Az úszás népszerű szabadidős sporttevékenység, és számos fizikai és mentális előnye miatt a legtöbb ember számára hatékony testmozgás. A mellúszást – amelyet az úszás legrégebbi úszásnemeként emlegetnek – gyakran használják az edzéseken, mivel a sikeres kivitelezéshez szinte minden izomcsoportra szükség van. A mellúszás lehetőséget ad a löket tempójának szabályozására; úszhatsz lassú tempóban, vagy gyorsabban is, hogy kihívást jelentő edzést végezz.

Jó löket kezdőknek

A mellúszás elsajátítása időbe telhet, de az alapokat könnyű megérteni. Az úszásoktatók gyakran tanítják a mellúszást az új tanulóknak, mert az úszó arca gyakran a víz felszíne felett marad az úszás közben. Egy új úszó számára kevésbé megterhelő, mivel mindig tisztában van a vízben elfoglalt helyével. A mellúszás szabadidős környezetben nyugodt tempóban végezhető, ami megkönnyíti a tanulást.

A mellúszás alapjai közé tartozik a húzás, a légzés, a rúgás és a siklás. Hason úszol, a karjaidat Y alakú mozdulattal kifelé és hátra húzod. Húzás közben a kezeknek és a karoknak ki kell nyomódniuk a mellkas elé, és vissza kell térniük a vízfelszín alá. A rúgás végrehajtásakor a lábadnak békaszerű mozdulattal kell hátrafelé nyomódnia.

Az alsótest edzése

Bár a mellúszás a test számos különböző részét igénybe veszi, a hangsúly az alsótest izmain van. Az erőteljes békarúgás a fő mozdulat, amely a testedet a vízen keresztül mozgatja. Mivel a lábad végzi a meghajtási munka nagy részét, a combhajlítóid és a belső combjaid jó edzést kapnak. Miközben a térdeidet a törzsed felé hajlítod, a combhajlító izmok és a csípőhajlítók együtt dolgoznak, hogy támogassák a műveletet. Amikor kinyújtja a lábát, és a békaúszás végén hátralöki, a farizmok a négyfejűizmokkal együtt dolgoznak, hogy a testét előre tolják.

Felsőtest-edzés

A mellúszás a váll és a tricepsz izmait, valamint a mellkasi izmokat edzi. A kar mozgása tartalmaz egy befelé és egy kifelé irányuló mozdulatot, amelyek a vállakat és a hátat építik. A felsőtest meghajtásához leginkább hozzájáruló izmok a mellizmok (mellkasi izmok) és a latissimus dorsi (hátizom), más néven a “lats”. Ha erősebb felsőtest-izmokat szeretnél, növeld a sebességedet, vagy építs be nagyobb kihívást jelentő technikákat az úszásodba.

Magzati edzés

Mivel a mellúszás a test különböző részeit használja, segít az erő, az erő és az állóképesség építésében. Rövid tengelyű úszásnak számít, ami azt jelenti, hogy a test rövid tengelyénél a csípőn keresztül kívánatos a forgás vagy a hajlítás. Ez teszi a mellúszást hatékony törzsizomcsoport-gyakorlattá. Az úszó kinyújtja a hát ívét és megemeli a vállát, hogy fokozza a rúgást. A mellkas felfelé és lefelé irányuló, hullámszerű mozgása igénybe veszi a törzs izomzatát. A törzsizmok stabilizálják a testet a mellúszás végrehajtásakor, és minél jobban igénybe veszi a törzsizmokat, annál erősebbek lesznek.

Általános fittség

A mellúszás a leglassabb a többi úszásnem közül, így kevesebb kalóriát éget el. Mivel nem használ annyi energiát, lehetővé teszi az úszók számára, hogy hosszú távokat ússzanak. A hosszabb távú úszás jó edzés a szívnek és a tüdőnek.

Ha gyenge a térde vagy térdsérülése van, a mellúszás rúgó mozgása jobban megterheli a térdét. Módosíthatja a hagyományos mellúszás technikáját, ha szeretné kihasználni ennek az úszásnemnek az előnyeit. Váltson át a delfin stílusú rúgásra a pillangóúszásnál; enyhén hajlítsa be a térdeit és a csípőjét, miközben a lábát együtt tartja, hogy előre lendítse a testét.