Minden fitneszrajongó számára az első saját testsúlyos húzódzkodásának napja egy olyan nap, amelyet soha nem fog elfelejteni. Rengeteg edzésterv létezik, amely segít az első húzódzkodás elvégzésében, de mi van akkor, ha már tudsz pár húzódzkodást, és szeretnél egyszerre 10 vagy több húzódzkodást is megcsinálni? Ahhoz, hogy kezdőből középhaladóvá vagy szakértővé válj a húzódzkodásban, gondos tervezésre, odaadásra, kemény munkára és a gyakorlatok megfelelő kombinációjára van szükség.

Ha legalább 2-3 húzódzkodást meg tudsz csinálni magadtól, ez a 31 napos terv javítani fogja a húzódzkodásban való jártasságodat, és eljutsz a 8-10 ismétléses tartományba vagy azon túlra.

HOGY A TERV MŰKÖDIK

Most, hogy kiválasztottuk a gyakorlatokat, ideje munkához látni. A fő húzódzkodó edzések két formátumra oszlanak: összes ismétlés és létra.

Összes ismétlés

Az összes ismétléses napokon egy bizonyos számú húzódzkodást fogsz végezni. Ezekből az ismétlésekből annyit végezz, amennyit csak tudsz gépi vagy szalagos segítség nélkül, és ha már túl fáradt vagy ahhoz, hogy segítség nélkül végezd el az ismétléseket, használj segítséget, ha szükséges. A legfontosabb, hogy az összes ismétlést megfelelő formában végezd el.

Például, ha az edzés összesen 20 ismétlést ír elő, végezhetsz 2 sorozat 10 ismétlést, 10 sorozat 2 ismétlést, 4 sorozat 5 ismétlést stb. Nem számít, hogyan darabolod fel, amíg az összes munkát elvégzed.

Létra

Létra napokon beállítod az órát egy bizonyos időre, és annyi miniszettet végzel, amennyit csak tudsz. Sétálj 20 métert

Ez esetben 1 húzódzkodást csinálsz, sétálj 20 métert, csinálj 2 húzódzkodást, sétálj 20 métert, csinálj 3 húzódzkodást, sétálj 20 métert, majd menj vissza 1 ismétléshez, és ismételd a létrát annyi körön keresztül, amennyit csak lehet 6 perc alatt. Ha nem sikerül egy ismétlés, menj vissza a legalacsonyabb ismétlésszámhoz. Bármit is csinálsz, csak folytasd!”

A gyakorlatok

Hiszed vagy sem, ahhoz, hogy több húzódzkodást végezz, nem csak húzódzkodást kell csinálnod. Olyan speciális gyakorlatokat választottunk, amelyek a felső hátat, a karokat és a hasizmokat célozzák meg, hogy megerősítsünk minden olyan izmot, amelyet a rúd fölé emeléshez használunk.

Gépi vagy szalagos húzódzkodás

Az erőgyűjtés nagy tényezője a mennyiség. Ez azt jelenti, hogy sok sorozatot és ismétlést kell végezned bármilyen gyakorlatból, amit fejleszteni szeretnél. Ha egyszerre csak 2-3 ismétlést tudsz csinálni, akkor nehéz erősebbé válni. Ha azonban gépen vagy ellenállásszalaggal segített húzódzkodást is végzel, nagyobb volumenű gyakorlatokat végezhetsz, így gyorsabban gyarapodhatsz.

LATHÚZÁS

A húzódzkodás szinte azonos módon edzi ugyanazokat az izomcsoportokat, mint a húzódzkodás, de sokkal könnyebben kivitelezhető. A súlyt menet közben is állíthatod, és az elme-izom kapcsolatra koncentrálhatsz, mivel nem lógsz folyamatosan a rúdról.

Húzódzkodások

A húzódzkodáshoz rengeteg törzserőre van szükség. Még ha nem is érzed úgy, hogy égnek a hasizmaid, mint felülések vagy felülések közben, a törzsed segít megakadályozni, hogy a tested kilengjen, miközben a vállad és a gerinced megfelelő vonalban van. A törzs erősségének növelése plankkel egy alulértékelt módja annak, hogy több húzódzkodást végezhess.

KÖZFELÜGYI HÚZHÚZÁS

Noha a húzódzkodást fej fölött végezzük (azaz “függőleges” húzómozgás), a felső hátizmaid jól reagálnak a sok “vízszintes” húzógyakorlatra, például a sorozatokra. A mellkasra támasztott súlyzós evezés megfelel a célnak, mert sok fogóerőt igényel (ami a húzódzkodáshoz kulcsfontosságú), leveszi a terhelést a hátad alsó részéről (mert a pad támasztja meg), és egészségesen tartja a vállaidat (a függőleges és vízszintes húzás közötti egyensúlyhiány megviselheti a vállaidat).

TÖBBET OLVASSZON > MASTER THE MOVE | THE PULLUP

TIPPS FOR STAYING ON TRACK

  • A következetesség a kulcs: Használj fali vagy asztali naptárat az edzések nyomon követésére, és állíts be ébresztőt a telefonodon, hogy minden nap emlékeztesd magad az edzésre.
  • Tartsa be a sorozatokat és ismétléseket: Csábító lehet, hogy többet vagy kevesebbet dolgozz, mint amit egy adott edzés javasol, de tartsd magad a tervhez. Úgy tervezték, hogy lassan kezdje, és fokozatosan építse fel a sorozatokat és ismétléseket.
  • Tartsd be a koptatást: Az edzések valójában könnyebbé válnak a program utolsó néhány napján. Ez szándékosan van így; azért taperolsz, hogy a 31. napon tesztelhesd a húzódzkodásaidat. Állj ellen a késztetésnek, hogy a 28. és 29. napon mindent beleadj.