Míg időnként mindenki szorong, minden ötödik ember potenciálisan legyengítő szorongásos zavar hatása alatt él. A szorongásos zavarok jellemzően az agyon belüli kémiai egyensúlyhiány következményei, de kiválthatja őket személyes trauma vagy genetikai hajlam is.

Míg a szorongás tünetei egyénenként eltérőek, a szorongás minden típusa potenciálisan befolyásolhatja a légzési mintákat és megnövelheti a szívverést. Lehet, hogy tapasztalt már olyan epizódokat, amelyek miatt szinte lehetetlennek érezte, hogy levegőt vegyen. Ez ijesztő és nagyon is valóságos. A szorongás befolyásolhatja a légzési képességét, és a légzés módja is befolyásolhatja a szorongás szintjét. Kezébe veheti a légzésének irányítását, hogy minimalizálja a szorongásos légzés tüneteit.

A szorongás potenciálisan legyengítő tünetei

Ha a szorongás számos formájának valamelyikével él, fájdalmasan tisztában van a tünetekkel. Úgy érezheti, mintha a gondolatai száguldoznának, és a teste remegne vagy izzadna. Úgy érezheti, mintha a szíve teljesen túl gyorsan verne, vagy mintha mindjárt kiszakadna a mellkasából. Ez szinte lehetetlenné teheti az elalvást, vagy felébresztheti Önt éjszaka. Ha jelenleg szorongásos zavarral él, akkor Ön is felismerhet néhányat ezek közül a tünetek közül:

  • A közelgő végzet érzése
  • Fáradtnak vagy gyengének érzi magát
  • Emésztési zavarok
  • Koncentrációs nehézségek
  • Feszültnek vagy idegesnek érzi magát
  • Kerüli a szorongást kiváltó helyzeteket

A szorongás lehet enyhe, vagy zavarhatja az életét. Az egyik leggyengítőbb és gyakran riasztó következménye, hogy képes befolyásolni a légzést. A szorongás gyorsan beszippanthatja Önt egy ördögi körbe, amelyben az az érzés, hogy nem kap levegőt, a szorongás fokozódik, majd a légzési nehézségek fokozódnak.

Miért változtatja meg a szorongás a légzést

Agya és teste a stresszre adott azonnali reakcióra van beprogramozva, amelyet a vegetatív idegrendszer szimpatikus ága szabályoz. Amikor megijedsz vagy szorongsz, hormonális változások és testi reakciók gyors egymásutánja készíti fel a menekülésre vagy a harcra. Őseinknek szükségük volt erre a válaszreakcióra a túléléshez. Bármikor, amikor stresszesnek vagy szorongónak érzi magát, a teste ugyanezekkel a kémiai és fizikai reakciókkal válaszol. Ez egy természetes folyamat, amelynek célja, hogy megvédjen a veszélytől.

A vegetatív idegrendszer hiperventillációt vált ki

Amikor ellazult vagy, vagy nem a légzésedre koncentrálsz, észreveheted, hogy lassan lélegzel az alsó tüdőből, a rekeszizmodat igénybe véve. Stresszhelyzetben, amikor a hormonok beindulnak, az adrenalinszinted megugrik, a szíved gyorsabban ver, a vérnyomásod megemelkedik, és gyorsabban kezdesz lélegezni. A légutak szélesebbre nyílnak. Ezek a változások olyan gyorsan történnek, hogy lehet, hogy nem is tudsz róluk. Ha nem végez megerőltető tevékenységet, ez a fajta felső légúti légzés hiperventillációt eredményezhet.

A hiperventillációt a túl sok oxigén váltja ki

Noha úgy érezheti, hogy nem kap elég levegőt, a tünetek, amelyeket érez, valójában a túlzott légzésből erednek. A szervezeted túl sok oxigént vesz fel és túl sok szén-dioxidot ürít ki. Ezért még mindig úgy érzi, hogy nem lélegzik eleget, bármennyire is igyekszik.

