Ha az egészségre és a fittségre gondolsz, a táplálkozás és a testmozgás nyilvánvaló összefüggés. Jól táplálkozunk a jó egészség érdekében, és rendszeresen megizzadunk, hogy javítsuk a fittségünket. De mi van, ha valami egyszerűbb és sokkal alapvetőbb dolgot hagyunk ki a wellnesshez való hozzáállásunkból?

A testet elméletileg úgy tervezték, hogy szimmetrikus legyen. Ideális esetben az izmaidat a bal és a jobb oldaladon egyenlő mértékben kellene használni, és minden rendszerednek össze kellene kapcsolódnia egymással. Sajnos ez gyakran nem így van. A sérülések, a megszokott egyoldalú használat és a túl sok kanapén (vagy az íróasztalnál) töltött idő az emberi testet kibillenti az egyensúlyából.

“Ha a testtartásod nem megfelelő, akkor minden tevékenységedben helytelen tartást alkalmazol, és ezzel veszélyezteted az edzésedtől kezdve az energiaszintedig mindent” – mondja Pete Egoscue neves fiziológus.

Itt van nyolc módja annak, hogy a testtartásod javítása javítsa az életedet, és három stratégia, amelyek segítségével kiegyenesedhetsz.

1. Magabiztosabbá tesz

A testtartásod elsősorban azt tükrözi, hogy ragadozó vagy zsákmány, hogy virágzó vagy gyenge vagy-e – mondja Egoscue. A görnyedés a létfontosságú szervek védelmét szolgálta a támadás során. A felegyenesedés viszont azt mutatta, hogy az ember nem harc vagy menekülés üzemmódban van. Ma a jó testtartás azt kommunikálja, hogy fiziológiailag egészséges és erős vagy – a gyenge préda ellentéte.

A British Journal of Psychology 2017-es tanulmánya szerint másokat kompetensebbnek ítélünk, ha erős testtartással állnak, szemben a semleges vagy gyenge testtartással. De ez nem csak az érzékelésről szól: A testtartás valóban segíthet abban, hogy magabiztosabbnak érezzük magunkat a saját képességeinkkel kapcsolatban. Az Ohiói Állami Egyetem egy régebbi tanulmánya szerint, amikor az emberek egyenesen ültek álláspályázat kitöltése közben, jobban bíztak abban, hogy az általuk leírt pozitív képesítések igazak, mint amikor az íróasztaluknál görnyedve ültek.

2. Könnyebben fogsz lélegezni

“A rossz testtartás nyomást gyakorolhat a gyomorra, a belekre, a tüdőre és más létfontosságú szervekre, és korlátozhatja azok hatékonyságát” – mondja Alexa Rohach, a Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy fizioterapeutája Santa Monicában, Kaliforniában. Próbáld ki ezt! Ülj egyenes helyzetben, vállak hátra, mellkas kifelé, és vegyél mély lélegzetet. Most hajoljon előre, eressze le a vállát, és vegyen még egy mély lélegzetet. Szinte lehetetlen teljes levegőt venni görnyedt helyzetben.

A szaúd-arábiai kutatás szerint az egészséges tüdőizmok nem képesek olyan jól beszívni a levegőt, ha görnyedtek, mintha egyenesen ülnének. Eközben a Journal of Physical Therapy Science című folyóiratban 2016-ban megjelent tanulmány arról számol be, hogy még az a rossz testtartás is, amit akkor veszünk fel, amikor a telefonunkon gépelünk, elég ahhoz, hogy korlátozza a megfelelő és hatékony légzés képességét. “A légzés, az emésztés és a hólyagműködés – valamint más fontos szervek – mind sokkal hatékonyabbak, ha a test megfelelően van beállítva” – erősíti meg Rohach.”

3. Jobban megemészti az ételt

A rossz testtartás összenyom mindent a törzsben, beleértve a gyomrot és a beleket is. “Ami a lebontott ételt a vékony- és vastagbélben mozgatja, az a perisztaltika, a vastagbél hullámzása” – magyarázza Egoscue. Ez a mozgás a rekeszizmodból ered, amely légzés közben leesik a hasüregbe, és válaszként a csípő-, hát- és hasizmaid mind összehúzódnak. Ez a feszítés-engedés elősegíti a perisztaltikát, de csak akkor, ha a törzsed megnyújtva van, és van mozgástér, nem pedig összenyomva, mondja Egoscue.

