Mindenki fantasztikus karokat szeretne, hogy megmutassa a kemény munkáját az edzőteremben. A hajlított bicepszek annyira népszerűek, hogy saját emoji-juk is van, tudod, hogy már használtad!
Ha olyan edzést keresel, amivel növelheted a bicepszed és a triszed méretét, próbáld ki ezt a szuperszett tervet. Ne feledd, hogy a pihenőidő a szuperszettek között van, ezért végezd el mindkét gyakorlatot gyorsan egymás után, mielőtt szünetet tartanál.
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről-lépésre edzési tippek
- Tréning edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mi jár a BodyFithez?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerüld el a sérüléseket, és tartsd kordában a formádat a részletes oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést minden alkalommal helyesen végezzen el első alkalommal.
Superszett:
Használj bármilyen fogantyút, amit csak akarsz. Én azért rajongok a kötéllel való végrehajtásért, mert így ki tudod csavarni a csuklódat, és egy kis pluszt tudsz kihozni az egyes izomcsoportok összehúzódásából. Kezdd az alacsony csigával a tekerésekhez, majd vidd feljebb a kötelet a lenyomásokhoz.
Itt az extra csavar, hogy igazán beindítsd a karjaidat: Minden egyes ismétlésnél csinálj három másodperces negatívot. Ez segít érezni, hogy az izmok dolgoznak, felkészíti a könyöködet az edzés hátralévő részére, és biztosítja, hogy te irányítsd a súlyt, nem pedig fordítva. Pihenj 45 másodpercet a szupersorozatok között.
Szupersorozat:
Az első szuperszett egy klasszikus bicepsz és tricepsz kombináció volt. Most két bicepszbombázót párosítasz.
Az előnye ebben a szettben az, hogy ezeket a gyakorlatokat gyorsan, háttal egymásnak végezheted, mert mindkettőt egy helyen tudod elvégezni. Tudod, hogyan kell a preacher curls-t csinálni, így csak annyit mondanék, hogy a feszültség maradjon a bicepszeden, és ne engedd el az ismétlés végén.
Az átmenethez a súlyzós curls-hez egyszerűen fordulj meg a székedben, és helyezd a hátad a preacher pad párnájának. Ez segít abban is, hogy minimálisra csökkentsd a csalást, miközben görbítesz. Váltogasd vagy használd mindkét karod egyszerre – a te döntésed. A szupersorozatok között pihenjen egy percet.
Szupersorozat:
Most itt az ideje, hogy a tricepszre helyezzük a hangsúlyt. Az előző szuperszetthez hasonlóan mindkét gyakorlatot ugyanazon a padon végezhetjük, így gyorsan elvégezhető a szuperszett.
A szoros fogású nyomásoknál a kezeket vállszélességben helyezzük egymás mellé. Ez összehangolja az ízületeket, és a tricepszre helyezi a hangsúlyt anélkül, hogy megerőltetné a csuklóját és a könyökét.
Amikor befejezi a nyomást, forduljon meg úgy, hogy a feje a pad másik végén legyen. Ez lehetővé teszi, hogy a kinyújtásokat úgy végezd el, hogy nem ütközöl a rúddal.
A kinyújtásoknál ne egyenesen emeld fel a súlyzókat. Nyomd felfelé és ferdén hátra, mintha a mögötted lévő falat próbálnád megérinteni. Ez olyan hangsúlyt helyez a tricepszre, amit egyszerűen nem kapsz, ha egyenesen fel és le emeled. A szupersorozatok között pihenj egy percet.
Szupersorozat:
Zárja le ezt a gyilkos karedzést egy utolsó bisz- és trisz-szupersettel. Emlékszel a korábbi 3 másodperces negatívokra? Itt is hozzáadod őket az ismétléseidhez.
Mindegyik gyakorlat izolációs gyakorlat, így ha a jobb karral kezded, mindkét gyakorlatot elvégzed, mielőtt átváltanál a bal oldalra. Ez legyen jobb koncentrációs tekercs, jobb lenyomás, majd bal koncentrációs tekercs, bal lenyomás.
Az egyetlen pihenő, amit itt kapsz, az az idő, amíg az ellenkező karral dolgozol. Amíg az egyik kar pihen, addig a másik dolgozik. Ez időt takarít meg, minimalizálja a pihenést, és maximalizálja a munkát, hogy a karok növekedjenek.
Ez egy nagyszerű heti egyszeri edzés. Hidd el, a karjaid el fognak pusztulni!
Vélemény, hozzászólás?