Nem tudjuk eléggé hangsúlyozni a német mérnöki munka félelmetes voltát. Az a föld, amely a sugárhajtású repülőgépeket, a Mercedest és Heidi Klumot hozta nekünk, a fitneszipar által ismert talán legjobb testrekonstrukciós módszert is bevezette – vagyis egy időtálló stratégiát, amellyel egyszerre lehet izmot szerezni és testzsírt veszíteni. Achtung!

Hala Rambie, egy tudós, aki a hidegháború idején disszidált Nyugat-Németországba, rájött, hogy a zsírvesztést fel lehet gyorsítani a vér laktátszintjének – egy energiaszubsztrátnak – a megemelésével. A több laktát a növekedési hormon nagyobb mértékű felszabadulásának felel meg, ami arra utasítja a szervezetet, hogy növelje az izmokat és égesse a zsírpárnákat. A laktát gyors emelésének legjobb módja, ha felső- és alsótest-gyakorlatokat, vagyis ellentétes irányú mozgásokat párosítasz 8-15 ismétléssel. Az édes pont a három sorozat, a pihenőidők pedig 30-60 másodpercig tartanak. Ez a megközelítés azóta German Body Comp néven vált ismertté. Az alábbi edzések csak kettő azok közül a gyakorlatok közül, amelyek az M&F edzésigazgatója, Sean Hyson új könyvében, a The 101 Best Workouts of All Time (Minden idők 101 legjobb edzése) című könyvben szerepelnek, amely minden eszközhöz és minden edzésidőhöz kínál gyakorlatokat. Vedd meg a 101bestworkouts.com címen.

utasítások

A gyakorlatpárokat (“A” és “B” jelzéssel) váltakozó sorozatban végezd. Tehát csinálsz egy A sorozatot, pihensz, majd egy B sorozatot, ismét pihensz, és így folytatod az összes előírt sorozatot. A fennmaradó gyakorlatok egyenes sorozatok.

Minden gyakorlathoz van egy tempó rendelve. Az első számjegy a súly leengedéséhez szükséges másodpercek száma. A második számjegy az adott alsó pozícióban tartandó szünetek száma. A harmadik számjegy a gyakorlat emelőrészére vonatkozik, a negyedik pedig a szünet hossza abban a véghelyzetben. A “0” azt jelenti, hogy nincs idő – egyszerűen lépjen tovább a következő számjegyre. Például egy 3110-es tempójú elülső guggolást így kell végrehajtani: Három másodperc alatt ereszkedjen le a guggolásba. A guggolás alján tartson egy másodperc szünetet. Szánjon egy másodpercet arra, hogy felálljon, majd menjen vissza lefelé.

Az intenzitás növelése érdekében minden kéthetente megismételt edzés után 15 másodperccel csökkentse a pihenőidőt a sorozatok között. Kezdje az első két hétben 60 másodperces pihenéssel. Ezután a 3. és 4. héten 45 másodpercet pihenjen. Ha hat héten át edz, csökkentse a pihenőidőt 30 másodpercre.

Váltogassa az egyes és kettes edzést heti három alkalommal, és minden edzés között pihenjen egy napot. Tehát a program első hetében az egyes edzést kétszer, a második héten a kettes edzést kétszer, majd ismételd meg a ciklust.

Az alábbi mozdulatokért kattints végig: