5 nem megkerülhetetlen vegán étel, amit minden nap fogyasszon (ha hosszú, egészséges életet akar élni)

Mindenki szeret beszélni a legújabb és legnagyobb betegségmegelőző szuperélelmiszerekről – de vajon Ön beiktatta már a napi étrendjébe?

Kardiovaszkuláris ápolóként és táplálkozási tanácsadóként időm nagy részét a megelőzhető krónikus betegségek mocsarában gázolva töltöm, és életemet a táplálkozástudomány és az életmód orvoslás megértésének szenteltem.

És ami az Ön számára még fontosabb, hogyan lehet ezt a két tudományágat felhasználni a betegségek megelőzésére és kezelésére.

Azt tapasztaltam, hogy bizonyos egészséges élelmiszerek – normális élelmiszerek, nem pedig nehezen fellelhető szuperélelmiszerek – figyelemre méltó módon képesek megvédeni Önt a betegségektől, növelni a sportteljesítményt, és harci esélyt adni Önnek egy hosszú, egészséges életre.

Az alábbiakban összeállítottam egy listát öt olyan élelmiszerfajtáról, amelyek megfelelnek ennek a kritériumnak . Olyan ételek, amelyeket a vegánoknak minden egyes nap – kivétel nélkül – ajánlok fogyasztani.

Itt vannak: az öt lehető legjobb válasz a “Mit esznek a vegánok?” kérdésre.”

Legumók

Fókuszáljunk egy percre a Föld ma leghosszabb ideig élő népességeire, amelyek a legjobb egészségnek és a legkevesebb krónikus betegségnek örvendenek.

Táplálkozási szempontból szinte mindegyikükben van egy fontos közös pont:

Bab.

Túl a puffasztó vicceken, és kiderül, hogy a bab táplálkozási erőmű, és komolyan kell venni.

A babfogyasztás bizonyítottan jelentősen csökkenti többek között a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség kockázatát. És nem véletlenül …

A bab számos fontos makro- és mikrotápanyagot tartalmaz, például fehérjét, vasat, cinket, folsavat, rostot és káliumot. A babban található fitokemikáliák némelyike még antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatás kiváltásával is összefüggésbe hozható, és segít szabályozni a vércukorszintünket és a vérnyomásunkat, valamint elősegíti a hasznos bélbaktériumok szaporodását.

Megjegyzés: Egy egyszerű módszert keresel arra, hogy a növényi alapú étrenddel biztosan hozzájuss az összes nehezen hozzáférhető tápanyaghoz? Nézze meg a Complement Plus-t.

Majdnem túl szépen hangzik, hogy igaz legyen, de nem az.

2007-ben az Amerikai Rákkutató Intézet (AICR) közzétette az étrend és a rák valaha készült legátfogóbb elemzését.

Kilenc független kutatócsoport a világ minden tájáról, a rákmegelőzés legokosabb elméi közül néhányan közel félmillió tanulmányt fésültek át, hogy tudományos konszenzust hozzanak létre a betegség kialakulásának kockázatát csökkentő legjobb módszerekről. Végső jelentésükben arra a következtetésre jutottak, hogy az embereknek minden étkezéshez babot kellene enniük.

Íme három gyors módszer arra, hogy könnyedén több babot építsünk be az étrendünkbe:

• Adjunk fekete babot egy salátához
• Hummuszt kenjünk egy szelet teljes kiőrlésű pirítósra
• Újra sült babot használjunk egy vegán quesadillában vagy burritóban

Gyümölcsök

Ki ne szeretne beleharapni egy érett mangóba egy forró nyári napon, vagy egy vödörnyi frissen szedett áfonyát enni?

Mint kiderült, az amerikaiak sajnálatosan elmaradnak az ajánlott napi gyümölcsbeviteltől, és ez nem következmények nélkül való.

A Bill & Melinda Gates Alapítvány által finanszírozott 2010-es Global Burden of Disease Study-t 50 ország több mint 300 intézményének közel 500 kutatója végezte, és évekig tartott, mire elkészült.

