A kávé és a tea valószínűleg a legegyszerűbb, legkényelmesebb és legegészségesebb energiaforrások. Néhány fitneszrajongó mégis egy kis extra teljesítményfokozásra vágyik, vagy nem iszik rendszeresen kávét vagy teát, és szüksége van egy kis energiarúgásra edzés előtt. Lépjen be az edzés előtti italok világába. Az “edzés előtti” kifejezés általában egy ergogén segédanyagra utal – egy olyan anyagra, amely segít javítani a sportteljesítményt – folyékony, tabletta vagy por formájában. Amikor azt mérlegeli, hogy használjon-e edzés előtti edzést (vagy bármilyen kiegészítőt), egyéni kockázat-haszon elemzéssel kell eldönteni, hogy a kiegészítő megfelelő-e az Ön számára.

Természetesen számos Aaptiv energiafokozó jóga és meditációs gyakorlat létezik, mint például a “Blast of Energy”, “Emotional Energy” és “Activate Your Energy” a 100 százalékig természetes módon történő motiváláshoz. Anne L’Heureux, RD, LD, SGX-t kérdeztük a piac legnépszerűbb pre-workoutjainak néhány gyakori összetevőjéről.

“Akár az állóképesség, a teljesítmény vagy az általános energia növelésére keresünk terméket, érdemes követni azt az általános szabályt, hogy a rövid összetevőlista (<tíz összetevő) és a felismerhető nevek fontos tényezők” – mondja L’Heureux. “De ne feledje azt sem, hogy képezze magát. Csak azért, mert nem ismer fel egy összetevőt, még nem jelenti azt, hogy rossz, lehet, hogy csak azt jelenti, hogy még nem hallott róla. Szánj időt arra, hogy utánanézz, és ítélj magadnak.”

Olvass tovább, hogy megtudd, milyen összetevőkre kell figyelned a következő edzés előtti edzésedben.

A koffein

A koffein a kávéban, teában, üdítőitalokban és energiaitalokban található stimuláns. A Visualizing Nutrition szerint a testsúly kilogrammonként három-hat mg koffein elfogyasztása, ami körülbelül két és fél csésze forralt kávénak felel meg, akár egy órával edzés előtt, bizonyítottan javítja az állóképességet: Everyday Choices. Egy 2014-es Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry tanulmány szerint egy testsúlykilogrammonként két és fél mg koffeint tartalmazó energiaital megnövelte a kimerülésig tartó időt futópados futópróba során, vagyis a résztvevők a kontrollcsoporttal szemben tovább tudtak futni.

“A koffeint és az edzésteljesítményt vizsgáló tanulmányok egy és 13 testsúlykilogramm közötti dózisokat használtak, az általánosan vizsgált adag öt-hat mg/kg volt” – mondja L’Heureux. “Bár a mérsékelt koffeinfogyasztás biztonságosnak tűnik, az 500 mg/nap vagy napi kilenc-13 mg/testtömeg-kilogrammnál nagyobb bevitel nemkívánatos mellékhatásokhoz vezethet, beleértve a kiszáradást, a magas vérnyomást, a szívproblémákat vagy a gyomor-bélrendszeri zavarokat.”

A rövidebb, intenzívebb tevékenységek, például a súlyemelés esetében a kutatások szűkösek. Egy Journal of Sport Science & Medicine tanulmány szerint egy koffeint, taurint, béta-alanint és más összetevőket tartalmazó edzés előtti ital több ismétlést eredményezett a súlyzós hátsó guggolásban és a súlyzós fekvenyomásban, mint egy placebo. Megfelelő adagolásban fogyasztva a koffein fokozhatja a teljesítményt, különösen az állóképességet.

Kreatin

A kreatin egy nitrogéntartalmú vegyület, amely a májban és a vesében szintetizálható, és az étrendben húsban és tejben fogyasztják. Minél több kreatint fogyasztunk, annál nagyobb mennyiségű kreatin raktározódik el az izmokban és hasznosul energiaként.

