A testednek körülbelül 650 izma van. Nem számít, hogy ezek közül csak négy vagy öt izommal törődsz. Mindegyikre szükséged van ahhoz, hogy elvégezd a mindennapi élet normális funkcióit – enni, lélegezni, járni, a strandon a hasadat tartani.
Megadva, nem kell sok időt töltened azzal, hogy a legtöbb izmodra gondolj. A járásban részt vevő 200 izom teszi a dolgát, akár figyeled őket, akár nem.
Megpróbálhatod lenyűgözni a barátaidat a partikon azzal, hogy elmondod nekik, hogy a gluteus maximus a test legerősebb izma, vagy hogy a latissimus dorsi (a hátad közepén) a legnagyobb, vagy hogy a stapedius nevű középfül-izom a legkisebb. De ez valószínűleg nem fog működni, hacsak nincsenek igazán szokatlan barátaid. És az izomtriviák nem tudják megragadni maguknak az izmoknak a csodáját – az összehangolt izmok ragyogását mozgásban, a jól fejlett izmok nagyszerűségét elszigetelten.
A következő történetben reméljük, hogy segítünk egy kicsit jobban megérteni, hogyan működnek az izmaid, és így hogyan lehet őket nagyobbá, erősebbé és esztétikusabbá tenni (ha érdekel az ilyesmi). Mindhármat elérheted, ha tudod, mi zajlik a felszín alatt.
Az izomrostok különböző dolgokat csinálnak
A vázizmaidnak – azoknak, amelyeket a tükörben megnézel – két fő rosttípusa van.
Az I. típusú rostokat, amelyeket lassú izomrángásnak is neveznek, elsősorban állóképességi tevékenységekhez használják. A II. típusú, vagy gyors rángásúak akkor kezdenek el dolgozni, amikor egy feladat a maximális erő több mint 25 százalékát veszi igénybe. Egy mozdulatnak nem kell “lassúnak” lennie ahhoz, hogy a lassú rángatózású rostok átvegyék az irányítást; csak olyan műveletnek kell lennie, amely nem igényel sokat a gyors rángatózású erőből. És egy erőfeszítésnek nem kell “gyorsnak” lennie ahhoz, hogy a gyors rángatózású rostjaidat hívd játékba.
Egy személyes rekordot jelentő fekvenyomás minden lehetséges gyors rángatózású rostot használni fog (plusz az összes lassú rángatózású rostot, ahogy azt alább elmagyarázzuk), még akkor is, ha a rúd valószínűleg nem mozog nagyon gyorsan.
A legtöbb emberről úgy gondolják, hogy a lassú és gyors rángatózású rostok többé-kevésbé egyenlő arányban vannak jelen. (Az élsportolók nyilvánvaló kivételek – egy tehetséges maratonfutó valószínűleg több lassú, mint gyors izomrángású rosttal született, ahogyan egy olimpiai bajnok sprinter vagy NFL-futó is valószínűleg több gyors izomrángású rosttal kezdte az életét.) A gyors izomrángású rostok azonban kétszer olyan nagyok, mint a lassúak, és lehetőségük van arra, hogy még nagyobbak legyenek. A lassú rángású rostok is megnőhetnek, bár nem ugyanolyan mértékben.
Az egyik stratégia tehát azonnal eszembe jut…
Hogy nagyra nőj, nagyot emelsz
Amikor elkezdesz egy feladatot, legyen az olyan egyszerű, mint az ágyból való kikelés, vagy olyan összetett, mint a golfütő meglendítése, az izmaid két alapvető élettani elv alapján működnek:
1. A mindent vagy semmit elv azt mondja ki, hogy egy izomrost vagy beszáll a cselekvésbe, vagy nem. (Ahogy Yoda mondta, réges-régen egy messzi-messzi galaxisban: “Nincs próbálkozás.”) Ha benne van, akkor teljesen benne van. Amikor tehát felállsz, hogy a mosdóba menj, hihetetlen módon az izomrostjaid egy kis százaléka dolgozik, amennyire csak tud, hogy eljuss oda. És ami még fontosabb, az összes többi rost inaktív.
