zsír-, cukor- és sótartalmúak) Sütemények, muffinok, torták, sütemények, édességek stb. az alkohol magas cukor- és kalóriatartalmú, és csak mértékkel ajánlott. Ezek az élelmiszerek nem tesznek jót az egészségnek.Egyes irányelvek konkrét ajánlásokat tartalmaznak.

A különböző élelmiszerek széles választékának fogyasztása biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat és mikrotápanyagokat.

Étrend és testsúly

Általában, ha kevesebb kalóriát eszünk, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van energiához, fogyni fogunk. Ha többet eszünk, mint amennyire szükségünk van, akkor hízunk.

De ez nem a teljes történet. Mindannyiunknak egyéni egyensúlya van, attól függően, hogy a szervezetünk hogyan jelzi magának a táplálék feldolgozását. Vannak, akik több energiát égetnek el, méghozzá különböző módon, és ez magyarázza mindannyiunk külsejének némi változatosságát.

Ez az élet során idővel is változhat, attól függően, hogy növekszünk-e még, és hogy mikor öregszünk.

Egyes ételeket a szervezetünk olyan módon dolgoz fel, ami egészségesebb. Ilyenek általában azok az élelmiszerek, amelyek lassabban szabadítják fel a cukrokat, és amelyek rostokat tartalmaznak.

Más élelmiszerek, beleértve a telített zsírokat és a magas só- vagy egyszerű cukortartalmú élelmiszereket, negatív hatással lehetnek az egészségre, mert a szervezet feldolgozza őket.

Kalóriák és életmód

A napi átlagos kalóriaszükséglet változó lehet. Ezt számos tényező befolyásolja, többek között a nem, az életkor, az anyagcsere, a fizikai aktivitás, a növekedés és a terhesség.

A testmagasság, a testsúly és a méret, a genetika, a hormonszint és bármilyen betegség befolyásolhatja, hogy mennyi energiára van szükségünk.

Az átlagos napi irányelvek férfiaknak körülbelül 2500 kalóriát, nőknek 2000 kalóriát javasolnak.

Tápanyagokon belüli különbségek

Vannak egészséges és kevésbé egészséges tápanyagforrások, különösen a szénhidrátok (szénhidrátok) és a zsírok esetében. Ezeket az alábbiakban és a 12. táblázatban ismertetjük

Szénhidrátok: egyszerű vs. összetett

Az irányelvek szerint a szénhidrátok (“szénhidrátok”) képezik a legtöbb étrend alapját, és a teljes energia (kalóriabevitel) felét teszik ki. Ez az élelmiszercsoport összetett (jó) és egyszerű (rossz) szénhidrátokra osztható.

A komplex szénhidrátok (teljes kiőrlésű liszt és tésztafélék, valamint barna rizs) nagyobb cukormolekulaláncokat tartalmaznak. Ezek emésztése hosszabb időt vesz igénybe, mint a feldolgozott gabonáké. Ezáltal hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat, ami segít az étvágy szabályozásában.

A komplex szénhidrátok energiát adnak, valamint a rostok, B-vitaminok és ásványi anyagok kulcsfontosságú forrásai.

A finomított komplex szénhidrátokat (fehér liszt, tészta és rizs) a szervezet gyorsabban emészti meg. Ezáltal gyorsabb energiaforrássá válnak. Az ilyen típusú szénhidrátok azonban nem kínálnak annyi kiegészítő tápanyagot. Ezért a teljes kiőrlésű és barna szénhidrátok segítenek javítani az étrend általános minőségét.

Az egyszerű szénhidrátok a cukrok. Ezek lehetnek természetesek (pl. a gyümölcsökben található fruktóz) vagy finomítottak (pl. az üdítőitalokban, édességekben és kekszekben található szacharóz vagy glükóz).

A másik fontos szénhidrátokkal kapcsolatos kifejezés a glikémiás index (GI). Ez arra vonatkozik, hogy a cukor milyen gyorsan szabadul fel a véráramba.

Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek lassan szabadítják fel a cukrot. Ez hosszan tartó energiaellátást biztosít a szervezet számára. A magasabb GI-vel rendelkező ételek rövidebb energiakitöréseket adnak.

A szénhidrát GI-jét számos tényező befolyásolja, többek között az, hogy egyszerű vagy összetett szénhidrátról van-e szó, hogyan főzik az ételt, és az is, hogy mivel együtt fogyasztják.

