alacsony szénhidráttartalmú gabonafélék a ketogén diétában

A szénhidrátbevitel alacsonyan tartása a ketogén diétában kiemelkedően fontos. Ez azonban gyakran vezet egy gyakori kérdéshez: “Lehet-e alacsony szénhidráttartalmú gabonaféléket enni és ketózisban maradni?”. És: “Van-e helye az alacsony szénhidráttartalmú gabonaféléknek a ketogén diétában, vagy ki kell iktatni őket? Itt a szénhidrátok különböző típusait, az élelmi rostokat és az alacsony szénhidráttartalmú gabonákat tárgyaljuk, hogy segítsünk eldönteni, van-e helye az alacsony szénhidráttartalmú gabonáknak a ketogén diétában.

Az alacsony szénhidráttartalmú gabonák a ketogén diétában

Szénhidrátok

A szénhidrátokat “jó” vagy “rossz” kategóriába sorolni túlságosan leegyszerűsítő lenne. Ahhoz, hogy megértsük, hogy egy adott élelmiszer gátolja-e a ketózist, közelebbről meg kell vizsgálnunk a makrotápanyagok értékét. A ketózis állapotának fenntartásához az egyéneknek nagyjából 20-50 gramm nettó szénhidrátot kell fogyasztaniuk naponta. Ahhoz azonban, hogy megértsük, hogy az alacsony szénhidráttartalmú gabonaféléknek van-e helyük az étrendünkben, figyelembe kell vennünk más táplálkozási tulajdonságokat is.

A szénhidrátokat általában két kategóriába sorolják: egyszerű és összetett. Az, hogy egy adott élelmiszer – pontosabban annak tulajdonságai – az “egyszerű” vagy az “összetett” szénhidrátok közé sorolható-e, nagyban függ a fizikai összetevőitől. Ezek az összetevők közé tartozik a molekuláris szerkezet és a benne található különböző cukrok száma.

Egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok egy vagy két cukormolekulából állnak. A monoszacharidok, mint a fruktóz és a glükóz, egy cukorból állnak. A diszacharidok, mint a laktóz és a szacharóz, két cukorból állnak. Egyszerű szénhidrátok például az üdítőkben, édességekben, kenyérfélékben és finomított élelmiszerekben találhatók.

A kisebb molekulasúlyú (LMW) egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak a véráramba, és a gyomor-bél traktus felső területein élő mikrobióta könnyen lebontja őket.

A komplex szénhidrátok : Az összetett szénhidrátok három vagy több, különböző molekulatömegű cukormolekulából állnak, amelyeket oligoszacharidoknak vagy poliszacharidoknak neveznek. Ezek lassan szívódnak fel a véráramba, míg egyes nagy molekulatömegű (HMW) szénhidrátok teljesen ellenállhatnak a lebomlásnak és a felszívódásnak.

Az ilyen típusú szénhidrátok nem növelik a nettó szénhidrátok számát, és ezeket nevezzük élelmi rostoknak . Az élelmiszerben található élelmi rostok mennyisége a megkülönböztető tényező az alacsony szénhidráttartalmú és a magas szénhidráttartalmú gabonafélék között.

Diétás rostok

Az élelmi rost egy összetett szénhidrát, amely alapvető szerepet játszik a sikeres, fenntartható ketogén diétában. A rostbevitel a plazma- és LDL-koleszterinszint csökkenésével, a glikémiás és inzulinválasz mérséklésével, a széklet térfogatának növelésével és a bélmozgás javulásával jár együtt. A magas rosttartalmú étrend az epidemiológiai vizsgálatokban a legtöbb jelentős táplálkozási probléma csökkent kockázatával, valamint az általános mortalitás kockázatával jár együtt . Ezek közé tartoznak:

– elhízás
– szívbetegségek
– II. típusú cukorbetegség
– gyomor-bélrendszeri rendellenességek
– székrekedés
– autoimmun betegségek
– irritábilis bél szindróma (IBS)
. gyulladásos bélbetegség (IBD)
– divertikulitis
– fekélyes vastagbélgyulladás
– vastagbélrák
– mellrák
– stroke

Kétféle élelmi rost

Mégis, az elmúlt 50 évben felfedeztük, hogy kétféle rost létezik, amelyeknek teljesen eltérő élettani funkciójuk van. Ahogy egyre több bizonyíték merült fel, ezek a különbségek egyre fontosabbá váltak a “nyugati betegségek” mögöttes mechanizmusainak megértésében:

Az oldhatatlan: Az oldhatatlan rost olyan rost, amely nem oldódik vízben, és szerkezetileg nem befolyásolják a testnedvek vagy enzimek. Így az oldhatatlan rostok többnyire változatlanul megmaradnak az emésztőrendszerben. Gyorsan mozgatja az ételt a gyomor-bélrendszerben és szabályozza a bélmozgást. A teljes értékű élelmiszerekből származó oldhatatlan rostok közé tartoznak például a zöld leveles zöldségek és a legtöbb gyümölcs és gumó héja.

Oldható: Az oldható rostok viszont vízben oldódnak, és gélszerű anyaggá alakulnak. A baktériumok ezt a gélt táplálékforrásként fermentálják a vastagbélben, prebiotikus aktivitást mutatva. Mint ilyenek, az oldható rostok hozzájárulnak a bélflóra kedvező egyensúlyához.

Az oldható rostok a legtöbb ehető növényi táplálékban valamilyen mértékben jelen vannak. A teljes értékű élelmiszerek közül például a zab, a rozs, az árpa, a búzakorpa, a lenmag, a psylliumhéj, a legtöbb gyökérzöldség, a hagyma, a fokhagyma és a póréhagyma, valamint számos gyümölcs és hüvelyes.