A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az Egyesült Államokban a halálozás és a rokkantság vezető oka az amerikai étrend, és hogy táplálkozási szokásaink legrosszabb része az, hogy nem eszünk elég gyümölcsöt.

Nem zöldségek vagy teljes kiőrlésű gabonafélék, hanem gyümölcsök.

Különösen a gyümölcsök közül a meggy tűnik a gyümölcsvilág MVP-jének, amely komoly védelmet nyújt a rák ellen, fokozza az immunsejtek aktivitását, védi a májat és az agyat. Az Amerikai Rákellenes Társaság által közel 100 000 férfi és nő bevonásával végzett tanulmány szerint azok, akik a legtöbb bogyót fogyasztották, jelentősen kisebb valószínűséggel haltak meg szív- és érrendszeri betegségben.

Történetesen szeretem a gyümölcsöt, mint üzemanyagforrást a hosszú versenyek és edzések során, így ti, sportolók, fontoljátok meg ezt az alkalmazást, mint remek lehetőséget a napi bevitel növelésére.

Itt van még három módja annak, hogy több gyümölcsöt építsen be a napi rutinjába:

• Készítsen fagyasztott, vegyes bogyós gyümölcsből készült sorbetet egy facsaró gyümölcscentrifuga vagy nagy teljesítményű turmixgép segítségével
• Egy egész étkezés csak gyümölcsből, beleértve a mangót, banánt, bogyókat, görögdinnyét stb.
• Dobjon válogatott gyümölcsöket egy turmixba

Zöldségek

A sötétzöld, leveles zöldségek talán a legegészségesebb élelmiszerek a bolygón.

Ezekben található a legtöbb tápanyag kalóriánként és a legtöbb betegség elleni, teljesítményfokozó tápanyag. És mégis, manapság csak minden 25 amerikai közül körülbelül 1 fogyaszt havonta akár egy tucat adagot is, holott legalább heti egy tucat adagra kellene törekedni.

A zöldségek fogyasztása, különösen a keresztesvirágúaké, valószínűleg az egyik leghatásosabb lépés, amit életünk meghosszabbítása érdekében tehetünk.

Itt van három egyszerű módja annak, hogy több zöldet vigyél be az étrendedbe:

• Adj kelkáposztát és/vagy spenótot egy turmixhoz
• Készíts egy nagy spenótsalátát a kedvenc feltétjeiddel
• Humusz és veggie wraps készítéséhez használj roma salátát

Teljes gabonafélék

Már említettem, hogy a napi babfogyasztást az AICR a rák megelőzésére ajánlotta.

Ez az elemzés megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék ugyanolyan hatékonyak, mint a bab, és minden étkezéshez fogyasztani kell őket.

A Harvard híres Nurses Health Study és a Health Professionals Follow-Up Study 2015-ös elemzése – amelyek több mint hárommillió személyévnyi adatot halmoztak fel – megállapította, hogy azok az emberek, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztják, gyakran jelentősen tovább élnek, függetlenül más életmódbeli tényezőktől, mint a dohányzás vagy az elhízás stb.

Ha ez nem győzi meg Önt, nem tudom, mi fogja.

Ez semmiképpen sem meglepő, figyelembe véve azokat a bizonyítékokat, amelyek szerint a teljes kiőrlésű gabonafélék látszólag csökkentik a szívbetegségek, a cukorbetegség, az elhízás és a stroke kockázatát, és meglehetősen ügyesen csökkentik a gyulladást, annak ellenére, hogy a blogoszférában kering néhány ostobaság, amit a gabonafélék gyulladáskeltő voltáról olvashatunk.

*Torkot köszörül*

Az árpát, a barna rizst, a hajdinát, a quinoát és a rozst abszolút szeretem, vagy egyszerűen csak hozzáadom a teljes kiőrlésű tésztát vagy a vadrizst egy ételhez. Próbáljon kísérletezni ezekkel, ha még nem szokott hozzá a fogyasztásukhoz.

