1. lépés

Kezdési pozíció: Állj csípőszéles lábakkal, karok oldalt. Feszítsd meg a hasizmaidat (“merevítsd ki”), hogy stabilizáld a gerincedet, majd nyomd le és húzd vissza a lapockáidat (húzd lefelé és hátra a vállakat) anélkül, hogy a derekadat meggörbítenéd. Tartsa a mellkasát felfelé és kifelé, a fejét enyhén döntse felfelé.

2. lépés

Enyhe térdhajlítással helyezze át a súlyát a sarkára, és lassan kezdjen előrehajolni csípőből, megtartva a hasi merevítést és a lapos hátat. Tegyük a kezünket az asztalra, miközben a karokat nyújtott könyökkel egyenesen tartjuk, és a karokat úgy helyezzük el, hogy a vállaktól a könyökön át a csuklóig egyenes vonal legyen.

3. lépés

A kezeit az asztalon tartva tartsa a lábait közvetlenül a csípője alatt, miközben hátradől a csípőjébe, kiegyenesíti a lábakat és a törzsét közelebb húzza a talajhoz, miközben a hátát laposan tartja. Tartsa az állát a nyakába húzva, hogy stabilizálja a nyaki gerincét, és megakadályozza, hogy a feje a padló felé essen.

4. lépés

Tartsa a nyújtási pozíciót 15-30 másodpercig, összesen 2-4 ismétlésig. A latissimus dorsi (hátizom) izmok nyújtásának fokozásához forgassa a hüvelykujját úgy, hogy a plafon felé mutasson.