Minden zöldség átkozottul egészséges, de egy tál kukorica vagy édesburgonya elfogyasztása sokkal jobban befolyásolja a vércukorszintedet, mint egy tál brokkoli vagy zöldbab.

Ebben a cikkben megnézzük a 10 legjobb alacsony szénhidráttartalmú zöldséget, amelyek nem emelik meg a vércukorszintedet, és azokat, amelyek a leginkább megemelik a vércukorszintedet (de ismét meg kell mondanom: nincs olyan, hogy rossz zöldség!).)

Tartalomjegyzék

“Összes” szénhidrát vs. “Nettó” szénhidrátok

A különböző élelmiszerek szénhidrát-mennyiségeiről beszélve fontos, hogy megértsük a különbséget az “összes” szénhidrát és a “nettó” szénhidrátok között.

A teljes szénhidrátok az élelmiszerben lévő szénhidrátok abszolút teljes száma. Ez magában foglalja a hozzáadott cukrokat (pl.: cukorkában, üdítőben, süteményben), a természetesen előforduló cukrokat (pl.: gyümölcsben) vagy keményítőt (pl.: burgonyában, búzában, zabban), a “cukormentes” édességekben használt cukoralkoholokat és mindenféle élelmi rostot.

A nettó szénhidrátok a szénhidrátok teljes száma, miután az összes szénhidrátból kivontuk az élelmi rostokat és néhány cukoralkoholt. Az élelmi rostok nem bomlanak le glükózzá, mint más típusú szénhidrátok, ami azt jelenti, hogy nem befolyásolják a vércukorszintedet.

Ha olyan ételt eszel, amely 20 gramm összes szénhidrátot és 10 gramm rostot tartalmaz, akkor az étel 10 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Ha szénhidrátot számolsz és az inzulint a szénhidrátok alapján adagolod, fontos tudni, hogy mennyi tényleges hatású szénhidrátot eszel.

Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek esetében a szénhidrátmennyiségek “nettó” szénhidrátokkal való azonosítása fontos, amikor az egyes tételeket összehasonlítjuk egymással, mivel egyes zöldségek sokkal több élelmi rostot tartalmaznak, mint mások. Ha ezt a rostmennyiséget levonjuk az összes szénhidrátból, pontosabb összehasonlítást tesz lehetővé.

Számít még a glikémiás index?

A glikémiás indexet azért hozták létre, hogy minden élelmiszert a szénhidrátok száma és az alapján rangsoroljon, hogy ezek a szénhidrátok milyen gyorsan emelik a vércukorszintet.

Míg 1981-es bevezetése után a 80-as években nagyon népszerű volt, mint annak eldöntője, hogy mely szénhidrátok egészségesek és melyek nem, a cukorbetegek számára kissé félrevezető lehet.

A szőlő például, bár egészséges tápanyagforrás, más gyümölcsökhöz képest sok szacharózt is tartalmaz. A szőlő a cukorbetegek körében hírhedt a vércukorszintre gyakorolt gyors hatásáról. Egyetlen marék szőlő akár 200 mg/dl-rel is megemelheti a vércukorszintet, ha nem párosul jól inzulinadagolással.

És mégis, a glikémiás index alapján a szőlő ideálisnak számít a cukorbetegek számára, mert a 40-es tartományba tartozik. Bármi, ami 50 alatt van, jó választásnak számít a cukorbetegséggel kapcsolatos célok eléréséhez.

Egy másik példa a spagetti. A glikémiás index szerint a fehér spagetti 50 alatt van, így ideális választás a cukorbetegek számára. Ha cukorbetegként már evett valaha egy tál spagettit, tudja, hogy ez minden, csak nem kíméli a vércukor- és inzulinszükségletét.

A glikémiás indexszel azért is nehéz dolgozni, mert a zöldségek glikémiás értéke a főzés módjától függően változik. Például a sült burgonya glikémiás értéke 69 körül van, míg a burgonyapüréé 78 körül.

Ez a cikk nem tartalmazza a különböző zöldségekre vonatkozó glikémiás indexet, mert a szénhidrátok számolásánál és az inzulin mérésénél nem tartjuk hasznos eszköznek.

10 alacsony szénhidráttartalmú zöldségválaszték cukorbetegek számára

A zöldségekkel teli étrend egészséges étrend. Beszorultál abba a rutinba, hogy vacsoránál csak zöldségeket tartalmazol? A zöldségek beiktatása az étrendjébe uzsonna, ebéd és vacsora részeként is méltó cél. Íme 10 alacsony szénhidráttartalmú zöldségválaszték, amely cukorbetegként nagyszerű kiegészítője lesz a táplálkozásának.

