A legtöbb futó nem gondol a kötőszövetre, amíg nem fáj. Általánosságban tisztában vagyunk azzal, hogy a testünkben vannak tartószerkezetek, például csontok és szalagok, amelyek megakadályozzák, hogy zselés pacákká omoljunk össze, de a kíváncsiságunk itt véget is ér.
Az első Achilles-íngyulladásunkig. Vagy talpi fasciitis. Vagy IT szindróma. Vagy amíg ki nem rándul a bokánk, el nem szakad a porc a térdünkben, vagy el nem szenvedünk egy terheléses törést. Akkor válunk szakértőkké. Felkeressük az orvosokat vagy a podiátereket, megismerjük az adott kötőszövetet, amely megsérült, hosszas fizikoterápiába kezdünk, és átkozzuk azt a napot, amikor elnéztük, hogy mennyire fontos ennek a létfontosságú szövetnek az erősítése. Mert itt az ijesztő igazság: Ha egyszer a kötőszövet megsérült, azt nehéz – néha lehetetlen – visszacsinálni.
Mi a kötőszövet?
A kötőszövet pontosan az, aminek hangzik: olyan szövet, amely összeköti a test izmait, szerveit, ereit, idegeit és más részeit egymással. Támogatja, körülveszi, erősíti, energiát tárol, párnázza és védi a futó testének alkotóelemeit. Ez a ragasztó, ami összetart téged.
A kötőszövet egy gyűjtőfogalom a szövetekre, amelyeknek számos formája van, a gélszerű areoláris szövettől kezdve, amely a bőrt az izomhoz köti, egészen a sziklaszilárd csontokig, amelyek a csontvázadat alkotják. A futáshoz leginkább kapcsolódó kötőszövetek közé tartoznak a csontok, inak, szalagok, porcok és fasciák.
Kapcsolódó edzés
A legtöbb kötőszövet alkalmazkodik az edzéshez, de van egy bökkenő: Sokkal lassabban alkalmazkodnak, mint az izomzat. Ha hagyod, hogy az izmok fejlődése megelőzze a kötőszöveti alkalmazkodást, az eredmény sérülés lehet. A futók elkezdenek edzeni, és az izmaik gyorsan fejlődnek. Felbátorodva növelik az edzések intenzitását és hosszát. A következő dolog, amire emlékeznek, hogy Achilles-ínhüvely-gyulladás, sípcsont-ínhüvelygyulladás vagy stressztörés van a lábukban. A kötőszövetük nem tudott megbirkózni a megnövekedett terheléssel, annak ellenére, hogy az izmaik látszólag rendben voltak.
Egyes kötőszövetek soha nem fognak sokat javulni az edzés hatására. Ezeknél a szöveteknél, mint például a porcok és a szalagok, a hangsúlyt a sérülések megelőzésére kell helyezni. Meg kell erősítenie azokat az izmokat, amelyek közvetlenül hatnak a szövetekre (gyakran a hagyományos erőnléti edzések során figyelmen kívül hagyott kisebb izmokat), és nyújtást és masszázst kell alkalmaznia a szövetek feszültségének csökkentésére.
A kötőszövetek edzéséhez mindenekelőtt türelemre van szükség. A Getfit-quick sémák ritkán eredményeznek gyors fittséget; ezek sérüléseket eredményeznek.
A csontokra, inakra és fasciákra összpontosítva a következő oldalakon elmagyarázzuk, hogyan építsük a kötőszövetet, hogy erősebben futhassunk és elkerüljük a sérüléseket.
Csontok:
Felnőtt testünk 206 különböző csontot tartalmaz. Ezek a csontok olyan kiegyensúlyozott és szimmetrikus csontvázszerkezetet alkotnak, amely még a legjobb Lego-játékokat is megszégyeníti. Ezek egyben az elsődleges védelmed is a gravitációval szemben, egyedül a combcsontod (combcsontod) képes a súlyod 30-szorosát is elbírni.
