Belefáradt a fáradtságba. Megértjük. Rengeteg ember észreveszi a rossz alvás hatásait – a koncentrációképtelenségtől kezdve az ingerlékenységen át a súlygyarapodásig mindent -, mégsem tudják, hol kezdjék el megfordítani a rossz alvás körforgását. Vessen egy pillantást a lefekvési rutinjára: Lehet, hogy már azelőtt tönkreteszi a nyugodt alvás esélyeit, hogy a feje a párnára esne.
Rontott lefekvési szokás #1: Fogyasztás lefekvés előtt
Nem, nem a kedvenc sorozatának nonstop nézésére gondolunk (erre az 5. pontban térünk rá), hanem a vacsorára … és a desszertre … és az éjszakai nassolásra. A szervezetednek időre van szüksége, hogy megeméssze a sok ételt, mielőtt lefekszel, különben valószínűleg gyomorrontásod és gyomorégésed lesz, ami zavarhatja az alvást. Miért? Amikor a gyomrod nagyon tele van, a sav bekúszhat a nyelőcsövedbe (helló, gyomorégés). A fekvés súlyosbítja a problémát, mivel a gravitáció nem segíti a gyomorsav helyben tartását.
- Szakítson a szokással: Próbáljon meg 2-3 órával lefekvés előtt vacsorázni.
Rontott lefekvési szokás #2: Túlzásba viszi az éjjeli szedést
Bocsánat. Egyszerűen nem igaz, hogy a lefekvés előtti alkoholfogyasztás segít jobban aludni. Bár az alkoholtól álmosnak érezheted magad, számos tanulmány rámutat, hogy megzavarja azt a képességedet, hogy mély, pihentető alvási állapotba kerülj és ott is maradj.
- Szakíts a szokással: Próbálja meg korlátozni az alkoholfogyasztást a kora esti órákra (vagy egyáltalán nem). Ezen időponton túl a szervezeted nem lesz képes megemészteni azt, mielőtt lefeküdnél, és megzavarod az elalvási képességedet. (A kávét vagy más koffeintartalmú italokat is mellőzd este, mert ezek stimulálják a szervezetedet, és ébren tartanak.)
Rontott lefekvési szokás #3: Izzadás lefekvés előtt
Az erőteljes testmozgás, például egy hosszú futás szundikálás előtt, megnehezítheti az elalvást. Az intenzív testmozgás megemeli a testhőmérsékletet és beindítja az endorfinok felszabadulását, emellett pedig megemelheti a kortizolszintet. A nap bármely más szakában nincs probléma. Valójában azok az emberek, akik rendszeresen sportolnak, arról számolnak be, hogy jobban alszanak. De a testmaghőmérsékletednek le kell csökkennie ahhoz, hogy jól tudj aludni. Az agyadban pattogó endorfinok pedig folyamatosan pezseghetnek, ami megnehezíti a kikapcsolódást és az elalvást.
- Szakíts a szokással: Hé, a testmozgás jót tesz neked, úgyhogy folytasd. Csak a nehéz edzéseket hagyd meg legalább 1-2 órával lefekvés előttre. Olyan gyakorlatokat is megfontolhatsz, amelyeket be tudsz szőni a lefekvés előtti rutinodba, és amelyek segítenek ellazulni, mint például a jóga vagy a könnyű nyújtás.
Rontott lefekvési szokás #4: Engedj a belső éjszakai baglyodnak
Kísértés, hogy egy-két órát fent maradj, gondolván, hogy így többet tudsz elvégezni. De ha belecsúszol abba a szokásba, hogy egyre később fekszel le, annak katasztrofális következményei lehetnek az egészségedre nézve. Az éjszakai baglyok nemcsak kevesebbet alszanak, de nagyobb lehet a kockázata a rossz étkezési szokások és olyan betegségek kialakulásának, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség.
- Szakítson a szokással: Alakítson ki egy alvási rutint. Ez nehéz lehet, különösen a megrögzött éjszakai baglyok számára, de próbáld meg minden nap (igen, hétvégén is) betartani ugyanazt a lefekvési és ébredési időt. A tested meg fogja köszönni. Lazítsd el ezt a rutint úgy, hogy egy hétig 15 perccel korábban fekszel le, és 15 perccel korábban kelsz fel. Tartsd ezt a stratégiát, amíg el nem éred a kívánt lefekvési időt.
