A legjobb módja a gyors fogyásnak:

A legjobb módja a gyors fogyásnak

Mi a legjobb módja a fogyásnak? Ezt a kérdést sokan, akik szeretnének leadni néhány felesleges kilót, gyakran felteszik maguknak. Hiszen senki sem akar egy örökkévalóságig küszködni a súlyával. Mivel számos lehetőség kínálkozik arra, hogy a lehető legrövidebb idő alatt segítsen a fogyásban, ez eléggé zavaró lehet.

Olvasson tovább, hogy megtalálja a legjobb és legbiztonságosabb módszereket, amelyek segítenek a fogyásban.

Böjt a fogyáshoz: Hogyan működik?

A fogyókúrás böjt az utóbbi években egyre népszerűbbé vált, és sokan tanúsítják, hogy ez az étkezési mód segített nekik a fogyásban. Az időszakos böjt egy olyan étkezési séma, amely ciklikusan váltogatja a böjtölés és az evés időszakát. Ez az étkezési minta nem korlátozza az étkezést, hanem inkább arra fordít nagyobb figyelmet, hogy mikor kell enni.

A fogyás és a zsírégetés segítése szempontjából ez az étkezési mód hatékonynak tűnik, mivel a csökkentett étkezési idők általában kevesebb kalória elfogyasztását eredményezik (2). Az IF böjtölési időszaka alatt az inzulinszinted lecsökken, így a zsírsejtek felszabadítják a raktározott cukrot, amit aztán energiaforrásként használnak fel (11).

Míg az időszakos böjt nem korlátozza a kalóriabevitelt, a legjobb, ha az ajánlott kalóriabevitelen belül étkezel, és ellenállásos edzést iktatsz be. Az időszakos böjt alatt végzett edzés megakadályozza az izomvesztést. Az időszakos böjt népszerű formái a következők (15):

• 12:12 – 12 órán át böjtölsz, és van egy 12 órás ablak, amikor ehetsz.
• 14:10 – Ez egy korlátozottabb böjtölési módszer. Van egy 10 órás étkezési ablakod. Ha az első étkezésed délben van, az utolsó étkezésednek közvetlenül 22:00 (22:00) előtt kell lennie.
• 16:8 – Ez az időszakos böjt legnépszerűbb változata.
• Az 5:2 diéta – Ennél az étkezési tervnél a hét 5 napján a szokásos módon étkezik, de a böjti napokon jelentősen csökkenti a kalóriákat. Ezen a két napon a nők és a férfiak körülbelül 500, illetve 600 kalóriát fogyasztanak.
• A 24 órás böjt – Ezt a diétát eat-stop-eat diétának is nevezik. Ahogy a neve is mutatja, a hét egy vagy két napján 24 órán át böjtölsz.

Olvass tovább! How Long Is It Safe To Fast: A hosszú vagy rövid távú böjtök hatékonyabbak?

A legjobb módja a gyors fogyásnak: Fogyókúrás ételek

A legjobb módja a gyors fogyásnak az étrend megváltoztatása. Az egészségesebb döntések meghozatala jelentősen csökkenti az elfogyasztott zsírok és üres kalóriák számát. Az egészséges fogyókúrás ételek azok az ételek, amelyek tele vannak tápanyagokkal, miközben természetesen alacsony a zsír- és kalóriatartalmuk.

Ezekre néhány példa (9):

1. Az egészséges fogyókúrás ételek. Leveles zöldek

Ezek közé tartozik a kelkáposzta, a kelkáposzta, a bok choy, a spenót a római saláta, a mángold, a káposzta és még sok más. A leveles zöldek alacsony kalória- és szénhidráttartalmúak, miközben tele vannak rostokkal. Nagy mennyiséget ehetsz ezekből az élelmiszerekből anélkül, hogy növelnéd a napi kalóriabeviteledet.

2. Teljes tojás

A fehérjében gazdag és kalóriaszegény tojás, ami felpörgetheti az anyagcserét (7).

3. Zsíros/olajos halak

A zsíros halakra tökéletes példa a lazac, a tonhal, a szardínia, a makréla és a pisztráng. Nemcsak tele vannak omega-3 zsírsavakkal, de jó fehérjeforrásnak is számítanak, és viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak.

