All About Burpees

All About Burpees
Contributing Authors: Holden Rethwill

Tonnányi egészségügyi szakértő ismeri fel a burpees előnyeit, és a mozgás egyszerűsége miatt könnyen beilleszthető szinte bárki erőnléti és kondicionáló programjába. Hagyjuk a mellébeszélést, és ássuk bele magunkat egy kicsit a burpee mélyére.

Elbukik valaha is egy burpee?

A válasz: nem.

Elképzelhető, hogy néha csúnya vagy kicsit hanyag lesz, de a leesés és a felállás nagyon kevés ügyességet igényel. Tökéletes analógiája az életnek – leesel egy kihívás miatt, és megtalálod a módját, hogy felállj és tovább haladj. Emiatt a burpee tökéletes jellemformáló mozgás.

Mi az a burpee?

A burpee-t úgy kezdheted, hogy hátraugrasz a lábaddal, a mellkasodat a padlóhoz csókolod, felnyomod a földről, miközben a lábadat előrecsapod a kezed felé, majd ugrasz és tapsolsz.

Az emberek miért utálják a burpee-t?

Nos, az első számú ok, hogy nehéz. Ez nem hazugság. Gyorsabban fárasztják az izmaidat és a tüdődet, mint bármilyen más mozgás. Emellett a tornatanárok, fociedzők és kiképző őrmesterek világszerte gyakran használják őket büntetésként, így egyesekben negatív emlékeket ébreszthetnek.

De az alábbi tippek betartásával remélhetőleg szupergyorsan könnyűvé – vagy legalábbis kezelhetővé – teheted a tiedet, és nem lesz az edzésnek az a része, amitől rettegsz, vagy az a nap, amikor kerülöd az edzőterembe járást.

Burpee előnyei

Nem számít, milyen céljaid vannak, a burpees pozitív hatással lehet a fittségedre nem csak fizikailag, de mentálisan is.

A mozgás folyamatos ismétlése és frusztrációja karaktert és kitartást épít. Megtanít arra, hogy még a legnehezebb időkben is folytasd.

A burpees gyorsabban fárasztja az izmokat és a tüdőt, mint bármely más mozgás, ezért rendkívül hatékony eszköz a gimnasztikai erőnlét és az általános kondíció javítására.

Az elvégzéséhez nincs szükséged felszerelésre vagy nagy helyre – szó szerint bárhol végezheted. Ha nem tudsz eljutni az edzőterembe, utazol, a szállodában nincs edzőterem, vagy a szabadban ragadtál, bármikor végezhetsz burpees-t.

Egyszerűen végrehajtható mozgás, ahol semmi másra nincs szükség, csak a testedre. Nem adnak kifogást arra, hogy ne eddz.

Plusz, MINDENKI végezhet valamilyen formában burpee-t – kezdő sportolók, egy kicsit (vagy sokat) fogyni vágyó emberek, gyerekek (imádják őket) és te is!

Mellett, mindenkinek képesnek kell lennie arra, hogy életminőségi okokból fel- és le tudjon állni a padlóról. És ha olyan sportoló vagy, ahol földet érsz és gyorsan vissza kell állnod a lábadra – röplabda, foci és birkózás, hogy csak néhányat említsek – ezek tökéletes gyakorlatok ennek gyakorlására.

Szörföztél már valaha? Hogyan jutsz evezőállásból a lábadra? Hurrá burpees!

Milyen izmokat dolgoztat meg a burpees?

A burpees egy egész testre kiterjedő edzés, és segít az egész test erejének növelésében. Minden egyes ismétléssel megdolgoztatod a karjaidat, a mellkasodat, a négyfejű combizmaidat, a farizmaidat, a combhajlítóidat és a törzsedet.

Némi mennyiség felhalmozásával a burpees-től a karjaid és a lábaid remegni fognak, és úgy fogod érezni magad, mint a vizes tészta. A burpees jelentősen különbözik az olyan izolációs gyakorlatoktól, mint a bicepszhajlítás és a tricepsznyújtás, mivel az egész testet egyetlen kinetikus láncként edzi. A burpees nagy intenzitással történő végrehajtása során többet kapunk a pénzünkért, és kevesebb idő alatt több kalóriát égetünk el.

A burpees dinamikus és gyors tempójú, és nagyszerű kiegészítője lehet bármely edzésnek. A csípő gyors hajlítása és kinyújtása nagyszerűvé teszi őket a magtól a végtagokig terjedő erőtermelés megtanulására.