2. A méretelv megköveteli, hogy a legkisebb izomrostok kerüljenek először egy feladatba. Ha a feladat – például egy bicepszgörbítés – a bicepszed erejének kevesebb mint 25 százalékát igényli, akkor a lassú izomrángású rostok egyedül is megbirkóznak vele. Amikor a súly meghaladja erejük 25 százalékát, a II-es típusú, gyors rángású rostok ugranak be. Minél közelebb kerülsz az erőd határához, annál több gyors rángatózású rostot vonsz be.
Íme, miért fontos ez: Az egyik legelterjedtebb mítosz az izomvilágban az, hogy pusztán egy izom kimerítése az összes rostját játékba hozza. Tehát elméletileg, ha sok ismétlést végeznél egy könnyű súllyal, végül a legnagyobb II-es típusú rostjaid besegítenének, mert a kisebb rostok túl fáradtak lennének a súly emeléséhez.
De a méret elve azt mondja, hogy a legnagyobb rostok a tested maffia bérgyilkosai. Nem segítenek az alsóbbrendűeknek pénzt szedni a halottaktól. Csak akkor öltöznek be, amikor a munka megköveteli a különleges tehetségüket, és amikor senki másban nem lehet megbízni, hogy jól végzi a munkát.
Más szóval, annak a fickónak, aki a lehető legtöbb izmot akar felépíteni, végül olyan súlyokkal kell dolgoznia, amelyek közel teljes erőfeszítést igényelnek. Ellenkező esetben a legmagasabb küszöbértékű rostok soha nem lépnének működésbe. Ráadásul a kisebb rostoknak nincs szükségük semmilyen speciális, magas ismétlésszámú programra, mivel a méret elve azt is kimondja, hogy ha a nagy rostokat a maximumra hajtjuk, akkor a kicsiket is szétrobbantjuk.
Az izomépítés megmenti a csontjaidat
Már sokan megpróbálták becsmérelni a guggolást, olyan gyakorlatként beállítva, amely brutálisan megviseli a hátat és a térdet. A vádak sosem ragadnak meg. Persze, a gyakorlat kemény lehet a térdeknek, de nem keményebb, mint a teljes pályás kosárlabda vagy más teljes erőbedobással végzett sportok.
Az egészséges hátú és térdű férfiak számára pedig a guggolás az erő, a tömeg, a sportteljesítmény, sőt a hosszú távú egészség szempontjából is a legjobb gyakorlatok közé tartozik. A nehéz terhek az izmok méretét és erejét építik, a csontsűrűséggel együtt, és a vastagabb csontok jó szolgálatot tesznek majd, amikor végre betörsz a 401(k)-ba. Így nem te leszel az a fickó, aki eltörik a csípőjét, és az idősek otthonában végzi, bár valószínűleg meglátogatod majd néhányszor a nem szkvattoló barátaidat.
Szervezés: Állítsd be a rudat a támaszokba, amelyek éppen vállmagasság alatt vannak, és rakd be a súlytányérokat. (Légy óvatos ezekkel a súlyokkal, ha még soha nem guggoltál korábban. Van egy tanulási görbe). Fogd meg a rudat a kezeddel közvetlenül a válladon kívül, majd lépj a rúd alá, és támaszd a hátadra. Amikor hátul összehúzod a lapockáidat, a rúdnak lesz egy szép polc, amin megpihenhetsz. Emeld le a rudat a támaszokról, és lépj hátra egy lépést. Állítsd a lábad vállszélességben, hajlítsd be kissé a térdeidet, húzd be az alsó hasizmaidat, szorítsd össze a farizmaidat, és állítsd a fejed a gerinceddel egy vonalba, a tekintetedet pedig tartsd előre.
