Mihelyt elérted a fittség olyan szintjét, ahol végre megismerted, hogyan nőnek a különböző izmaid, és milyen különböző módon összpontosíthatod az energiádat az egyes izmokra, rájöhetsz, hogy azt sem tudod, hogy a leggyakoribb edzések milyen izmokra összpontosítanak. Például a fekvenyomás megdolgoztatja a bicepszet?
Sok ember feltételezheti, hogy a bicepsz a leginkább megdolgoztatott izom a fekvenyomás gyakorlat használata során, de ez nem biztos, hogy teljesen pontos képet ad. Ha nem a bicepszet, akkor milyen izmokat dolgoztat meg a fekvenyomás?
Nézzük meg közelebbről, hogy milyen izmokat dolgoz meg a fekvenyomás, és mikor milyen edzés a megfelelő, hogy ne pazarolj időt erre az edzésre, ha jelenleg nem erre van szükséged.
Mi a fekvenyomás?
Először is beszéljünk magáról a fekvenyomásról. Mi ez a gyakorlat és mennyire gyakori? A fekvenyomás az a tipikus kép, amit valószínűleg elképzelsz, amikor arra gondolsz, hogy egy fickó állványos súlyokat emelget egy edzőteremben. Egy padon fekve, mindkét lábaddal a földön, a padprés az, amikor ezután mindkét karoddal felemelsz egy súlyt.
Ezt hívják fekvenyomásnak, és ezért hívják padprésnek, mivel ezt a gyakorlatot egy padon végzed! Ez az egyik leggyakoribb erőnléti edzéstípus, de különböző kardió vagy CrossFit edzésprogramokba is be lehet dolgozni, így remek egésztestes edzés lehet.
Milyen izmokat dolgoztat meg a fekvenyomás?
Most, hogy tudjuk, mi a fekvenyomás, beszéljünk arról, hogy a fekvenyomás milyen izmokat edz meg a legjobban. Ez azt jelenti, hogy bár annak konkrétumai, hogy a tested milyen izmokat használ a fekvenyomás közben, kifejezetten a technikádtól függ, mi most arról fogunk beszélni, hogy a fekvenyomás ideális esetben milyen izmokat dolgoztat meg, ha a megfelelő technikát használod.
A fekvenyomás elsősorban ezeket az izomcsoportokat dolgoztatja meg:
- mellizom
- tricepsz
- elülső deltoidok
Amikor végigmész azon a mozgáson, amelyen a fekvenyomás végigviszi a tested, az ezeken a területeken lévő izmoknak kell leginkább mozogniuk és összehúzódniuk. Ez azt jelenti, hogy ezek lesznek azok, amelyek a leginkább elfáradnak, és azok, amelyek a leginkább erősödnek ettől a gyakorlattól.
Ez minden?
Mondhatod magadban, hogy kizárt, hogy egy ilyen hatalmas gyakorlat csak ezt a három izomcsoportot dolgoztatja meg, és bizonyos mértékig igazad is lehet! A fekvenyomás megdolgoztatja a bicepszet? Bontsuk le:
Mint minden gyakorlatnál, itt sem csak egy izmot fogsz megdolgoztatni. Még akkor is, ha egy adott testrészed növelésére összpontosítasz lézerrel, a tested többi részének is el kell végeznie valamilyen kiegyensúlyozó és stabilizáló munkát, és ez is egy sajátos edzéstípus.
A fekvenyomás esetében a tested a következő izmokat használja, hogy erős és stabilizált maradj fekvenyomás közben:
- Trapezius
- Rotátor mandzsetta
- Rhomboidok
- Bicepsz…és még sok más!
Összességében a tested jelentős mennyiségű energiát és erőfeszítést fordít ezeknek a további izmoknak a használatára, hogy a testedet a helyén tartsa. Enélkül az erőfeszítés nélkül valószínűleg egyáltalán nem lenne képes felemelni a rudat!
Még ha a bicepsz nem is az egyik elsődleges célzott izom a fekvenyomás során, akkor is lényeges tényezője a teljes edzésnek, és a fekvenyomással kapcsolatos erőfeszítései révén láthatja a bicepsz növekedését és tonizálódását.
Az úgynevezett összetett gyakorlatok!
Ezt a fajta gyakorlatot általában összetett gyakorlatként ismerik. Az összetett gyakorlat olyan gyakorlat, amelyben bár néhány konkrét izomcsoportra koncentrálsz, több izomcsoport is növekszik a gyakorlat hatására.
Általában véve, ha minden edzésen jó sokféle összetett gyakorlatot végzel a forgásaidban, az a legjobb módja annak, hogy nagyszerű fejlődést érj el az egész testedben. A fekvenyomás mint összetett gyakorlat beiktatása biztosítja, hogy az összes izmod, beleértve a bicepszet is, folyamatosan erősebb, nagyobb és tónusosabb lesz.
A bicepsz legjobb gyakorlata
Ha korábban elhanyagolta a bicepszét, vagy egyszerűen csak a bicepsz erejének növelésére kell összpontosítania a következő fitneszcéljához, van néhány olyan gyakorlat, amellyel a bicepsz erejét a következő szintre emelheti.
Egyszerűen fogalmazva, a bicepsz növekedésének legjobb módja a curls! A súlyzókörzések jelentős választéka áll rendelkezésedre, és nagyon sok közülük a bicepszedre összpontosít. A kalapácsos súlyzóköröktől a súlyzókörökig, meg fogod találni, hogy a curls egy hatalmas módja annak, hogy az emberek használják a bicepszük növelésére.
Heti egy vagy két nagy súlyú curl gyakorlat elvégzésével meg fogod találni, hogy a bicepszed elkezd fejlődést mutatni. A kulcs az, hogy hetente egyszer túlterhelést végezzen, de ezen túlmenően továbbra is óvatosan dolgoztassa a bicepszét mindenféle összetett gyakorlatokkal a héten keresztül.
Ez a kombináció biztosítja, hogy az izmai megkapják a megfelelő mennyiségű ki-be járást, ami szükséges ahhoz, hogy tényleges izomnövekedést láthasson.
Emlékezzen…
Mint mindig, ajánlott, hogy ne csak egy egyedi edzést végezzen, vagy ne csak egy izomcsoportra koncentráljon. Még akkor is, ha a bicepszed növekedését tervezed, az egész testet átfogó edzések teljes rotációjának elvégzése biztosítja, hogy az egész tested erős maradjon.
Ezzel valójában jobban megnöveled a bicepszed erejét, mintha csak bicepszedzéseket végeznél, mivel az izom szélesebb körben lesz használva, ha több gyakorlatot végzel, még akkor is, ha azok nem bicepszre irányulnak.
A bicepsz és a fekvenyomás
A fekvenyomás megdolgoztatja a bicepszet, vagy ez csak egy általános tévhit? A zavaros válasz igen és nem. Bár a fekvenyomás nem kifejezetten a bicepsz megdolgoztatására összpontosít, a rendszeres fekvenyomó edzések során javulást fogsz látni az erődben és fejlődést a bicepszeddel, mivel a fekvenyomás egy összetett gyakorlat. Folytasd a kemény munkát, és biztos, hogy rövid időn belül jelentős fejlődést fogsz látni a bicepszedben!
Vélemény, hozzászólás?