Brian Sutton MS, MA, CES, PES, NASM-CPT

A táplálkozás világa tele van vitákkal, mind a tudományos közösségen belüli nézeteltérésekkel, mind a fogyasztói médiabeszámolók közötti (gyakran marketing vezérelt) ellentmondásokkal.

Sehol sem nyilvánul meg ez a nézeteltérés jobban, mint a fogyókúráról szóló vitákban. A fogyasztói piacon egyre népszerűbbé váló, majd a tudományos közösségben tanulmányozott diéta a paleolit (vagy paleo) diéta. Vajon ez a diéta egészséges vagy hype?

Nézzük meg közelebbről, és ajánljuk fel a paleo diétával kapcsolatos legújabb kutatásokat. Ha Ön diétás szakember, tájékoztathatja ügyfeleit az étrend lehetséges előnyeiről és hátrányairól.

Mi a paleolit diéta

A paleolit diéta, más néven az ősember-diéta abból áll, hogy műveletlen növényeket és vadon élő állatokat fogyasztunk, hasonlóan ahhoz, amit az ősemberek feltételezhetően több ezer évvel ezelőtt ettek. Ez egy magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend. Miért kellene úgy étkeznünk, mint az ősember? A feltevés az, hogy genetikailag a szervezetünk arra van programozva, hogy úgy étkezzen, mint kőkorszaki őseink (a modern mezőgazdaság előtt).

A paleolit étrend olyan vadászható, halászható és gyűjthető élelmiszereken alapul, mint a hús, hal, gyümölcsök, méz, zöldségek, tojás, bogyók és gyökerek. Ha egy élelmiszer nem létezett 10.000 évvel ezelőtt, akkor jó eséllyel nem hiteles paleo táplálék.

Az igazi paleo étrendet azonban nehéz követni, mivel a legtöbb hús és növény inkább háziasított, mint vadon termő. A legjobb esetben a legtöbb egyén a paleo étrend módosított változatát tudja követni, amely gluténmentes és bio. Az étrend támogatói azt is javasolják, hogy fűvel táplált húsokat fogyasszunk (szemben a kukoricával tápláltakkal), mert ezek közelebb állnak ahhoz a táplálkozási minőséghez, amelyet őseink tapasztalhattak.

A paleo étrendben nem találunk bizonyos élelmiszereket, például hüvelyeseket (borsó, lencse, bab), tejtermékeket, gabonaféléket, cukrot, burgonyát és feldolgozott olajokat. Ezen kívül nem találsz más italt sem, mint kókusztejet, bio zöld teát és természetesen vizet.

A paleo diétának számos változata létezik, és egyesek szigorúbbak, mint mások. A terv egyes változatai engedékenységet engednek bizonyos olajok, például a lenmag és az olívaolaj tekintetében.

A paleolit diéta javasolt előnyei

A paleolit diéta megalkotója, Loren Cordain PhD szerint: “Ez a gyors fogyás, a hatékony súlykontroll és mindenekelőtt az élethosszig tartó egészség kulcsa. A paleolit diéta a szervezet saját, évmilliók során kialakult mechanizmusait veszi igénybe, hogy fékezze a súlygyarapodást és a civilizációs krónikus betegségek kialakulását”. (1).

Eaton at al. szerint a paleolit étrend több rostot (oldható és oldhatatlan), több mikrotápanyagot (vitaminokat és ásványi anyagokat), egészséges szénhidrátforrásokat (gyümölcsök és zöldségek) és több állati fehérjeforrást tartalmaz. Kevés nátrium, cukor és telített zsír bevitelével kombinálva a paleolit étrend több vizsgálati támogatást érdemel (2).

A Frasetto et al. által végzett 2009-es kutatási tanulmány, arra a következtetésre jutott, hogy a paleolit étrend rövid távú fogyasztása csökkentheti a vérnyomást és a glükóztoleranciát, és javíthatja a vérzsírprofilt (koleszterinszintet) az átlagos amerikai étrendhez képest (3).

Hasonlóképpen, egy 2009-es randomizált 3 hónapos crossover vizsgálat, amelyet 13 diabéteszes betegen végeztek, kimutatta, hogy a paleo étrend javíthatja a glikémiás kontrollt és számos kardiovaszkuláris kockázati tényezőt a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél a hagyományos diabéteszes étrendhez képest (4).

TOVÁBBI OLVASSA TOVÁBBIT!