Leszállás: A guggolás megkezdéséhez egyszerre hajlítsa be a térdeit és a csípőjét, hogy lejjebb engedje a testét. Olyan mélyen guggoljon le, amennyire csak tud anélkül, hogy a törzsét a függőlegeshez képest 45 foknál jobban előre engedné. Ügyeljünk arra, hogy a sarkunk laposan maradjon a talajon.
Felfelé: Szorítsa össze a farizmokat, és nyomja előre őket, hogy megkezdje a felemelkedést, amelynek tükröznie kell a süllyedést. Tartsa a térdeit ugyanolyan távolságra egymástól (ne engedje, hogy befelé vagy kifelé mozogjanak). A csípődnek és a válladnak ugyanabban a szögben kell mozognia – ha a csípőd gyorsabban jön felfelé, megnöveled a törzsed szögét, és megkockáztatod, hogy megerőlteted a hátad alsó részét. A csúcson tartson enyhe hajlítást a térdeiben.
Javíthatja az izmok minőségét
Az Ön fogantatásának napján a génistenek három olyan döntést hoztak, amit felnőttként, ha tehetné, megkérdőjelezhetne:
1. Az izomrostok maximális számát
2. A gyors és lassú izomrostok százalékos arányát
3. Az izmaid formáját, amikor teljesen kifejlődtek
A hátrányos oldalon, hacsak nem arra születtél, hogy a jövő nyári olimpián a 4×100-as váltót horgonyozd le, elfelejtheted, hogy valaha is elérheted ezt a célt. A szélsőséges sportolók – a leggyorsabbak és legerősebbek, a legszebb izmokkal rendelkezők és a legnagyobb állóképességre képesek – már attól a pillanattól kezdve a szélsőségesek voltak, hogy a spermiumok fejjel lefelé úsztak a petesejtbe.
A pozitívum az, hogy a kettő között rengeteg mozgástér van. Közülünk kevesen közelítik meg a teljes genetikai potenciáljukat. Valószínűleg soha nem leszel csodabogár, de a megfelelő fajta és mennyiségű munkával mindig lehetsz egy kicsit csodabogárabb, mint amilyen most vagy.
A legjobb módja ennek, ha megtanulod használni az izmaid saját lé-gépét.
A több izom a több T-től jön
Mindenkinek van egy kis tesztoszteronja – a babáknak, a teáskészletekkel játszó kislányoknak, a CVS-ben a hashajtók folyosóján csoszogó nagyszülőknek -, de senkinek nincs olyan hormonális növekedése egyik évről a másikra, mint egy érlelődő férfinak. Az ő szintje a serdülőkorban tízszeresére nő, valamikor 9 és 15 éves kora között kezdődik, és a tizenéves kor végén éri el a csúcshoz közeli szintet. Onnantól kezdve a tesztoszteronszintje lassan emelkedik körülbelül 30 éves koráig, amikor is elér vagy meghalad néhány másik csúcsot.
Az izomtömege 18 és 25 éves kora között tetőzik, hacsak nem avatkozik be némi súlyzóterápiával. A szexuális vágy a 30-as évei elején éri el a csúcspontját. A sportteljesítmény, még az élsportolók körében is, a 20-as évei végén tetőzik, és a 30-as évei elején kezd csökkenni.
Ezek egyike sem elkerülhetetlen, természetesen. Hacsak nem vagy az az elit sportoló, aki már a rövid hajszálak kihajtása előtt edzett a sportágára, valószínűleg megvan benned a lehetőség, hogy nagyobb és erősebb legyél, mint valaha is voltál. És ez egy kicsit a tinédzserkori robbanékonyságot is visszahozhatja a szexuális életedbe.