Levélzöldségek (spenót, római kömény, mángold, kelkáposzta, jéghegy stb.)

Nem ehet elég sok levélzöldséget. Tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal (és meglepően nagyszerű kalciumforrás a csontok egészségéért), ezeknek vitathatatlanul minden egészséges étrend részét kell képezniük – különösen a cukorbetegek számára. Minél sötétebb zöldek ezek a levelek, annál több a tápanyag. 1 csésze nyers spenót például 1,7 gramm teljes szénhidrátot és kevesebb mint 1 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz!

Brokkoli

A brokkoli nagyszerű módja annak, hogy sok szénhidrát és kalória nélkül töltse meg a hasát. 1 csésze nyers brokkoli mindössze 6 gramm teljes szénhidrátot és 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Remekül helyettesítheti a tésztát, megtömheti a tányérját brokkolival, hússal és más alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, és elég jóllakott lesz!

Karfiol

Megvan az oka, hogy mindenki a rizst folyton a “kockázott karfiollal” helyettesíti – rendkívül alacsony szénhidráttartalmú és nagyon laktató. 1 csésze nyers karfiol 6 gramm teljes szénhidrátot és 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Akár párolva, akár párolva, akár párolva, akár “kockára vágva” eszed, nagyon finom lehet fűszerekkel, fűszerekkel, sóval és borssal!

Káposzta

A káposzta – legyen az vörös vagy zöld – remek módja annak, hogy sok tápanyaggal, de sok szénhidrát nélkül töltsd meg a tányérodat. Hagymával és apróra vágott zöldbabbal párolva meglátod, hogy ami csak salátának tűnik, valójában rengeteg ízt rejt magában – egy kis hússal is remekül illik hozzá! 1 csésze apróra vágott káposzta 5 gramm összes szénhidrátot és 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. A változatosság kedvéért keverd ki a vörös és a zöld káposztát!

Padlizsán

A kedvenc módszerem a padlizsán fogyasztására, ha felszeletelem, megkenem egy kis olajjal, megszórom paprikával és sóval, majd 24 órára légsütőbe teszem! A padlizsán chips rendkívül alacsony szénhidráttartalmú. De akár egyszerűen fel is kockázhatod, és egy kis sóval és borssal megspékelve megsütheted! 1 csésze felkockázott padlizsán körülbelül 5 gramm teljes szénhidrátot és 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

Zöldbab

A listán szereplő többi zöldségnél kicsit keményítősebb, a zöldbab mégis megéri a helyét az étrendedben. 1 csésze zöldbab körülbelül 10 gramm teljes szénhidrátot és 6 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, de valószínűleg a vércukorszintedre gyakorolt hatása sokkal kisebb, mint amit a szénhidrát-szám sugall.

Hagyma

Nehéz megadni a hagymában lévő szénhidrátok számát, mert általában csak néhány szeletet eszel egyszerre a szendvicsedben vagy egy kevergetve sütött ételben. Persze, 1 csésze “16 gramm szénhidrátot” tartalmaz, de ki eszik meg 1 csésze hagymát egyszerre? Senki! Néhány szelet hagyma viszont kevesebb, mint 2-3 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Cseresznye

A cseresznye könnyű, ropogós, ízletes, és igazán finom csónak a mogyoróvajhoz. Használhatod levesekbe, zöldségsalátákba és még sok minden másba, alacsony szénhidráttartalmú, teljes kiőrlésű töltelékként! 1 közepes szár zeller 1,7 gramm összes szénhidrátot és kevesebb mint 1 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

Bellpaprika

Változatos színű ízletes paprika létezik, de a legkevesebb szénhidrátot a zöldek tartalmazzák. Ettől függetlenül ne riadj vissza a piros, narancssárga és sárga színűektől sem – ezek szénhidráttartalma még mindig viszonylag alacsony, és rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. 1 csésze apróra vágott zöld paprika 7 gramm összes szénhidrátot és 4,5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

Brussel kelbimbó

Ezek a finom kelbimbók nagyon táplálóak, de egy kis aprítást igényelnek. Főzve is elég erős illatuk és ízük van, ami egyeseket visszatarthat attól, hogy kipróbálják. Én azt javaslom, hogy vágjuk félbe a csírákat, locsoljuk meg olívaolajjal és sóval, majd süssük meg őket a sütőben! 1 csésze főtt kelbimbó 11 gramm összes szénhidrátot és 4 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

Mi van a többi zöldséggel, amit nem vettünk fel erre a listára? Ezeket is nyugodtan fogyaszd el! Eltekintve attól, hogy odafigyelsz arra, hogy a keményítőtartalmúakból mennyit eszel, a zöldségekkel nem lehet baj. Nézz utána a szénhidráttartalomnak, mielőtt kipróbálsz valami újat, és étkezés után 2 órán belül ellenőrizd a vércukorszintedet, hogy lásd a vércukorszintedre gyakorolt hatást.

