Csupán edzéssel lehet zsírt veszíteni?

Az egyik legnehezebb része egy zsírégető program elkezdésének az, hogy tudod, hogy nem fogsz tudni sok olyan ételt enni, amit szeretsz. Legalábbis nem ugyanolyan mennyiségben. Emiatt egyesek kizárólag testmozgással próbálják elérni zsírégetési céljukat, abban a reményben, hogy az edzés során elég kalóriát égetnek el ahhoz, hogy kompenzálják a rosszul megválasztott étrendet.

Először is, a testmozgás általában növeli az étvágyat, mondja Tiffany Chag, RD, a New York-i Hospital for Special Surgery sportdietetikusa. Ha nem figyelsz arra, hogy mit és mennyit eszel, több kalóriát vihetsz be naponta, mint amennyit azelőtt, hogy egyáltalán elkezdted volna az edzésprogramot. “Nem igazán vesszük észre, hogy ezt tesszük” – mondja Chag. Idővel ez megrekedt eredményekhez vagy akár súlygyarapodáshoz is vezethet.

Egy nemrég végzett vizsgálatban sovány, túlsúlyos és elhízott nők egy csoportja egy nyolchetes, kizárólag testmozgást célzó programot követett. A nők nem csak, hogy nulla zsírcsökkenést tapasztaltak, de a túlsúlyos és elhízott résztvevőknél az étvágyhormonok szintje is jelentősen megemelkedett. A kutatók szerint ezek a hormonális változások magyarázhatják a zsírégetési eredmények hiányát.

Az edzés ráadásul a kalóriáknak csak kis százalékát égeti el a dolgok összességében. Egy erőteljes 30 perces erőnléti edzés például csak nagyjából 223 kalóriát éget el egy 155 kilós személy esetében a Harvard Health szerint. Ez nagyjából pár evőkanál olívaolajnak vagy egy fehérjeszeletnek felel meg.

Elismerjük, a testmozgás – és különösen az erőnléti edzés – még jóval az edzés vége után is kalóriát éget, de nem biztos, hogy olyan sokat, mint gondolnád. “Az emberek gyakran tévesen ítélik meg, hogy valójában hány kalóriát égetnek el” – mondja Steve Moore, MS, az Abbott Northwestern Kórház Penny George Institute for Health and Healing LiveWell Fitness Center vezető fiziológusa és egészségedzője.

Túl gyakran feltételezzük, hogy több kalóriát égetünk el, mint amennyit valójában, ami megkönnyíti, hogy a magasabb kalóriatartalmú ételekhez nyúljunk. Valójában akár négyszeresére is túlbecsülhetjük az elégetett kalóriákat, ami ahhoz vezet, hogy az adott edzéssel kapcsolatos kalóriafelhasználásunk 2-3-szorosát esszük meg – derül ki a Journal of Sports Medicine and Physical Fitness című szaklapban közzétett tanulmány eredményeiből.

Más szóval, csak azért, mert a futópad vagy az elliptikus tréner kijelzője szerint 300 kalóriát égettünk el, még nem jelenti azt, hogy valóban ezt tettük: “Ezek köztudottan tévednek” – mondja Moore.

Egyedül is fogyhatsz zsírt a testmozgással, de sokkal nagyobb sikert érhetsz el, ha a testmozgást egészséges táplálkozással párosítod.

Az Obesity című szaklapban megjelent tanulmány szerint azok a túlsúlyos és elhízott posztmenopauzában lévő nők, akik kombinált diétás és aerob edzésprogramot követtek, egy év alatt többet fogytak, mint azok, akik csak diétás vagy csak edzésprogramot követtek. Mégis, a csak diétás programot követő nők lényegesen többet fogytak, mint a csak testmozgást végző csoport (8,5% vs. 2,4%), és csak valamivel kevesebbet, mint a kombinált programot követő nők (8,5% vs. 10,8% a kombinált megközelítés esetében).

Ne gondolja, hogy teljesen át kell alakítania az étrendjét, vagy őrült mennyiségű testmozgást kell végeznie az eredmények eléréséhez. Tűzzön ki elérhető célokat, mint például napi egy plusz adag zöldség hozzáadása vagy a lépcsőzés a lift helyett, és összpontosítson e célok elérésére néhány hétig, mielőtt további változtatásokat vezetne be, mondja Chag. ” olyannak kell lennie, ami mérhető, de olyan alacsonyra kell tenni a lécet, hogy ne bukhasson el.”