“Amikor edzünk, az ATP-Cr rendszeren (adenozin-trifoszfát-kreatin) keresztül energia keletkezik, és ez segíti az izomösszehúzódást és a mozgások mögötti erőt” – mondja L’Heureux. “Ez egy gyors energiatermelő rendszer magában az izomban. A táplálkozással bevitt kreatin segít biztosítani, hogy megfelelő kreatin álljon rendelkezésre ennek a folyamatnak a létrehozásához.”

A Visualizing Nutrition szerint a kreatin pótlása növeli az izom kreatin-foszfát szintjét és javítja a teljesítményt a 30 másodperces vagy annál rövidebb ideig tartó, nagy intenzitású edzéseken. Az erőnléti edzéssel kombinált kreatinról megállapították, hogy jobban növeli az izmok erejét és méretét, mint az ellenállásos edzés önmagában. A L’Heurex a következő kreatin tippeket adja:

  • Napi 20-25 g/nap vagy 0,3 g/testtömegkilogramm/nap betöltési fázis, két, négy vagy öt bevétellel elosztva.
  • A fenntartási időszak három-öt g/nap vagy 0,03 g/ttkg/nap követi.
  • Az ellenállásos edzés idején történő kiegészítés javítja az adaptációt sejtes és szubcelluláris szinten.
  • Mivel a szénhidrátok a sejtek energiafelvételét okozzák, a kreatin fehérje/szénhidrátforrással együtt történő szedése segítheti a felszívódást.

Karnitin

A karnitin egy aminosav-származék, amely a szervezetünkben az esszenciális aminosavakból, lizinből és metioninból készül, de megtalálható a halakban és a vörös húsokban is. L’Heureux szerint a karnitin elsődleges szerepe, hogy a hosszú láncú zsírsavakat a mitokondriumokba szállítsa, hogy azok oxidálódhassanak (“elégethessenek”) és így energiát termelhessenek. Más szóval a karnitin segíthet a szervezetünknek a zsírokat energiaként felhasználni, így koffein nélkül is keményebben edzhetünk.

A Journal of Physiology 2011-es tanulmánya szerint a 24 hetes edzés során naponta kétszer két gramm karnitinnel és 80 gramm szénhidráttal kiegészített szabadidősportolók a VO2max 50 százalékos (alacsony intenzitású) edzés során a kontrollcsoporthoz képest a glikogén (tárolt glükóz) felét használták fel. Ahelyett, hogy szénhidrátot égettek volna el üzemanyagként, zsírt égettek. Ráadásul a vizsgálatban részt vevők, akik karnitint szedtek, 35 százalékkal javították a munkateljesítményüket a kontrollhoz képest. Amikor a sportolók a VO2max 80 százalékán kerékpároztak, a kontrollcsoporthoz képest jelentősen kevesebb laktátot (a fáradtság biomarkere) termeltek, ami arra utal, hogy a karnitin segíthet az állóképességi teljesítmény javításában.

Citrullin

A citrullin egy olyan, a szervezet által termelt aminosav, amely a European Journal of Nutrition nemrég megjelent tanulmánya szerint javítja a nők alsó testének erejét. A citrullin egy 2016-os Journal of Dietary Supplements tanulmányban azt is kimutatta, hogy férfiaknál javítja a felsőtest erejét. A citrullin az International Journal of Cardiology című folyóiratban közzétett tanulmány szerint csökkentheti az artériás merevséget is. Az életkor előrehaladtával az artériák veszítenek rugalmasságukból; növelve a szívbetegségek, a stroke, a demencia és a halálozás kockázatát. Ez annak köszönhető, hogy a citrullin az erek tágításával segíti a nitrogén-oxid termelését. Emiatt sok fitneszrajongó citrulint szed az edzés előtti italában a jobb keringés és a “felpumpált” megjelenés és érzés érdekében, miközben súlyokat emelget.

