Az egyik dolog, amivel javíthatod a futó teljesítményedet és csökkentheted a sérülésveszélyt, az az erőnléti edzés.
Az egyik izomcsoport, amely különleges figyelmet igényel, a quadriceps.
Ezeknek az izmoknak az elsődleges funkciója a futás során a test megtámasztása az adott lábra való leszálláskor, valamint az előre lendítés.
A mai bejegyzésben megosztom a 7 leghatékonyabb négyfejűizom-gyakorlatot, amit érdemes elvégezned az edzőteremben, hogy a futásodat a következő előnyhöz juttasd.
Az izgalmasan hangzik?
Lássunk hozzá.
Mi a négyfejűizom?
A comb elülső részén, a test mindkét oldalán, közvetlenül a térdek felett elhelyezkedő négyfejű izmok a test egyik legnagyobb és legerősebb izomcsoportja.
A négyfejű izmok négy (innen a “quad”)- kisebb izomcsoportból állnak, amelyek a comb elülső részén lévő izmot alkotják.
Ezek közé tartozik :
- Vastus Medialis: Vagy könnyező izom, amely a comb belső részén található a térdnél
- Vastus lateralis: a comb felső részének külső részén található.
- Rectus Femoris: a csípőhajlításért felelős izom, a comb közepén található.
- Vastus Intermedius: a Vastus lateralis és a Vastus medialis között, a felső lábszár elülső részén helyezkedik el
A négyfejű izmok fő funkciója a térd hajlítása és kiegyenesítése – vagy nyújtása.
Ezért a quadricepsz ereje, és mozgékonysága létfontosságú a fizikai aktivitás minden formájához, mint például a gyaloglás, futás, kerékpározás, ugrás, guggolás stb.
A quadricepsz erősítő gyakorlatok előnyei futóknak
Itt van néhány előny, amit a quadricepsz erejének és teljesítményének növelésén való munkával el fogsz nyerni:
Javítod a sebességet. Az erős négyfejűek javítják az általános sebességedet, fokozzák a képességedet, hogy könnyedén fel tudj hajtani a meredek emelkedőkön, és növelik a lökőerődet – mind a futópályán, mind azon kívül.
Biztonságosabbá teszed a tested a sérülésekkel szemben.
A kutatások a gyenge és feszes négyfejűeket számos futósérüléssel hozták összefüggésbe.
A tanulmány szerint például a gyenge négyfejűek gyakran okoznak futó térdet – technikailag ezek nem képesek a térd megtámasztására és stabilizálására a futómozgás során.
Erős négyfejűizmokra van szükséged ahhoz, hogy stabilizálják a térdkalácsot – a térdkalácsot – és egyenes vonalban tartsák az ütközést követően.
Azzal, hogy erősíted ezt az izmot, csökkented a sérülések kockázatát és növeled a lábad erejét.
Nem csak ez, a Delaware-i Egyetem kutatói szerint az erős quadricepsz lengéscsillapítóként működik, ami megvédi a térdet a gyakori túlhasználati sérülésektől.
Javítja az állóképességet. Szenvedsz a rettegett “holtláb” állapotától? Akkor a probléma a gyenge négyfejűizomzat lehet, mivel olyan nagy szerepet játszanak abban, hogy a lábad erős maradjon.
Következtetés
Függetlenül a fitneszcéljaidtól, legyen szó akár arról, hogy gyorsabb 5 km-t fuss, erősebb maratonista legyél, vagy lenyűgöző és formás alsótest-izmokat építs, a négyfejűizmok erősítése létfontosságú.
Más szóval, ha nincs aktív, erős kvadricepszed, nem tudsz semmit sem csinálni.
Kvadricepsz edzési irányelvek
Lassan kezdd
Mint minden más mozgásformánál, a quad edzést is lassan és óvatosan kezdd.
Amint erősebb leszel, állítsd kihívás elé magad azzal, hogy nagyobb súlyt adsz hozzá, több sorozatot csinálsz az egyes gyakorlatokból, vagy mindkettőt.
Megfelelő bemelegítés
Minden quad edzést alapos dinamikus bemelegítéssel kezdj, amely 5 perc lassú kocogásból – vagy helyben futásból – áll, amit további 5 perc dinamikus mozgások, például inch rosszabb, guggolás, walking lunges és magas térdelés követ.
Találd meg a megfelelő kombinációt
Az alább ismertetett quadgyakorlatok közül néhányat beilleszthetsz egy alsótest-erősítő rutinba, amelyet hetente körülbelül egy-két alkalommal végzel.
A maximális eredmény érdekében végezzen nagyjából 8-12 ismétlést minden egyes gyakorlatból, és törekedjen összesen két-három sorozatra.
