A 11 legjobb B-vitamin-forrás a több energiáért

Folyamatosan fáradt? Lehet, hogy a B-vitamin hiánya a hibás: Az alacsony B6- és B12-vitamin-szint összefüggésbe hozható a vérszegénységgel – ami rendkívül kimerültté és fáradttá tehet. És ez csak kettő a nyolc B-vitamin közül, amelyeket a szervezeted az ételek energiává alakításához és a hajad, körmeid és bőröd egészségének fokozásához használ. “Mindegyikre szükség van a túléléshez” – mondja Toby Amidor, RD

táplálkozási szakértő és bestseller szakácskönyv szerzője

Minden B-vitamin (más néven B-vitamin-komplex) különböző funkciókat lát el, és egyes B-vitaminokban sokkal valószínűbb a hiány, mint másokban. A vegetáriánusok és a terhes vagy teherbe esni szándékozó nők általában B6-, B12- és folsavhiányosak. Olvasson tovább, hogy többet megtudjon a B-vitaminok előnyeiről és azokról az élelmiszerekről, amelyekkel biztosíthatja, hogy elegendő mennyiséget kapjon.

A B6 és B12 vitaminok segítenek a szervezetnek energiát előállítani az elfogyasztott ételekből és vörösvértesteket képezni, amelyek oxigént szállítanak az egész szervezetben. Alacsony szintje vérszegénységet eredményezhet, ami azt jelenti, hogy a szervezeted nem jut elég oxigénhez, így kimerültnek érzed magad. “A B6 emellett szabályozza a szerotonin és a dopamin hormonokat, a sejtnövekedést és az immunrendszert, valamint lebontja a glükózt, ami szerepet játszhat a cukorbetegségben” – mondja Amidor.

Míg a legtöbbünk bőségesen jut B6- és B12-vitaminhoz, a nők és az idősebb felnőttek ki vannak téve a B6-hiány kockázatának. Sőt, az idősek és a vegánok fokozottan ki vannak téve a B12-hiány kockázatának. Ahogy öregszünk, a vitaminok felszívódása nehezebbé válik, és a vegánok számára a B23 főleg állati forrásokban és táplálékélesztőben található. De mivel a táplálékélesztő nem tartalmaz elég B-vitamint, a növényi alapú embereknek fontolóra kell venniük a kiegészítők vagy injekciók szedését, mondja Amidor.

Ha valaki fogyókúrás műtéten esett át, vagy savcsökkentőt szed savas refluxra, szintén lehet B12-hiányos, mondja Julie Stefanski, RD, a Táplálkozási & Dietetikai Akadémia szóvivője. “Bár ez nagyon sokáig tarthat, de ha hagyod, hogy előrehaladjon, hatással lehet az idegrendszeri egészségedre, és növelheti a demencia kockázatát” – mondja.”

A folsav (B9-vitamin vagy folsav) a másik nagy B-vitamin, amire figyelned kell. A folsav segít kialakítani a DNS-t, ami azt jelenti, hogy a tested minden sejtje számára szükséges. A terhesség alatt elengedhetetlen a neurális csőhibák és a spina bifida megelőzéséhez. “A folsav a terhesség első 30 napjában a legfontosabb, amikor sok nő még nem is tudja, hogy terhes, ezért az irányelvek szerint minden szülőképes korú nőnek étrend-kiegészítőt kell szednie, és étrendjében jó folsavforrásokat kell találnia” – mondja Stefanski.

Míg valószínűleg nem kell túlságosan aggódnia a folsavhiány miatt, hacsak nem terhes vagy IBS-ben vagy cöliákiában szenved, az alacsony szint egyfajta vérszegénységet is okozhat, és összefüggésbe hozták többek között a szív- és érrendszeri betegségekkel, a stroke-kal, a demenciával és az Alzheimer-kórral. “Mivel a folsav és a B12 kéz a kézben működik, ha az egyikben hiány van, és kiegészítőt szed, az elfedheti a másik hiányát. Ezért érdemes mindig mindkettőre vérvizsgálatot végeztetni, hogy megállapíthassuk, melyikben van hiány” – mondja Amidor.”