A tetejébe, ha rosszul ülsz – azaz a csípőd hátrafelé dől és a feneked be van húzva -, a gerinced természetellenes görbülete miatt a haránt vastagbél (a beleid közepe) beékelődik a mellüregbe, és becsapódik abba az idegbe, amely a rekeszizmot arra készteti, hogy minden lélegzetvételkor leessen. Az eredmény: Minden szó szerint megáll. “Szedhetsz a világ összes psyllium-kiegészítőt, ehetsz mindenféle nyersanyagot, de ha egész nap rossz testtartással ülsz, semmi sem fog kimozdulni a vastagbeledből” – mondja Egoscue.”

4. Több zsírt égetsz és erősebb lesz a törzsed

“A jó testtartás talán nem eredményez közvetlenül six-pack hasizmot, de mindenképpen erősíti a testet tartó törzsizmokat” – mondja Rohach. A törzsizmok a gerincet támasztják alá, így az egyenes tartás foglalkoztatja őket. Kezdetben a test több kalóriát használhat fel, mivel azon dolgozik, hogy egyenesen maradjon. Ahogy telik az idő, és a törzsizmok megerősödnek, hatékonyabbá válnak abban, hogy erőfeszítés nélkül tartsák az egyenes tartást, és a jó testtartás velejárója lesz, teszi hozzá Rohach.

És nem csak a törzsednek lesz jótékony hatása. “Minél inkább hagyod, hogy a nagy testtartó izmaid – a vállöv, a medence, a csípőöv, a térdek és a bokák – bekapcsolódjanak, miközben a nap folyamán sétálsz, annál több energiát égetsz el, miközben egyúttal testtartásod is javul” – mondja Egoscue.

Ez a nagyobb energiaégetés fokozza az anyagcserédet, de segít abban is, hogy hatékonyabbá váljon az energiafelhasználásod. “Mi egy terepjáró vagyunk, amelyet óriási fizikai teljesítményekre terveztek. Amikor az összes izom teszi a dolgát, hihetetlenül hatékonyak leszünk nemcsak a bevitt üzemanyag, hanem a leadott képességek tekintetében is” – mondja Egoscue. Ez olyan, mintha egy motor mind a nyolc hengerét működtetnénk, szemben azzal, hogy csak néhányat – képesek vagyunk elérni a teljes potenciált, amire a gépet tervezték.

5. Javítja a hangulatodat és enyhíti a szorongást

A NeuroRegulation című szaklapban 2018-ban megjelent tanulmány szerint már a testtartásod megváltoztatása is enyhítheti a szorongást. A szerzők elmagyarázzák, hogy amikor fenyegetve érezzük magunkat, megfeszítjük az izmainkat, a vállunkat a fülünk felé emeljük, és visszatartjuk a lélegzetünket. Ezek a mozdulatok, amelyek természetes módon történnek, amikor szorongunk, azt üzenik az agyunknak és az idegrendszerünknek, hogy fenyegetés van, és ezért a testnek résen kell lennie. Ha azonban ennek az ellenkezőjét tesszük – egyenesen ülünk, a vállakat lehajtjuk, és lazítjuk a feszültséget -, azzal azt üzenjük a testünknek, hogy nincs szükség a harc-vagy-menekülés válaszreakcióra.

Mivel több, a testtartásra való ráhangolódás a tudatosság egy formája is lehet. A Trends in Psychiatry Psychotherapy című szaklapban 2017-ben megjelent tanulmány szerint ez hatékony módja a hangulati és szorongásos zavarok kezelésének. “Amikor a tudatodat, az agyadat és a szellemedet a jelen pillanatba hozod, elengeded a tegnap vagy a holnap miatti aggodalmakat, és ehelyett megengeded magadnak, hogy jelen és nyugodt légy” – erősíti meg Egoscue.

Ez dominóhatással jár. “Ha az érzelmi állapotod az, hogy “Minden rendben van”, akkor a gondolataid természetesen onnan áramlanak, és pozitív emberré válsz, pozitív szemlélettel” – mondja Egoscue.

Kapcsolódó: Csak stresszes vagy a szorongás jeleit mutatja?

6. Kevesebb fejfájása lesz

Mivel a rossz testtartás összenyomja az ízületeket és indokolatlan feszültséget okoz, nem meglepő, hogy súlyosbíthatja a fejfájást.

