7 Must-Do Hacks a hatalmas karokért

Sok kargyakorlat egyszerűnek tűnik, de a látszat csalóka lehet. Persze, úgy tűnik, mintha csak felkapnál egy súlyzót, és meghajlítanád azt az átkozottat, vagy ugyanezt tennéd egy súlyzóval vagy kábelekkel.

A valóságban azonban a karok edzése ennél egy kicsit technikásabb – mármint ha a legtöbbet akarod kihozni az edzőteremben töltött időből.

Megmondhatnám neked, hogy milyen gyakorlatokat végezz, és aztán magadra hagyhatnálak, de ez nem az én stílusom.

Meg akarok segíteni neked abban, hogy masszív karjaid legyenek azáltal, hogy megmutatom neked a klasszikus kargyakorlatok igazán egyszerű módosításait, amelyek segítségével maximálisan stimulálhatod a bicepszedet és a tricepszedet. A nagyobb stimuláció, aktiválás és kihívás nagyobb növekedést eredményez.

Készülj fel a csattanásra, dobbantásra és nagyobbá válásra – ezek az egyszerű hackek mindent megváltoztatnak a következő karedzésed során!

Hunter Labrada Arms Tips

Álló váltakozó súlyzókörzés

Hunter hackje Forgasd a csuklódat

A súlyzókörzésről valószínűleg még a nagymamád is hallott, de a titkos szósz, amivel különösen gusztusossá teheted ezt az időtlen bicepszgyakorlatot, egy kis kézforgatás. Olyan apróságnak tűnik, de ha a curl közben a kezed belső és külső forgatására koncentrálsz, biztosíthatod, hogy valóban nyújtod és megdolgoztatod az izmot.

Standing Alternating Dumbbell Curl

Ahelyett, hogy egyenesen fel-le pumpálnál, kezdd ezt a mozdulatot úgy, hogy a súlyzók oldalt vannak, és a tenyered a tested felé néz. Ahogy elkezdesz egy ismétlést, és felemeled a súlyzót, forgasd a tenyered kifelé, hogy a mennyezet felé nézzen, és a súlyzó végül vízszintesen helyezkedjen el. Ez az egyszerű forgatás maximálisan rekrutálja a bicepsz izomrostjait, hogy jobb összehúzódást és olyan pumpát kapjon, amilyet még soha nem érzett.

A súlyzó kontrollált módon történő leeresztése után forgassa vissza a tenyerét a teste felé a kiinduló helyzetbe, és ugyanígy tekerje a súlyzót a másik karjában.

Barbell Curl

Hunter’s Hack Tartsd hátra a vállaidat

Míg a súlyzós curl egy másik klasszikus kargyakorlat, a legtöbb ember nem ismeri ezt a játékot megváltoztató tippet, hogy egyszerűen tartsd hátra a vállaidat. Valójában minden bicepszmozgás végrehajtásakor a lapockáidat hátra kell húzni és behúzni, mintha a föld felé húznád őket.

Barbell Curl

Ez segít izolálni a bicepszet és minden mozgást a könyökízületben tart. Ez megakadályozza, hogy az elülső deltaid, a hátad és a mellkasod akaratlanul is segédkezzen a gyakorlatban. Végül is a cél az, hogy a súlyzós curl terhelését elsősorban a bicepszre helyezzük, nem pedig a test többi részére.

Seated Incline Biceps Curl

Hunter’s Hack Press Against the Pad

Az állítható ferde pad változatosságot hoz a standard súlyzós bicepsz curlbe, és megváltoztatja a bicepsz támadási szögét. Vedd a ferde padot teljes 90 fokos szögből, és engedd le egy vagy két fokozattal lejjebb.

Seated Incline Biceps Curl

Mikor visszaülsz, a kulcs itt is az, hogy a válladat ismét hátra és a padhoz tartsd a bicepsz izolálása érdekében. Ahogy fáradsz, érezheted, hogy a tested hajlamos előre dőlni és a mellkast és az elülső deltaizmokat használni, de ez nem ezeknek az izmoknak a gyakorlata, emberek. Húzd be a lapockáidat, és szorítsd azokat a könyököket az oldaladhoz, miközben ezt a gyakorlatot végzed, hogy megdolgoztasd a kívánt izmot.

A legtöbb ember emellett kalapácsos curl-t is végezhet, de én szeretem a standard bicepsz curl-t csinálni, és jobb összehúzódást kapok ebből a szögből a padon.

Skullcrusher

Hunter’s Hack Don’t Flare Your Elbows

A skullcrusher egy bevált, tricepszre irányuló gyakorlat, amit akár súlyzóval, akár súlyzóval végezhetsz. Sok embert látok, aki minden egyes ismétlés végrehajtásakor kitárja a könyökét, ami végül nagy terhelést jelent a könyökízületre és a csatlakozó inakra – gyakorlatilag a tricepszeken kívüli területekre.

