Ha maratonra, félmaratonra vagy akár egy 10 km-es versenyre készülsz, vannak különböző edzések, amelyeket be kell építened a heti edzésprogramodba. Mindegyiknek az apukája a hosszú futás. Ez az az egy edzés, amit minden héten meg kell csinálnod. De miért olyan fontos a hosszú futás? Megúszhatjuk anélkül, hogy megcsinálnánk? Derítsük ki.

Mi a hosszú futás?

Ez talán buta kérdésnek hangzik, de ami az egyik embernek hosszú, az a másiknak nem biztos, hogy az. Attól függ, hogy mennyire vagy tapasztalt és milyen versenyre edzel. Nincs “meghatározott távolság” a hosszú futáshoz. Az számít, ami az adott pillanatban megfelel az igényeidnek.

A hosszú futás általában 5 és 25 mérföld között van, és néha azon túl is. Tipikusan, ha maratonra edzel, a hosszú futásod akár 20 mérföld is lehet. Ha féltávra edzel, akkor lehet 10 mérföld, 10 km esetén pedig 5 mérföld.

A legtöbb esetben hétről hétre építed fel a távot. Egy maratonra az első hosszú futásod lehet, hogy csak 10 mérföld lesz. De minden héten hozzáadsz pár mérföldet, a csúcs 18 és 20 között van, vagy ha akarod, még tovább. Nincsenek megszabott szabályok!

Mi az LSR?

A hosszú futást az edzésnaplókban gyakran “LSR”-re rövidítik. Ez két dolog egyikét jelenti:

  • Lassú hosszú futás – Azért hívják így, mert általánosan elfogadott, hogy a hosszú futást lassú tempóban kell végezni. Beszélgetős tempó. Egyesek szerint talán 1-2 perccel lassabb kilométerenként, mint a tervezett maratoni tempód.
  • Hosszú vasárnapi futás – A legtöbb ember hét közben dolgozik, és szombaton is van dolga, ezért a hosszú futást általában vasárnap végzi.

Milyen előnyei vannak?

Röviden: minden! A hosszú futásod növeli az állóképességet, az állóképességet és az erőt. Javítja a kardio kondíciót és még a sebességet is! Kihagyhatod a hegyi edzést, az intervallum edzést vagy a tempófutást időnként, de amíg a hosszú futást minden héten megtartod, a versenyedzésed nem fog messze elmaradni.

A hosszú futás az a hely, ahol tesztelheted a versenytervedet olyan dolgok tekintetében, mint a táplálkozás, a folyadékpótlás, a ruházat és a felszerelés. A versenyed előtti hetekben ki kell dolgoznod, hogy mit fogsz viselni. Mi az, ami hosszabb ideig kényelmes a lábadon? Melyik ruházatod nem okoz annyi kidörzsölődést? Melyik futócipődtől nem kapsz vízhólyagokat?

Tudd meg, hogy milyen italok ülnek jól a hasadon. A legtöbb ember a gyomorproblémák miatt nem fejezi be a hosszútávfutást. Ha túl sok vagy túl kevés vizet vagy energiaitalt fogyasztasz, az katasztrofális lehet!

A táplálkozásra ugyanez igaz. Sokan nagyon jól boldogulnak a mesterséges gélekkel, mások viszont hányingerrel és rosszulléttel küzdenek. Ez nagyon egyéni kérdés. Ami az egyik embernek jó, az a másiknak egyáltalán nem biztos, hogy működik. Az edzésed, és különösen a hosszú futás az, ahol kiderül, hogy neked mi válik be.

A fizikai edzésen, táplálkozáson, folyadékpótláson és ruházatpróbákon túl, a hosszabb futás, mint amit talán valaha is tettél, mentális erőt igényel. Ez az önbizalommal jár, és az önbizalmat a tapasztalatból szerzed meg. Ha tudod, hogy edzésen 3-4 órát is talpon tudsz maradni futva, akkor megnövekszik a bizalmad, hogy a verseny napján is meg tudod csinálni.

A hátrányok

Aerob kondíció szempontjából általában nem sokat nyersz körülbelül 2 óra futás után. Gyakran egy hosszú futás akár 3 órát is elérhet, vagy meghaladhatja azt. Ráadásul minél tovább futsz, annál nagyobb a sérülésveszély, különösen, ha még új vagy a futásban. A hosszútávfutás fokozatos folyamat, és időbe telik, amíg alkalmazkodsz és kondicionálod magad ahhoz, hogy ilyen hosszú ideig talpon legyél.

Van alternatíva?

Ha nincs időd a hosszú futásra, akkor lehet, hogy nincs időd az alternatívákra:

  • A hosszú rövid futás – Talán az a célod, hogy heti 30 mérföldet fuss. Ezt általában három 5 mérföldes futásra és egy 15 mérföldes hosszú futásra oszthatnád fel. Vagy ha heti 40 mérföldet futsz, akkor ez úgy nézhet ki, hogy négy 5 mérföldes futás és egy 20 mérföldes hosszú futás. Alternatívaként a Hosszú rövid futás esetén ezeket a futásokat egyenlően osztanád el a héten. Tehát 30 mérföldes futás esetén négy 8 mérföldes futást vagy öt 6 mérföldes futást végeznél. Ezek hosszabb, rövid futások. Ha a hét folyamán rendszeresebben futsz többet, mint amennyit általában futnál, az azt jelenti, hogy fáradt lábakon futsz. Ez bizonyos mértékig utánozhatja a hosszú futás hatásait.
  • HIIT – Ez a radikálisabb alternatíva teljesen eltekint a hosszú futásoktól. A HIIT (High Intensity Interval Training) rendszerek hívei azt állítják, hogy a rövid, nagy intenzitású, teljes testet megmozgató rövid kitörések, valamint a rövid futások felkészíthetik a szervezetet a maratoni futásra.

Mindkét módszerrel az a probléma, hogy nem tudod elvégezni a ruházat, a folyadékbevitel és a táplálkozás tervezését és tesztelését, amelyek kulcsfontosságú részét képezik a sikeres versenyzésnek. Nem kapod meg azt a mentális magabiztosságot sem, ami abból fakad, hogy tudod, hogy végig tudod csinálni a 3 órás futást.

Befoglalva

Biztosan kijelenthetjük, hogy a hosszú futás itt van, hogy maradjon. Ha maratont vagy más hosszútávú versenyt szeretnél futni, valószínűleg időt kell szakítanod a rendszeres hosszú futásra. Az 1970-es évek eleje óta a hosszútávfutók alapvető tápláléka, és valószínűleg nem fog egyhamar eltűnni. Nézd meg a Zwift Események oldalát a hétvégi hosszúfutásról.