Mit kell tudni a koffeinről

Mindannyiunknak megvan a kedvenc koffeinhordozója – a tiéd lehet egy sűrű, habos eszpresszó vagy egy erős csésze Earl Gray tea, esetleg csokoládé! Én egy jó csésze feketekávét szeretek, amit francia presszóval készítek! Így vagy úgy, de sokan úgy érzik, hogy napi szinten szükségük van a koffeinre – becslések szerint az amerikai felnőttek 80 százaléka fogyaszt koffeint valamilyen formában minden nap.

A koffein stimuláns, a világon a legszélesebb körben fogyasztott kábítószer. Mint minden stimuláns, a koffeinfogyasztást is kezelni kell. Nem azért vagyok itt, hogy azt mondjam, dobja ki a kávéfőzőjét, vagy váljon meg szeretett csésze hidegen főzött kávéjától. De útmutatásokat fogok adni, amelyek segítenek a koffeinfogyasztás szabályozásában, hogy élvezhesse a koffein örömeit és előnyeit, és elkerülhesse az alvást, az egészséget, a hangulatot és a teljesítményt érintő hátrányokat, amelyek a túlzott fogyasztással járhatnak.

Hogyan működik a koffein a szervezetben?
A koffein serkenti a szervezet idegrendszerét, és hatással van a szervezet más rendszereire, többek között a keringési, emésztési és kiválasztó rendszerekre. A koffein legfelismerhetőbb hatása általában az éberség és az éberség fokozódása. Rövid távú vérnyomás-emelkedést is okoz. Íme néhány a koffein szervezetünkre gyakorolt hatásai közül:

A koffein blokkolja az adenozint. Az adenozin egy olyan neurokémiai anyag, amely a nap folyamán növekszik a szervezetben. Ahogy az adenozin felhalmozódik, álmosabbnak és kevésbé ébernek érezzük magunkat. A koffein lényegében utánozza az adenozin jelenlétét a szervezetben, megakadályozza, hogy az agysejtek felismerjék a tényleges adenozint. Úgy tűnik, hogy a koffein adenozinra gyakorolt hatása viszont más neurokémiai anyagokra is hatást gyakorol.

A koffein növeli a dopamint. A dopamin egy olyan neurokémiai anyag, amely az agy egyes részeinek örömközpontjait aktiválja. A koffein az amfetaminokhoz hasonlóan növeli a dopamint. Ez növeli az éberséget, és ez is része lehet annak, hogy a koffein olyannyira szokáskeltővé teszi.

A koffein elnyomja a melatonint. Ez az egyik legfontosabb módja annak, hogy a koffein megzavarhatja a normál alvás-ébrenlét ciklust. Talán meglepő lehet, de a koffein még erősebb hatással van a melatonin elnyomására, mint az erős fény. Ez szintén egy fontos módja annak, hogy a koffein befolyásolja az alvás-ébrenlét ciklusodat.

A koffein hatása nem azonnal érezhető – 25-45 percig is eltarthat, mire a koffeintöltés hatni kezd. A koffein hatása több órán át tart a szervezetben. A koffein stimuláló hatásának felére csökkenése 6-8 óráig is eltarthat.

Mennyi koffein a megfelelő számomra?
A napi koffeinbevitelnél fontos átgondolni a koffein mennyiségét és a napszakot, amikor fogyasztjuk. Azt is fontos megjegyezni, hogy a koffein számos forrásból származik, nem csak a kávéból. A tea, az energiaitalok, az üdítők és a csokoládé mind beleszámítanak a teljes napi koffeinfogyasztásba.

Nem mindannyian reagálunk pontosan ugyanúgy a koffeinre – egyesek közülünk érzékenyebbek erre az élénkítőszerre, mint mások. Ezek az irányelvek a legtöbb ember számára működnek, hogy elkerüljék az alvást megzavaró, idegességet okozó és a koncentrációt aláásó koffein okozta problémákat.

