Ahelyett, hogy napról napra vagy hétről hétre tekintenél az edzésedre… sokkal tágabb perspektívából kell szemlélned.

Azt kell tenned, amit mi úgy hívunk, hogy periodizáld az edzésedet.

Nézd éves szinten a céljaidat, és építsd be a “tömegnövelő” és “vágó” időszakokat. Adj magadnak 3 hónapot az egyik fázisban, három hónapot a következőben, és így tovább, és így tovább.

Minden tömegnövelés során az izomtömeg növelése a cél. Minden vágásnál a cél a testzsír csökkentése, de a lehető legtöbb izom megtartása.

Ezzel a módszerrel ugyanabban a programban izmot építesz és fogysz… de, nem “egyszerre”.

Ha ezt csinálod, egy éven keresztül, akkor abban az évben egyszerre fogsz fogyni és izmot építeni.

Hogyan állítom be ezt az ömlesztettet?

Először is, nagyon szűk időkeretet adok magamnak…amit természetesen nem tanácsolok senkinek és a céljainak.

De úgy érzem, hogy ez egy nagy kihívás számomra, és úgy érzem, hogy sokat fogok tanulni, miközben ezt csinálom.

Plusz nagyon boldog vagyok azzal, ahol most vagyok… így akár sikerül elérnem ezt a célt, akár nem, tudom, hogy ez nem fogja befolyásolni azt, hogy valójában hogyan érzem magam.

Ezért nyomást tudok gyakorolni magamra, sokkal kevesebb negatív hatással, mint például valaki, aki gyorsan szeretne lefogyni.

A kalóriáim és makróim

Ezeket a saját kalóriakalkulátorom szerint állítottam be.

Melyet te is letölthetsz, ha ide kattintasz.

A kalkulátor napi 2421kcal kalóriatöbbletemet állítja be

Protein: 127g-174g naponta

Szénhidrátok: 189g-197g naponta

zsír: 47g-75g naponta

Az ételeket minden egyes nap nyomon követem a MyFitness Pal-on.

Az edzéseim

Háromnapos felosztást fogok követni, mivel tisztában vagyok vele, hogy ezzel következetes tudok lenni.

Ez így lesz felosztva:

1. nap = Nyomás (húzódzkodás, súlyzós padnyomás, DB ferde padnyomás, DB padnyomás, felülnyomás és fekvőtámasz)

2. nap = Húzás (húzódzkodás, súlyzós Deadlift, szuperszett súlyzós evezés és egykaros DB evezés, oldalirányú lehúzás és fekvőtámasz)

3. nap = lábak (húzódzkodás, Front Squat, Goblet Squat, Lunges, Glute Bridges, Push-Ups)

Minden edzésen Pull-Ups-ot és Push-Ups-ot tettem minden edzésre, mivel az én edzőtermemben viszonylag könnyen beállíthatók, és két olyan testrészen dolgoznak, amelyeken magasabb terhelést kell tartanom, hogy folyamatosan fejlődjek.

Minden gyakorlatból 3 sorozatot fogok végezni.

És 6-8 ismétlés közötti ismétlési tartományban dolgozom. Amint nagyon kényelmes kap 6 Reps ki, fogok mozogni egy súlyt.

A céljaim itt az lesz, hogy a hónapok során, amelyeken ezt a “Mini Bulk”

Weigh-Ins

Az én mérlegelésemhez minden nap egyszerűen mérlegelni fogok a nap elején, miután a vécén voltam, és mielőtt bármit eszem.

Ezt aztán egy grafikonon fogom nyomon követni, amely dokumentálja a fejlődésemet.

A kulcs ehhez az lesz, hogy ne nézzem az eredményeimet napról napra vagy hétről hétre.

Csak akkor fogom tudni, hogy haladok-e, ha havonta nézem az eredményeimet.

Ezért az 1. hét, 1. hónap 1. hetét fogom összehasonlítani az 1. hét, 2. hónap 1. hetével és így tovább.

Az ennél rövidebb időintervallumban elért eredmények miatt valószínűleg feladom, mivel nem fogom olyan gyorsan látni a fejlődést.

És ennyi.

Ez az én tervem.

És remélem, hogy a lehető legtöbbet fogok frissíteni veletek, amennyit csak tudok.

Ha gyakoribb frissítéseket szeretnél, akkor javaslom, hogy kövess engem az Instagramon itt: @thegymstarter.

Did You Find This Useful?

Győződj meg róla, hogy feliratkozol az alábbi e-mailjeimre, hogy ne maradj le a következő frissítésemről!

Még rengeteg cikkem van a nők fogyásáról ezen a weboldalon.

Itt van egy válogatás, ami szerintem remek további olvasmány lenne számodra:

  1. 4 tornaterem alapú edzés kezdőknek férfiaknak és nőknek egyaránt

  2. A különbség a motiváció és az inspiráció között a fitneszedben

  3. Hogyan követheted nyomon a fogyást a fejlődési képekkel?