4. A halak nem csak az omega-3 zsírsavakat tartalmazzák. Keresztesvirágú zöldségek

Ezek közé tartoznak az olyan zöldségek, mint a brokkoli, a karfiol, a káposzta és a kelbimbó. Ezek tele vannak rostokkal, amelyek segíthetnek a fogyásban.

5. Sovány húsok és baromfi

Amikor henteshez vagy élelmiszerboltba megy, mindig válassza a soványabb húsdarabokat és a csirkét vagy pulykát. Ezek a darabok jelentősen csökkentik a telített zsírok bevitelét, és növelik a fehérjebevitelt.

6. Keményítőtartalmú zöldségek

Ezek közé tartozik a burgonya, a sárgarépa, a kukorica, a cékla, az édesburgonya, a plantains, a butternut tök, a jamgyökér és még sok más. Mivel magasabb a kalóriatartalmuk, jobb, ha sütve, sütve vagy párolva fogyasztjuk őket, ami kevesebb plusz kalóriát ad hozzá, mint más főzési módok, például a sütés. Magas a rost- és tápanyagtartalmuk is (3).

7. Hüvelyesek és lencsék

Teli vannak fehérjével és rosttal. Ráadásul tovább tartanak jóllakottan, így megelőzik a felesleges nassolást.

8. Teljes kiőrlésű gabonafélék

Mint például a zabpehely, a quinoa, a barna rizs, a köles, az árpa, valamint a teljes kiőrlésű kenyér és tészta. Ezek jó forrása az összetett szénhidrátoknak, és természetesen magas a rosttartalmuk (18).

9. A gyümölcsök

mint például a szőlő, a bogyós gyümölcsök, a görögdinnye, a kivi és a körte jó fogyókúrás lehetőségek.

10. Tejtermékek

Válaszd a görög joghurtot és az alacsony zsírtartalmú tejet és joghurtokat. Helyette választhatsz növényi alapú tejet is.

11. Diófélék és magvak

Mint például mandula, kesudió, brazil dió, dió vagy pisztácia.

Ha összeszedte a bátorságát, hogy ledarálja fogyási célját, hagyja, hogy a Betterme kivegye a részét ebből az igényes folyamatból. Alkalmazásunk segít átstrukturálni a szokásaidat, átalakítani az életedet és felpörgetni a fitneszeredményeidet!

Mit ne egyek, hogy lefogyjak?

A fogyókúra során a legjobb, ha távol tartod magad a finomított/egyszerű szénhidrátoktól és a cukros ételektől és italoktól. Néhány nagyszerű példa erre a cukros italok, mint a szóda, az energia- és sportitalok, a sült krumpli, a fehér kenyér és tésztafélék, a gyümölcslevek, az édességek és cukorkák, a sütemények és a kekszek. A sült ételek is sok extra kalóriát tartalmaznak. Az alkoholfogyasztást is jelentősen csökkenteni kell. Az alkoholos italok rengeteg rejtett kalóriát tartalmaznak, amiről a legtöbben hajlamosak vagyunk megfeledkezni.

Mi a legjobb módja a zsírégetésnek?

Ha azon gondolkodott, hogy “mi a legjobb módja a gyors fogyásnak”, akkor a válasz a diétában és a testmozgásban rejlik. Bár a helyes táplálkozás minden bizonnyal segít a fogyási céljaid elérésében, a zsírégetésben nem feltétlenül segít. Az edzés egészen lényeges a zsírégetésben és a fogyásban.

Íme, hogyan:

1. Növeli az anyagcserét

A gyors anyagcsere segít gyorsabban elégetni a kalóriákat, energiává alakítva azokat. A lassabb anyagcsere nem alakítja energiává a kalóriákat, és ezek a plusz kalóriák zsírrá alakulnak, így hízni fogsz. Edzés közben az anyagcsereszáma megemelkedik, és még órákkal az edzés után is magas maradhat, különösen akkor, ha súlyokat ad a gyakorlatokhoz (13).