Az FDA egészséges felnőttek számára legfeljebb napi 400 mg koffeint javasol. A magas vérnyomással vagy szívproblémákkal küzdő embereknek beszélniük kell orvosukkal a koffeinfogyasztásukról. Ez nekem sok koffeinnek tűnik. Hogy néz ki 400 mg koffein?
– 4 csésze kávé (normál 8 unciás csésze)
– 2 energiaital
– 6 12 unciás üdítő

Mikor http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678 fogyaszt, számos kellemetlen és esetleg gyengítő mellékhatásnak teszi ki magát, többek között:
– Idegesség
– Nyugtalanság
– Gyomorpanaszok
– Izomremegés
– Szívdobogás
– Emelkedett pulzusszám
– Gyakori vizelés
– Alvási nehézségek

A koffein krónikus túlfogyasztása a mellékvese fáradtságaként ismert állapothoz vezethet. A mellékvesefáradtság tünetei:
– Kimerültség
– Súlygyarapodás
– Memóriazavar
– Szorongás
– Alacsony nemi vágy

A mellékvesefáradtság más betegségekkel is összefüggésbe hozható, például elhízással, depresszióval, szívbetegséggel és álmatlansággal.

Pár szót azokról a manapság oly népszerű megaméretű kávéitalokról. Egy 8 unciás csésze kávé 100 mg koffeint tartalmaz. Egy 8 unciás csésze főzött fekete tea körülbelül 50 mg koffeint tartalmaz, a zöld tea pedig körülbelül 30 mg-ot minden nyolc unciára. Hasonlítsuk össze ezeket a nagyon mérsékelt koffeinmennyiségeket azzal, amit a piacon kapható szuperméretű italokban találunk. Néhány népszerű lánc 20 unciás kávéitalában 400 mg vagy annál is több koffein található. Egy 16 unciás energiaital 150-300 mg koffeint tartalmazhat, vagy még annál is többet – egy igazán felturbózott energiaital több mint 300 mg koffeint tartalmaz egy 8 unciás méretben. Ahhoz, hogy okos koffeinfogyasztó legyen, vegye figyelembe, hogy milyen koffeinforrásokat használ, és ha kétségei vannak, rendelje a kis csöpögtetett kávét.

Azért tisztázzuk, nem javaslom, hogy rendszeresen fogyasszon energiaitalokat és üdítőket. Ezek az italok tele vannak koffeinnel, és cukorral is. Megértem, hogy kényelmes, alkalmi felüdülést nyújthatnak. Egyszer-egyszer – mondjuk egy hosszú autóúton a gyerekekkel – nem baj. De ha rendszeresen az energiaitalokra vagy az üdítőkre támaszkodik, hogy energiát és összpontosítást kapjon a nap folyamán, akkor valószínűleg valami másra is oda kell figyelnie: nevezetesen arra, hogy jó eséllyel krónikus alváshiánnyal küzd. Kezelje ezt a problémát, és a koffeintartalmú italoktól való függősége valószínűleg magától megoldódik.

Ami a koffeinfogyasztás időzítését illeti, azt javaslom, hogy délután 2 órakor hagyd abba a koffeinfogyasztást. Ha délutáni kávéivó vagy, akkor kettőkor válts koffeinmentesre. Ha szereted a vacsora utáni kávét, fontold meg, hogy azt teára cseréled. Miért ilyen korán? A koffein felezési ideje hosszú, 6-8 óra. Ez azt jelenti, hogy akár nyolc órába is beletelhet, mire a koffein fele lebomlik a szervezetben. A délután 2 órai szünet segíthet abban, hogy fél 11 előtt el tudj aludni.

