Figyelembe véve, hogy milyen nagyok a hátizmok, mennyire javítják a kinézetünket és javítják a testtartásunkat, nem sok szó esik róluk sehol. Mindenki azzal van megszállottan elfoglalva, hogyan szerezzünk sixpacket, hogyan kapjunk nagyobb mellizmokat és melyek a legjobb bicepszgyakorlatok.
– A legjobb otthoni hátizom-edzés: kerülj V-alakba James Middleton volt profi rögbijátékossal
Noha ezek fontos témák és nem szabad megfeledkezni róluk, rengeteg más izom is van a testedben, amelyek figyelmet igényelnek. Nem mintha a hát edzése olyan homályos téma lenne, mint az, hogy hogyan lehet nagyobb a vádlid, vagy mi a legjobb módja annak, hogy nagyobb legyen a vállad.
Vélhetően azért nem igazán beszél senki a hátizmokról, mert – nos – a hátadon vannak, így nem látod őket, amikor a tükörbe nézel. Ez csak részben igaz, ráadásul, ha megfelelően edzetted a hátadat, akkor több előnyt fogsz látni, mint hogy a törzsed V alakot vesz fel.
- A legjobb fitnesz trackerek
- A legjobb órák edzőterembe
- A legjobb olcsó Fitbit ajánlatok
A legjobb hátizom edzéssel izmosabb hátat kaphatsz, erősítve a rhomboidokat, a trapézizmot és a többi ilyen homályosabb, de létfontosságú izmot. Az erősebb hát segíthet javítani a testtartásodon, valamint enyhítheti a derékfájást – bár ha derékfájdalmakkal küzdesz, konzultálj a háziorvosoddal, mielőtt teljesen megterhelt súlyzók emelésébe kezdesz, és kezdd könnyedén.
Nem sok kielégítőbb dolog van a világon, amikor három sorozatban nyolc ismétlésből álló súlyemelést végzel a testsúlyod másfélszeresével. Amikor a végén, az adrenalintól és a szerotonintól túlcsordulva ledobod (mármint finoman leereszted) a rudat a gumírozott padlóra, legszívesebben csak feküdnél és élveznéd a teljesítmény érzését.
A deadlifts csak egyike annak a top 5 gyakorlatnak, amit ma ajánlunk neked, hogy tónusosabb hátat érj el, ami nem fog egész nap apró fájdalmakkal zaklatni, és a gerincedet is támogatja.
- Ezzel az öt gyakorlattal teljes testet edzhetsz (az otthoni edzőteremben is végezheted)
- Az összes gyakorlat BOSS-ával teljes testet edzhetsz hasizomra, karra, lábra és még sok másra
A legjobb hátedzés gyakorlatok
A deadlifteket nem tudjuk eléggé dicsérni. Szó szerint vannak olyan emberek az edzőtermekben, akik csak ezt az egy gyakorlatot végzik, úgynevezett powerlifterek. Az elsajátítandó gyakorlatok prioritási listájának élén kellene állnia.
A deadlifts szinte az összes izmot aktiválja a testedben, a vádlitól egészen a csapdákig. A legnagyobb izmaidat dolgoztatja meg leginkább, a combjaidat, a farizmaidat és a hátizmaidat, valamint a karjaidat is szinte végig aktiválja a pozitív és negatív mozgás során.
A forma nagyon fontos a deadlifts végrehajtása során. A csípőt a lehető legkevésbé akarod hajlítani emelés közben. A hátad a mozgás során végig egyenes maradjon.
A kiinduló helyzet a súlyzó a padlón, a lábak behajlítva és vállszélességben, a karok váltakozó fogási helyzetben (egyik kéz alatt, másik felett), a vállak nyitva. Először a lábakkal és a farizmokkal nyomjuk, majd amikor a lábak egyenesek, emeljük fel a vállakat, és álljunk fel teljesen.
A negatív mozgás a pozitív mozgást tükrözi, de fordítva. Ügyelj arra, hogy végig az izomaktiválásra koncentrálj.