Bővebben: Metabolism Boost Smoothies to Instant Foster Your Metabolism to Beast Mode

2. Megnövekedett izomtömeg

Mikor edzel, zsírt veszítesz és izmot építesz. Ha több izom van a testedben, az nagyszerű dolog, mivel növeli az anyagcserédet. Egy másik fantasztikus dolog az izmokkal kapcsolatban, hogy több kalóriát használnak fel, mint a zsír. 10 kiló izom napi 50 kalóriát éget el nyugalomban, míg ugyanennyi zsír napi 20 kalóriát használ fel (1).

A legjobb módja a gyors fogyásnak: Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz

Az edzés során nemcsak kalóriát égetsz, hanem izmot is építesz, ami fokozza az anyagcserédet. A gyorsabb anyagcsere nagyszerű dolog, mivel segít gyorsabban elégetni a kalóriákat ahelyett, hogy azokat a szervezetben tartanád és zsírként raktároznád el.

Itt van néhány egyszerű gyakorlat, amellyel segíthetsz a fogyásban:

• Kötélugrás

A kötélugrás szórakoztató módja a bemelegítésnek, mielőtt más, intenzívebb gyakorlatokat vállalnál. Fokozott intenzitással azonban ez az egyszerű gyakorlat teljes értékű edzésként is használható a fogyás érdekében. A Harvard szerint a súlyodtól függően 300-444 kalóriát égethetsz el, ha 30 percig ugrálókötelezel (5).

• Lépcsőfutás

Ha emeletes házban laksz, jó ötlet lehet kihagyni a liftet. Használja a lépcsőzést egyfajta egyszerű otthoni edzésként. Egy 160 kilós személy percenként körülbelül 19 kalóriát éget el a lépcsőn felfelé futva. Ez 30 perc alatt körülbelül 570 kalóriát jelent, egy óra alatt pedig több mint 1140 kalóriát (16).

• Kickboxing

Ez egy összetett edzés, amely rövid idő alatt több izmot is megmozgat. Emellett javítja az egyensúlyt, erősíti a törzset, és remek módja annak, hogy kiengedd magadból a felgyülemlett frusztrációt. A nők 350-450 kalóriát égethetnek el egy egyórás kickbox-órán (6).

• Kerékpározás

A kerékpározás nemcsak a gyors fogyás egyik legjobb módja, hanem szórakoztató kardióedzés is, amelynek során kimozdulhat otthonról és felfedezheti a természetet. Ha nincs saját kerékpárja, az edzőteremben lévő álló kerékpár is jó megoldás.

Mint minden gyakorlatnál, az elégetett kalóriamennyiséget az határozza meg, hogy mennyi a testsúlya. Minél nehezebb vagy, annál több kalóriát veszítesz. Azt is vegye figyelembe, hogy minél gyorsabban teker, annál több kalóriát éget el. Például egy 155 kilós egyén, aki óránként 12-13,9 mérföldes sebességgel kerékpározik, 596 kalóriát éget el egy óra alatt. Ha ugyanez az egyén a sebességét óránként 14-15,9 mérföldre növeli, akkor 744 kalóriát éget el (14).

• Futás

A futás a fogyás bevált és legjobb módja. Az egyik leggyakoribb lehetőség, amit sokan választanak a zsírégetéshez. A 30 perces futás 5 mérföld/órás sebességgel 240 kalóriát éget el egy 125 kilós egyénnél és 355 kalóriát egy 185 kilósnál. Minél nagyobb a sebességed, annál több kalóriát égetsz el. Ha a terepfutást választod, mindössze 30 perc alatt 270-400 kalóriát égetsz el (5).

• Kettlebell edzés

Egy népszerű példa erre a kettlebell lengések, de használhatod ezt az eszközt guggolásra és lungesre is. Ezek az edzések percenként akár 20 kalóriát is elégethetnek, ami körülbelül 600 kalóriának felel meg egy 30 perces edzéskörben (12).

• Guggolás

Míg arra nagyszerű, hogy segítsen a feneked építésében, a fogyás szempontjából is fantasztikus, és segíthet a hasadon lévő zsírvesztésben. Megdolgoztatják az alsótestedet és a törzsedet, segítik az izomtömeg és az erő növelését. Minél több izmot építesz, annál több kalóriát égetsz el nyugalmi állapotban, és így annál több zsírt veszítesz. Egy órányi guggolással 180-370 kalóriát égethetsz el, attól függően, hogy mennyit nyomsz (4). Ha súlyokat adsz hozzá, például kettlebellt, súlyzót vagy súlyzót, annál több kalóriát fogsz elégetni.