Tökéletes forma
A helyes forma a legfontosabb, ezért mindig tartsa be – a minőség a mennyiség helyett.
Soha ne törekedj nagyobb ismétlésszámra anélkül, hogy odafigyelnél a formádra.
Ne feledd, hogy ahogy egyre nagyobb kihívást jelent az edzésed, úgy fogsz kevesebb ismétlést végezni, mégis erősödni fogsz.
Ne feledkezz meg a combizmaidról
A combizmaidat is a négyfejűekkel együtt kell erősítened.
Máskülönben csak súlyosbítod az izmok egyensúlyhiányát, ha kizárólag az egyik izomcsoporton dolgozol, míg a másikat elhanyagolod.
Futóként a négyfejű combizmaid már eleve erősebbek lehetnek a futómozgás miatt.
Ez az oka annak, hogy a futók hajlamosabbak a gyengébb combizmokra, mint a négyfejűekre.
A combizmok edzésére nagyon ajánlom a merevlábú felhúzásokat és a lábkörzéseket.
Új a futásban? Kezdd itt…
Ha komolyan gondolod a futást, a fittséget és a sérülésmentességet, akkor mindenképpen töltsd le a Futók tervrajza útmutatómat!
Az útmutatóban megtudhatod, hogyan kezdj el futni és hogyan fogyj könnyen és fájdalommentesen. Ez tulajdonképpen a végső manifesztumod ahhoz, hogy gyorsabb és erősebb futóvá válj. És te ezt akarod, ugye?
Kattints IDE, hogy még ma megnézd a Runners Blueprint System-et!
Ne hagyd ki! A fantasztikus futótervem már csak egy kattintásnyira van.
Kattints IDE, hogy még ma megkapd a Runners Blueprint System-et!
Top négykerekű erősítő gyakorlatok futóknak
Egyedülálló edzésként is végezheted ezt a négykerekű gyakorlatot, vagy úgy is dönthetsz, hogy ezekből a gyakorlatokból néhányat beillesztesz a már kialakított rutinodba – a te döntésed.
Ezek a gyakorlatok azért a legjobbak, mert sokféle szögből érintik a kvadrátokat, megcélozva ezeknek a létfontosságú futóizmoknak az elejét, oldalát és felső részét.
Guggolás
A jelenlegi edzettségi szintedtől és edzési céljaidtól függően végezheted a guggolást kizárólag a testsúlyoddal, de használhatsz súlyzót vagy súlyzót is a nagyobb kihívás érdekében.
A guggolás és egyéb variációi nagy hangsúlyt fektetnek a négyfejűekre, valamint javítják az alsótest erejét, állóképességét és mozgékonyságát.
A guggolás az egyik legjobb futóorientált gyakorlat, ami létezik.
Helyes forma
Állj lábszélességben, hát laposan, és a törzs legyen igénybe véve.
A következőkben, miközben a fejed felfelé tartod, és a térdeidet a lábujjaid fölött követed, lassan guggolj le a térdeid behajlításával és a fenekeddel hátradőlve, mintha egy képzeletbeli székben ülnél.
Folyamatosan guggoljon lefelé, amíg a térdei 90 fokos szögben be nem hajlanak és/vagy amíg a combjai párhuzamosak a talajjal.
Amikor eléri a guggolás alsó felét, tartson egy pillanatnyi szünetet, majd nyomja felfelé a sarkán keresztül, és felfelé menet vonja be a négyfejű combokat.
Ez egy ismétlés.
Egylábas guggolás
Ez a guggolás egy fejlettebb változata, és hatalmas erő, mozgékonyság és hajlékonyság szükséges hozzá, ezért jobb, ha óvatos vagy vele.
A pisztolyguggolás szuper kihívást jelentő gyakorlat, ezért nyugodtan válaszd az asszisztált pisztolyguggolás variációt úgy, hogy megragadsz egy TRX hevedert, vagy egy székbe, rúdba, vagy falba kapaszkodsz az egyensúlyért.
Tökéletes forma
Kezd úgy, hogy csípőszéles lábakkal állj, majd helyezd át a súlyodat a jobb lábadra.
Ezután egyensúlyozz a jobb lábadon, a bal lábadat pedig nyújtsd ki teljesen magad előtt.
GYőződj meg róla, hogy olyan mélyen guggolj le a beültetett lábadra, amennyire csak tudsz.
Második lépésként, miközben a hátadat laposan tartod és a törzsed megfeszül, egyszerre hajlítsd be a jobb csípődet és a térdedet a gyakorlat végrehajtásához.
A jobb térdben legalább 50 fokos hajlításra törekedj, miközben a csípőd egyenletes, a térded pedig a lábujjak fölött követhető.
