Az első maratonom: 12 tipp a továbbfutáshoz

By Tina Haupert

Alig hiszem el, hogy alig több mint egy hét múlva maratont futok. Ideges vagyok, de annyira izgatott! Még néhány évvel ezelőtt sem futottam 5 km-nél többet. Ezért a 26,2 mérföld lefutása nagy teljesítmény lesz számomra!

A legtöbb kezdő futóhoz hasonlóan én is csak egy-két mérföldet kezdtem futni egyszerre – és az kemény volt! Oldalszúrásokat kaptam, sétaszüneteket tartottam, és rengeteg frusztrációt éltem át. Hosszú távokat futni nem könnyű! De kitartottam mellette, és minden egyes alkalommal, amikor kimentem futni, egyre messzebbre hajtottam magam. Idővel felküzdöttem magam három mérföldre, majd öt mérföldre, és mire észbe kaptam, már félmaratonra edzettem. Ezután néhány évbe telt, mire elhatároztam, hogy teljes maratont futok. Mint mondtam, a hosszú távok futása nem könnyű!

Itt vannak azok a tippek és trükkök, amelyek segítettek nekem abban, hogy egytől 26,2 kilométeresre növeljem a futásomat!

Kezd gyaloglással
A gyaloglás és a futás számos azonos előnnyel jár, így a futás közbeni gyaloglásnak nem szabad elriasztania egy kezdő embert. Próbáljon ki egy perc futást és két perc gyaloglást, majd kövesse ezt a mintát összesen 15-20 percig. Ha már elsajátította ezt a tempót, fusson két percet és sétáljon egyet. Végül képes leszel több ideig futni kevesebb sétapihenővel.

Érdeklődések segítségével tovább futhatok
Ha már elsajátítottad a futás-séta módszert, végezz intervallumokat, hogy felpörgesd a futásaidat. Ezek érdekesen tartják a dolgokat, segítenek növelni a tempómat, és segítenek messzebbre futni, mert lehetővé teszik, hogy lassabb tempójú szüneteket tartsak. Ha kint futok, egy vagy két telefonpózna között kocogok, majd sprintelek a következő pózna között, és továbbra is váltogatom a gyors és lassú tempót. Az intervallum edzés arra ösztönöz, hogy tartsam a gyors tempót, és az edzésemnek vége van, mielőtt észrevenném!

Készíts egy rockos lejátszási listát
Egy új lejátszási lista az iPodomon mindig motivál, hogy kilépjek az ajtón futni. Ráadásul a zene segít abban, hogy hosszabb ideig fussak. Soha nem akarok megállni egy szám közepén, ami arra ösztönöz, hogy folytassam, amíg véget nem ér.

Getty Images

Ne add fel
Még mindig vannak rossz futásaim, pedig már néhány éve következetesen futok. Vannak napok, amikor a lábaim úgy érzik magukat, mint egy tonna tégla, és ég a tüdőm, de igyekszem nem megállni és sétálni. Lassú kocogásra veszem vissza a tempómat – néha csak csoszogok. Végül jobban érzem magam, és újra felveszem a tempót.

A futóvá válás nem megy egyik napról a másikra. Kemény munka és elhivatottság kell hozzá, és erre emlékeztetem magam a nehéz futások alkalmával. Úgy tűnik, ez mindig átsegít!

Mantrák ismétlése
Az igazán nehéz futásokon (vagy amikor egy nagy dombon futok felfelé), szeretem a kedvenc futómantráimat ismételgetni a fejemben, hogy motiváljon. A kedvencem: “A siker nem az, hogy meddig jutottál, hanem az a távolság, amit onnan tettél meg, ahonnan elindultál”. Ez mindig átsegít a nehéz szakaszokon. A legtöbbször a futás számomra inkább mentális, mint fizikai!