Aki hiperventillál, jellemzően gyors, hangos levegővételeket vesz. A hiperventilláció fokozhatja a szorongást, és még nehezebbé teheti a légzést. Úgy érezheti, mintha fuldokolna, fuldokolna vagy megfulladna. Ha valaha is hiperventillált már, akkor érezte a véráramban lévő túl sok oxigén és szén-dioxid hatását. Érezhetett már:

  • Szédülést
  • Légszomjat
  • Émelygést
  • Zavarodottságot
  • Bizsergést az ajkaiban, a kezében vagy a lábában

A légzésre való gondolkodás is kiválthat hiperventillációt. Ha megpróbálja kontrollálni a légzését, az túlkompenzációhoz vezethet, és túl sok levegőt szív be. Lehet, hogy kialakult az a szokása, hogy mélyen belélegezzen, amikor először észleli a légzésében bekövetkező változásokat.

A túlkompenzálás kontraproduktív

A nagy mennyiségű levegő gyors bevitele gyakran kontraproduktív. A túl sok oxigén bevitele fokozhatja a szorongás érzését is. Lényegében azt jelzi az agyának, hogy valamilyen konfliktusra számíthat.

A légszomj ijesztő lehet. Az az érzés, hogy nem tud elég levegőt juttatni a tüdejébe, fokozhatja a szorongás érzését és pánikot kelthet. Néhány rohamot átélő ember azt hiheti, hogy szívrohamot kap, ami tovább fokozza a pánik érzését, és még nehezebbé teszi a légzést.

Nyugalom megteremtése a paraszimpatikus idegrendszer bekapcsolásával

Nem kell hiperventillálnia ahhoz, hogy a szorongás befolyásolja a légzését, Előfordulhat, hogy stressz alatt elkezd a száján keresztül lélegezni. Ez nagyon gyakori, de a szájlégzés alapvetően vészhelyzeti funkció. Az agyad számára a vészhelyzeti reakciót igazolod. A szimpatikus idegrendszered magas fokozaton marad, amíg a tested nem jelzi, hogy a fenyegetés elmúlt. Talán észrevetted, hogy a gyors, sekély légzés akár szorongásos érzéseket, vagy olyan tüneteket is kiválthat, amelyeknek nincs nyilvánvaló kiváltó oka.

Ezt a szimpatikus választ, a gyors szívverést és a légzési nehézségeket a paraszimpatikus idegrendszered aktiválásával csillapíthatod. A paraszimpatikus idegrendszer válasza olyan, mintha vészféket kapcsolna be, hogy lelassítsa a szívverését, csökkentse a vérnyomását, csökkentse az izomfeszültségét, és visszaállítsa a légzését az éberség előtti, nyugodt állapotba.

A relaxációs válasz kiváltása az orron keresztül történő légzéssel

Ha ellenáll a késztetésnek, hogy nagy mennyiségű levegőt szívjon be a száján keresztül, az segíthet helyreállítani a nyugodt légzési mintát. Az orron keresztül történő légzés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert. A légzési mintázat megváltoztatása erős üzeneteket küld az agyának. Ha azon dolgozik, hogy nyugodtan lélegezzen, az agya leállítja a riasztást.

Sok ember találja hasznosnak a légzőgyakorlatokat szorongásos tüneteinek ellenőrzésében. Íme néhány egyszerű légzőgyakorlat, amely segíthet abban, hogy a szimpatikus idegrendszer, a riasztórendszer ne vezesse a műsort.

A természetes légzési minta helyreállítása

Lassan lélegezzen be az orrán keresztül, hogy megtöltse alsó tüdejét, majd lélegezzen ki természetesen. A hasadnak kell emelkednie és süllyednie, nem a válladnak. Koncentrálj csak az alsó tüdőd megtöltésére. Ez a fajta légzés ellentétes azzal a légzéstípussal, amelyhez a tested stressz esetén folyamodik. Az orron keresztül történő természetes légzés, az a fajta légzés, amelyre a nap folyamán törekednie kell, segíthet megakadályozni, hogy megszólaljanak a riasztók.