A mi futók persze hajlamosak vagyunk a gravitációval szembeni dacot a végletekig feszegetni. Egyetlen lépés a távfutás során körülbelül a testsúlyod két-háromszorosának megfelelő ütőerőt fejt ki. Szerencsénkre a csont élő szövet, amely állandó megújuláson megy keresztül. Normál körülmények között a csontunk körülbelül 4 százaléka lebomlik és egy remodellingnek nevezett folyamat révén kicserélődik. Futás közben ez a folyamat túlhajtásba kerül. Ahogyan a szervezetünk a sérült izomrostok pótlásával erősíti az izomrostokat, úgy használja az újjáépítést és a modellezést – egy külön folyamatot, amely a csontot extra csontszövettel erősíti -, hogy nagyobb, erősebb és jobb csontokat hozzon létre.
De a csontok újjáépítése és megerősítése időbe telik. Az újjáépítés kezdetén az oszteoklasztoknak nevezett sejtek kiássák a régi, sérült csontszövetet, apró üregeket hagyva a csontokban. Ezután három-négy hónapba telik, amíg az oszteoblasztoknak nevezett sejtek új csonttal töltik ki ezeket az üregeket. Ezalatt porózus csont marad, amely hajlamos a sérülésekre. Ebben a fázisban azok a futók, akik túl sokáig túl keményen nyomják, gyakran stressztöréssel végzik jutalmul.
Ha mégis stressztörést kap, a várakozás újra kezdődik. Három-négy hónapba telik, amíg a tested helyrehozza a törést. A túl korai edzés újbóli sérülést kockáztat.
A csontok építésére való edzés
A csontok edzése a táplálkozással kezdődik. A rossz táplálkozás gyenge csontokhoz vezet. Valójában a kalciumhiányos táplálkozás arra kényszerítheti a szervezetet, hogy a csontokat és a fogakat (amelyek a szervezetben tárolt kalcium 99 százalékát tartalmazzák) bányássza az ásványi anyagért. Ha stressztörést diagnosztizáltak nálad, a medencés futás a legjobb keresztedzés. Az ellenállásos edzés javulást vált ki a csontok erősségében, de a középhaladó és haladó futóknak esetleg 25-50 százalékkal növelniük kell a szokásos ismétlés- és sorozatmennyiséget, hogy tovább erősítsék a kötőszövetet.
Tíz étel a boldog csontokért
A legtöbbünk tudja, hogy kalciumra és D-vitaminra van szükségünk az egészséges csontokhoz, de a csontozatunk nem csak egy pohár tejre éhes. A jó csontozathoz állandó és megfelelő mennyiségű fehérjére, magnéziumra, káliumra, foszforra, fluoridra és K-vitaminra van szükség. Az alábbi 10 élelmiszer mindegyike szokatlanul bőségesen tartalmaz legalább több olyan tápanyagot, amelyek lendületet adnak a csontoknak:
1. Mandula
2. Banán
3. Szardíniakonzerv
4. Narancslé
5. Narancslé
. Mazsola
6. Pörkölt tökmag
7. Szójatermékek
8. Spenót vagy brokkoli
9. Búzakorpa
10. Joghurt
Az inak: Szerves kábelek
Az inak összekötik az izmokat a csontokkal, átadva az izmok által termelt erőt az ízületek – és így a testünk – mozgatásához. Az inak azonban sokkal többek, mint szerves kábelek. Aktív, érzékeny és létfontosságú partnerei az izmaidnak, olyannyira, hogy a két szövetet rendszeresen izom-ín egységként emlegetik.
Az izmok nem ott érnek véget, ahol az inak kezdődnek. Nincs meghúzva semmilyen határvonal. Ehelyett van egy átmeneti terület, az izom-ín (vagy musculotendinus) zóna, ahol az izom fokozatosan átadja helyét az inaknak. Ebben a zónában az izomrostok és az inak összeolvadnak, egységként működnek. Csak ennek a zónának a peremén bukkannak elő végül az inak, mint csillogó, fehér, rostos zsinórok, amelyek végül a csonthoz kapcsolódnak.
