A bicepsz részei

Ez a cikk a bicepsz izom alapvető anatómiájával foglalkozik. A bicepsz a felkar legnagyobb izomcsoportja. Több kapcsolódási pontja is van, és meglehetősen bonyolult, mivel két ízületben (a vállban és a könyökben) hat. Az anatómia ismerete segít jobban megcélozni ezt az izmot, hogy növelje a teljesítményt és nagy, erőteljesnek tűnő karokat eredményezzen.

Ez a cikk az első egy olyan sorozatban, amely a bicepszet célzó, csak testsúlyos és csak súlyzóval végzett gyakorlatokra összpontosít. A bicepsz a fizikum kulcsfontosságú része és azonnal észrevehető. Ezért sokak számára, akik az edzés útját kezdik, prioritást élveznek.

Ezzel együtt nem mindenkinek van hozzáférése kiterjedt edzőtermi felszereléshez. Ezért a célom itt az, hogy olyan eszközöket adjak, amelyekkel minimális felszereléssel edzhetsz a lehető legjobb eredmények elérése érdekében.

A fenti ábra a bicepsz helyzetét emeli ki, a két fej mindegyike látható és fel van címkézve. A bicepsz hosszú feje kívül helyezkedik el. A rövid fej pedig a felkar belső oldalán.

Anatómiai bontás

• A felkar izmai

A felkar előrefelé néző része (más néven elülső része) három izmot tartalmaz. Ezek a következők: a coracobrachialis, a brachialis és a biceps brachii. A bicepsz a legnagyobb e 3 közül. A brachialis, ha jól fejlett, alulról felfelé nyomja a bicepszet, és segíthet a bicepszcsúcs kiemelésében.

• Coracobrachialis

A coracobrachialis, szintén a felkar részét képezi, de csak a vállízületet keresztezi. Fő szerepe a vállízület hajlításában, a kar addukciójában és befelé forgatásában van. Itt nagyobb mértékben a másik két izomra fogunk koncentrálni.

• A bicepsz nyúlványai

A bicepsz brachii-nak 2 feje van. Mindkét fej a saját “origójából” indul, és a vállízületet keresztezve csatlakozik a bicepsz izom főhasához (lásd az alábbi ábrát). A bicepsz mindkét feje a lapockához csatlakozik. A rövid fej a lapocka processus coracoideusához csatlakozik. A hosszú fej közvetlenül a felkarcsont felett a supraglenoid tuberculumhoz (a lapocka csontos gerincéhez) csatlakozik.

A felkarcsont és a lapocka a vállízületet alkotó két csont. A bicepsz fejei a vállízületet keresztezik, hogy a lapockához kapcsolódjanak. A populáció körülbelül 10%-ánál a rövid fej mellett egy harmadik fej is kilép!

A fenti ábrán a bicepsz ín behatolási pontja az orsócsonton látható. Az oldalsó (kifelé néző csont) az alkarban. Az orsócsont ugyanazon az oldalon van, mint a hüvelykujj, amikor a tenyér előre néz. Egy kis, de jelentős kisebbségnél két ín van egymás mellett, amelyek az orsócsonthoz kapcsolódnak.

Az izomhas ezután a bicepsz-ínen keresztül az orsócsonthoz (az alkarban lévő csonthoz) kapcsolódik. A rögzítési pontot radiális tuberositasnak (durva rögzítési pont a csonton) nevezik. A lakosság többségénél egy ín található.

Az izmok működése

Ezek a behatolási pontok ismerete szépen előkészít bennünket a bicepsz működésének megértéséhez. Az izmok azáltal okoznak mozgásokat, hogy megrövidítik és közelebb hozzák egymáshoz a két csontot, amelyeket mindkét végén összekötnek.