A biotinról már hallhattál, hiszen sok nő szed kiegészítőket a haj, a bőr és a köröm egészségének javítása érdekében. Szerencsére a biotin (B7) és a pantoténsav (B5) hiánya meglehetősen ritka. Az amerikaiak többsége elegendő tiamint (B1), riboflavint (B2) és niacint (B3) kap az étrendjéből, mivel ezek mind megtalálhatóak a dúsított kenyérben és gabonafélékben, valamint a tojásban és a tejtermékekben – mondja Amidor. A vegetáriánus sportolóknál azonban fennállhat a riboflavinhiány kockázata, mivel a szervezetnek több ilyen B-vitaminra van szüksége, ha gyakran edzünk. Ráadásul az orvosok az utóbbi időben több hiányt észlelnek azoknál, akiknek gyomor bypass műtétjük van a korlátozott étrend és a hányás miatt.

Mivel minden B-vitamin vízben oldódó, a szervezetünk nem tárolja őket annyira, mint az olyan zsírban oldódó vitaminokat, mint az A, D, E és K. “Minden vízben oldódó vitamin esetében ezeket az ételeket rendszeresen kell fogyasztani, hogy a szervezet folyamatosan pótolja, amit elveszít” – Stefanski. Ha aggódik, hogy nem kap eleget, beszéljen orvosával, hogy megtudja, nem kellene-e hiányt vizsgálnia.

De ne higgyen el mindent, amit a táplálékkiegészítőkről hall. “A táplálékkiegészítő gyártók azt mondják, hogy ha sok B-vitamint szedsz, több energiád lesz. Ez nem feltétlenül igaz, hacsak nincs hiányállapotod” – mondja Stefanski. Bár nehéz túladagolni a B-vitaminokat, egy tablettával lehetséges. Ráadásul a tanulmányok nem támasztják alá azt az állítást, hogy a biotin-kiegészítők gyorsabban növesztenék a hajad és a körmeidet, hacsak nincs hiányállapotod. “Az emberek azt hiszik, hogy minél többet szedsz, annál jobb, de ez nem mindig működik így” – mondja.”

Szeretnéd növelni a B? Az élelmiszerek a legjobb választás, és Stefanski szerint sokan több B-vitamin jó forrásai, mint egy. Íme a 11 legjobb B-vitamin-forrás a táplálékok közül, valamint ötletek az elkészítésükhöz.

A szuperélelmiszerek nagyapja, egy egész avokádó a napi folsavszükséglet 41 százalékát tartalmazza, 26 százalék B6, 28 százalék pantoténsav, 17 százalék tiamin és 9 százalék riboflavin, valamint biotin és a napi C-, E-, K-vitamin-szükségleted több mint 20 százalékát, rostot és káliumot. “Az avokádó szuper egészséges, és még egy fél adag elfogyasztása is jó tápanyagforrás” – mondja Amidor. “Bár magas a kalóriatartalma, az egészséges zsírok és rostok miatt nagyon laktató”. Szereti az avokádót pürésíteni, és olyan klasszikus mártogatósokban használni, mint a guac és a hummusz, főzés nélküli hideg levesekbe turmixolni, vagy az olaj alternatívájaként használni a salátaöntetekben.

2

Sertés bélszín

Ha húsevő vagy, a sertéshús valószínűleg a legjobb választás a B-vitaminok szennyes listájához. Egy 3 unciás adag sertésbélszín mindössze 120 kalóriát és kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint egy csirkemell, mondja Stefanski. A bónusz az, hogy ez az egyik legmagasabb tiamin (54 százalék), riboflavin (19 százalék), niacin (37 százalék), B12 (8 százalék) és B6 (37 százalék) forrás. Van benne egy kis biotin is, valamint foszfor, cink és fehérje. “Ha növelni szeretné a kevergetve sütött ételek tápanyagtartalmát, a sertésbélszín sok zöldséggel együtt jó választás” – mondja. Vagy cserélje ki csirke vagy vörös hús helyett, például szendvicsekben, tacókban, chiliben, kabobokban és levesekben.