És ha cöliákiája vagy jogos gluténérzékenysége van, akkor is élvezheti ezeknek az ételeknek sok előnyét, csak a gluténmentes fajtákat kell választania.

Itt van három módja annak, hogy több teljes kiőrlésű gabonát juttasson a szervezetébe:

• Tésztát készíthet 100%-ban teljes kiőrlésű fajtákból
• A quinoát használhatja zöldségkeverék alapjaként
• Szendvicset készíthet csíráztatott, teljes kiőrlésű pirítósból

Diófélék

The Global Burden of Disease Study, amelyet korábban már említettem, megállapította, hogy a nem megfelelő diófélék és magvak bevitele a világon a harmadik vezető étrendi kockázati tényező a halálozás és a rokkantság tekintetében, és feltételezhetően évente több millió ember halálához vezet. Jujj.

De ez nem jelenti azt, hogy egy halom diófélét kellene zabálnunk.

Egyetlen maréknyi (1/4 csésze) dió, heti öt vagy több napon, két évvel növeli az élettartamot. Ez nehezen hihetőnek tűnik, de kiderült, hogy a diófélék rendkívüli növényi élelmiszerek, figyelemre méltó betegségellenes tulajdonságokkal.

És ha csak egyet kellene választanom?

A diófélék.

A dióféléknek van a legmagasabb antioxidáns- és omega-3-tartalmuk, és különösen alkalmasnak tűnnek a rákos sejtek elpusztítására.

Itt van három módja annak, hogy több diót fogyasszunk:

• Készítsen saját trail mixet a munkahelyére válogatott nyers diófélékből
• Használjon dióvajat, például mandula- vagy kesudióvajat kenhető vagy mártogatósokhoz
• Dobjon egy kis diót a salátába vagy a turmixba
• Adjon hozzá valódi élelmiszer fehérjét. port (diófélékkel és magvakkal) egy turmixhoz vagy péksüteményhez

Az étel, ami mindezt összehozza

Szóval azon tűnődik, mi a legjobb módja annak, hogy ezeket az egészséges mindennapi élelmiszereket egyetlen gyors és kényelmes ételben egyesítse? Próbáld ki ezt:

Minden nap egyél egy nagy spenót- és vegyes zöldsalátát fekete babbal, áfonyával, dióval és más zöldségekkel, quinoa- vagy barnarizságyon. Tegyél rá egy kesudió alapú salátaöntetet, és már kész is vagy.

So egyszerű. Olyan finom.

Ha hosszú, egészséges és termékeny életről van szó, ez a megközelítés a tudományt az Ön oldalán tartja, a betegségeket pedig távol tartja.

A szerzőről: Aaron szív- és érrendszeri ápoló, egészségügyi edző és táplálkozási tanácsadó, ultra-állóképességi sportoló, apa és férj. Emellett társ-műsorvezetője a Thought For Food Podcastnak, ír a Vegan Health & Fitness Magazine-nak, és előadásokat tart a nyilvánosságnak a szívbetegségek megelőzéséről és visszafordításáról.

Mától vegán, izgatottan várom, hogy 2021-ben egészségesebb legyek! Köszönöm

a hínárt, a brazil diót , lenmagot vártam a listára

A cikk tetszik! Én csak a burgonyát és az édesburgonyát tenném hozzá a listához, ezek nagyon tápanyagdúsak, és a burgonyafogyasztás és a hosszú élet között is van összefüggés.

Köszönöm szépen az infót! Én már több mint 2 éve vegán vagyok, lassan 3 éve, és soha nem néztem vissza! Mi sem egyszerűbb, mint az ételek gyönyörű tárháza, amit a természet biztosít számunkra! Olyan sok lehetőség van azok számára is, akiknek korlátozások vagy korlátozások vannak!
Az igazi probléma néhány ilyen emberrel inkább mentális és érzelmi, mint fizikai okok miatt, amelyeket tudatalatti érvként próbálnak használni, hogy miért nem tehetik ezt vagy azt. Megértem, hogy néhány embernek súlyos allergiája van, és szerencsére manapság az életmód megváltoztatásával és a tudatos elme tényleges használatával, hogy a megfelelő ételek fogyasztása mellett döntsön, lehet és valószínűleg enyhíteni is fogja a tüneteket, ha nem is szabadul meg a csúnya allergiáktól, amelyeket a rossz étkezési és életmódbeli szokások okoztak az első helyen.
Az Isten áldja Áront. Köszönöm a remek receptet! A héten ki fogom próbálni!

