A magas zsírtartalmú diéták népszerűsége az elmúlt néhány évben ugrásszerűen megnőtt, és sok táplálkozási edző használta őket az ügyfelekkel a fogyás érdekében. A közelmúltbeli népszerűségük ellenére nem új diétákról van szó. Az elmúlt évszázadban különböző változatokban már alkalmazták őket. Ez idő alatt sokat tanultunk róluk. Íme öt titok, amit a magas zsírtartalmú diétákról tudni kell.

De először is! Ha alaposabb áttekintést szeretnél arról, hogyan tájékozódj a sok létező diéta között – és azok különbségeiről -, próbáld ki a témával foglalkozó tanfolyamunkat.

A magas zsírtartalmú diéták NEM égetnek több kalóriát

Az elképzelés, hogy a zsírfogyasztástól több kalóriát égetsz el, már évtizedek óta létezik. A közelmúltban több tanulmány is pontosan ezt a kérdést vizsgálta, és lenyűgöző válaszokat találtak.

Ha az emberek egy adott napon ugyanannyi kalóriát fogyasztanak, a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása nem eredményezi azt, hogy több kalóriát égetünk el, mint a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend (1, 2).

Másrészt, ha magas zsírtartalmú vagy magas szénhidráttartalmú étrendet adunk az embereknek, és hagyjuk, hogy annyit egyenek, amennyit akarnak, a magas zsírtartalmú étrendet fogyasztók nem égetnek több kalóriát. Viszont több kalóriát fogyasztanak és többet híznak (3).

A zsír könnyebben raktározódik, mint a szénhidrátok

Az elmúlt egy-két évtizedben a magas zsírtartalmú étrendek körül kialakult egyik legelgondolkodtatóbb vita az az elképzelés, hogy a szénhidrátok hatékonyabban raktározódnak el testzsírként, mint az étkezési zsír.

Az igazság az, hogy a zsír sokkal könnyebben tárolódik, mint a szénhidrátok, amit már közel három évtizede megtanultunk. A zsír ~96%-os hatékonysággal tárolódik testzsírként. Ezzel szemben a szénhidrátok ~80%-os hatékonysággal tárolódnak testzsírként (4). A szénhidrátok ~95%-os hatékonysággal alakulnak át glikogénné, ami nagyjából ugyanolyan arányú, mint amilyen gyorsan a szervezet a zsírt zsírként tárolja.”

A zsír NEM teszi teltebbé

“A zsírfogyasztástól teltebbnek érezzük magunkat”… ez az egyik legtöbbet tárgyalt szempont a magas zsírtartalmú diéták kapcsán. Sajnos ez nem állja ki a tudományos vizsgálatot. Bárcsak így lenne, de sajnos nem így van.

Ha azt vizsgáljuk, hogy mely élelmiszerek biztosítják a legnagyobb telítettséget kalóriánként, a zsírok általában sokkal hátrébb helyezkednek el a skálán, mint a táplálékfehérjék és a szénhidrátok (5). Az olyan magas zsírtartalmú élelmiszerek, mint a sajt és a mogyoró, körülbelül feleannyira telítenek, mint a burgonya és a zabpehely.

Még akkor is, ha a zsírokat a szénhidrátokkal és a fehérjékkel hasonlítjuk össze, “hozzáadott kalóriaként” sokkal kevésbé telítenek. Átlagosan 300 kalória fehérjéből és 400 kalória szénhidrátból ugyanannyi telítettséget kapunk, mint 800 kalória zsírból.

NEM eszünk kevesebbet, ha több zsírt eszünk

Már jól tudjuk, hogy a zsír nem telít jobban, mint más ételek, sőt talán még kevésbé is, mint azok. Akkor lenne értelme, hogy valószínűleg többet eszünk, nem pedig kevesebbet, amikor több kalóriát kapunk zsírból az étrendünkben.

Egy tanulmány szerint, ahogy növeljük a napi kalóriamennyiségünk százalékos arányát az étkezési zsírból származó kalóriákból, úgy nő a teljes kalóriabevitelünk (6). Azok az egyének, akik napi kalóriáik ~50%-át zsírból fogyasztották, naponta ~750 kalóriával többet fogyasztottak, mint azok, akik kalóriáik ~15-20%-át zsírból fogyasztották (6). Ezt több tanulmány is igazolta. A hatások viszonylag jelentősek, a bevitel jelentősen nő a zsírbevitel növekedésével (7,8).

High-Fat Diets Make You Burn Fat, But That Doesn’t Matter

Ez az állítás egyike azoknak a dolgoknak, ahol az igazságot hazugságba temették. Nos, talán nem is hazugság, hanem egy haszontalan tény.

Az igaz, hogy ha csökkented a szénhidrátbevitelt, növeled a zsírbevitelt, és magas zsírtartalmú étrendet követsz, több zsírt fogsz égetni. De ez nem jelenti azt, hogy több zsírt veszítesz. Az igazság az, hogy azt használod fel, amit elfogyasztasz. Ha több kalória jön be, mint amennyi távozik, akkor azt elraktározza, még akkor is, ha nagyobb százalékban égeti el a zsírt üzemanyagként.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a zsír oxidációja (égetése) nő, ha növeli a zsírbevitelt, de ha többet fogyaszt, mint amennyit elkölt, akkor azt elraktározza, még akkor is, ha több zsírt éget (9). Az egyenlet nettó része az, ami számít.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy még ha egy kicsit több zsírt égetsz is el, akkor is többet raktározhatsz el, mint ha egy kicsit kevesebbet égetsz el, miközben alacsonyabb zsírtartalmú étrendet fogyasztasz (10).

A történet itt a következő: több zsírt égetsz, hogy kompenzáld az elfogyasztott zsírt, de ez nem számít a fogyás vagy a zsírégetés szempontjából.

A lezárás

A magas zsírtartalmú diéták bizonyos körülmények között hasznosak lehetnek, de jól kell tudnunk, mit tesznek és mit nem tesznek. A magas zsírtartalmú diéták nem eredményeznek több energiafelhasználást vagy összességében kevesebb kalóriafogyasztást. A zsírok könnyebben raktározódnak, mint a szénhidrátok, és nem gyorsítják fel az anyagcserét a fogyás fokozása érdekében.

Megtudhatja a tényeket más diétákról, makrotápanyagokról és még sok másról, ha NASM tanúsított táplálkozási edzővé válik.