A paleo diéta lehetséges hiányosságai

A táplálkozási szakértők és a tudományos közösség egyetért abban, hogy az étrendnek több gyümölcsből és zöldségből, kevesebb nátriumból, cukorból, telített zsírból és feldolgozott élelmiszerekből kell állnia az optimális egészség érdekében. Ugyanakkor jelentős bizonyítékok utalnak az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazó étrendek (5-8) egészséges hatásaira, amelyeket a paleolit étrend kifejezetten kizár.

A 2004-2009 között megjelent szakirodalmat vizsgáló metaanalízis szerint mérsékelt bizonyíték van a tej és tejtermékek fogyasztása és a vérnyomás közötti fordított kapcsolatra. A kutatás arra a következtetésre jutott, hogy a tejtermékek fogyasztása javíthatja a vérnyomást és a magas vérnyomás (hipertónia) kockázatát (5).

2006-ban kutatók a gabonafélék és hüvelyesek fogyasztása közötti kapcsolatot vizsgálták a koszorúér-betegség és a stroke megelőzésében. A bizonyítékok alapján a kutatók megállapították: “A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása egyértelműen véd a szívbetegség és a stroke ellen…”. (6).

Egy másik, 2004-ben végzett szisztematikus irodalmi áttekintés a gabonafélék, hüvelyesek és a cukorbetegség közötti összefüggéseket vizsgálta. Az eredmények alapján a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy “…erős bizonyítékok utalnak arra, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek változatos fogyasztása előnyös a cukorbetegség megelőzésében és kezelésében”. (7).

Végül a Cornell Egyetem kutatói a teljes kiőrlésű gabonafélék fitokemikáliáinak egészségügyi előnyeit vizsgálva megállapítják: “A teljes kiőrlésű gabonafélék fokozott fogyasztása összefüggésbe hozható a főbb krónikus betegségek, köztük a szív- és érrendszeri betegségek, a II. típusú cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések csökkent kockázatával”. (8).

Most mi lesz? A kutatás alkalmazása

Az egészségügyi és táplálkozási szakértők egyértelműen egyetértenek abban, hogy az egészséges étrendnek több gyümölcsöt és zöldséget, rostot és sovány fehérjeforrást kell tartalmaznia. Sok szakértő azonban abban is egyetért, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek is jótékony hatással vannak az egészségre.

Ha a paleo diéta mellett dönt, lehet, hogy ki kell egészítenie étrendjét, különösen, ha válogatós, ha gyümölcsökről és zöldségekről van szó. Egy multivitamin és egy külön kalcium-kiegészítő biztosítékként működhet, hogy biztosítsa a megfelelő tápanyagok fogyasztását.

Végezetül, minél korlátozottabb az étrend, annál nehezebb az egyéneknek betartani, és gyakran magasabb lemorzsolódási arányhoz vezet (9). Ha a paleo diéta követését tervezi, egy olyan paleo étrend választása, amely megenged némi engedékenységet, nagyobb betartást és hosszú távú sikert eredményezhet.

A sokféle diéta előnyeiről további információkat talál a Navigáló diéták tanfolyamunkban. Sok hasonló tanfolyamot találsz még, ha követed ezt a linket.

1. Cordain, L. The Paleo Diet Revised Edition; Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat. John Wiley & Sons Inc. 2002. 11.
2. Eaton SB, Eaton SB 3rd. Paleolitikus vs. modern étrend – válogatott patofiziológiai következmények. Eur J Nutr. 2000 Apr;39(2):67-70.
3. Frasetto, L. et al. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):947-55. Epub 2009 Feb 11.
4. Jönsson T et al. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35.
5. McGrane MM, et al. Tejfogyasztás, vérnyomás és a magas vérnyomás kockázata: An Evidence-Based Review of Recent Literature. Curr Cardiovasc RiskRep. 2011 Aug 1;5(4):287-298.
6. Flight I, Clifton P. Cereal grains and legumes in the prevention of coronary heart disease and stroke: a review of the literature. Eur J Clin Nutr. 2006 Oct;60(10):1145-59. Epub 2006 May 3.
7. Venn BJ, Mann JI. Gabonafélék, hüvelyesek és a cukorbetegség. Eur J Clin Nutr. 2004 Nov;58(11):1443-61.
8. Okarter N, Liu RH. A teljes kiőrlésű gabonák fitokémiai anyagainak egészségügyi előnyei. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Mar;50(3):193-208.
9. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Az Atkins, Ornish, Weight Watchers és Zone diéták összehasonlítása a fogyás és a szívbetegségek kockázatának csökkentése szempontjából: randomizált vizsgálat. JAMA 2005;293(1):43-53.