Az alacsony szénhidráttartalmú gabonák

Az élelmiszerben található oldható és oldhatatlan rostok mennyisége a megkülönböztető tényező az alacsony és a magas szénhidráttartalmú gabonák között. Ez azért van így, mert az összes élelmi rost befolyásolja magának az élelmiszernek a nettó szénhidráttartalmát.

Mivel a rostok emészthetetlenek, és nem bomlanak le egyszerű cukrokká, mint a keményítő és a cukor, ezért nem számítanak bele a napi teljes szénhidrátmennyiségbe. Egy átlagos embernek napi 25-50 gramm nettó szénhidráton belül kell maradnia ahhoz, hogy ketózisban maradjon.

Az alacsony szénhidráttartalmú gabonaféléknek tehát, amikor azt mérlegeljük, hogy van-e helyük az étrendünkben, feltétlenül meg kell néznünk, hogy mennyi nettó szénhidrátot tartalmaznak úgy, hogy az összes rostot levonjuk az összes szénhidrátból, hogy megkapjuk a nettó szénhidrátok számát.

A nettó szénhidrátok és azok mennyiségi meghatározásához egy adott élelmiszer esetében használjuk ezt az egyszerűsített képletet: Összes szénhidrát – Összes rost = nettó szénhidrát. A legtöbb gabona és álgabona nem alacsony szénhidráttartalmú, és gyakran javasolják, hogy teljesen kerüljük őket. Ez azonban felesleges követelmény. Néhány alacsony szénhidráttartalmú gabona jobb, mint mások a ketogén diéta keretében, mivel változó mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot kínálnak:

– Zabpehely
– Bulgur
– Vadrizs
– Quinoa
– Kuszkusz
– Köles
– Árpa
– Barna rizs
– Búzacsíra
– Teljes kiőrlésű kenyér

A következőkben ezeket az alacsony-szénhidráttartalmú gabonaféléket oldható és oldhatatlan rosttartalmuk szempontjából, hogy segítsen meghatározni, melyik alacsony szénhidráttartalmú gabona a megfelelő az Ön számára.

.

.

Do Low Carb Grains Have a Place in the Ketogenic Diet?

A táplálékrostok fontosságát nem lehet alábecsülni az egészséges ketogén diétában. Azonban kihívást jelent a javasolt étrendi rostszükséglet (napi 30 gramm felnőtteknek) teljesítése kizárólag gabonafélékkel, különösen ketogén diéta esetén.

Az egészséges bélflóra-szabályozás tartós fenntartásához szükséges oldható rostot is nehéz önmagában a gabonafélék hozzáadásával beszerezni .

Ezzel együtt léteznek alternatív forrásai az oldható rostoknak, amelyek nem vesznek el a napi szénhidrátbevitelből, mint például az arabgumi, a maltodextrin, a guargumi vagy a xantángumi. És a tanulmányok még mindig azt sugallják, hogy a gabonafélék alapvető szerepet játszhatnak a ketogén diéta kulturális elfogadásában .

Noha a ketogén diéta hatékonysága jól megalapozott a gyermekek gyógyszerrezisztens epilepsziájának kezelésében, még mindig csak a világ néhány kiválasztott területén ajánlják. Az egyik tényező, amely hozzájárul ehhez a határhoz, a ketogén diéta kulturális elfogadottsága és megvalósíthatósága a helyi táplálkozási preferenciák figyelembevételével.

A gabonafélék súlyos korlátozása valójában élvezhetetlenné teszi a ketogén diétát, ami veszélyt jelent a ketogén diéta hosszú távú betartására. Így bizonyos mennyiségű gabona engedélyezése a kulturálisan elfogadott élelmiszerek keretében javítja a ketogén étrend hosszú távú fenntarthatóságát, miközben megfelelő mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot kínál.

Más szóval, a tudomány azt sugallja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú gabonaféléknek megvan a helyük a ketogén diétában. Azonban az oldható és oldhatatlan rostok más forrásait is figyelembe kell venni a ketogén diéta hosszú távú hatékonyságának elősegítése és a káros hatások csökkentése érdekében.

Egyéb megfontolások:

Míg az alacsony szénhidráttartalmú gabonafélék beiktatása potenciálisan számos előnnyel járhat az alacsony szénhidráttartalmú diétához, elengedhetetlen annak biztosítása, hogy Ön nem szenved autoimmun betegségben. A gabonafélék és az álgabonák súlyosbíthatják az ilyen állapotokat, ezért kerülni kell őket. Ezekben az esetekben alternatív rostforrásokat kell mérlegelni, és a ketogén diéta megkezdése előtt konzultálni kell az orvossal.

Mások aggodalmukat fejezték ki a Keto Certificationben szereplő gabonákkal és gabonaszármazékokkal kapcsolatban. A fent említett okok miatt a gabonafélék és a gabonából származó összetevők engedélyezettek a Keto Certificationben. A Keto Certified szabványok nem követelik meg, hogy a termék gabonamentes legyen. Továbbá az 1918 óta a ketogén étrenddel kapcsolatban közzétett 32 randomizált, kontrollált vizsgálat (RCT) közül egyik sem javasolta a gabonafélék kiiktatását az étrendből. Megjegyezték azonban, hogy fogyasztásukat jól szabályozni kell a szénhidráttartalom tekintetében.

Mindazonáltal a Keto Certified termékeknek továbbra is meg kell felelniük az előre meghatározott makrotápanyag-tartalomra vonatkozó követelményeknek. Azok számára, akik a ketogén diétát szeretnék betartani, és még az alacsony szénhidráttartalmú gabonaféléktől is tartózkodni szeretnének, a laboratóriumban bevizsgált Grain-Free minősítés, valamint a Certified Paleo programok nem engedélyezik a gabonaféléket.