Az egészségedről

A jó éjszakai alvásnál kevés jobb dolog van, de sokan küzdünk azzal, hogy elég Zs-t kapjunk. Ha nehezen tud elaludni és meghatározott időben felébredni, vagy azon kapja magát, hogy a nap nagy részében ásítozik, a cirkadián ritmusa felborulhat.

Mi itt vagyunk, hogy segítsünk megérteni nemcsak azt, hogyan működik, hanem azt is, hogyan állíthatod vissza a cirkadián ritmusodat az egészséges (és rendszeres) alvás érdekében. Dr. Jonathan Schwartz, az oklahomai INTEGRIS Alvászavarok Központjának munkatársa kölcsönadja szakértelmét, hogy segítsen nekünk az alvás-ébrenlét ciklusod hatékony működését biztosító óra végére járni.

Mi a cirkadián ritmus?

Az alvás-ébrenlét cirkadián ritmusa egy belső óra, amely folyamatosan működik, ciklikusan váltakozva az éberség és az álmosság között. Talán hallottál már róla alvás-ébrenlét ciklusként, mert segít szabályozni az alvásmintákat.

A cirkadián ritmus nem csak az emberre jellemző. Szinte minden élő szervezetnek van cirkadián ritmusa – növényeknek, állatoknak, mikrobáknak és így tovább (néhány kivételtől eltekintve). Valójában van egy egész tudományterület, a kronobiológia, amely a cirkadián ritmusok tanulmányozásával foglalkozik.

Hogyan működik?

A szervezetünkben vannak “cirkadián órák”, amelyek a legtöbb szövetben és szervben az időzítés és a cirkadián ritmusok szabályozására működnek. Egy főóra tartja fenn az egyes cirkadián órákat és azok ritmusát.

“Számos testi funkció a cirkadián óra alapján működik” – mondja Dr. Schwartz. “A mindennapi funkciók – mint például az álmosság, az ébrenlét és az éhség – és számos hormon is cirkadián ritmus alapján működik. Az óra fenntartja a ritmust, így a nap folyamán hullámzásunk van, például a nap egy részében álmosak vagyunk, a másik részében viszont ébren és aktívak.”

Az agy hipotalamuszának suprachiasmatikus magjában (SCN) található főóra fényjeleket kap a szem retinájáról, és ezeket az információkat továbbítja az agy különböző részeinek, köztük a melatonint kibocsátó tobozmirigynek.

Ezek a jelek a nap folyamán változnak, ezért a cirkadián ritmus jellemzően egybeesik a nap ciklusával. Éjszaka az SCN-ed jeleket kap, hogy sötét van és későre jár a nap. Ez arra készteti, hogy üzenetet küldjön az agynak, hogy ideje melatonint felszabadítani, ami álmossá tesz. Napközben ennek az ellenkezője történik, mivel a fényjelzések elnyomják a melatonintermelést.

A nap folyamán gyakori, hogy energiacsökkenést érzünk, de úgy tűnik, hogy sok felnőtt délután érzi magát a leginkább fáradtnak. Ezek a visszaesések az egyes emberek szokásai és életkora alapján változhatnak.

Tippek az egészséges cirkadián ritmus fenntartásához

Tanulmányok kimutatták, hogy lehetséges kapcsolat van az egészséges cirkadián ritmus és a koordináció, a szív- és érrendszeri aktivitás, a kogníció, a testsúlykontroll, az immunrendszer működése és az emésztés között. Ahhoz, hogy ezeket a testi funkciókat kordában tartsuk, fontos, hogy a következő napi szokásokat alakítsuk ki az alvás-ébrenlét ciklus támogatására.

Fenntartani a következetes alvási rendet

Mi sokan azt feltételezik, hogy egy meghatározott lefekvési idővel a cirkadián ritmusuk a helyén marad. Ez nem így van – az is fontos, hogy minden nap ugyanabban az időben ébredjünk. A következetes alvás-ébrenlét rutin edzi a fő órádat, hogy segítsen elkerülni az éjszakai ébredést. Álljon ellen a késztetésnek, hogy bepótolja az alvást egy nyugtalan éjszaka után. Gyakori, hogy hétvégén hosszú szunyókálásra vagy kialvatlanságra vágysz, de ez ronthat a cirkadián ritmusodon.