• Úszás

Ha problémáid vannak az ízületeiddel (térddel), vagy csak élvezed, akkor az úszást használhatod a zsírégetéshez. Ha köröket vagy erőteljesen úszol, vagy olyan stílusokat használsz, mint a mellúszás, a pillangó vagy a kúszás, akkor 30 perc alatt 300-tól 488 kalóriát égetsz el. Az általános úszás 180-266 kalóriát, míg a hátúszás 240-355 kalóriát éget el ugyanennyi idő alatt (5).

Ha több edzést szeretne beiktatni a rutinjába, íme néhány egyszerű gyakorlat, amelyet beépíthet a rutinjába:

• Lunges
• Mountain climbers
• Burpees
• Long Jumps
• Squat Jumps
• Jump Kicks

Ezeket otthon vagy az edzőteremben is végezheted, és nem igényelnek semmilyen felszerelést. Azonban az intenzívebb edzéshez és a gyorsabb izomépítéshez mindig válasszon néhány súlyt, például súlyzókat, leveses dobozokat, vizes palackokat vagy kettlebellt.

Az okok, amiért a BetterMe biztos befutó: kalóriadús edzések széles választéka, ujjongó receptek, 24/7 támogatás, kihívások, amelyek a legjobb formádat hozzák, és ez csak a felszínt karcolja! Kezdd el használni az alkalmazásunkat, és nézd, ahogy a varázslat megtörténik.

Hogyan fogyj természetes módon?

A legjobb módja a gyors és természetes fogyásnak, ha figyelsz arra, hogy mit és hogyan eszel, és edzel. Az edzések felpörgetik a fogyást, de megfelelő étrend nélkül nem lehetnek hatékonyak. Válasszon egészségesebb ételeket, figyeljen az adagokra, és tartsa számon a kalóriákat.

A hatékony és tartós fogyás érdekében kezdje azzal, hogy napi 500-1000 kalóriával csökkenti a napi kalóriabevitelt (8), és próbáljon meg naponta legalább 30 percet edzeni.

Mennyi ideig tart a fogyás?

Nincs egységes időbeosztás arra vonatkozóan, hogy mennyi időbe telhet a fogyás. Mint fentebb láttuk, ugyanaz a fajta, azonos intenzitással végzett edzés nem éget ugyanannyi kalóriát két különböző embernél. Minél nehezebb vagy, annál több kalóriát égetsz el egy adott edzésprogram során. Ez azt jelenti, hogy a nehezebb emberek gyorsabban fogyhatnak, mint a náluk kisebbek.

A jó hír azonban az, hogy a súlyod csökkenni kezd, amint csökkented a kalóriákat, még edzés nélkül is. Ha napi 500-1000 kalóriával csökkented az energiabevitelt, heti egy-két kilótól is megszabadulhatsz. Néhány mérsékelt edzés hozzáadásával növelheted a fogyásodat. Ahelyett, hogy egy számot várnál a mérlegen, célszerű figyelni a veled hétről hétre bekövetkező apró változásokra.

Itt egy becsült idővonal, hogy az első hónapban (10) hogyan nézhet ki és hogyan érezheted magad az utadon:

• 1. hét – Jelentős változás a mérlegen (akár 5 kiló fogyás), de a tested nem feltétlenül tűnik másnak.
• 2. hét – Kezdhetsz észrevenni néhány apró változást a testedben, és az energiaszinted emelkedik. Már nem érzed magad letargikusnak.
• 3. hét – Az energiaszinted még mindig magas, az edzéseket sokkal könnyebbnek érzed, és kezdesz tényleges változásokat látni a fizikumodon.
• 4. hét – Elég súlyt vesztettél ahhoz, hogy néhány ruhát felvegyél, vagy akár egy ruhamérettel lejjebb menj.

Egy hónap elég ahhoz, hogy jelentős változásokat láss a testedben. Mindig próbáld meg, és ügyelj arra, hogy ne csak a mérleg alapján mérd le a fejlődésedet, mert ez elbátortalaníthat. Ehelyett fordítson nagyobb figyelmet arra, hogyan érzi magát a teste, és hogyan illeszkednek a ruhái.