A tesztoszteron és az izomtömeg kapcsolata általánosságban elég egyértelmű: Minél több van az egyikből, annál több lesz a másikból. Az erőnléti edzés, bár nem feltétlenül emeli tartósan a tesztoszteronszintedet, rövid távon biztosan megmozgatja egy kicsit. Négy módszert ismerünk arra, hogy átmenetileg megemeld a legfontosabb hormonodat.
1. Végezz olyan gyakorlatokat, amelyek a legtöbb izomtömeget foglalkoztatják, mint például a guggolás, a súlyemelés, a húzódzkodás és a merülés.
2. Használj nehéz súlyokat, legalább 85 százalékát annak a maximumnak, amit egy adott gyakorlatnál egyszer fel tudsz emelni.
3. Az edzésidőd alatt végezz sok munkát – több gyakorlat, több sorozat, több ismétlés.
4. A pihenőidőt tartsd viszonylag rövidnek – 30-60 másodpercig. Természetesen mindezt nem teheted meg ugyanabban az edzésben. Ha például nagy izomtömeget dolgoztatsz meg nehéz súlyokkal, nem végezhetsz nagy mennyiségű gyakorlatot, és nem dolgozhatsz hatékonyan rövid pihenőidőkkel sem. Ez az egyik oka annak, hogy periodizálnod kell az edzéseidet, ami egy többszólamú kifejezés arra, hogy néhány hetente változtass az edzéseiden, ahelyett, hogy mostantól kezdve ugyanazt csinálnád, amíg a génistenek vissza nem hívják az árut.
Az izmoknak több kell, mint fehérje
A fehérje és az izomépítés körüli mitológia egy könyvet is megtölthetne, pedig a tudomány meglehetősen egyszerű. Az izmaid fehérjéből állnak (kivéve azt a négyötödét, ami víz), tehát fehérjét kell enned ahhoz, hogy növekedjenek. Azért is kell fehérjét enned, hogy ne zsugorodjanak, ezért az izmok feláldozása nélkül zsírt veszíteni próbáló férfiak akkor járnak a legjobban, ha étrendjüket a sovány húsból, halból, tojásból, baromfiból és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből származó jó minőségű, izombarát fehérjére építik.
De ha fiatal vagy, sovány, és szilárd súlyt próbálsz felszedni, a sok extra fehérje nem biztos, hogy olyan sokat segít, mint gondolod. A fehérjének vannak olyan tulajdonságai, amelyek segítik a fogyást, és visszafoghatják a súlygyarapodást. Először is, a fehérje metabolikusan drága a szervezeted számára, hogy feldolgozza. A szervezeted minden egyes fehérje-kalória körülbelül 20 százalékát égeti el csak az emésztés során. (A szénhidrátnak körülbelül 8 százalékát, a zsírnak pedig 2 százalékát égeti el az emésztés során.)
Második, a fehérje nagyfokú jóllakottságot okoz, mind az étkezések alatt, mind az étkezések között. Más szóval, gyorsabban telítettnek érzi magát, és tovább tartja a jóllakottság érzését az étkezések között. (Ez a hatás elmúlik, ahogy hozzászoksz a magasabb fehérjetartalmú étrendhez, így nem biztos, hogy hatással van a hosszú távú súlygyarapodásra vagy fogyásra.)
Végezetül, ha több fehérjét eszel, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, megtanulja a fehérjét energiaként felhasználni. Nyilvánvalóan azt akarod, hogy a szervezeted szénhidrátokat és zsírokat égessen el energiaként, így egy olyan szervezet, amely a fehérjére támaszkodik energiaként, olyan, mint egy autó, amely a motorjának darabjait használja üzemanyagként.