Burpees for weight loss

Mivel a burpees nagyon kevés ügyességet igényel, és olyan mozgás, amely az egész testet használja, nagyszerű a fogyókúrás edzésekhez. A készség kivonása a mozgásból azt jelenti, hogy bárki elvégezheti őket, függetlenül attól, hogy mennyire fáradt. Lehet, hogy csúnya lesz, de attól még elvégezhető – mindig csak tovább kell mozogni.

A burpees bármilyen típusú edzésben elvégezhető, legyen az hosszú vagy rövid. De mivel a burpees önmagában is intenzív, a legjobb módja annak, hogy a burpeeseket fogyásra használjuk, ha valamilyen nagy intenzitású intervallumos (HIIT) edzésbe építjük be őket.

Az intervallumok hossza változhat, de a maximális eredmény érdekében a pihenő- és munkaidőszakokat úgy kell beállítani, hogy a munkaintervallumok alatt a lehető legkeményebben tudjunk nyomni.

A legtöbb ember számára ez legalább egyenlő munka- és pihenőidőt jelent, de esetleg akár 3:1 pihenés-munka arányt is.

Egy példa lehet ez az edzés, amely 2:1 pihenés-munka arányt használ:

Öt sorozat maximális ismétlésért:

• 30 másodperc Burpees.
• 60 másodperc pihenő.

Hány kalóriát éget a burpees?

Az, hogy mennyi kalóriát égetsz el a burpees edzéssel, sok tényezőtől függ, többek között attól, hogy mennyit és mennyi idő alatt csinálsz. Általánosságban elmondható, hogy minél nagyobb a teljesítmény, annál több kalóriát égetsz el. Tehát valaki, aki 20 burpee-t csinál egy perc alatt, valószínűleg több kalóriát éget el, mint valaki, aki 10 burpee-t csinál egy perc alatt.

Mivel ezt mondtam, más tényezők is szerepet játszanak, mint például a testsúly és az anyagcsere, de a teljesítményteljesítmény kulcsfontosságú tényező az elégetett kalóriák szempontjából.

Hogyan kell csinálni a burpee-t

A burpee-nek számos változata létezik – némelyik lehetővé teszi, hogy gyorsan mozogj anélkül, hogy túl sok szabvány miatt kellene aggódnod, némelyikhez pedig felszerelésre vagy bizonyos szabványok betartására van szükség a versenyen való elbírálás céljából.

Még arra is voltak kísérletek, hogy a burpee-t nehezebbé tegyék más mozgások, például húzódzkodás vagy boxugrás hozzáadásával!

Az alap burpee azonban ugyanúgy néz ki – leesel, majd felállsz.

Hogyan kell helyesen végrehajtani a burpee-t

Mint minden más mozgásunkat, kezdjük az alapokkal, és azokat sajátítsuk el, mielőtt az intenzitást fokozzuk. A szigorú burpee kulcsát a 6 számolásos ritmus és a jó forma megtartása jelenti minden egyes pozícióban. Ezt a mozgást az erőfejlesztés és a tökéletes ismétlések érdekében végezzük. Minden pozíciót el kell találni ahhoz, hogy számoljanak.

Rendes 6 számolású burpee videó

Hogyan kell végrehajtani a 6 számolású burpee-t:

1. Guggolás & tegye a kezeit a földre.
2. Ugrás lábak hátra úgy, hogy a fekvőtámasz pozíció tetején legyen.
3. Végezzen fekvőtámasz negatívot (engedje le magát kontrolláltan és tökéletes helyzetben, ill. egyenes vonal a fejedtől a lábujjaidig).
4. Préseld vissza magad a fekvőtámasz pozíció tetejére.
5. Pattanj vissza a lábaddal, és úgy, hogy az 1. pozícióban legyél.
6. Ugrás és tapsolj a kezekkel a fejed mögött.

Növeld a sebességet 3 számolás elhagyásával

Ha már kényelmesen megy a 6 számolásos burpee, itt az ideje, hogy elkezdj gyorsítani a tempón! Ehhez el kell kezdened megszüntetni néhány lépést. Elsőként az 1. lépésnek kell eltűnnie – vagy legalábbis össze kell vonnod a 2. és 3. lépéssel.