A gyümölcsök és a zöldségek szénhidráttartalmú ételek. Vitaminok és ásványi anyagok széles skáláját, valamint oldható rostokat tartalmaznak. A napi öt adag gyümölcs és zöldség fogyasztása jót tesz az egészségünknek.

A gyümölcslevek beleszámítanak a napi ötbe, de ha figyelünk a súlyunkra, jobb, ha egész gyümölcsöt fogyasztunk, mert annak megemésztése hosszabb ideig tart, és tovább tart a jóllakottság érzése.

Zsír: telített és telítetlen

A táplálékból származó zsír fontos az egészséges sejtek kialakításához. Hormonokat és más jelzőmolekulákat termel, valamint energiaforrás és energiatároló.

A táplálékzsírok két kategóriája a telített és a telítetlen zsír. Ugyanannyi kalóriát tartalmaznak, de eltérő hatással vannak az egészségre. Az egészségünk optimalizálása és az egészségügyi kockázatok csökkentése érdekében törekednünk kell a különböző étrendi zsírok közötti megfelelő egyensúlyra.

A telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak, és ezek azok a zsírok, amelyek negatív hatással vannak az egészségünkre. Ezek a természetben előforduló “rossz zsírok”, és megtalálhatók a vajban, a kemény sajtokban, a zsíros húsokban és húskészítményekben, a tejszínben, a zsírban, a szalonnában és néhány növényi olajban, beleértve a kókuszolajat és a pálmaolajat.

A telítetlen zsírok közé tartoznak a többszörösen telítetlen, az egyszeresen telítetlen és az Omega 3 zsírsavak. Ezek pozitív hatással vannak az egészségünkre. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok olyan olajokban találhatók, mint az olívaolaj, a repceolaj és a napraforgó.

Az omega-3 és az omega-6 esszenciális zsírsavak (EFA-k) néven ismertek, mivel a szervezet ezeket csak a táplálkozásból tudja felvenni. Olyan olajos halakban találhatók, mint a szardínia, a lazac és a makréla.

A transzzsírok a telítetlen zsírok egy olyan formája, amely a természetes élelmiszerekben ritkán fordul elő, de a részben hidrogénezett növényi olajokhoz társul. Gyakran adják őket feldolgozott élelmiszerekhez, például süteményekhez és kekszekhez, ezért ezeket ritkábban és kis mennyiségben kell fogyasztani.

A transzzsírokat főzőolajként egyes régiókban betiltották a szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt hatásuk miatt.

12. táblázat: A zsírok fajtái és hatásuk az egészségre

Élelmiszerek fajtái
Telített Szobahőmérsékleten általában szilárd. Húsból és tejtermékekből (vaj, sajt, tejszín) származó állati zsírok. Néhány növényi olaj, beleértve a kókuszolajat és a pálmaolajat. Kevésbé egészséges. Magas LDL-értékkel és a szívbetegségek növekedésével hozható összefüggésbe. A magas telített zsírtartalmú étrend összefüggésbe hozható az LDL-szint emelkedésével; ez a szívbetegségek kockázati tényezője lehet. A telített zsírokat azonban nem szabad kizárni az étrendből, csak kisebb mennyiségben kell fogyasztani (a zsírbevitel 7-10%-a). A szervezet egészséges működéséhez többféle zsírra van szükség.
Telítetlen Növényi olajok, mint az olíva-, napraforgó- és repce/canolaolaj. Diófélék, avokádó. omega-3 (olajos halakból vagy étrend-kiegészítőkből) és omega-6. A telített zsírokhoz képest javítja az inzulinérzékenységet, az LDL-t és a TG-t. A telített zsírok telítetlen zsírokkal és szénhidrátokkal való helyettesítése csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
Transzzsírok A transzzsírokat a feldolgozott élelmiszerek tartalmazzák. feldolgozott étolajként a gyorséttermek széles körben használták sütéshez. A transzzsírok növelik a rossz koleszterinszintet, csökkentik a jó koleszterinszintet és károsak az egészségre, különösen a “részben hidrogénezett transzzsírok”.Egyes országokban és az USA államaiban betiltották a főzőolajként való felhasználásukat.

Diéta és koleszterin

A koleszterin a zsírhoz hasonló vegyület. A szervezetnek a sejtek külső gátjának (membrán) kialakításához van rá szüksége. A szervezet maga is előállíthatja, és a táplálékkal bevitt forrásokon keresztül is elfogyasztható. A táplálékkal bevitt koleszterin felszívódása bonyolult. Más tényezők, például a genetika befolyásolhatják a vérben keringő koleszterin általános szintjét.