A melatonin általában este 9 óra körül kezdi el a szervezetet pihenésre késztetni, és reggel 7:30 körül kezd lelassulni (ami a szervezetnek ébredést jelez). Próbálja meg alvási menetrendjét ezekhez az időpontokhoz igazítani, és lefekvés előtt plusz időt hagyni a pihenésre. Ha a napirendje nagyon eltér ezektől az időpontoktól, néhány naponta lassan, 15 perces lépésekben állítsa be.

Menjen ki a szabadba reggelente

A reggeli fényhatás hatására az agya kevesebb melatonint termel. Az első dolog, amit az ébresztő megszólalása után tennie kell, hogy kinyitja a redőnyöket. Ha van ideje, menjen ki a szabadba, és sétáljon egyet, vagy kortyolgassa a kávéját a verandán. A napfénynek való kitettség segít visszaállítani a belső órádat a napra.

Hagyja ki a délutáni szunyókálást

Az egész napos aktivitás segíthet kiegyensúlyozni a cirkadián ritmust azáltal, hogy a legjobb alvásidő előtt felhasználja az energiaraktárait. “Ha alvászavarokkal küzd, a szundikálás csökkentheti az éjszakai elalvás képességét” – mondja Dr. Schwartz. “Minél tovább van ébren, annál jobban akar majd aludni a teste a nap vége felé.”

Amikor úgy érzi, hogy csökken az energiája, álljon fel és mozogjon. Sok amerikai él mozgásszegény életmódot az íróasztal mögött végzett munka miatt. Adj a testednek egy kis mozgást, és támogasd a cirkadián ritmusodat azzal, hogy 30 percenként mozogsz. Ez felébresztheti a szervezetét.

Kerülje a nehéz ételeket és a koffeint a nap későbbi szakaszában

Az, amit eszik, hatással lehet arra, hogyan alszik. Az ételek és az alkohol gyomorégést okoznak, a koffein és a nikotin pedig stimulánsok, amelyek arra késztetik az agyát, hogy aktívan tartsa a szervezetét. Törekedjen arra, hogy a szervezetének 12-14 órát adjon étkezés nélkül az újrainduláshoz (ebbe beletartozhatnak az alvás órái is).

Ez azt jelenti, hogy a mája nem fog olyan keményen dolgozni egész éjszaka. Amikor a mesterórád elindítja a melatonin felszabadulását, az jeleket küld a májnak is, és azt mondja neki, hogy hagyja abba a kalóriákat energiává alakító enzimek létrehozását, és helyette kezdjen el energiát raktározni. Minél több ételt visz be a szervezetébe lefekvés előtt, annál keményebben dolgozik a mája, és több táplálékot raktároz el, mint amennyit eléget.

Korlátozza az éjszakai képernyőhasználatot

A reggeli fénynek a cirkadián ritmusra gyakorolt hatásait már tárgyaltuk, és az esti fény ugyanígy működik. A háztartási fény, mind a lámpákból, mind a laptopok, okostelefonok és táblagépek által kibocsátott kék fény becsaphatja az agyadat, hogy azt higgye, még nappal van, és ezzel elnyomja a melatonin termelését. “A világos fény felébreszti az agyat” – mondja Dr. Schwartz.

Fekvés előtt körülbelül két órával kezdje el tompítani a fényeket, és álljon ellen a közösségi média görgetésének az ágyban. Ha éjszakai műszakban dolgozik, vagy esténként képernyőket kell használnia, viselhet kék fényt blokkoló szemüveget, vagy telepíthet kékfény-szűrő alkalmazást a készülékére.

A rendszeres cirkadián ritmus fenntartása kulcsfontosságú az egészséges alváshoz. Ha a nappali álmosság zavarja a napi tevékenységeit, akkor alvászavarban szenvedhet. Kérjen időpontot az oklahomai INTEGRIS Alvászavarok Központjába, hogy megbeszélhessük a tüneteit, és találjunk egy kezelési tervet, amely segít Önnek jobban aludni.