Love my gadgets
Ha már futsz néhány mérföldet egyszerre, és szeretnéd a futásodat a következő szintre emelni, fontold meg egy Garmin (vagy hasonló) óra beszerzését. Az enyém GPS technológiával követi, hogy mennyit futottam, valamint a tempómat. Ez nagyon motiváló; ha lenézek a Garminomra, és 10:00-t látok, akkor arra ösztönzöm magam, hogy növeljem a tempómat. A Garminom azt is pontosan megmondja, hogy hány mérföldet tettem meg, így feljegyzem a futásaimat, és megpróbálok minden alkalommal messzebbre futni.

Tűzz ki egy célt
A legjobb módja annak, hogy motiváljam magam a következetes futásra, ha jelentkezem egy országúti versenyre. Természetesen nem kell maratonra nevezned ahhoz, hogy javítsd a futótudásodat. Az 5 km tökéletes táv egy kezdő futó számára, hogy felépítse magát. Ráadásul a verseny napján mindig nagy az izgalom, ami sokkal szórakoztatóbbá teszi az élményt.

Feszítés és gurulás
Néha az emberek nem szeretnek futni, mert másnap fájdalmat és nyomorúságot éreznek. Ha utána nyújtasz, akkor tényleg minimalizálhatod a fájdalmat. A futásaim után a habhengeremet használom, hogy “kigurítsam” a feszes iliotibialis szalagjaimat és a combhajlítóimat. A Tigrisfarkamat is használom, hogy valóban a feszes területekre koncentráljak, különösen a vádlijaimra.

Ezenkívül hetente legalább egyszer igyekszem jógázni. Már 20 perc jóga futás után csodákat tesz a testemmel. A kedvenc futás utáni edzésem a Yoga for Runners nevű. (A Yogadownload.com-on ingyenesen megkaphatod.)

Hallgass a testemre
Ha komoly fájdalmaid vannak futás közben, állj le. Pihenj egy-két napot, és derítsd ki, mi történik a testeddel. A maratonra való edzés során több sérüléssel is találkoztam:

Nyújtottam és jegeltem a sérüléseimet, és néhány napot pihentem, mielőtt újra futottam volna. Új tornacipőt is kaptam, ami nagyban segített a lábfájásomon. A régi, elhasználódott tornacipőben való futás sérüléshez vezethet. Ráadásul az új, megfelelően illeszkedő cipők segítenek élvezni a futást, mert nem fog állandóan fájni!

Ne fuss minden nap
Még a profi futók sem futnak minden nap. Mindannyiunknak szüksége van pihenőnapokra, hogy a testünk regenerálódhasson. Én a maratoni felkészülésem csúcsán egy héten három napot futottam a legtöbbet, erőnléti edzéssel, kereszttréninggel és néhány pihenőnapot is beiktattam. Ha egy héten három napnál többet futnék, sérülésveszélynek lennék kitéve.

Just do it
Bőven van olyan alkalom, amikor nem akarok futni – hideg van kint, fáradt vagyok, vagy túl zsúfolt az edzőterem -, de ezek csak kifogások. Rájöttem, hogy ha fejlődni akarok, és megfelelően akarok edzeni egy közelgő versenyre, akkor ki kell mennem és meg kell tennem. Ráadásul tudom, hogy a futás megkezdése után három perccel már örülni fogok, hogy megtettem.”

Érezd jól magad
Évekbe telt, mire felküzdöttem magam a maratonfutásig. Mégis, amikor elkezdtem futni, szórakozásból tettem. Oké, azért is csináltam, hogy kalóriát égessek! De ha csak fél mérföldet tudsz futni, fuss le azt a fél mérföldet, és élvezd minden másodpercét! Legközelebb próbálj meg hosszabb távot futni. Sétálj, ha szükséges. Fuss, mert élvezed.

Ingyenes tagság

Táplálkozási tanácsokat, wellness-tanácsokat és egészséges inspirációt kapsz egyenesen a postaládádba a Health

-től.