Skullcrusher

Tartsd a könyököd stabilan és a lábad felé mutatva. Az egyetlen mozgás, ami ennél a gyakorlatnál történik, a könyökízületből kell, hogy eredjen, így a tricepszed összehúzódhat és dolgozhat. Kerüld el a könyököd kiakadását az ismétlés csúcsán, hogy a tricepszeden állandó feszültség maradjon.

Dumbbell Kick-Back

Hunter’s Hack Turn at the Peak

A Kick-Back-et úgy tervezték, hogy izolálja a tricepszedet, de az a kevéssé ismert részlet, hogy a kezedet belülről forgatod – vagy befelé fordítod – ahogy eléred az ismétlés csúcsát, mindent megváltoztat a pumpádban. Ez segít hangsúlyozni a tricepsz külső fejét, az izom gyakran elhanyagolt részét.

Dumbbell Kick-Back

Mint a skullcrusherben, fagyaszd be a vállízületet, és szorítsd oldalra a könyököt, hogy a kar felső szakasza (a felkarcsont) a lehető legkevesebb mozgást végezze – csak a könyökízület szolgál forgáspontként, miközben a tricepsz kinyújtva “visszarúgja” a súlyzót.

Maradjon a mozgás lassú és kontrollált, és érezze, ahogy a tricepsz dolgozik.

Tricepsz lenyomás kötéllel

Hunter’s Hack Spread the Ropes

Rögzítse a kötél rögzítését egy csigás géphez, és készüljön fel egy egyszerű külső forgatás alkalmazására, hogy maximalizálja az összehúzódás minőségét ennél a tricepszgyakorlatnál. De először is nem tudom eléggé hangsúlyozni, hogy mennyire fontos a vállak hátrahajtása és a könyök rögzítése.

Tricepsz lenyomás kötéllel

Miközben semleges fogással húzod lefelé a kötelet, fordítsd a tenyeredet a föld felé úgy, hogy a kezed külső forgásban legyen, mintha a két kötelet jobban szétfeszítenéd. Ez nagyobb terhelést jelent a tricepszre, és lehetővé teszi, hogy teljes mértékben kiaknázd a gyakorlat előnyeit.

Zoros fogású fekvenyomás

Hunter’s Hack Közel, de nem túl közel

A szoros fogás a súlyzós fekvenyomásnál több tricepszet rekrutál, mint a széles fogás, és ez az, amit szeretnénk. A fő kifogásom azonban, amikor látom, hogy mások ezt a gyakorlatot végzik, hogy hajlamosak a rudat túl szorosan fogni a kezükkel. Ez a szuper szoros távolság csak azt eredményezi, hogy a csuklójukat és a vállízületeiket indokolatlanul megterhelik, növelve a sérülés esélyét. Ami még fontosabb, hogy már nem a tricepszet dolgoztatják meg úgy, ahogyan azt tervezték!

Close-grip Bench Press

A standard fekvenyomó fogásból a kezeket csak kissé hozzuk befelé. Én a bütyök végét (a súlyzó durva része) használom útmutatásként a mutatóujjak elhelyezéséhez. Megnézheti a videót, hogy ellenőrizze, mire gondolok.

Az utolsó tippem? Kitaláltad. Húzd hátra a vállakat, és nyomd őket a padhoz, miközben minden egyes ismétlést végrehajtasz!

Vadászat a nagyobb karokért

Készen állsz arra, hogy néhány ilyen csípést alkalmazz egy jól bevált karedzéshez? Az “Arms by Labrada” edzés, amit apámmal, Lee Labradával végeztem, tökéletes jelölt. Kombináld ezt az edzést a tippjeimmel, hogy lerombold a karjaidat és fatörzsszerű tömeget építs a karjaidban!

Karok Labrada által

1

1 szett, 12-15 ismétlés (bemelegítés)

4 sorozat, 12-15 ismétlés

+ 8 további gyakorlat

BodyFit

$6.99/hó

• 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
• 3,500+ hogyan kell edzeni videó
• Részletes edzésutasítás
• Lépésről lépésre edzési tippek
• Tréning edzőteremben vagy otthon
• Hozzáférés az edzéstervekhez
• Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Store kedvezmények

Feliratkozás

Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jár a BodyFithez?

• Oktatóvideók

Ne kockáztasd, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerüld el a sérüléseket, és tartsd kordában a formádat a részletes oktatóvideók segítségével.

• How-to képek

Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

• Lépésről lépésre útmutató

Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.