Koffeintolerancia
Minél több koffeint fogyasztasz, annál kevésbé lesz hatékony az éberség serkentésében. Ez arra késztethet, hogy még több koffeint fogyasszon, és érzékenyebbé válhat a negatív mellékhatásokra, beleértve az álmatlanságot, az idegességet és végül a mellékvesefáradtságot. Ha naponta több csésze kávét iszol, és nem tudsz megválni a kávé ízétől és rituáléjától, válts néhány csészényit koffeinmentesre – így elkerülheted a koffeintoleranciát és a mellékvesékre nehezedő stresszt.

Koffeinfüggőség, koffeinmegvonás, koffeintúladagolás

Koffeinfüggőség
Sok pácienssel találkozom, akik koffeinfüggők. A koffeinfüggőség gyakori az álmatlanságban és az alváshiány más formáiban szenvedők körében. Koffeinigényük álmatlan ciklusba taszítja őket. A koffein megzavarja az alvásukat, így még inkább a koffeinre támaszkodnak – ami a következő éjszaka még nehezebbé teszi az alvást. A koffeinfüggőség körforgásának megszakítása segíthet az alvásban, és kevésbé érzi magát fáradtnak és koncentráltabbnak napközben.

Koeffeinmegvonás
Szóval, vissza akarja szorítani a koffeinbevitelét. Nagyszerű! Hogyan kerülheted el a koffeinmegvonást? A koffein elhagyása hideg fejjel valóban elég intenzív, kellemetlen elvonási tünetekhez vezethet, többek között:
– Fejfájás
– Fáradtság
– Ingerlékenység
– Koncentrációs nehézségek
– Influenzaszerű tünetek: izomfájdalom, hányinger és hányás

Íme, hogyan lehet okosan visszaszorítani a koffeint:
1. Kövesse nyomon a koffeinbevitelét. Töltsön el egy hetet azzal, hogy a szokásos módon fogyasztja a koffeint, és vezessen nagyon pontos nyilvántartást mindenről, amit elfogyaszt, és amely koffeint tartalmaz.
2. Kezdje el csökkenteni a koffeint, fokozatosan. A következő héten csökkentse a koffeinbevitelt körülbelül napi 40 mg-mal – ez nagyjából megfelel körülbelül ½ csésze kávénak, vagy valamivel több mint egy uncia étcsokoládénak. Először a késő esti koffeinfogyasztást célozza meg, például a késő délutáni vagy vacsora utáni csésze kávét. Ezt a koffeines italt mindenképpen helyettesítse valami mással, például koffeinmentes teával.
3. Folytassa a napi koffeinfogyasztás csökkentését ugyanezzel a 40 mg-mal hetente, amíg el nem éri az új célját.

Pár további tipp, ami segíthet a koffeinfogyasztás csökkentésében:
– Ne felejtsd el számba venni MINDEN koffeinforrást. Ez magában foglalja a csokoládét és más desszerteket (helló, kávéfagylalt), italokat, rágcsálnivalókat és gyógyszereket.
– Fogyassza a nap elején a leginkább koffeintartalmú italokat, és a nap előrehaladtával fokozatosan térjen át az alacsonyabb koffeintartalmú, majd a koffeinmentes italokra. A kávé reggel, a fekete tea ebédre, a gyógytea lefekvéskor nagyszerű megoldás.

Koffeintúladagolás
Lehet koffeintúladagolás? A koffeintúladagolás ritka, de előfordulhat. Tudományos becslések szerint a túladagolás kiváltásához szükséges koffein mennyisége 5-10 gramm, azaz 5000-10 000 mg. Az elmúlt években kevés koffein okozta haláleset történt, főként fiatalabbak körében.

A koffeintúladagolás ritka esetei és a koffein túlfogyasztásának sokkal gyakoribb problémája azért valószínűbb a mai világban, mert a koffeint oly sok termékhez adják hozzá – gyakran nagy sűrűségben. Az energiaitalok tele vannak koffeinnel. A koffeinpor bármely italhoz hozzáadható, és egy mérési hiba koffeintúladagoláshoz vezethet, mint ahogyan az egy fiatalember 2014-es halála esetében is történt. A koffein mindenféle termékben megjelenik, a rágógumitól az édességeken át a rágcsálnivalókig.