• Mozgások a könyökízületben

A bicepsz a könyökízületben hajlítást és a radioulnaris ízületben supinációt okoz. A bicepsz a vállat is keresztezi, így ebben az ízületben is szerepet játszik. Segíti a vállízület flexióját (ami elsősorban az elülső deltoid és a felső mellizom (pectoralis major) izomcsoportok tevékenysége révén történik). Az assziszt a dinamikus stabilitás kódja. Ez azt jelenti, hogy a bicepsz stabilizálja az ízületet, amikor ezeket a mozgásokat végzi. Ez inkább a mozgástartomány korai szakaszában történik (a vállízület hajlításának körülbelül első 30 fokában).

Tanulmányok kimutatták, hogy a bicepsz hosszú feje kulcsfontosságú a váll stabilitása szempontjából.

Az izom megjelenése

Az izom külső megjelenése nagyrészt a genetikának köszönhető. Az alacsonyabb termetűek (és rövidebb karokkal rendelkezők nagyobb izomcsúcsot érhetnek el. Míg a hosszabb karral rendelkezők kisebb csúcsokkal, de teltebbnek tűnő karokkal fognak rendelkezni. A hosszú fej alkotja a bicepsz csúcsát, a rövid fej pedig a szélességet.

A bicepsz célzott edzése lehetővé teszi a kívánt eredmény elérését, ezért minden további nélkül térjünk rá néhány kulcsfontosságú ötletre, amelyet alkalmazhatsz a bicepszedzésedben.

Bicepsz edzési tippek

A bicepsz fő funkciója, hogy hajlítást okozzon a könyökízületben. Ehhez a bicepsz koncentrikusan rövidül, miközben erőt termel. Természetesen ennek alternatívája az excentrikus összehúzódás, amikor a bicepsz erőt termel, miközben megnyúlik.

A közelmúltban egyesek bizonyítékot szolgáltattak arra, hogy ez a fajta összehúzódás szövetkárosodást okozhat, és az azt követő regenerálódás nagyobb izmokhoz vezethet.

Itt általános ajánlásokat adunk a bicepsz tömegének növelésére. Ezeket a súly, az ismétlésszám és a teljes mennyiség tetszés szerinti változtatása mellett lehet alkalmazni, hogy illeszkedjenek a heti edzésprogramba.

1 – A fogás megváltoztatása az izom minden egyes fejének megcélzása érdekében

A fogás szűkítése a rúdgörbítések során a hosszú fej aktiválását fogja kikényszeríteni. Ezzel szemben a szélesebb fogás a rövid fej aktiválását fogja erősíteni.

Az alább látható rúdgörbítések keskeny fogással:

A hosszú fejet fogja előnyösen aktiválni, ha keskeny fogást használ. A hosszú fej a kar külső oldalán található, és a bicepszcsúcs megjelenésének fokozása érdekében megcélozható.

Az itt látható szélesebb fogás:

A rövid fej előnyösen rekrutálódik, ha szélesebb fogást használunk a rúdgörbék végrehajtása során. A rövid fejre való összpontosítás segít növelni az izom szélességét. A bicepsz jól fejlett rövid feje általánosságban teltebbnek tűnő izmot eredményez.

2 – A könyök elhelyezése a tekerések során kulcsfontosságú

A könyökök kissé a test előtt tartása a tekerések során maximalizálja a bicepsz rövid fejének aktiválását. A rúdgörbítés oldalnézetből látható a kiinduló helyzetből a végállásba haladva:

A könyöködnek a testeddel egy vonalban tartása maximalizálja a hosszú fej aktiválását. Még egyszer, a gyakorlatot a kiinduló helyzetből a végső pozícióba mutatjuk az alábbiakban, figyeljük meg a felkar és a test összehangolását:

3 – Mozgástartomány

Tanulmányok kimutatták, hogy a rövid fej a curl utolsó részében aktívabb. Ezzel szemben a hosszú fej a mozgástartomány elején aktívabb.

Ezért az aktivitást célzottan lehet beállítani. Az alábbiakban bemutatott részleges görbületek végrehajtásával szelektíven erősíthető akár a rövid, akár a hosszú fej. Részleges ismétlésekkel fejezheti be a sorozatokat.