A találkozási pont
A pont, ahol az egyes izomrostok találkoznak az inakkal, a myotendinosus csomópont, az izom gyenge láncszeme. Itt történik a legtöbb izomhúzódás. Az erőteljes excentrikus összehúzódások vagy ezen a kapcsolódási ponton, vagy közvetlenül felette okoznak sérülést. Ha szerencsés vagy, a sérülés néhány rostra és rövid ideig tartó fájdalmas érzésre korlátozódik. Ha nincs szerencséje, egy teljes izomszakadás műtétet és fizikoterápiát igényelhet. A jó hír az, hogy az izom-ín zóna gazdag vérellátást kap az izomrostoktól, ami az izoméval szinte párhuzamos gyógyulási sebességet eredményez.
Az Achilles-ín sérülései, a futók (különösen a 40 év felettiek) csapása, az enyhe íngyulladástól a teljes szakadásig terjednek. Az Achilles-íngyulladás túlterheléses sérülés, amely fájdalmas gyulladással jár. Az Achilles-ín tendinózis viszont a sejtek szintjén bekövetkező degeneratív károsodással jár, amely gyulladás nélküli krónikus fájdalmat okoz. Az 1990-es évek végéig úgy gondolták, hogy szinte minden Achilles-fájdalom ínhüvelygyulladásból ered. Ma már tudjuk, hogy a legtöbb Achilles-fájdalmat az ínhüvelygyulladás okozza.
Az Achilles-ínhüvelygyulladás legjobb kezelése az excentrikus sarokmerülés, amelyet Hakan Alfredson svéd ortopédorvos fedezett fel. Alfredson futó volt, akinél súlyos Achilles-fájdalom alakult ki. A British Journal of Sports Medicine podcastjában Alfredson elmondta, hogy megkérte a főnökét, hogy műtsék meg az inát, mire a főnöke azt válaszolta: “Ha megoperáljuk, akkor betegszabadságra kell mennie. Ezt pedig nem engedhetjük meg magunknak itt a klinikán…. Soha nem fogom megoperálni az Achilles-ínját.”
A műtétre való elkeseredésében Alfredson megpróbálta elszakítani az Achilles-ínját egy nagy volumenű sarokugrással. Ehelyett jobban lett. A British Journal of Sports Medicine című szaklapban megjelent 2012-es tanulmány a sarokmerevítések hosszú távú hatásait vizsgálta. A kutatók 58 olyan beteget kérdeztek ki, akik korábban 12 héten keresztül napi 180 sarokmerüléssel kezelték Achilles-ínhüvely-gyulladásukat. A tanulmány arról számolt be, hogy a betegek közel 40 százaléka öt évvel később is fájdalommentes maradt. A kutatók azt is megjegyezték, hogy a sarokmerevítések hosszú távú hatásáról szóló két hasonló vizsgálat még jobb eredményeket mutatott: az említett betegek 88, illetve 65 százaléka kevés vagy semmilyen fájdalomról nem számolt be. Nem a vádli erősítése teszi a dolgát. Magának az ínnak a megterhelése és az azt követő alkalmazkodás vezet a gyógyuláshoz.
Proaktív kezelés (mint a sarokmerülés) hiányában az inak fehér rostos zónában – a csonttal való kapcsolódási pontot megelőző vértelen szakaszon – keletkezett sérüléseknek borúsak a kilátásai. Egy 2013-as dániai tanulmány megpróbálta meghatározni ennek a zónának a szövetforgalmát (a teljesen új szövet regenerálódásához szükséges időt). A korábbi becslések két hónaptól 200 évig terjedtek. A kutatók olyan alanyokat választottak, akik az 1955 és 1963 közötti atombombakísérletek idején éltek, amikor a légkör szén-14 szintje a legmagasabb volt. Ezután megmérték a radioaktív szén-14 meglévő szintjét az alanyok izmaiban és Achilles-ínjában. A vizsgált izmokban nem volt szén-14. Ezzel szemben a vizsgált inakban a szén-14 szintje nem változott az atomkísérletek óta eltelt évtizedek alatt. Mikor várható tehát a sérült ínszövet regenerálódása? E tanulmány szerint: nagyjából soha.