Utoljára állj vissza álló helyzetbe a jobb lábadat kinyújtva, és végezz el egy ismétlést.
Öt sorozat elvégzéséhez mindkét lábon 10-12 ismétlést célozzon meg.
Öt sorozatot végezzen.
Lábnyújtás négyes gyakorlat
A könnyebb változatot gép nélkül végezze úgy, hogy leül egy magasabb asztalra vagy székre, és egy súlyt szorít a lábai közé a nagyobb ellenállás érdekében.
Ez a te választásod.
Tökéletes forma
Kezd úgy, hogy a gép párnázott ülésén ülsz (ahogy a videós bemutatóban látható), a párnákat a bokád fölé helyezve.
Ezután akaszd be a lábad a párnázott rúd alá, és miközben a törzsedet erősíted és a hátad fejét egyenesen tartod.
A fogantyúkat stabilan tartva egyenesítsd ki a lábaidat úgy, hogy felfelé nyújtod őket, a tetején szorítsd össze és tartsd egy másodpercig, majd lassan vidd vissza a súlyt, de ne engedd a térdeidet 90 fokos szögnél nagyobbra.
Súlyos sétáló lunges
A guggolás mellett a sétáló lunges az egyik legjobb futóorientált quad erőgyakorlat.
Plusz dinamikusak, és a legtöbb alsótest-izmot célozzák meg, különösen a rectus femoris izmot.
Tökéletes forma
Az egyenes állással kezdj, mindkét oldalon megfogott súlyzókkal vagy a felső háton nyugvó terhelt súlyzóval.
Ezután a törzs egyenes tartása és a törzs aktiválása mellett tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és inkább a sarkán landoljon, mint az elülső lábfején.
Ezután ereszkedjen egy lándzsába, és engedje le a testét, amíg mindkét térde 90 fokos szögben behajlik, a bal térd pedig majdnem a padlót érinti.
Mozduljon előre úgy, hogy a jobb lábfej sarkán keresztül hajtja a bal lábát, miközben a bal lábát előreviszi, amíg vissza nem tér a kiinduló helyzetbe, majd lépjen a bal lábával egy lándzsába, és ismételje meg a mintát egy sorozat elvégzéséhez.
Egy sorozat elvégzéséhez végezzen 8-10 ismétlést.
Öt sorozatot végezzen.
Leg Press
Ez egy másik klasszikus quad gyakorlat, és szintén szükséged lesz a megfelelő géphez való hozzáférésre.
Ez a gyakorlat elsősorban a quadricepszet célozza meg, feltéve, hogy végig jó formát tartasz.
Tökéletes forma
Kezd úgy, hogy leülsz a lábprésgépre, a fejed és a hátad a párnázott támlának támasztva.
A megfelelő pozíció felvétele érdekében ügyeljen arra, hogy lábai nagyjából csípőszélességnyi távolságra helyezkedjenek el egymástól a lábtányéron, miközben a sarkait végig laposan tartja.
Ezután ragadja meg az ülés fogantyúit, óvatosan oldja ki a szánkót a biztosítékokból, majd a térdeit kinyújtva nyomja felfelé a súlyt, amíg a lábai majdnem egyenesek lesznek, és éppen csak megáll a kioldás előtt.
Pihenjen egy pillanatra, majd térdhajlítással engedje le az emelvényt.
Figyeljen arra, hogy a sarkán keresztül nyomja, a térdeit végig a lábujjakkal egy vonalban tartva, nem engedve sem befelé, sem kifelé hajolást.
Itt csak óvatosan a lábpréssel, mert az köztudottan bajokat okoz.
New to Running? Kezdd itt…
Ha komolyan gondolod a futást, a fittséget és a sérülésmentességet, akkor mindenképpen töltsd le a Runners Blueprint Guide-ot!
Az útmutatóban megtudhatod, hogyan kezdj el futni és hogyan fogyj könnyen és fájdalommentesen. Ez tulajdonképpen a végső manifesztumod ahhoz, hogy gyorsabb és erősebb futóvá válj. És te ezt akarod, ugye?
Kattints IDE, hogy még ma megnézd a Runners Blueprint System-et!
Ne hagyd ki! A fantasztikus futótervem csak egy kattintásnyira van.
Következtetés
Tessék!
A fenti quad gyakorlatok a legjobbak, ha az alsótested erejének növeléséről van szó, különösen a rectus femoris izomban.
Végezd rendszeresen ezt a fantasztikus quad edzést, ha komolyan gondolod a valódi fejlődést. Azt is tartsd szem előtt, hogy végig az edzettségi szinteden belül maradj.
Itt további erőgyakorlatok futóknak.
Vélemény, hozzászólás?