Köszönöm ezt a cikket. Sosem leszek sportoló, csak az a célom az életben, hogy fájdalom nélkül tudjak járni és lépcsőt mászni. 58 éves nő vagyok, nagyon elhízott és aggódom, hogy szívrohamot kapok, az orvosom azt mondja, hogy táplálkozzam növényi alapúan és fogyjak és jelentősen csökkentsem a nátriumot. De a vegán programok és szakácskönyvek túl bonyolultak, olyan összetevőket használnak, amelyekről soha nem hallottam, vagy egyszerűen nem szeretem, mint például a lencse és a gyömbér. Annyi pénzt pazaroltam el programokra és szakácskönyvekre, csak próbáltam valami egyszerűt találni. Megpróbálom a fent kifejtett vázlatot kiindulópontként használni, és meglátom, milyen receptekkel tudok előállni ezekkel az alapvető összetevőkkel, hogy megpróbáljam visszanyerni az egészségemet. Még egyszer köszönöm ezt a cikket.

1. Hi Belinda.
   Itt egy egyszerű recept számodra;
   Fekete bab rizzsel, lilahagymával és egy kis balzsamecettel.
   Majd később párolj egy kis brokkolit uzsonnára.
   Most szokj hozzá és vedd észre, hogy nem kell minden ételnek teljesen elképesztőnek és OH-SOOO finomnak lennie. Tedd félre a rövid távú élvezeteket. “Ez nem jó ízű” egy béna kifogás, ami miatt pillanatok alatt vissza fogsz fordulni a McDonaldshoz. Persze, a vegán ételek íze csodálatos lehet, de becsapod magad, ha azt hiszed, hogy egy ilyen nagy életmódváltást véghez tudsz vinni, és elvárod, hogy minden rendben legyen anélkül, hogy áldozatokat kellene hoznod. Könnyítsd meg magadnak a dolgokat, az ételek kezdetben legyenek pokolian egyszerűek.
   Majd megszokod, és akkor imádni fogod az általam javasolt receptet. Csak hagyd, hogy az ízlelőbimbóid megváltozzanak.

Egyetértek Áronnal. Nekem a dietetikusom és az orvosom azt tanácsolta, hogy a reggeli étrendembe vegyek be gyümölcsöket. Nemcsak jó mennyiségű rostot tartalmaznak, hanem a nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat is, amelyek puha és tiszta bőrt biztosítanak. Képzeld csak el, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával megszabadulsz a pattanásoktól és a pattanásoktól. Hát nem nagyszerű?

Ez nagyszerű – tetszik az ellenőrző lista általánossága – milyen előnyös a menü összeállításához. Köszönöm.

Tudom, hogy ez a blogbejegyzés nem feltétlenül a fogyásról szól, de azok számára, akik zsírt akarnak égetni, sikereket értem el a diófélék elhagyásával.
Igen, elismerem, a szerző csak 1/4 csésze diót javasol, de én soha nem tudnék csak negyed csészényit megenni. A diót nagyon “ízletesnek” találom.
Amint ahogyan én is igyekszem zöldeket enni, úgy én is sok zölddel dzsúzt iszom. Különösen azokon a napokon, amikor tudom, hogy nehezen fogom beiktatni őket. (A teljes nyilvánosságra hozatalban én vagyok a Juicing Radio podcast házigazdája, így egy kicsit elfogult vagyok)
Nagyszerű poszt keresztül. Köszönöm

Ne felejtsd el főzni a hüvelyeseket Kombuval! Segít megelőzni az emésztési problémákat, és táplálékot ad hozzá!
Be Well

Nagyszerű cikk! Anyukám próbál egészségesebben táplálkozni, így ez jól fog jönni, amikor tanácsot adok neki a táplálkozási előnyökkel kapcsolatban – a legtöbbet kell kihozni a pénzedért. Nyilvánvalóan, ha allergiás/intoleráns/érzékeny vagy ezekre az ételekre, a cikk nem neked szól.