Taurin

A taurin egy aminosav, amely megtalálható a tejtermékekben, húsban, baromfiban, halban és tojásban.

“A taurin egy olyan aminosav, amelyet a szervezetünk képes előállítani, szerepet játszik a hidratáltsági állapotban és az elektrolit egyensúlyban” – mondja L’Heureux . “Egyes tanulmányok szerint segítheti a teljesítményt azáltal, hogy növeli az állóképességet vagy fokozza a zsírégetést edzés közben.”

A taurin néhány kisebb tanulmányban találtak teljesítménybeli előnyöket. Brazil kutatók megállapították, hogy a taurin növelte az erőt és csökkentette az izomfájdalmat 14 napos kiegészítés és súlyzós edzés után a placebóval összehasonlítva. Ritkán találsz olyan edzés előtti italt, amely csak taurint tartalmaz, mivel gyakran koffeinnel vagy stimulánsokkal párosítják. További kutatásokra van szükség annak megállapítására, hogy a taurin önmagában vagy más termékekkel kombinálva jobban működik-e. A taurin az ajánlott adagokban általában biztonságosnak tekinthető, de valószínűleg nem fogja megdönteni az edzésteljesítményedet.

Béta-alanin

Ismered azt a bizsergető érzést, amit az arcodban és/vagy a végtagjaidban érzel, amikor bizonyos edzés előtti edzéseket szedsz? Ez az ártalmatlan bizsergés egy béta-alanin nevű természetes vegyi anyagtól származik.

“A béta-alanin egy nem esszenciális aminosav, amely a húsban, halban és baromfiban gyakori, mondja L’Heureux . “A szervezetben úgy működik, hogy csökkenti az izmainkban az edzés során keletkező savasságot, segítve ezzel a fáradtság csökkentését.”

A béta-alanin növeli az izmok karnozin szintjét, amely egy természetes vegyi anyag, amelyet nagy intenzitású edzés, például a HIIT edzés és a nehéz súlyemelés során termelünk. A hidrogénion (H+) szintje is megnő, ami az izom pH-értékének csökkenésével párosul az intenzív edzések során. Bizonyos kiegészítők és a hosszabb edzési ciklusok növelhetik a szervezet azon képességét, hogy “pufferelje” vagy szabályozza a H+ és a pH magas szintjét az intenzív edzés során. A béta-alanin az egyik ilyen kiegészítő. Elméletileg a vázizomzat karnozinszintjének növelése krónikus edzéssel vagy béta-alanin kiegészítéssel (vagy mindkettővel) javítaná az izmok pufferelési képességét és valószínűleg javítaná az anaerob (rövid kitörési) teljesítményt, az NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning szerint.

Répagyökér kivonat

Egyre népszerűbb állóképességi kiegészítőként a répagyökér kivonat tabletta, por vagy folyadék formájában számos edzés előtti termékben megtalálható. Vagy egyes sportolók önmagában is szedik edzés előtt. A cékla rostos zöldség, amely vöröses színét a bétaalin nevű pigmentektől kapja. Bár tele vannak káliummal és rosttal, a cékla arról ismert, hogy magas a nitrát (egy nitrogén, három oxigénatom) tartalma. Fogyasztás után a céklában lévő nitrát a szánkban nitritté (egy nitrogén, két oxigénatom) redukálódik. A nitrit a gyomrunkban nitrogén-oxiddá (NO) redukálódik, amely aztán a véráramba kerül. Az NO bizonyítottan javítja a kardiorespiratorikus teljesítményt és javítja a keringést/véráramlást.

A cékla és az állóképességi teljesítmény legfrissebb áttekintése a Nutrients című szaklapban jelent meg, ahol a tanulság az, hogy az akut és krónikus kiegészítés előnyös lehet a teljesítmény szempontjából, mivel a sportolók hosszabb ideig bírják az állóképességi sportok során.

