Függetlenül attól, hogy olyan ember vagy, aki alig várja a következő kirándulást az edzőterembe vagy az 5 km-es futást, vagy olyan, aki még dolgozik azon, hogy az edzés prioritássá váljon, mindannyian szeretnénk, ha minden perc, amit edzéssel töltünk, számítana.

Azt is fontos felismerni, hogy nem mindenki ugyanazt akarja az edzéstől. Míg egyesek az egészségük javítására törekednek, mások talán az erejüket vagy az állóképességüket szeretnék fejleszteni, hogy jobbak legyenek egy sportágban, míg megint mások stresszoldás céljából fordulnak az edzéshez vagy más szelídebb mozgásformákhoz (mint a jóga vagy a tai chi).

Azt sem szabad elfelejtenünk, hogy a fájdalom nem mindig nyereség. “Igen, lehet, hogy az állóképesség és az erő fokozódása során bizonyos szintű nehézségekkel kell számolni, de a fájdalom soha nem jó dolog, és anélkül is lehet fitté válni, hogy a fájdalmakig hajszolnánk magunkat” – mondta Dr. Bert Mandelbaum, sportorvos, a Los Angeles-i Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Intézet orvosi ügyekért felelős társelnöke és a The Win Within (A belső győzelem) című könyv szerzője: Capturing Your Victorious Spirit, mondja a Thrive Globalnak.

Rajtad áll, hogy mi a prioritásod, de függetlenül attól, hogy mi az, a legtöbbet kell kihoznod az edzésedből. Íme néhány szakértői tipp, hogyan teheted pontosan ezt:

Legyen következetes edzésterved…

Az egyik módja annak, hogy maximalizáld az edzésed előnyeit, ha következetes tervet követsz. Ahelyett, hogy egy hétre való edzést zsúfolnánk a hétvégére, Mandelbaum azt javasolja, hogy próbáljunk meg rendszeresen 30 perc mozgást beütemezni minden napra. A fél órát még csak nem is kell egy időben végezni: megpróbálhatod két 15 perces szakaszra bontani, mondja. És igen, az olyan edzőtermen kívüli tevékenységek, mint a kutyasétáltatás, a levelek gereblyézése vagy a lépcsőzés a lift helyett, mind testmozgásnak számítanak.

… De variáld a gyakorlatokat

Szóval igen, ragaszkodni akarsz egy következetes edzéstervhez, de jó ötlet, ha változtatsz a gyakorlatokon, magyarázza Mandelbaum. Ez nem csak érdekesebbé teszi a dolgokat, de az ismétlődő mozgás idővel valóban elhasználja és megterheli az izmokat és az ízületeket, és hajlamosabbá teszi őket a sérülésekre, mondja. Ennek elkerülése érdekében Mandelbaum azt javasolja, hogy ahelyett, hogy három-négy egymást követő napon ugyanazt a gyakorlatot végezzük, váltogassuk azt, és egy-két napra váltogassuk valami mással, hogy különböző izomcsoportokat vegyünk igénybe.

Kipróbáljon egy edzőlabdát

Valószínűleg már van egy ilyen nagy edzőlabda (más néven svájci labda) otthon a szekrényben, vagy ül valahol az irodájában – itt az ideje, hogy használatba vegye. Kezdetnek nagyszerű kiegészítője a rendszeres edzésnek, mivel lehetővé teszi, hogy a gerincet ellenőrzött módon nyújtsd és mozgasd, mondja Dr. Neel Anand, a Los Angeles-i Cedars-Sinai Spine Center ortopéd sebész professzora és a gerinc traumatológiájának igazgatója a Thrive-nak. A Mayo Clinic szerint az edzőlabdát a gyűrődésektől kezdve a guggoláson, guggoláson, plankingen és a nyújtás más formáin át mindenre használhatod (itt van néhány inspiráció és képanyag, hogy elkezdhesd).

“A csigolyák ilyen módon történő mozgatása segíthet táplálni a gerincben lévő porckorongokat azáltal, hogy növeli a véráramlást és a hozzájuk vezető kenést” – mondja. “Emellett a tornagolyó használata a core erősítő gyakorlatokkal együtt megdolgoztatja a hasizmokat, és segít stabilizálni a gerincet.” Az “aktív üléshez” is nagyszerűek, megmozgatják az izmokat, miközben az íróasztalnál dolgozol vagy tévét nézel.