A legjobb súlygyarapodási stratégia az, ha először a kalóriákra, majd a fehérjére koncentrálsz. Ügyelni kell arra, hogy legalább 2 gramm (g) fehérjét fogyasszon az izomtömeg minden kilogrammjára (kg). Egy kilogramm 2,2 font, tehát egy 160 kilós fickó körülbelül 73 kg-ot nyom, és naponta legalább 146 g fehérjét kellene bevinnie. Ez azonban mindössze 584 kalória fehérje, annyi, amennyi 15 uncia csirkében, két lazacfilében vagy egy 28 unciás steakben található. Egy fehérjepor-turmix is megnövelheti az összmennyiséget. Ha napi 3000 kalóriánál többet kell ennie a súlygyarapodáshoz, akkor jobb, ha a steakek mellé édesburgonyát is eszik.
Do Deadlifts
Nézett már Strongman-versenyt a tévében? Úgy kezdik, hogy nagydarab férfiak felemelnek valami még nagyobbat a földről. Ez a deadlift – a legalapvetőbb és legpraktikusabb erőfejlesztő mozgás. Nos, néztél már Strongman versenyt a feleségeddel vagy a barátnőddel? Ő észre fog venni valamit, amit te valószínűleg nem: Egyik fickónak sincs lapos segge. Szóval húzz fel egy súlyzót: Képes leszel mindennapi erőpróbákat végrehajtani – felemelni egy alvó gyereket vagy egy haldokló tévét -, és sokkal jobban fogsz kinézni, amikor a nő követ téged a hálószobába.
Felállás: Tölts fel egy súlyzót, és tekerd fel a sípcsontodig. Állj vállszélességű lábakkal. Helyezd a vállaidat a rúd fölé, ahogy megragadod a rudat egy felemás fogással, a kezeiddel éppen a térded mellett. Tartsa a hátát egyenes vonalban a fejtől a medencéig. Végül húzd össze a lapockáidat és húzd lefelé.
Közvetlenül az emelés előtt: Egy kicsit egyenesítsük ki a lábunkat, hogy feszültséget hozzunk létre a rúdra. Húzza be az alsó hasizmokat, és szorítsa össze a farizmokat.
Első húzás, a padlótól a térdekig: Egyenesítse ki a lábát, miközben a törzsét és a csípőjét legalább azonos szögben tartja. A rúdnak végig érintkeznie kell a bőrével.
Második húzás, térdtől a combközépig: Álljon fel, a csípőjét előre hajtva. Fejezd be egyenesen, a lapockáidat hátra és lefelé, az alsó hátadat pedig laposan.
Lereszkedés: Nem kell tökéletesen megfordítani a mozdulatot; csak csúsztasd le a rudat a combodon és a lábszáradon a padlóra. Ne bosszantsa emelőtársait azzal, hogy leejti a rudat.
Következő ismétlés: Ismételje meg a beállítást, engedje el a rudat, és ha szükséges, visszacsúsztassa. Tökéletes formát akarsz minden ismétlésnél, és ezt nem fogod elérni, ha úgy ütögeted az ismétléseket, hogy nem állsz meg, hogy minden emelés előtt megfelelően beállítsd magad. Ne feledd, hogy ez egy felhúzás. Ez azt jelenti, hogy nincs lendület egyik ismétlésről a másikra.
Ha tökéletes formát használsz, a hátad alsó része nem okozhat gondot. Ha azonban már meglévő hátproblémái vannak, előfordulhat, hogy az izmai nem fognak megfelelően tüzelni ennél a gyakorlatnál. Próbáld ki helyette a szumó deadliftet. Állítsd a lábaidat széttárva, a lábujjaidat kissé kifelé irányítva, és fogd meg a rudat felülről, a kezeidet a térdeid belsejében tartva. A hátad az indulásnál egyenesebb lesz, ami elveszi a megerőltetés lehetőségének egy részét.
Dip for Big Triceps
A kezdők szinte kivétel nélkül könnyű súlyokkal, korlátozott mozgástartományokkal és egyszerű, könnyű gyakorlatokkal ütik meg a tricepszüket. Ami rendben is van . kezdőknek. A méretimádók számára a tricepszfejlesztés kulcsa a nagyon-nagyon nehéz terhek emelése.