És ne feledje, ha megtanulja, hogyan főzze és fűszerezze a zöldségeket fűszernövényekkel, fűszerekkel és tengeri sóval, bármilyen zöldséget figyelemreméltóan finommá tehet! Öleld magadhoz a konyhádat!

6 zöldség, amely megemeli a vércukorszintedet

Az, hogy egy zöldség szerepel ezen a listán, nem jelenti azt, hogy nem eheted meg. A listán szereplő élelmiszerek kiválasztásakor azonban fontos, hogy figyelj arra, hogy mennyit eszel belőlük. Ha szénhidrátot eszünk, akkor minden bizonnyal a teljes értékű szénhidrátok, például a keményítőtartalmú zöldségek választása jobb az általános egészségünk szempontjából, mint egy muffin.

De akár inzulint szedünk, akár nem, mindenképpen számolnunk kell ezekkel az extra szénhidrátokkal, két órával étkezés után ellenőriznünk kell a vércukorszintünket, hogy lássuk, hogyan kezeli a szervezetünk, és csökkenteni kell a szénhidrátbevitelt a többi étkezésnél, hogy a szénhidrátcélon belül maradjunk.

Krumpli

A krumpli szinte tiszta keményítő, és bár vajjal és sóval megkenve biztosan finom, jelentősen megemelheti a vércukorszintedet. A CalorieKing szerint 1 közepes méretű burgonya (vagy 6 oz) körülbelül 37 gramm teljes szénhidrátot és 33 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

Kukorica

A csöves kukorica finom, de előfordulhat, hogy ugyanolyan gyorsan megemeli a vércukorszintedet, mint egy pohár gyümölcslé! Nagyon magas a keményítőtartalma, 1 közepes méretű kukoricafül 46 gramm teljes szénhidrátot és 42 gramm nettó szénhidrátot tartalmazhat.

Édesburgonya / jamgyökér

Míg az édesburgonya több vitamint és ásványi anyagot kínál a fehér burgonyához képest, szénhidráttartalmuk közel azonos. 1 nagyméretű édesburgonya (vagy 6 uncia) körülbelül 37 gramm összes szénhidrátot és 31 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

Paszternák

Vélhetően nem találkozol olyan gyakran a paszternákokkal, de a paszternák nagyon hasonlít a fehér burgonyához, ha megfőzzük, textúrájában és megjelenésében is. 1 csésze főtt paszternák 26 gramm összes szénhidrátot és 21 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

Butternut tök

Gyakran tartják a burgonyapüré egészséges alternatívájának, de fontos megjegyezni, hogy a butternut tök még mindig tisztességes mennyiségű keményítőt tartalmaz, ami könnyen megemeli a vércukorszintet. 1 csésze főtt butternut tök 21,5 gramm teljes szénhidrátot és 19 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

Legumók

Mindenféle finom bab létezik, de ezek meglehetősen keményítőtartalmúak. Szerencsére a babban sok élelmi rost van, ami ellensúlyozza a szénhidráttartalom egy részét, de ettől még óvatosan kell fogyasztani. 1 csésze főtt fekete bab például 40 gramm összes szénhidrátot és 25 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

Ne feledje, hogy bármelyik zöldséget élvezheti, de a benne lévő keményítő mennyisége hatással lesz a vércukorszintjére, még ha összességében egészségesek is! Ha úgy dönt, hogy ezeket a lehetőségeket beilleszti az étrendjébe, tegye ezt mértékkel, és gondosan ügyeljen a gyógyszereire és a vércukorszintjére.

A DiabetesStrong további cikkei a szénhidrátokról:

  • No-Carb, Low-Carb… Melyik a legjobb diéta cukorbetegség esetén?
  • 5 alacsony szénhidráttartalmú rizs alternatíva
  • Total vs. Net Carbohydrates

.