Íme, hogyan néz ki ez:

Burpee Crash Drill

Hogyan kell végrehajtani a Burpee Crash Drillt:

1. Helyezd a kezeidet a földre azzal egy időben, amikor visszarúgsz a fekvőtámaszba. Ne feledd, hogy itt nem szigorú ismétlésekre megyünk, így minél többet tudsz kiküszöbölni a tényleges fekvőtámaszból, annál gyorsabban tudsz mozogni, és annál kevésbé fárasztod az izmaidat (főleg a bicepszet és a tricepszet). A guggolást itt is elhagyjuk, hogy kíméljük a négyfejűeket. Kezdetben lehet, hogy csak a fekvőtámasz tetejénél fogsz kényelmesen landolni, azonban több gyakorlással egyre kényelmesebben fogod magad elkapni az alja közelében.

Kipróbáld ezt a gyakorlatot: Egy zuhanószőnyeg segítségével, ha van, gyakorold a földre esést a lehető leggyorsabban. Találd ki, hol tudsz a legkényelmesebben landolni. Ne aggódj még a következő lépések miatt. Csak csinálj belőle tíz ismétlést, és nézd meg, milyen gyorsan tudsz földet érni.

2. Ez volt a 6 számolásos burpee 4. és 5. lépése. Ezzel egyidejűleg elnyomod magad a padlótól, amit általában “csúnya” fekvőtámasznak tartanánk, ahol a mellkasod emelkedik fel először (“Kobra”), a lábaidat a csípőd gyors összezárásával előrecsapod. Próbáld a lábaidat a lehető legegyenesebben tartani, hogy elkerüld az extra guggolást. Ha ezzel küszködsz, valószínűleg a combhajlító izmaid rugalmassága a hibás. Nyújtsd őket gyakran, és végezz továbbra is gyakran burpee-t.

Burpee Cobra to Hip Snap Drill

Kipróbáld ezt a burpee gyakorlatot: A “Cobra” pozícióból a lehető leggyorsabban csettints a lábaddal a kezedhez, majd állj vissza. Tartsd a lábad ugyanabban a helyzetben (körülbelül vállszélességben vagy guggoló állásban) minden egyes ismétlésnél. Próbáld meg minden alkalommal eltalálni ezt a pozíciót, hogy ne tölts extra időt a beállításukkal. Ismételd meg ezt tízszer a gyorsaság érdekében. Ez akár a burpee előtti bemelegítés részeként is használható.

3. Ez az egyetlen rész, ami megegyezik a 6 számolásos burpee-vel. Ugorj és tapsolj a kezeddel a fejed mögött. Bár a lábadnak le kell jönnie a padlóról ahhoz, hogy az ismétlés számoljon, hacsak nincs más előírás (például egy céltárgy érintése), csak egy icipicit kell feljönnie a padlóról. A levegőben töltött kevesebb idő nagyobb testkontrollt és gyorsabb burpe-okat jelent. Ne állj meg álló helyzetben. Ez egy visszapattanás, nem pihenés, és a lehető leggyorsabban kell haladnod a következő ismétlés felé. Alapvetően, amint a lábad az ugrás után a földre ér, el kell kezdened a következő burpee-be való ereszkedést. Gondolj gyors karokra, gyors lábakra. Lendítsd le a karjaidat, és gyorsan zárd össze a csípődet. Ez ahhoz hasonlít, amit a karjaiddal csinálsz a GHD felülésnél.

4 Burpee profi tipp

1. Tapsolj a fejed mögé

A fej mögötti tapsot használd fel lepattanási lehetőségként vagy egy másik esélyként, hogy elkapd a pattanást. Üss és menj! Szó szerint vissza kell dobnod magad a földre ahelyett, hogy lebegnél lefelé. Olyasmi, mint a súlyzós kerékpározás…

2. Próbálj ritmust találni

Állíts be egy ritmust a fejedben, és tartsd magad hozzá. Légy a gép. A gép folyamatosan mozog, és ugyanarra a ritmusra teszi ezt újra és újra és újra, amíg a munka be nem fejeződik, és ekkor kikapcsol. Nem lassul le vagy áll meg. Válassz egy olyan tempót, amivel ezt végre tudod hajtani.

3. Állva pihenés

Ha muszáj pihenned, akkor állva tedd, és NE a földön. A padlóról való “felpattanás elkapása” része annak, amitől ezek gyorsak lesznek. Ráadásul a padlón pihenés a vereség testtartása, amit el akarunk kerülni. Álljon egyenesen. Állj büszkén. Állj magabiztosan, különben hagyod, hogy a burpee győzzön.

4. Ne feledd: A burpee csak akkor szar, ha hagyod!

Maradj pozitív gondolkodású, és tudd, hogy soha nem bukhatsz el egy burpee-t! Lélegezz nyugodtan! Számolj felfelé, majd lefelé. Vagyis ha 20 burpee-t kell csinálnod, számolj 1-10-ig, majd 10-1-ig. Sokkal könnyebb nem megállni, ha tudod, hogy az ismétlésszámod egyre kisebb és egyre közelebb van a végéhez.