Egy teljes sorozatot például elvégezhet, és 6-8 részleges görbülettel egészítheti ki, hogy mindkét fejet különböző napokon vagy külön szettekben célozza meg.

A csak 90 fokig történő görbülés lehetővé teszi, hogy a hosszú fejre összpontosítson. Ezeket a tekeréseket egy teljes mozgástartományt tartalmazó sorozat végén is végezhetjük, hogy szelektíven a hosszú fejet célozzuk meg. Alternatívaként a mozgástartomány felső része is elvégezhető egy sorozat végén, hogy a rövid fejre összpontosítson.

4 – A szupináció mértéke

A szupináció és a pronáció is olyan mozgások, amelyek az alkar radius-ulnáris ízületében, az alkarban az orsócsontból és a singcsontból álló rostos ízületben történnek. Ennek az ízületnek a mozgástartománya korlátozott, és a mozgás úgy történik, hogy az orsócsont alsó része átfordul a singcsonton és vissza.

Először is térjünk ki arra, hogy mi a szupináció. Ahogy az alábbi képeken látható, a szupináció a tenyérrel előre néző helyzet. Azt a mozgást, amely a tenyeret hátrafelé fordítja, pronációnak nevezzük.

Amint ez a tanulmány is mutatja, a szupináció mértéke változóan aktiválhatja a bicepsz fejeket.

Semleges vagy pronált helyzetből – a bicepsz rövid feje a hatékonyabb szupinátor.

Ha az alkar már szupinált – a bicepsz hosszú feje a hatékonyabb szupinátor.

Ezért a semleges vagy pronált helyzetből (hüvelykujj előre néz) végzett curls a rövid fejet célozza meg. A súlyzóval a kezében végzett curls végrehajtása, és a teljes mozgástartományban szupinált (tenyérrel felfelé néző) helyzetben maradva a bicepsz hosszú fejét célozza meg.

5 – Minden nagy bicepsz mögött ott van a nagy brachialis

Ez az izom a bicepsz fő izomhasa alatt helyezkedik el, és úgy gondolhatjuk, hogy része és ugyanaz a dolog. Bár a brachialis anatómiailag különbözik a bicepsztől, elhelyezkedése miatt kiválóan alkalmas célzott gyakorlatok végzésére.

A brachialis a felkarcsont elülső felszínének alsó felén ered és a singcsont gumóján inzertálódik. Tekintettel arra, hogy a brachialis csak a könyökízületet keresztezi és a singcsontra inserálódik, egyetlen funkciója a könyökízület hajlítása.

A brachialis erősítése hipertrófia révén segíthet a teltebb, erőteljesebbnek tűnő bicepsz megjelenésének kialakításában is.

Amint azt ez a cikk is mutatja, a kar semleges vagy pronált helyzetben történő hajlítása az alkarban minimálisra csökkenti a bicepsz bevonását, és a brachialist terheli.

A brachialis megdolgoztatására fordított vagy kalapácsos görbületek végzése használható. Ezekből a tekerésekből álló sorozatokat a hét folyamán a szokásos rutin mellett is végezhetünk, hogy megcélozzuk ezt az izomcsoportot.

Összefoglalva

Ez a cikk részletesen bemutatta a bicepsz izomcsoport anatómiáját, valamint rövid összefoglalót adott a felkar izomcsoportját alkotó brachialisról és coracobrachialisról. A sorozat következő cikkei konkrétabb részleteket és gyakorlatokat tartalmaznak majd, amelyek segítségével minimális felszereléssel edzheted és javíthatod a bicepszizom megjelenését.

Mint mindig, köszönjük a folyamatos támogatást! Mindig örömmel olvasom a hozzászólásokban feltett kérdéseiteket és megvalósítom a javaslataitokat!!! Ha tetszett ez a tartalom, kérlek kövess az Instagramon és iratkozz fel a Youtube csatornámra, ahol továbbra is gyakran fogok videókat közzétenni az edzéssel kapcsolatos témák széles skálájáról.