Ha csak egy tricepszgyakorlatra van időd, legyen az egy dip. Ez a nagy, alapvető mozgás, amely az izom mindhárom részét megdolgoztatja (innen a “tricepsz” elnevezés). És mivel a nagyobb, erősebb mellkasi izmok a fő mozgatórugók – azok, amelyek holtpontról mozgatják a testedet -, a tricepszed sokkal nagyobb terheléssel szemben dolgozik, mint egy tricepsz-izoláló gyakorlatnál.
Hogyan kell dipelni: Emeld fel magad a párhuzamos rudakra úgy, hogy a törzsed merőleges legyen a padlóra; ezt a testtartást a gyakorlat során végig megtartod. (Az előre dőlés áthelyezi a hangsúlyt a mellkasodra és a vállaidra.) Hajlítsd be a térdeidet és keresztezd a bokáidat. Lassan engedd le a tested, amíg a vállízületeid a könyököd alá nem érnek. (A legtöbb srác nem áll meg ebben a helyzetben.) Nyomd vissza felfelé, amíg a könyököd majdnem egyenes, de nem zárt.
Előrelépés: A legtöbb férfi számára a saját testsúllyal végzett merüléssorozatok elvégzése elég nagy kihívást jelent. De amikor elérsz egy olyan pontot, amikor már több 10-es sorozatot is meg tudsz csinálni, akkor érdemes súlyt hozzáadni. A legjobb, ha egy súlyzótányért vagy súlyzót rögzítesz egy kötélre vagy láncra, amely egy súlyövhöz van rögzítve. Sok edzőteremben vannak kifejezetten súlyzós dipekhez és felhúzásokhoz tervezett övek. Egy másik megoldás, különösen, ha otthon edzel, egy hátizsák viselése, amelyben súlytányérok vannak.
De minél több súlyt adsz hozzá, annál óvatosabbnak kell lenned. Mindig lassan engedd le magad – soha ne akarj gyorsan le- és felpattanni egy súlyzós merülésnél, hacsak nem gondolod, hogy élvezni fogod az érzést, amikor a mellizmaid leválnak a mellcsontodról.
Vigyázz! A mellizomszakadástól eltekintve, a vállaidat is védeni akarod. Ha már meglévő vállproblémáid vannak, vagy fájdalmat érzel ott az első néhány alkalommal, amikor megpróbálod a mártást, akkor hagyd ki.
Egy hasonló, de vállbarátabb gyakorlat a süllyedő, szoros fogású fekvenyomás, súlyzóval vagy együtt tartott súlyzókkal.
Run Less to Grow Faster
A futás nem épít izomtömeget. Ha így lenne, a maratonfutóknak olyan lábuk lenne, mint a védőjátékosoknak, és a bostoni munkásoknak minden évben újra kellene aszfaltozniuk az utcákat a város jellegzetes futóversenye után. De a futás összezsugorítja az izomrostokat, hogy anyagcsere-hatékonyabbá tegye őket, ezáltal megkímélve az aszfaltot.
Azt gondolnánk, hogy ezt megkerülhetjük azzal, hogy futás mellett súlyokat emelünk, de a szervezetünk egy rejtélyes “interferenciahatás” révén negligálja ezt a munkát. A II-es típusú rostjaid – a legnagyobbak – akkor is nőnek, ha futsz és emelsz. De az I-es típusú rostjaid nem, és bár ezek kisebbek, mint a II-es típusúak, valószínűleg a testedben lévő, növekedési potenciállal rendelkező izomrostok 50 százalékát teszik ki.
Visszaveszel a futóprogramból, és növekedést fogsz látni mind a lassú, mind a gyors izomrostjaidban, és talán végre úgy fog kinézni a tested, ahogyan azt gondolod, hogy kellene.
Kivonat a The Book of Muscle (Rodale, 2003) című könyvből.
oldalon.
Vélemény, hozzászólás?