Légzés a nyugalom befolyásolására

Ez a gyakorlat akkor a leghasznosabb, ha a feszültség oldására használjuk, mielőtt az kialakulna. Ajánlott naponta legalább tízszer alkalmazni ezt a gyakorlatot a stressz megszüntetése érdekében. A gyakorlás lehetővé teszi, hogy bármikor segítségül hívja a technikát, amikor azt tapasztalja, hogy a szorongás befolyásolja a légzését.

  • Lassan lélegezzen be az orrán keresztül, először az alsó, majd a felső tüdejébe húzva a levegőt
  • Három másodpercig tartsa vissza a lélegzetét
  • Lassan lélegezzen ki az ajkán keresztül, miközben ellazítja az állát, arcát, hasát és vállát

Ez a gyakorlat segíthet helyreállítani a nyugalom érzését. Használja bármikor, amikor szorongást érez, vagy pánik vagy szorongásos epizódok alatt megnyugtatja magát.

Számoljon vissza a megnyugvásig

Ez a visszaszámlálási gyakorlat kicsit hosszabb időt vesz igénybe, így időt ad arra, hogy a légzés folyamatára koncentráljon, és szünetet tart a szorongás által kiváltott gondolatoktól. Ha a gondolataidat egy pillanatra átirányítod, nagyobb eséllyel leszel úrrá a hatásaikon.

  • Ülj le csukott szemmel
  • Lassan lélegezz be az orrodon keresztül, miközben a “relax”
  • Minden egyes lassú kilégzéssel számolj vissza, tízzel kezdve, amíg le nem számoltál egyig
  • Ha elérted az egyest, képzeld el, hogy minden feszültség távozik a testedből, majd nyisd ki a szemed

Lazított, kimért légzés

A régi jógik felismerték, hogy a légzés mélységének és ütemének változtatásával nyugalmat tudnak kelteni. Ezt a gyakorlatot ajánlott minden reggel akár harminc percig is gyakorolni, és bármikor, amikor úgy érezzük, hogy a szorongás szintje emelkedik.

  • Lélegezzünk nyugodtan az orrunkon keresztül hatig számolva
  • Lélegezzünk nyugodtan az orrunkon keresztül hatig számolva

Minden számolás egy másodpercet jelentsen. Ezt a módszert diszkréten bármikor alkalmazhatja, amikor szorongást vagy stresszt érez.

Légzésének beállítása a riasztórendszer eloszlatásához

Az oxigénszintjének beállítása megakadályozhatja, hogy a szorongás fokozódjon. Amikor a szorongás miatt nehéznek érzi a légzést, a reakciójának szabályozásával eloszlathatja a riasztórendszert. A paraszimpatikus idegrendszer aktiválása az orron keresztül történő légzéssel segíthet visszanyerni a nyugalom érzését, és megtörni a szorongást és a légzési nehézségeket.

Ha további segítségre van szüksége a szorongás körforgásának megtöréséhez, fontolja meg egy tapasztalt tanácsadó vagy terapeuta segítségének igénybevételét. Egy képzett szakember segíthet megtanulni hatékony technikákat a szorongásos zavarral való együttélés terheinek minimalizálására. Vegye fel velünk a kapcsolatot, hogy személyre szabott megközelítéssel segítsünk Önnek leküzdeni a szorongást és átvenni az irányítást a szorongásos légzési problémák felett.

Kiegészítő források:

  • https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/shortness-of-breath
  • https://www.healthline.com/health/anxiety/anxiety-breathing#breathing-exercises
  • http://www.uhs.nhs.uk/Media/Controlleddocuments/Patientinformation/Stayinginhospital/Anxietyandbreathingdifficulties-patientinformation.pdf
  • https://www.anxietycentre.com/anxiety/symptoms/short-of-breath-stress.shtml
  • https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  • https://tonic.vice.com/en_us/article/kzxe83/this-breathing-exercise-can-calm-you-down-in-a-few-minutes