A teljes útmutató a sérülések megelőzéséhez lágyszöveti munkával

Ez olyasmi, amiről tudnod kell.

Nem csak azért, mert önmagában is fantasztikus, hanem mert segít minden mást még fantasztikusabbá tenni. Ennek megismerése átvihető az erőnléti edzésre, a zsírégetésre, a kondicionálásra és az általános egészségre és jólétre.

Lágyszöveti munka.

Hát miről beszélek? A lágyszöveti munka egy olyan kifejezés, amelyet nehéz lehet lebontani – ezért megteszem neked. Mit mondhatnék, kedves fickó vagyok.

Lágyszövet:

Lényegében a lágyszövet pontosan az, aminek hangzik – minden olyan szövet a testedben, ami lágy. Ide tartoznak az izmok, fasciák, szalagok, inak és ízületi tokok.

Lágyszöveti munka:

Az átfogó kifejezés minden olyan modalitásra, amelynek célja a lágyszövetek kezelése és/vagy minőségének javítása. Ezek a modalitások közé tartozhat a self-myofascial release (SMR), az Active Release Therapy (ART), a Graston terápia és a masszázsterápia.

Lágyszövet minőség:

A lágyszövetek állapota, hogy azt tegyék, amit tesznek! Vagyis a lágyszövetminőség alapvetően a szövet azon képességét jelenti, hogy optimálisan és fájdalom nélkül teljesítsen.

Miért van rá szüksége

Ha nem ismeri a lágyszöveti munkát, talán elgondolkodik: “Miért kell egyáltalán dolgozni rajta?”. Ez egy jogos kérdés.

Beszéljünk arról, hogyan keletkeznek a lágyrészek károsodása, és miért rossz.

Amikor bármilyen kihívást jelentő mozgást végzel – legyen az ellenállásos edzés, intenzív kardió vagy akár erőteljes szex -, általában apró szakadások keletkeznek az izomban, amit “mikrotraumának” nevezünk.

Ez nem csak az edzés része, hanem az egész edzés lényege: A mikrotrauma a szövet gyógyulását, növekedését és erősödését eredményezi.

Ez a jó. Most pedig jöjjön a rossz.

Az említett mikrotrauma létrejötte összenövésekhez vezethet, és végül is vezetni is fog. Ez lényegében akkor következik be, amikor a szakadások nem gyógyulnak be teljesen vagy megfelelően, és az izomszövet elkezd “odaragadni” más szövetekhez, ami feszültséget okoz abból, hogy ezek a szövetek egymásra húzódnak. Az ilyen típusú lágyrészsérülések akadályozzák a funkciót és a teljesítményt.

Az alapvető meghatározás szerint csomók alakulhatnak ki, és a lágyrészek nem tudnak olyan simán és hatékonyan működni, mintha nem lennének ilyen akadályok.

Amikor tehát lágyszöveti munkáról beszélünk, valójában olyan kezelésekről beszélünk, amelyek kimunkálják ezeket a csomókat, helyreállítják a véráramlást (a vér nem áramlik túl jól a csomókon keresztül, ahogy azt el tudod képzelni) és helyreállítják a megfelelő működést.

A lágyszöveti munka, akár krónikus izomhúzódások, akár ínproblémák esetén, valójában egyfajta stimuláció. Gyakorlatilag amit a terapeuta csinál, az a szövetek irritálása, hogy kémiai reakciót váltson ki. A keletkező vegyi anyagok indítják el a gyógyulási folyamatot; ezért a lágyszöveti munka gyakran fájdalmas, és másnap egy edzéshez hasonló érzést hagyhat maga után.

A rendszeresen végzett ilyen jellegű munka javítja a szövetek minőségét és nyújthatóságát, ami lehetővé teszi, hogy a szövetek megfelelően megnyúljanak.

Most, ezek az összenövések mindenképpen meg fognak történni. Ez csak az edzés része. Azonban nem kell, hogy sérüléseket okozzanak. Sőt, ha a rendszeres edzésprogram részeként szerepelnek, drasztikusan csökkentheted a sérülés esélyét.

A lágyszöveti minőség olyasmi, mint az erő – van erős, és van erős. Az edzés általánosságban erősebbé tesz, de ha különös figyelmet fordítasz az erődre, és célul tűzted ki, akkor valóban láthatod, hogy az erőnléted szárnyal.

A lágyszöveti minőséggel is hasonlóan működik: Ha igazán odafigyelsz rá, akkor képes leszel fenntartani az egészséges szöveteket és megelőzni a sérüléseket. A szorgalom kifizetődik.

A sérülések azonban gyakran előfordulnak, és a lágyszöveti munka különböző fajtáival (amelyekkel alább foglalkozunk) lehet kezelni. De ami ennél is fontosabb, és amire közel sem összpontosítanak elég sokan, az az, hogy a lágyszöveti munka rendszeres része az edzésprogramnak, javítja a szövetek minőségét, és segít megelőzni a sérüléseket.

Ez különösen fontos a fiatalabb súlyemelők számára, akik szinte kivétel nélkül legyőzhetetlennek hiszik magukat (tudhatnám, én is közéjük tartoztam). ha megvárod, amíg fájdalom vagy kellemetlen érzés jelentkezik, akkor sokkal nagyobb kihívással nézel szembe. Ha addig vársz, amíg megsérülsz, hogy elkezdj törődni a lágyszöveteiddel, nos… akkor olyan vagy, mint a legtöbb ember, aki habhengerel. Nehéz lenyűgözni a sérülésmegelőzés fontosságát, mielőtt valaki valaha is megsérült volna, de csak higgye el nekem, hogy erre oda kell figyelnie.