Ha bizonytalan vagy a formával kapcsolatban, kérj segítséget, vagy menj el egy helyi edzőterembe, vagy kérdezz meg egy személyi edzőt.
- A legjobb lábgyakorlatok – minden nap olyan, mintha lábnap lenne
- A legjobb lábedzések nőknek
Lat pulldown
A lat pulldownok akár széles, akár keskeny fogással végzed, kiváló módja a hátizmok megdolgoztatásának. Ezek elvégzéséhez szükséged lesz egy kábeles gépre, akár az edzőteremben, vagy ha van rá pénzed, beruházhatsz egy otthoni konditerembe is.
Beállítod a súlyt, megragadod a fogantyút, és leülsz a padra, a térdeidet a támasztópárnák alá hajtva. Hajolj kissé hátra úgy, hogy ferdén nézz a plafonra. A rudat a mellkasod felé húzd, ne a nyakad mögé.
Láthatod, hogy az emberek azt tanácsolják, hogy váltogasd a két módszert, de ha a rudat a nyakad mögé húzod, azzal csak a válladat rándítod meg.
A legjobban akkor működnek a húzódzkodások, ha az egész mozdulatot lassan végzed. A súlyzós edzés megközelítése a “lassan és egyenletesen győz a verseny” szemszögből valószínűleg a legjobb ötlet. Lehet, hogy kisebb súlyokkal dolgoztatod meg az izmaidat, de sokkal hosszabb ideig aktiválod őket, mintha csak fel-le rángatnád a rudat. A gyakorlatok lassú végrehajtása hatékonyabbá teszi az edzést.
- Így lesz nagy a karod – bicepsz edzések
- A legjobb kargyakorlatok nőknek
- Egy egyszerű módja van a nagyobb karok elérésének… és nem az, amire gondolsz
Húzódzkodás
A testsúlyos húzódzkodás a következő lépcsőfok a látens húzódzkodás után. Az egyik olyan gyakorlat, amit egy ideig nem fogsz tudni végezni, mégis érdemes megpróbálni és gyakorolni, amennyire csak lehet.
Ha gyakran jársz edzőterembe, először használhatsz egy húzódzkodást segítő gépet. Ugyanaz, mint a hagyományos húzódzkodás, csak egy súlyzópárnán térdelve végzed.
Ha tényleg a hátizmaidra akarsz koncentrálni, használj széles overhand markolatot. Az állhúzás inkább a karizmaidat használja (ettől függetlenül kiválóak). A húzódzkodás remek módja annak, hogy hamarosan “V-alakot” érj el.
Ha otthon edzel, szerezz be egy húzódzkodó rudat, és kezdj el húzódzkodni a lábaddal egy székre támaszkodva. Kérlek, kérlek, győződj meg róla, hogy a rúd megfelelően van felszerelve, és hogy elbírja a testsúlyodat, mielőtt elkezdesz lógni rajta.
- A legjobb vállgyakorlatok
Bent over barbell row/one-arm dumbbell row
A teljes test edzéslistánkon is megemlítettük a hajlított evezést, mert ez az egyik alapvető gyakorlat, amit az edzőteremben és otthon is végezhetsz. Mindössze egy súlyzóra vagy egy súlyzóra (vagy súlyzókra) van szükséged.
A hajlított súlyzósorokat állva, lassan behajlított térdekkel, a súlyzót alulról fogva végezd. Húzd a súlyzót a hasad (és nem a mellkasod) felé evező mozdulattal.
Egy alternatív változat a félkaros súlyzós evezés. Egyik lábadat és egyik karodat támaszd a padra, a másik, szabadon lógó kezedben pedig tartsd a súlyzót kalapácsfogással. Húzd a súlyzót a hasad felé (ismétlem, nem a mellkasod felé!), majd engedd vissza. Ha végeztél a sorozattal, csináld ugyanezt a másik karral is.
Koncentrálj az izomaktiválásra, miközben az evezést végzed.
