Míg a túledzés gyakori probléma az erőnléti edzésben, egyre gyakoribbá válik a kardiovaszkuláris edzést végzők körében is. Fontos, hogy megértsd, mire kell figyelned, és felismerd a korai figyelmeztető jeleket, amelyek segíthetnek elkerülni a nagyobb problémákat a jövőben

Mire kell figyelned

Elemelkedett nyugalmi pulzusszám

A nyugalmi pulzusszám ismerete nagyon hasznos, ha a teljesítmény nyomon követéséről van szó. Az egészséges nyugalmi pulzusszám tartománya 60-100bpm (ütés/perc), és általában minél fittebb vagy, annál alacsonyabb lesz a nyugalmi pulzusszámod. Ha túledzésben vagy, észreveheted, hogy a nyugalmi pulzusszámod 10-15 bpm-rel magasabb lesz a szokásosnál. Ugyanez a helyzet akkor is, ha a szervezeted egy betegség korai szakaszával küzd.

Az izomfájdalom

Ez gyakori az edzés során, azonban ha 72 óránál hosszabb ideig fájdalmat tapasztalsz, akkor be kell iktatnod egy szünetet, mivel ez a túledzés jele lehet. Ha az izomépítés a célod, akkor szükséged van regenerálódásra, ha az izmaid nem regenerálódnak, az negatív hatással lesz az izomnövekedésre

Az alvás minősége és az álmatlanság

Nehéz elaludni, annak ellenére, hogy keményen megdolgoztál az edzőteremért, és kimerültnek érzed magad? Ez összefügghet a hormonális és idegrendszeri túlterheléssel. Kerüld a késői, cukros ételek (vagy más stimulánsok) fogyasztását, és tervezz rendszeres pihenőnapokat, amíg vissza nem térsz a rendszeres alvási szokásokhoz.

Rendszeresen rosszul érzi magát

A teste így jelzi, hogy pihenjen, mert túledzésben van, és ez kezd hatással lenni az immunrendszerére.

Emocionális változások

Az edzés során a szervezetére nehezedő stressz miatt a hormonszintje is befolyásolható. Nem ritka, hogy érzelmi változásokat tapasztalsz, beleértve a koncentráció vagy a feladatokra való összpontosítás hiányát, az alacsony önbecsülést, a gyenge motivációt vagy akár a depressziót is.

Sérülések

Ha folyamatosan sérülsz, vagy a kis nyavalyák nem gyógyulnak, akkor ez azt jelentheti, hogy a tested nem tud megbirkózni az edzésrutin által kifejtett nyomással. Feltétlenül fontos, hogy pihenj, hogy a tested visszanyerje az erejét.

Szegény eredmények és teljesítmény

A túledzés kiszűrésének egyik legegyszerűbb módja, ha nyomon követed az edzéseidet. Ha három-négy olyan edzésed van egymás után, amikor a kardióedzéseid lassabbak, néhány hétig nem tudod növelni a súlyt, amit emelsz, vagy ha nem tudod befejezni a sorozatokat, akkor ezek azt jelenthetik, hogy túledzed magad.

Más dolgok, amelyeket figyelembe kell venned, és amelyek összefüggésbe hozhatók az edzés teljesítményével, az étrend megváltoztatása, vagy fordítva, ha nem változtatod meg az étrendedet az edzésfázisodhoz igazítva. Az érzelmi változások – legyenek azok bármilyen apróak is – szintén nagy hatással lehetnek a teljesítményedre.

A pihenés nem jelenti azt, hogy gyenge vagy alkalmatlan vagy. A pihenés a kulcs a fittség és a teljesítmény javításához, függetlenül attól, hogy milyen edzésed van.

A túledzés felismerésének és kezelésének módjai

  • Tervezz rendszeres pihenőnapokat
  • Vezess feljegyzést arról, hogyan érzed magad minden edzés után, mind fizikailag, mind érzelmileg. Ha megismétli az edzéseket, hogyan viszonyul ehhez
  • A pulzusmérő készülékek nagyszerű eszközök a regenerálódás mértékének mérésére
  • Minőségi alvás. A fizikai regenerálódás este 10 és hajnali 2 óra között történik, így néhány korán eltöltött éjszaka nagyban segíti a regenerálódást
  • A helyes táplálkozás kulcsfontosságú a regenerálódás szempontjából. Győződjön meg róla, hogy megtervezi az étkezéseket, hogy biztosítsa a hatékony feltöltődést és a megfelelő mennyiségű tápanyag bevitelét az étrendjébe
  • Súlyzós edzésnél törekedjen arra, hogy az edzések időtartama 45-75 perc között legyen

.