Ne feledkezz meg a regenerálódásról

Az edzésed nem ér véget, amikor lelépsz a futópadról – a lehűlés és a regenerációs időszak szintén fontos része az edzés maximalizálásának. A lehűlés utáni nyújtás fellazítja a feszes izmokat és növeli a rugalmasságot, ami segít a következő edzésen, magyarázza Mandelbaum. Érdemes kipróbálni a habhenger használatát is edzés után, mondja a Thrive-nak John Soberal, DPT, a Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy (Santa Monica, Kalifornia) fizioterápiás orvosa. Elmagyarázza, hogy ez segíthet “kivasalni” a fasciát – az izmokat körülvevő kötőszövetet, amely hajlamos mozgáskorlátozásokat okozni.

Tervezze az étkezést az edzés köré

Nem azt javasoljuk, hogy az egész életét szervezze át az edzőterembe járás köré, de némi átgondolt étkezés-tervezés segíthet abban, hogy az edzés a lehető leghatékonyabb legyen. Ha például azt tervezed, hogy reggel edzel, ne vacsorázz túl közel ahhoz, amikor lefekszel, mondja a Thrive-nak Hannah Dove, D.P.T., a Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy Santa Monica-i (Kalifornia) fizioterápiás orvosa. “A rendkívül későn elfogyasztott vacsora megnehezíti a szervezeted számára az időben történő emésztést, és akkor reggel, amikor felébredsz, lomhának érezheted magad” – mondja.

De azért szánjon időt arra, hogy másnap reggelre elkészítse vagy elrakja a reggelijét, ajánlja Dove. Így nem fog időt és energiát pazarolni arra, hogy eldöntse, mit készítsen. Másnap reggel aztán ébredjen fel, és egyen egy könnyű reggelit – például egy banánt és egy kis mogyoróvajat, vagy egy keményre főtt tojást és pirítóst -, hogy a szervezetének jó üzemanyagot adjon az edzés során. “Ahhoz, hogy jól teljesítsen, a szervezetednek a megfelelő időben kell a megfelelő üzemanyag, ezért könnyítsd meg a testedet, ahelyett, hogy ellene dolgoznál” – teszi hozzá.”

Használd a kihúzott időt az edzés megtervezésére

A Thrive-nál nagy hívei vagyunk annak, hogy kihúzd a konnektorból az eszközöket, hogy a tested könnyebben átálljon alvó üzemmódba – ideális esetben legalább 30 perccel lefekvés előtt. A Dove azt javasolja, hogy ezt lehetőség szerint hosszabbítsd meg egy vagy két órára, és ezt az elektronika nélküli időt használd fel a másnapi edzés megtervezésére. “Ha előző este kiválasztod, hogy milyen gyakorlatokat végezz és milyen sorrendben, az másnap minden találgatás és stressz alól kiveszi a részét” – jegyzi meg. “Állítsd össze a terved előző este, és másnap már csak a terv végrehajtása miatt kell aggódnod.” A tervednek nem kell bonyolultnak lennie: lehet olyan egyszerű, mint a kedvenc edzésvideód vagy hangos edzésed sorba állítása, annak eldöntése, hogy az edzőteremben részt veszel-e egy órán, vagy egyenesen az ellipszisgéphez mész, vagy hogy időt szánsz arra, hogy elképzeld, ahogy végigcsinálod a mozdulatokat, és egy nagyszerű, eredményes edzésen veszel részt.

És miközben este kikapcsolja az eszközeit, Dove azt is javasolja, hogy szakítson időt arra, hogy leírja a következő napra kitűzött céljait. Ezek lehetnek konkrétan az edzésre vonatkozóak, vagy általános egészségügyi és fitneszcélok azzal az ötlettel, hogy hogyan tervezed elérni őket. “Sokkal valószínűbb, hogy sikerrel jársz, ha a szándékaid és terveid leírásával felelősségre vonod magad” – magyarázza.”

Kövess minket itt, és iratkozz fel itt, hogy a legfrissebb hírekről értesülj arról, hogyan gyarapodhatsz.

Tartsd magad naprakészen, vagy nézd meg az Arianna Huffingtonnal készített podcastjeinket itt.