Nagyon fontos tudni, honnan származik a napi koffein – figyeljünk oda, olvassuk el a címkéket, és legyünk egyszerűek, ha koffeinről van szó. Válaszd a normál csésze kávét a megaméretű kávékeverék vagy a koffeinnel teli energiaital helyett.

Tartson napfényszünetet
Minden páciensemet arra bátorítom, különösen azokat, akik megpróbálnak leszokni egy erős koffeinszokásról, hogy a kávészünetről váltsanak napfényszünetre. A fény erőteljes mentális stimuláns. A természetes fényexpozíció növelheti az energiát, a fókuszt, a termelékenységet, a hangulatot és a figyelmet. Kutatások szerint a természetes fénynek és a szabadban való tartózkodás segíthet a figyelemfelkeltésben. A délutáni fényexpozíció ugyanolyan hatásosnak bizonyult egyes kognitív funkcióink javításában, mint egy rövid szunyókálás.

A jól időzített napfénynek való kitettség számos egészségügyi előnnyel járhat, többek között a D-vitamin szintjének növelésével. Erősítheti az alvás-ébrenlét ciklusát, segíthet abban, hogy napközben éberebb maradjon, éjszaka pedig többet és jobban aludjon.

Ahelyett, hogy délután a kávéskocsi vagy az üdítőautomata felé venné az irányt, változtasson a rutinján, és kényeztesse magát egy 10 perces adag napfénnyel.

A koffein előnyei
A koffein nem ellenség! Megfontoltan és mértékkel fogyasztva a koffein számos előnnyel járhat a mentális és fizikai egészségre nézve. Tanulmányok szerint a koffein csökkentheti a rák számos különböző típusának kockázatát, valamint csökkenti a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A koffein csökkentheti a depresszió kockázatát. Vannak arra utaló bizonyítékok is, hogy a koffein védelmet nyújthat az olyan neurodegeneratív betegségekkel szemben, mint az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór.

Jó hír a sportolóknak: A koffein segíthet azoknak, akik edzenek, hogy több kalóriát égessenek el, és csökkentheti az izomfájdalmat is.

A koffein a szellemi teljesítményt is segíti. Kimutatták, hogy javítja a memóriát és a reakcióidőt, valamint növeli a kognitív rugalmasságot, azaz a gondolkodásunk témák közötti váltás képességét.

Kóstolja meg a Nap a Latte™-t

Ez az én technikám a mérsékelt mennyiségű koffeint egy rövid szunyókálással kombinálja. Jól hangzik, igaz? Remek trükk arra az esetre, ha egy hosszú napot kell végigcsinálnod, de nem akarod túlzásba vinni a koffeinbevitelt. Így működik.

Igyunk meg egy 8 unciás csésze kávét, gyorsan, néhány jégkocka hozzáadásával, hogy lehűtsük. (Körülbelül 90-100 mg koffeinre célozz)

Feküdj le, és aludj 20 percet. (Ügyelj arra, hogy ennél hosszabb ideig ne aludj. Állítson be időzítőt vagy ébresztőt, ha szükséges).

Miért működik ez: A szundikálás alatt a szervezeted csökkenti az adenozint, azt az anyagot, amely a nap folyamán felhalmozódik, és álmossá tesz. (Ne feledd, a koffein tökéletesen illeszkedik ehhez a receptorhoz az agyban.) Ez aztán blokkolja a korábban említett adenozin felhalmozódást. Így éppen akkor ébredsz fel, amikor az élénkítő hatás beindul.

Ne fogyasszon heti két alkalomnál többször Nap-A-Latte™-ot. Ha úgy érzi, hogy gyakrabban van rá szüksége, lehet, hogy csak több alvásra van szüksége.

Sweet Dreams,

Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com