A vér magas koleszterinszintje összefüggésbe hozható az artériák károsodásával és a szívbetegségekkel.

Kifejezetten az alacsony sűrűségű lipoprotein-koleszterin (LDL) magas szintje és a magas sűrűségű lipoprotein-koleszterin (HDL) alacsony szintje a vérben növeli a szívbetegségek kockázatát.

A táplálkozás megváltoztatása azonban változtathat. A telített zsírokhoz képest több telítetlen zsírt tartalmazó ételek választása növelheti a HDL (jó koleszterin) szintjét és csökkentheti az LDL (rossz koleszterin) szintjét.

Diéta és trigliceridek

A koleszterinhez hasonlóan a trigliceridek is olyan zsírmolekulák, amelyek segítenek az anyagcserében és más zsírok mozgatásában a szervezetben.

A koleszterinhez hasonlóan a trigliceridek magas szintje a vérben összefüggésbe hozható a szívbetegségekkel.

Táplálékrostok: oldható és oldhatatlan

A táplálékrostokat oldható vagy oldhatatlan rostok közé sorolják. Az oldható és oldhatatlan rostok keveréke szükséges a jó egészséghez.

Az oldható rostok megváltoztatják más tápanyagok felszívódását az emésztőrendszerben. Az oldhatatlan rost nem metabolizálódik, és maga is felszívja a vizet.

Az oldhatatlan rost szabályozza a vércukorszintet és kiegyensúlyozza a bélrendszer pH-értékét.

Az oldhatatlan rost segíti az emésztést és a kiválasztást azáltal, hogy felgyorsítja a táplálék áthaladását az emésztőrendszerben.

Az élelmi rostok jellemzően a szénhidrát cellulóz egy részét tartalmazzák, amelyet az ember nem tud megemészteni, mivel nincs meg a lebontásához szükséges enzimünk.

Vitaminok és ásványi anyagok

A vitaminok kémiai vegyületek, az ásványi anyagok pedig kémiai elemek, amelyekre a szervezetnek kis mennyiségben van szüksége. A szervezet számos funkcióra használja őket, és nagyon alacsony szintjük (hiányuk) összefüggésbe hozható bizonyos egészségügyi komplikációkkal.

Hacsak nincs alacsony szintje egy adott ásványi anyagnak vagy vitaminnak, nem valószínű, hogy előnyös lenne a táplálékkiegészítő szedése.

Fehérje

A fehérje energiaforrás. Elengedhetetlen a szervezet összes sejtjének működésének fenntartásához.

A fehérje 22 aminosav összetett kombinációjából áll. Ezek közül tíz aminosav csak táplálkozással nyerhető.

Bár a fehérje nélkülözhetetlen része az étrendnek, erre is csak mértékkel van szükség.

Só

A magas sófogyasztás és a magas sótartalmú ételek növelik a magas vérnyomás kockázatát. Ez növeli a szívbetegségek kockázatát.

A brit étrendben a legtöbb só olyan feldolgozott élelmiszerekből származik, mint a sütemények, kenyér, készételek és sós rágcsálnivalók. A konzervek is magas sótartalmúak lehetnek, ezért ha kétségeink vannak, nézzük meg a címkét.

A só ajánlott bevitele az életkortól, az egészségi állapottól és más tényezőktől függően változik. Az Egyesült Királyság irányelvei felnőttek számára napi 6 grammnál nem javasolnak többet, ami 2,4 g nátriumnak felel meg.

A nátrium sóvá történő átszámításához szorozza meg 2,5-tel. Az amerikai irányelvek 5 g/nap, ugyanakkor elismerik, hogy a tényleges átlagos bevitel gyakran ennek kétszerese.

A főzés módja

A főzés és az ételek elkészítésének módja fontos. Bizonyos főzési módok jobban megőrzik a tápanyagokat az élelmiszerekben.

A főzési technikák, mint például a sütés és a sütés, kevésbé egészségesek lehetnek, ha a főzés során nagy mennyiségű zsiradékot (olajat vagy vajat) adunk hozzá.

A sütés és a sütés azonban kis mennyiségű egészségesebb zsiradék, például olíva- és repceolaj felhasználásával is történhet.

A grillezést és a párolást a legtöbb esetben egészségesebb főzési technikának tartják.

A grillezést és a párolást a legtöbb esetben egészségesebbnek tartják.