Kettlebell swing
A kettlebell tökéletes eszköz az edzőtermi (vagy otthoni) kardióedzéshez. Az Oroszországból származó kettlebell az elmúlt 10-15 évben vált az edzőtermek alapfelszerelésévé, és számos gyakorlathoz használják, mint például a farmers’ walk vagy a kettlebell swing.
A kettlebell swinget úgy végezzük, hogy a kettlebellt mindkét kezünkkel a lábunk között tartjuk, a lábak széles állásban, enyhén behajlítva. Lendítsd fel a kettlebellt úgy, hogy a karod előre mutasson, majd hagyd, hogy a lábad közé essen, majd ismét vissza.
Egyszerű alábecsülni a súlyzók kinetikus erejét, és csak túlságosan visszaengedni őket. Figyelj oda, és aktiváld az izmaidat végig a mozgás során.
A kettlebell lengés elég jelentősen megdolgoztatja a hátad alsó részét, ezért mindenképpen végezd el a bemelegítést, mielőtt belevágsz a teljes szettekbe. Kettlebellt többféle méretben lehet kapni, és az edzőtermekben is kaphatóak, ezért válassz egy kisebbet, és először a bemelegítő köröket végezd el, kérlek.
Az ismétlési tartomány ennél a gyakorlatnál nagyobb, 15-20 ismétlést végezhetsz egy-egy sorozatban (cél a 3-4 sorozat).
Ne feledkezz meg a fehérjéről
Az izomtömeg növeléséhez oda kell figyelned arra, hogy mit eszel. A mondás “az vagy, amit megeszel” valójában nagyon is igaz, a tested csak a bevitt táplálékot tudja felhasználni az izomépítéshez. Ha folyamatosan hamburgerrel és pizzával eteted, ne várj gyors eredményt (vagy egyáltalán sok eredményt).
Nem lesz szükséged a legkülönfélébb kiegészítőkre sem ahhoz, hogy segítsd a tested növekedését. Amellett, hogy egészséges étrendet tartasz, és főleg “jó szénhidrátokat”, például quinoát, hajdinát vagy zabot és “jó zsírokat”, például az avokádóban, halban és diófélékben találhatóakat fogyasztasz, csak fehérjeporra és kreatin-monohidrátra lesz szükséged.
Az előbbi nagy százalékban tartalmazza az izomjavításhoz és így az izomnövekedéshez szükséges esszenciális aminosavakat, míg az utóbbi segít a teljesítményed javításában.
- A legjobb fehérjepor: építsen izmot tippjeinkkel és a legjobb tejsavó és vegán fehérjeporokkal
- A legjobb olcsó fehérjepor ajánlatok: Tömegnövelés tejsavó és vegán porokkal anélkül, hogy a pénztárcája karcsúsodna
- A legjobb olcsó kreatin ajánlatok
Mindig melegítsen be!
A hátizmaid hatalmasak, a hátizmok például a legnagyobb izmok a felsőtestedben. Szükségük van némi bemelegítésre, mielőtt teljes mértékben használni tudnád őket. Nem kell elsietni egy sérülést, mert nem tudtál 5 perc bemelegítést végezni.
Végezz egy kis kardiót és alapvető nyújtásokat, majd egy-két szettet kisebb súlyokkal, hogy megfelelően bemelegítsd az izmaidat. Figyelmeztettelek.
Fontos: ha új vagy a súlyemelésben, kezdj olyan kisebb súlyokkal, amelyeket könnyen kezelhetsz, és napok, hetek és/vagy hónapok alatt lassan haladj felfelé.
- A legjobb otthoni súlyzók – súlyzók
- A legjobb kettlebells
- Bowflex – a végső súlyzók
- – Gyors zsírégetés a PT végső HIIT edzésével
Új felszerelésre van szükséged az edzőteremben?
- A legjobb edzőcipők: biztonságosan és hatékonyan guggolj, ugrálj és emelj a fittségig a legjobb edzőcipőkkel
- A legjobb edzőtermi vizespalackok: minőségi folyadékpótlás az okos flakonoktól a nagyon nagy vizespalackokig
Újabb hírek
Vélemény, hozzászólás?