Amikor a számítógép előtt ül, valószínűleg előre görnyed, a vállakat lekerekíti és a fejet előre nyomja. “Ezek a rossz mechanikák összenyomják az ízületeket a nyakban és a deréktájon egyaránt, megfeszítik a vállizmokat, és gyengítik a törzset” – mondja Rohach. “Ráadásul ez az ízületi összenyomás megváltoztathatja azt a visszajelzést, amelyet az agy kap a testhelyzetről. Ha ez gyakran előfordul, gyakori fejfájáshoz és ízületi fájdalmak kialakulásához vezethet.”

Sőt, egy 2016-os olaszországi tanulmány szerint, amikor az emberek rendszeresen tartottak szüneteket a munkanapjuk során, hogy fej- és nyaklazító gyakorlatokat végezzenek, jelentősen kevesebb izomérzékenységet és fejfájást tapasztaltak.”

7. Több energiád lesz

Amikor a tested optimálisan van beállítva, minden jobban működik. De a jobb testtartás két konkrét módon vezet több energiához. Emlékszel, hogyan teszi lehetővé az egyenes ülés, hogy a tüdőd jobban működjön? A Journal of Applied Physiology című szakfolyóiratban közzétett 2017-es tanulmány szerint a mélyebb légzés mellett az embereknek jobb a véráramlás a tüdejükbe és a tüdejükből, ha egyenesen állnak. Mivel az oxigént a vér szállítja, a jobb véráramlás több oxigént jelent az egész szervezetben, ami több energiát jelent, mutat rá Egoscue.

Másrészt a jobb testtartás azt is jelenti, hogy nagyobb sejtcserét generálsz, teszi hozzá Egoscue. A test minden izma energiát igényel. A több energia gyorsabb sejtcserét jelent a glükóztól kezdve a hulladékok kiürítéséig mindenre. “Minél gyorsabban történik ez a csere, annál hatékonyabb és egészségesebb a sejt, és ezért az ember energiaszintje is magasabb” – mondja Egoscue.”

8. Jobban edz

“Ha jó, egyenes testtartásban vagy, minimális terheléssel, az ízületek normális mozgékonysággal rendelkeznek, és ezért a környező izmok sokkal hatékonyabban tudnak dolgozni, hogy támogassák ezeket a struktúrákat”. Ez közvetlenül lefordítja azt, hogy hogyan fognak teljesíteni az edzőtermi edzések és a mindennapi tevékenységek során” – mondja Rohach.”

Tudod, hogy minden erőd a csípőmozgásból származik. “Amikor az emberek egy diszfunkcionális testet hoznak az edzésre, a csípő alulaktivált, és a tényleges munkának csak kis százalékát kapod az edzésből. De ha testtartásilag funkcionális vagy, és csípőből mozogsz, akkor mind a mozgás, mind a mozgás nélküli világban golyóálló vagy” – mondja Egoscue.

Related: The Feel Good Workout

Meggyőződtél? Így javítsd a testtartásodat

A jó testtartás azt jelenti, hogy a tested optimálisan igazodik és homeosztázisban van. Az izmaid nincsenek sem megrövidülve, sem megnyúlva, és a tested természetes feszültséget (de nem stresszt) gyakorol a környező izmokra. Íme néhány egyszerű módszer a mindennapi javuláshoz.

1. Húzza hátra a vállát

Igazából úgy kell ülnie és állnia, hogy a lábai csípőszéles távolságra legyenek egymástól és párhuzamosan álljanak. A vállaid hátra és lefelé vannak zárva, a törzsed be van húzva. Egoscue szerint általában a vállunk az első, amelyik elmegy, amikor előre nyúlunk a billentyűzetért, vagy lenézünk a telefonunkra. Amint a felső teherviselő ízületeink lekapcsolódnak, a gerincünk görbülete és a csípőnk dőlése röviddel ezután következik.

2. Álljon fel és sétáljon legalább óránként egyszer

A csípője a teste vezetője. Ha a csípődből veszed igénybe és mozogsz, minden más összehangoltság követni fogja – mondja Egoscue. A probléma: A farizmaid és a psoasod arra edződtek, hogy egész nap ülve maradjanak a háttérben. Egy kis mozgás a nap folyamán csodákra képes. És amikor visszadőlsz, ez emlékeztetni fogja a testedet arra, hogy a megfelelő ülés aktív állapot, nem pedig passzív állapot, mint amilyennek a legtöbben tekintjük, mondja Egoscue.