3

Az alacsony zsírtartalmú joghurt

Mint minden tejtermék, a joghurt is remek forrása egy csomó B-vitaminnak. Egy csésze natúr, zsírszegény joghurt 31 százalék riboflavint, 23 százalék B12-t és 14 százalék pantoténsavat, valamint biotint és csontépítő kalciumot, és körülbelül 10 százalék D-vitamint biztosít, ha kiegészítjük – foszforral, káliummal, cinkkel és szelénnel együtt. Válasszon görögöt, és kétszer annyi fehérjét kap adagonként, valamint kevesebb nátriumot és cukrot, amelyek a szűrési folyamat során csökkennek. Amidor görög joghurtot használ nyalókák készítéséhez, vaj helyettesítésére a pékárukban, valamint mártások, szószok és öntetek elkészítéséhez, mint például ebben a tojás benedict receptben. A ricottával 50/50 arányban kombinálva alacsonyabb zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú pizzafeltétet készít.”

4

lazac

“Még ha látjuk is a növényi alapú étrend felé mutató trendet, a legtöbb táplálkozási szervezet még mindig azt javasolja, hogy hetente két-három alkalommal fogyasszunk zsíros halat, például lazacot. És a legtöbb ember nem kap eleget” – mondja Stefanski. “Sokan ódzkodnak a halaktól, de ha megtanulják, hogyan készítsék el, az jótékony hatással lehet a gyulladásra és az egészségre”.” Három uncia főtt lazacban 40 százalék B12, 34 százalék niacin, 27 százalék B6, 19 százalék tiamin, 12 százalék pantoténsav és némi biotin található. Mint minden zsíros hal, a lazac is a legjobb omega-3-forrás, amely fokozza az agy és a szív egészségét. Nem rajong a lazacért? A szardínia, a tonhal és a makréla is jó választás.

Stefanski és Amidor is azt javasolja, hogy tartsuk magunkat az egyszerűséghez: Vásároljon kész halat, amely már fűszerezve van, és a főzési utasításokkal együtt érkezik, vagy szórja meg a filét sóval, borssal és citromszeletekkel, és süsse a sütőben 400 fokon körülbelül 15 percig, amíg villával könnyen pelyhesedik. Vagy használjon lazakkonzervet krokettek és hamburgerek készítéséhez.

5

Csirke

Amellett, hogy kiváló forrása az antioxidáns szelénnek, egy három unciás csirkemell 59 százalék niacint, 26 százalék B6-ot, valamint kisebb mennyiségben riboflavint és B12-t tartalmaz. Amidor szeret extra csirkehúst főzni a saláták tetejére, levesekbe és pörköltekbe dobni, vagy turmixgépbe dobni, hogy hamburgert vagy chilit készítsen belőle.

6

Tojás

A lutein egyik legjobb forrásaként – amely segít a látásban és a bőr rugalmasságában – egy nagy tojás 14 százalék riboflavint, 11 százalék B12-t, valamint kisebb mennyiségű folsavat, B6-ot és biotint is tartalmaz. Attól függően, hogy mivel etetik a csirkéket, a tojás az omega-3 zsírsavak tisztességes forrása is lehet. Amidor rendszeresen eszik tojást reggelire, és fél tucatot keményre főz, hogy a hűtőben tartsa gyors harapnivalónak sóval, Srirachával, chilipaprikapehellyel vagy paprikával ízesítve, vagy szeletelt paradicsom mellé tálalva.

7

Napraforgómag és -vaj

Mint minden mag és dióféle, a napraforgómag és a napraforgóvaj is jó vegetáriánus fogadás egy csomó B-vitaminért – ráadásul, sok diófélével ellentétben, mentes a gyakori ételallergénektől. “A napraforgómag jelentős mennyiségű folsavat, niacint, pantoténsavat és B6-vitamint biztosít mindössze kis mennyiségű élelmiszerben” – mondja Stefanski. A magokban és diófélékben található oldhatatlan rostok szintén segítenek a rendszeresség fenntartásában, és egy adag biotint, E-vitamint, magnéziumot, rezet és cinket is kínálnak. Az Amidor, a SunButter táplálkozási partnere azt ajánlja, hogy két evőkanálnyit fogyasszon az étkezésekhez, egy evőkanálnyit pedig uzsonnára. A tej alapú vajat napraforgóvajra cseréli a palacsinták és muffinok tésztájában, hogy csökkentse a telített zsírokat és növelje a szívbarát egyszeresen telítetlen zsírokat.