Mi a leggyorsabb módja a fogyásnak?

Hogyan lehet természetesen gyorsan – és ami a legfontosabb, biztonságosan – fogyni az egészséges táplálkozással és testmozgással. Minden olyan diéta, amely azt ígéri, hogy segít két hét alatt lefogyni, 5 kilót fogyni 5 nap alatt, vagy 10 kilót 10 nap alatt, az egy hóbortos diéta. Ezek a diéták nagyon alacsony kalóriatartalmúak, ami olyan káros hatásokhoz vezethet, mint a fáradtság, székrekedés, hányinger, hasmenés és epekő (17). Veszélyes vércukor- vagy elektrolit-rendellenességeket is okozhatnak.

Mivel ezek a diéták hosszú távon nem fenntarthatóak, a diéta abbahagyása után minden bizonnyal visszahízol. Ne feledje, hogy a fogyás életmód, nem pedig cél vagy szám a mérlegen. Az egészséges táplálkozás és az edzés lehet, hogy lassabban halad, de fenntartható és a végén megéri.

A legjobb módja a gyors fogyásnak: A lényeg

A gyors fogyás legjobb módja mindig a biztonságos és lassú fogyás. Bármilyen diéta vagy edzés, amely azt ígéri, hogy napok vagy hetek alatt megváltoztatja a tested, valószínűleg hóbort, és nem biztonságos számodra. A legbiztonságosabb és legjobb módja a fogyásnak, ha edzel, odafigyelsz az adagokra és a kalóriákra, és egészséges ételeket választasz.

Kérlek, ne feledd, hogy mindig konzultálj orvossal és engedéllyel rendelkező dietetikussal, mielőtt bármilyen edzéssel próbálkozol, vagy bármilyen változtatást eszközölsz az étrendedben.

Nézd meg az alábbi 20 perces otthoni teljes testgyakorlatot.

KIZÁRÓLAG:

A cikk csak általános tájékoztatásra szolgál, és nem foglalkozik egyéni körülményekkel. Nem helyettesíti a szakmai tanácsadást vagy segítséget, és nem szabad rá támaszkodni semmilyen döntés meghozatalakor. Bármilyen egészségügyi állapot diagnosztizálásához és kezeléséhez engedéllyel rendelkező orvossal kell konzultálni. Az ebben a cikkben bemutatott információk alapján tett bármilyen lépés szigorúan a saját felelősségére és kockázatára történik!

FORRÁSOK:

1. 8 módja a kalóriaégetésnek és a zsír elleni küzdelemnek (2007, webmd.com)
2. A 16:8 szakaszos böjtölés útmutatója (2020, medicalnewstoday.com)
3. A List of Starchy Vegetables and Tips for Enjoying Them (2020, verywellhealth.com)
4. Guggolás közben elégetett kalóriák (2020, livestrong.com)
5. 30 perc alatt elégetett kalóriák három különböző súlyú ember esetében (2018, health.harvard.edu)
6. Kickbox órán elégetett kalóriák (2018, livestrong.com)
7. Segíthet a tojásevés a fogyásban? (2018, medicalnewstoday.com)
8. Kalóriaszámlálás: Térjünk vissza a fogyás alapjaihoz (2020, mayoclinic.org)
9. Élelmiszerek, amelyeket szem előtt kell tartanod, ha fogyni próbálsz (2019, verywellfit.com)
10. Mennyi időbe telik, amíg észreveszed a fogyást? (2020, verywellfit.com)
11. Időszakos böjtölés: Meglepő frissítés (2020, health.harvard.edu)
12. Kettlebell edzések gyorsan égetik a kalóriákat (2010, webmd.com)
13. Anyagcsere: Népszerű mítoszok és 9 egyszerű módja annak, hogy felpörgesd! (2019, bodybuilding.com)
14. Egy óra kerékpározás hány kalóriát éget? (2019, livestrong.com)
15. Seven Ways to do Intermittent Fasting (2020, medicalnewstoday.com)
16. Take the Stairs to Stay Fit and Healthy (2019, verywellfit.com)
17. Very Low-Calorie Diets: What You Need to Know (2018, webmd.com)
18. Whole grains: Szívderítő lehetőségek az egészséges táplálkozáshoz (2020, mayoclinic.org)