Nem tárgyalható?
Azoknak, akiknek ételallergiájuk, intoleranciájuk vagy anyagcsere-eltérésük van, meg kell találniuk a módját, hogy hogyan étkezzenek azokkal az ételekkel, amelyeket nem ehetnek.
Ismerek néhány embert, akik halálosan allergiásak a hüvelyesekre. Nekem néha korlátoznom kell a gyümölcsbevitelemet orális allergia szindróma, fruktózproblémák vagy fekélyek miatt. Egy pár gyümölcs anafilaxiát okoz nálam. Bár eszem zöldséget, de az nagyon lelassítja az emésztésemet, ezért vigyáznom kell, hogy ne vigyem túlzásba.
A gabonafélékkel kapcsolatban… Nem ehetek semmilyen gabonát, még gluténmenteset sem. Azonban az Ön által említett “gabonafélék” közül kettő valójában pszeudocereáliák, nem tartoznak a fűfélék családjába, és képes vagyok enni hajdinát és quinoát (és rendszeresen eszem is!) A fő keményítőm a burgonya (és más gyökérzöldségek.)
És a diófélék… szerencsére csak a mandulával és a dióval szemben van anafilaxiám, így a pekándiót és a kesudiót meg tudom enni. A kókuszdióval és az olyan magvakkal, mint a napraforgó, a tök és a kender is rendben vagyok. De sok allergiás embernek kerülnie kell az összes diófélét és minden olyan magot, amit ugyanazon a berendezésen/azokban az üzemekben dolgoznak fel.
Szóval… jó neked, igen. De nem tárgyalható… nem, nem igazán. A testünk csodálatos eszköz és hihetetlenül alkalmazkodó. Még a többszörös allergiával és intoleranciával rendelkezők is általában megtalálják a módját annak, hogy a teljes értékű, növényi alapú étrend működjön.

1. Köszönöm! Új vagyok a növényi alapú étrendben, és nem ehetek glutént, szóját, vagy bármilyen hüvelyest. Lassan kezdek túllépni azon az aggodalmamon, hogy a hüvelyesek nélkül egészségtelen leszek.

2. Ez lehetséges, hogy ez nem a megfelelő weboldal? Ezek az ételek nagyjából a húsmentes sportolói diéta lényege.

3. Köszönöm szépen ezeket a hasznos kezdőket. Nagyon hasznosnak találtam ezt a blogot és a nem megkérdőjelezhető javaslatokat a vegán étkezés elkezdéséhez. Körülbelül hét éve vagyok vegetáriánus, és most állok át a vegán étrendre. Szeretnék hozzászólni pdw bejegyzéséhez. Úgy vélem, hogy mindannyiunknak a legjobb belátásunk szerint kell eldöntenünk, hogy milyen élelmiszerek működnek a legjobban számunkra. Mivel pdw szinte mindenre allergiás, amit a blogban említettek, komoly egészségügyi problémák lehetnek. Lehet, hogy pdw-nak orvosi segítséget kell kérnie.

4. Tényleg ehetsz olyan ételeket is, amelyekre allergiás vagy, és ha jól csinálod (kis mennyiségben) hosszú időn keresztül, a szervezeted alkalmazkodni fog hozzájuk. Egyetlen ember sem lehet allergiás az egészséges ételekre. A mogyoróallergiás emberek napról napra nagyon kis mennyiségben ettek mogyorót, míg végül valóban meg tudtak enni egy normális adag mogyorót mindenféle reakció nélkül. Sok olyan növényi alapú étrend is létezik, amely segít megállítani az allergiás reakciókat. Végezzen egy kis kutatást ezzel kapcsolatban. Tényleg elképesztő információk! Vegán életet!