“Nincs elég hosszú távú vizsgálat ahhoz, hogy nyugodtan mondjak véleményt a céklagyökérről, vagy hogy biztos legyek abban, hogy olyan adagolást adjak, amely mögött ki tudok állni” – mondja L’Heureux. “Ennek ellenére a BeetElite nagy mennyiségű munkát végzett, hogy minőségi terméket hozzon létre, és a csomagoláson megadott adagolási méretre vonatkozó ajánlásokat számos sportolón kipróbálták. A fogyasztóknak bízniuk kell ebben, és maguknak is ki kell próbálniuk.”

Lion’s Mane

Az edzés előtti edzések következő hulláma olyan állítólagos agyerősítő vegyi anyagokat, más néven “nootropikumokat” tartalmaz, mint az oroszlánsörény, az Alpha GPC és a Teacrine. Az oroszlánsörény gomba (Hericium erinaceus) nagyon másképp néz ki, mint a tipikus shiitake vagy reishi gomba. Az oroszlánsörény több fehér szálból áll, nem pedig sima kalapból és szárból. Az oroszlánsörényről tanulmányozták, hogy segít javítani a kognitív funkciókat. A mechanizmus a neuronok javításának és regenerálásának képessége. A szervezetünk tartalmaz idegnövekedési faktorokat (NGF), olyan fehérjéket, amelyek védik a neuronokat (az agy alapvető működő sejtjeit) és serkentik az új neuronok növekedését. A kutatók szerint az oroszlánsörény serkenti az NGF szintézisét.

Ezzel az összetevővel kapcsolatban nincs elég kutatás ahhoz, hogy tudjuk, javítja-e a sportteljesítményt, de az elképzelés az, hogy segíthet jobban koncentrálni az edzések során. Ez hasznos lehet az olyan készségeknél, mint a cleans, a snatches, vagy akár a jóga során.

Végső gondolatok

Mondani sem kell, hogy az izomépítéshez fehérjére van szükségünk. Az edzés előtti edzésnek nem az a célja, hogy mondjuk tónusos legyél vagy zsírt égess, sokkal inkább az, hogy eleve edzésre hangolódj. Az edzés előtti italok egy csúszós lejtő: Segíthetnek a zónába kerülni, de végül mentálisan függővé válhatsz tőlük. Jó stratégia lehet, ha az egyik edzés előtti italt stimulánsok/koffein nélkül, a másikat pedig koffeinnel iszod. Ezután csak a koffeintartalmú edzés előtti italt használd azokon a napokon, amikor nem iszol más koffeint. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy a maradék “edzés előtti hype-ot” hazaviszi magával, ami megváltoztathatja a beszélgetéseit és az alvási szokásait.

A koffein, a kreatin, a béta-alanin, a citrullin és kisebb mértékben a répagyökérpor mind viszonylag alapvető edzés előtti összetevők, amelyek mögött némi kutatás áll az atlétikai teljesítmény javítására. Ez a cikk csak néhány edzés előtti összetevőt sorol fel, mivel több tucatnyi más vegyületet fejlesztettek ki és tanulmányoztak. Kulcsfontosságú, hogy saját kutatásokat végezzünk, és ha egy új terméket próbálunk ki, a javasolt adag ¼-ét vagy ½-ét használjuk, hogy felmérjük a toleranciánkat.

“A kiegészítők nagyszerű kiegészítői lehetnek egy sportoló tervének, de nem szabad elfelejtenünk, hogy a kiegészítők csak kiegészítők, amelyek célja, hogy kiegészítsék az általános egészséges bevitelt napról napra” – mondja L’Heureux. “Ha azon kapod magad, hogy kiegészítőt keresel, mert a teljesítményed elérte a platót, vagy nem kapod meg a kívánt eredményeket, akkor először az általános táplálkozást, az alvást, a regenerálódást és a stresszt kell értékelned.”

.