8

Táplálékélesztő

Hacsak nem vegetáriánus, talán még sosem hallott a vegemitről – vagyis a táplálékélesztőről. “Az emberek nem tudják, hogyan kell használni, és nagyon egyedi íze van, amit a legtöbb ember Ausztrálián kívül talán nem ismer” – mondja Stefanski. De mivel dúsított, jó forrása mindenféle B-vitaminnak. Egy harmad csésze adag kiváló forrása a tiaminnak (50 százalék), a folsavnak (50 százalék), a riboflavinnak (25 százalék) és a niacinnak (25 százalék). Sajtos íze a legjobban párolt zöldségek vagy pattogatott kukorica mellé illik, vagy a parmezán alternatívájaként a pestós spagetti tetején.

9

Csicseriborsó

A csicseriborsó az egyik legjobb vegán B6-forrás, mondja Stefanski, fél csészényi a napi szükséglet 20 százalékát, valamint 35 százalék folsavat biztosít. További vegetáriánusbarát B6-források a dúsított reggelizőpelyhek, a burgonya, a banán és a bulgur. A csicseriborsó emellett rengeteg kalciumot, magnéziumot, káliumot és fehérjét tartalmaz. “Nagyon jól támogatják a mikrobiomodat, mert egy olyan típusú oldható rostot tartalmaznak, amely táplálja a bélbaktériumokat. Emellett jó vasforrás is, és a legtöbb amerikai hiányt szenved. Az enyhe ízük miatt sok recepthez jól illenek” – mondja. Próbáld ki, hogy a csicseriborsót beledobod a salátáidba, vagy megsütöd olívaolajjal, sóval, fokhagymasóval és cayenne-i borssal egy laktató nassolnivalóhoz. Vagy őrölje meg, és adja muffin-, brownie- és süteményreceptekhez.

10

Céklazöldségek

“A cékla nagyon népszerű, de a zöldségekről nem hallani olyan sokat” – mondja Stefanski. “Két különböző tápanyagforráshoz jutsz, ha mindkettőt megveszed, és a tetejéből a B-vitaminokat is megkapod”. A cékla zöldje magas nitráttartalmú is, ami több tanulmány szerint segíthet a vérnyomás csökkentésében. Mivel az íze erős lehet, a legtöbben inkább főzve és más erős ízekkel, például szalonnával együtt fogyasztják. Homokos lehet, ezért áztassa be hideg vízbe, miközben a többi zöldséget előkészíti, és adja hozzá a kevert sütéshez vagy a chilihoz, a főzés vége felé dobja bele.

Egyszerűen szeretné tartani? A spenót hasonlóan magas B-vitamin-tartalmú – és enyhe íze szinte észrevétlen marad omlettekbe, levesekbe, rizsbe, tésztákba és turmixokba keverve. Ha megfőzöd ezeket a zöldeket, több tápanyagot kapsz ugyanannyi adagba csomagolva, mintha frissen ennéd. 1 csésze főtt spenót 66 százalékban tartalmaz folsavat, 11 százalékban tiamint, valamint némi riboflavint és B6-ot, valamint K- és A-vitamint.

11

Tofu

“A tofu a B12 megerősített szállítási módja a vegánok és a vegák számára” – mondja Stefanski. Egy három unciás adag a dúsított cuccból a napi B6, B12 és riboflavin 20 százalékát tartalmazza, és kiváló kalcium- és fehérjeforrás. Pácolja be és süsse meg a tofut, hogy bárhol felhasználhassa, ahol csirkét vagy marhahúst használna – saláták, szendvicsek, levesek és kevergetve sült ételek. Nem tetszik az állaga vagy az íze? Válasszon selyemtofut (gyakran a salátaosztályon található), és pürésítse simára, hogy tésztaszószokhoz és turmixokhoz adhassa.