Fotó: Jared Polin

A lágyszöveti munka típusai

Self Myofascial Release (SMR)

Ez az a fajta lágyszöveti munka, amit magad is elvégezhetsz, különböző eszközökkel. Ez történhet görgővel (habhenger, PVC cső vagy valami hasonló, mint a “The Stick”) vagy labdával, például lacrosse- vagy teniszlabdával, amelyek praktikusak a problémás területek mélyebbre hatolásához. Ezen eszközök közül a legnépszerűbb (mind a használatban, mind a vitákban) a habhenger – valójában a habhenger olyan gyakran ajánlott, hogy egyesek az SMR szinonimájának tekintik, ami nem igaz.

Habhengerlés

Egy sűrű, henger alakú tárgy, amelyen a testet pihentetjük, majd enyhe mozgásba hozzuk. Alapvetően ráülsz a dologra – a görgőt a padló és a kezelendő szövet közé szorítod. Támaszkodj rá a testsúlyoddal, és lassan gördülj előre-hátra.

A Cressey Performance-nál dolgozó srácok összeállították az egyik legjobb videót a habhengerlésről. Nézd meg és tanulj:

A szakma eszközei:

A habhenger (a kedvencem, a Perform Better-től)

A teniszlabda

A lacrosse labda

A bot

Egy másik említésre méltó SMR eszköz a bot. Az elv ugyanaz, mint a habhengerlésnél, de mivel az eszköz a kezedben van, kicsit több irányításod van az irány és a nyomás tekintetében.

A Stick nemrég szerepelt a CBS The Doctors című műsorában, meglepően sok faszos vicc közepette. Nézd meg ezt a videót további információkért.

Hogy beszerezd a Stick-et, csak látogass el az oldalra.

A terápia manuális formái

(Alapvetően olyan dolgok, amiket nem magad csinálsz.)

Masszázsterápia

Meg kell feltételeznem, hogy tudod, mi ez, de röviden: egy terapeuta az ujjaival átdolgozza néhány forró pontodat, triggerpontodat, fájdalmas területedet és feszülésedet. Van, hogy a masszázs csak az élvezet kedvéért, van, hogy kezelés céljából. A fájdalom jó indikátora annak, hogy melyiket kapod, mivel a terapeutának helyre kell hoznia a szövetekben okozott károkat, és ez nem könnyű munka.

Lényegében, ha kapsz egy masszázst, és nem érzel egy ponton elég fájdalmat ahhoz, hogy utáld a terapeutát, akkor nem “kezelnek”.”

Ha komolyan gondolja a lágyrészek minőségének javítását, keressen egy jó masszázsterapeutát, és próbáljon meg havonta legalább 1 masszázsra járni; csak ne feledje, hogy a lágyrészek kezelésére szolgáló masszázsterápia nem lehet sétagalopp.

Active Release Therapy (ART)

Az ART-t dr. Tim Leahy fejlesztette ki, és ma már világszerte számos területen alkalmazzák, az Active Release egy olyan manuális terápia, amely úgy működik, hogy a szövetet megrövidült állapotba hozza, nyomást gyakorol a hegszövetre/tapadásra, majd a szövetet egy hosszabbító mozdulaton keresztül viszi, amely a hegszövet felbontását szolgálja.

A masszázsterápia és az ART közötti különbségek sokfélék, de a legpraktikusabb különbség az, hogy a masszázsterápiát álló helyzetben lévő izmokon végzik, míg az ART-t egy mozgástartományon keresztül mozgó izmon végzik.

Ez nagyon hatékony, fájdalmas és nem olcsó. Nekem a vállamon végezték el, és elég jól működött, de mint sok más ilyen terápia esetében, ne várjunk egy napot a tengerparton.

Charles Polquin azt mondta, hogy “a betegek 70%-ánál az ART 100%-ban hatásos.”

Na, ez úgy hangzik, mint a Szexpárduc reklámja – és mindenki tudja, hogy az esetek 60%-ában ez mindig működik. (Végeztek tanulmányokat.)

Az ART esetében azonban az a tanulság, hogy bár az ART nem mindenkinél működik, a legtöbb embernél rendkívül hatékony. Bár szerintem mindenkinek, aki sokat emel, sportol, vagy megengedheti magának, rendszeresen kellene járnia – talán 3 havonta egyszer egy ellenőrzésre -, az ART akkor csillog igazán, ha sérülésekről van szó. És ha elhanyagoltad a rendszeres lágyrész- és SMR-kezelésedet, akkor valószínűleg egy Active Release Therapistánál fogsz kikötni.

Itt egy videó, ahol a vállamat kezeli Dr. Christopher Anselmi – az egyik legjobb New Yorkban, és egy olyan fickó, aki kuncog, amikor fájdalmat okoz nekem.

Az Active Release Therapy-ról további információkért, vagy hogy találj egy gyakorlót a környékeden, nézd meg a honlapjukat itt. Ha a New York-i körzetben vagy, és egy nagyszerű terapeutát keresel, itt egy link a dokim honlapjára.

Oké, most már végeztél a Lágyszövet 101: Mi az, miért fontos, és a kezelési módszerek. Bevallom, számos módszert kihagytam (például a Graston-terápiát), de ez megadja az alapokat az összes fontos pontról és kezelésről.

A fenti kezelések közül jelenleg használsz valamit? Mi a helyzet azokkal, amelyeket kihagytam? Oszd meg az osztállyal alább!