Burpee Pull-Up

A Burpee Pull-Up pontosan az, aminek hangzik, egy burpee, amit egy húzódzkodással kombináltak. A burpee ebben is ugyanaz marad, mint a fenti gyorsváltozatban, de a padlóról való felugráskor egy húzódzkodással egészül ki a mozgás. Ez a változat a kiegészítés miatt ugyan lelassítja a mozgást, de hozzáad egy másik fantasztikus testsúlyos gyakorlatot, a felhúzást, amelyet a sportoló képességeitől függően szigorú ismétlésként vagy kip-lendítéssel lehet végezni.

Ha ezt a változatot versenyen használják, a sportolónak általában egy húzódzkodó rúd alá kell beállnia, amely egy bizonyos távolságra (gyakran 6 hüvelyk) van az ujjai hegye felett, kinyújtott karokkal.

Az extra magas ugrás miatt – fontos, hogy az edzés előtt gyakoroljon néhány ismétlést, hogy kitalálja a kéz elhelyezését. Ezzel biztosíthatod, hogy a lehető legtöbb energiát takarítsd meg, és kiküszöbölheted az extra távolságot, amit megteszel, miközben megpróbálod magad minden egyes ismétlésnél a rúd alá sorakoztatni.

Mihelyt kitaláltad ezt a pozíciót, ajánlatos krétával vagy szalaggal megjelölni a kéz elhelyezését a padlón, hogy minden alkalommal legyen egy célpontod, amikor lejössz a rúdról, így az egész edzés alatt következetes tudsz maradni.

Rúddal szembeforduló burpee

Ez a burpee népszerű változata a versenyeken, amikor egy súlyzós mozgás is szerepel az edzésben. Maga a burpee itt is nagyjából ugyanúgy néz ki, de ahelyett, hogy teljes nyújtásig felugranál, át kell ugranod a súlyzó felett.

A jó ebben a változatban az, hogy nem kell teljesen kinyújtózni az ugrásnál. A legtöbb sportoló kicsit nehezebbnek találja, mint az eredeti burpee-t, mert az ugrás a súlyzótól való eltávolodáshoz több erőfeszítést és energiát igényel, mint a kis ugrás a padlótól való eltávolodáshoz.

A pozíció is számít ennél a változatnál, ami azt jelenti, hogy a sportolónak a rúddal szemben kell állnia, amikor a burpee ismétlést végrehajtja ÉS mindkét lábáról egyszerre kell leugrania, miközben a rúddal szemben áll, hogy eltávolítsa azt, és mindkét lábával a másik oldalon is landoljon, majd a következő ismétléshez forduljon meg a rúddal szemben (ezt a levegőben is meg lehet tenni). Így egy kicsit több ügyességre van szükség, és fárasztóbbak.

Ez a változat méretezhető úgy, hogy a sportolók ugrás helyett átlépnek a rúd fölött, ha szükséges. Vagy, ha a helyhiány tényező, a burpee-ket a rúddal párhuzamosan is lehet végezni a rúddal szembenézés helyett.

Burpee box jump-over

Egy újabb kísérlet arra, hogy a burpee-ket nehezebbé tegyék… létrehozták a burpee box jump-over-t. Ez is egy népszerű mozgás a versenyeken, mivel könnyen értékelhető. A doboz egyik oldalán csinálsz egy burpee-t, majd felugrasz és átugrasz a dobozon. Elő lehet írni, hogy dobozra néző vagy nem.

Ezzel a változattal egy ugrással átugorhatod a dobozt, vagy a doboz tetején landolhatsz, majd leugorhatsz a másik oldalra. A csípődnek nem kell teljesen kinyílnia az ugrásnál, és nem kell teljesen felállnod a dobozra, hacsak nincs más előírás. Látni fogod, hogy sok élsportoló oldalirányban hajtja végre az ugrásokat, így tökéletesen le tudnak szállni a másik oldalon, és közvetlenül a burpee-jükbe léphetnek, ezért gyorsabban mozognak, mintha minden egyes ismétlésnél vissza kellene állniuk a dobozzal szemben.

Ez a mozgás könnyen skálázható burpee box step-overre vagy akár guggoló toló box step-overre azon sportolók számára, akiknek módosításra van szükségük.