Az ínszövet edzése
A futás és az ellenállás-gyakorlatok hozzájárulnak az ín merevségéhez. A wobble board és az ellenállósávos/csöves gyakorlatok tovább erősítik a teljes kinetikus láncot (izmok, kötőszövet és idegek a csípőtől a lábujjakig); ez segít megelőzni az íngyulladást és az ínkárosodást. Az aktív izolált nyújtás (AIS) hasznos az izom-ín zóna megdolgoztatására, mert megkerüli a nyújtási reflexet, amely ezen a területen húzódásokhoz vezethet.
Fascia:
Képzeld el, hogy egy természetfeletti erőkkel rendelkező pók lakozik benned. És képzeld el, hogy ez a pók a napjait azzal tölti, hogy egyetlen összefüggő hálót fon, amely begubózza a testedet a bőr alatt, egy hálót, amely befelé terjed, körülvéve és áthatolva minden izmot, ideget, szervet és csontot – minden struktúrát, üreget és szövetet a testedben. Ez aztán a fene nagy háló lenne. Mínusz a pók, ez a háló – kollagén- és elasztinrostok folyamatos szövedéke, amely vastagabbá és vékonyabbá válik, és amely membrán, lap, zsinór és rost formájában jelenik meg – az Ön fasciája.
A test Saran fóliájának tartották, de a fasciát nemrégiben egyes kutatók státuszjavításra jelölték. Ők a fasciát reaktív szövetnek tekintik. Úgy vélik, hogy összehúzódik és ellazul, mint az izmok (bár lassabban), visszahúzódik, mint az inak, érzékszervi visszajelzést ad, mint az idegek, és mind a 650 izmot egyetlen működő egységgé kapcsolja össze. Ja, és a futók krónikus fájdalmainak és sérüléseinek túlnyomó többségéért ezt teszik felelőssé.
Robert Schleip, Ph.D., a Fascia Research Project vezetője a Men’s Health számára adott 2009-es interjújában a fasciát a “strukturális kompenzáció” eszközeként írta le. Más szóval a fascia felelős a testtartásért. Amikor lépcsőt mászunk vagy görnyedünk az íróasztalnál, olyan változásokat hozunk létre a testtartásunkban, amelyek maradandóvá válhatnak. Ebben a modellben a fascia olyan, mint egy pulóver. Ha megrántjuk a pulóver egy részét, az egész ruhadarab megmozdul. Az egyik területen fellépő feszültség tehát a testtartás minden aspektusára hatással lehet. A sérülés miatt a fasciális felületek között kialakuló tapadások krónikus fájdalmat okozhatnak, amely az egész testre kisugárzik. Így szemlélve a talpi fasciitis már nem a láb sérülése; ugyanúgy okozhatják a csípő, a hát vagy a vállak problémái is. Schleip és mások a szakmában úgy vélik, hogy a myofasciális felszabadító gyakorlatok és a specifikus nyújtások javíthatják a testtartást, csökkenthetik a fájdalmat és megoldhatják a sérülést.
Improving The Web
Nem kell olyan igaz hívőnek lennie, mint Schleip, hogy felismerje a nyújtás, a habhengerlés és a mozgásterjedelmi gyakorlatok értékét. Ezek a gyakorlatok az ellenállásos edzéstől kezdve a plyometrián át a formagyakorlatokig mindent tartalmazhatnak.
***
Ezt a bejegyzést a Build Your Running Body című könyvből vettük ki és adaptáltuk: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners, copyright Pete Magill, Thomas Schwartz, and Melissa Breyer, 2014. Újranyomtatva a kiadó, The Experiment engedélyével.
oldalon találhat.
Vélemény, hozzászólás?