Rontott lefekvési szokás #5: Alvás a képernyővel
Az okostelefonod az életed része. Ez a híradód, az utazásterveződ, a szerveződ, a szórakoztató eszközöd, az ébresztőd és még sok minden más egy személyben. Mégis az agyad úgy van bedrótozva, hogy arra reagáljon, amit a képernyőn lát. Stimulánsként hat, ahelyett, hogy segítene elaltatni. Még egy utolsó e-mail ellenőrzés lefekvés előtt? Ettől az agyad problémamegoldó üzemmódba kapcsol, nem pedig alvó üzemmódba. És a képernyők fénye is negatívan befolyásolhatja az alvást, mivel ismét azt jelzi az agyának, hogy még mindig ébren kell lennie, ahelyett, hogy alvást elősegítő hormonokat szabadítana fel.
- Szakítson a szokásával: Figyelj oda a lefekvés előtti képernyőidődre. Próbáld meg elkerülni a telefonod ellenőrzését, ha már ágyban vagy. Ehelyett próbálj meg lefekvés előtt egy könyvet olvasni (egy valódi könyvet, nem a telefonodon). Még mindig nehezen áll ellen a késztetésnek, hogy megnézze a telefonját? Fontolja meg, hogy egy másik szobában tartja, és helyette egy régimódi órát használ ébresztőként.
Ez az öt tipp könnyen segíthet javítani alvási szokásain, de ne feledje, a jó alvási rutin alapja a jó matrac. Ha a jelenlegi matracod minden reggel fájdalmat okoz, amikor felébredsz, érdemes megfontolnod egy új vásárlását.
Ideje kitálalni – mi a legrosszabb lefekvési viselkedésed? Mondd el nekünk piszkos alvási titkaidat a közösségi médiában a #MyBadBed timeHabit használatával.
Ne tedd tönkre az esélyeidet a jó éjszakai pihenésre, mielőtt a fejed a párnára esik! Íme a @BetterSleepOrg top 5 rossz lefekvési szokása és hogyan hagyd abba őket. #BSCSleepTips
Forrás: #BSCSleepTips
Forrás: #BSCSleepTips
Sources:
- https://www.verywellhealth.com/the-10-worst-ways-to-ruin-your-sleep-3014992
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/healthy-sleep-habits
- https://www.healthywomen.org/content/blog-entry/5-things-sabotage-your-sleep
- https://www.nytimes.com/2019/06/05/style/self-care/waking-up-at-4-am.html
- https://www.consumerreports.org/sleep/why-americans-cant-sleep/
- https://www.spring.org.uk/2009/09/how-long-to-form-a-habit.php
- https://well.blogs.nytimes.com/2011/09/05/really-the-claim-to-reduce-heartburn-dont-eat-four-hours-before-bed/
- https://www.webmd.com/heartburn-gerd/triggers#1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
- https://www.health.com/sleep/sex-benefits-sleep-study
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
- https://www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181130111623.htm
- https://www.health.com/sleep/health-risks-night-owl?slide=513050#513050
- https://www.huffpost.com/entry/effects-of-screen-time-on_b_11407544
Ez a blog általános információkat nyújt az alvásról és az alvási termékekről. A blogban és a linkelt anyagokban található szavak és egyéb tartalmak nem helyettesítik a szakképzett egészségügyi szakemberrel való személyes kapcsolatot. Ez a blog nem értelmezhető orvosi tanácsadásként, és nem használható betegségek vagy állapotok diagnosztizálására, kezelésére, megelőzésére vagy gyógyítására. Ha az olvasónak vagy bármely más személynek egészségügyi problémája van, konzultálnia kell egy megfelelő engedéllyel rendelkező orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Ez a blog nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést, és nem szabad rá támaszkodni az Ön vagy mások egészségével kapcsolatos döntések meghozatalakor. Soha ne hagyja figyelmen kívül a szakorvosi tanácsot, vagy ne késlekedjen annak megkeresésével, mert valamit olvasott ebben a blogban vagy máshol a bettersleep.org-on. Ha úgy gondolja, hogy orvosi vészhelyzetben van, azonnal hívja orvosát vagy tárcsázza a 911
.
Vélemény, hozzászólás?