“Squat Thrusts” vagy Half Burpees

A burpee ezen változata nagyszerű módosítás azok számára, akiknek nehézséget okoz az intenzitás fenntartása az alap burpee-nél, mert nincs elég felsőtest-erő az előírt ismétlések elvégzéséhez, amikor egy sportoló elfárad a fekvőtámasz-részen, de továbbra is gyorsan akar haladni az ismétléseivel, vagy ha egy sérülés miatt valaki kerülni kell a nyomó mozdulatokat.

A burpees és a guggoláslökések között az egyetlen különbség a fekvőtámasz elhagyása. Minden más rész ugyanúgy néz ki. Zuhanás, vagy visszarúgás a deszkára. Ugrás a lábakkal a kezekbe. Ugorj egyenesen fel a levegőbe. Tapsolj a kezeiddel a fejed fölé.

Burpee fekvőtámasz

Mint minden mozgásnál, itt is mindig van valami, amin lehet vitatkozni. A CrossFitben és az időre végzett edzéseken a burpee nem követel meg tökéletes fekvőtámaszt, de a mellkasnak minden egyes ismétlésnél érintenie kell a padlót, kivéve, ha a skálázott változatot, a guggoló lökést hajtod végre.

A tornaórákon és a katonaságnál valószínűleg szigorú fekvőtámaszt kell végrehajtanod minden egyes burpee ismétlésnél, mint a fenti 6 számolásos változatnál.

Mindkét gyakorlat remekül hasznosítható – a CrossFit-stílusú burpee lehetővé teszi, hogy gyorsan mozogj és magasabbra emeld a pulzusszámodat, míg a 6 számolásos változat lehetővé teszi, hogy az erőre, a formára és az osztályoddal vagy a szakaszoddal összhangban történő mozgásra összpontosíts.

Burpees videó

Íme, így néz ki 10 ismétlésnyi burpee felfűzése időre:

Figyeljük meg, hogy a kezek és a lábak minden egyes ismétlésnél pontosan ugyanott érik a padlót; a lábak viszonylag egyenesek, amikor a sportoló a földre megy, és visszafelé is, amikor a lábak felrúgnak a kezekhez; a fekvőtámasz nem tökéletes (és a szabvány szerint nem is kell annak lennie), de a mellkas érinti a padlót, ami követelmény; a lábak előrehajtásához csípőcsapást használunk; és a csúcson a lehető legminimálisabb az ugrás, hogy elérjük a szabványt, hogy a teljes lábfej minden ismétlésnél elhagyja a padlót.

Burpee Challenge

Az egyik legjobb Burpee Challenge az első CrossFit Open edzés. Az évek során többször is megismételték, és nem véletlenül. Burpee-t mindenki tud csinálni. Ez azt jelenti, hogy mindenki részt vehet benne, ami elég király. De ami még ennél is fontosabb, megmutatja, hogy mely sportolók fejlesztették ki azt a gondolkodásmódot és bátorságot, hogy versenyben boldoguljanak.

Ez egy alacsony készségszintű mozgás és egy olyan edzés, ahol NULLA átmenet van más mozgásokra vagy eszközökre. Azok fognak a legjobban teljesíteni, akik megfelelő gondolkodásmóddal és mentális fegyelemmel tudják megközelíteni ezt az edzést.

Ez egyszerűen a sikerre való hajlandóságod tesztje.

Ha van célod, megfelelő gondolkodásmódod és egy jó mantrád, nagyon jól fogsz teljesíteni ezen az edzésen.

A másik oldalon, ha úgy mész bele az edzésbe, hogy rettegsz a burpeesektől, körülbelül a 3. percig fogsz eljutni, mielőtt úgy érzed, mintha az egész világ rád omlana.

Ez az edzés egy lehetőség arra, hogy megmutasd a fizikai képességeidet (a motorodat) és azt is, hogy mit jelent “legyőzhetetlen” lenni. Közelítsd meg ezt az edzést lelkesedéssel és hajlandósággal, hogy áttörj minden mentális akadályt, ami visszatarthat, és ha ezt megteszed, nem fogod megbánni.

A személyes rekordok sokféle formában jöhetnek ezen az edzésen, legyen az javuló ismétlésszám (teljesítmény) vagy javuló gondolkodásmód. Mindkettő könnyen látható, érezhető és mérhető.

Itt a burpee-kihívás:

Végezz minél több ismétlést 7 perc burpees alatt

Amikor legközelebb burpeeseket látsz a táblán, támadd meg őket magabiztosan és az alábbi tippek kipróbálásával. És próbáljuk meg mindannyian megmenteni a jövő generációit a burpee megvetésétől – soha ne használd az edzést büntetésként!