A fenék, amire mindig is vágytál, lehetséges.

Nem számít, hány órát kardiózol hetente, a sprintektől és a hosszútávfutástól nem lesz nagyobb a feneked. A farizom egy izom. Mint minden más izom, ez is edzést igényel, hogy keményebb, feszesebb és kerekebb legyen. Ez súlyemelést jelent!

Bár sok nő kerüli a súlyemelést a tömegnöveléstől való félelmében, az igazság az, hogy az erőnléti edzés mindenkinek előnyös. A súlyok izmot építenek. Az izomépítés segít hosszúnak és karcsúnak látszani, és minél több izom van, annál keményebben működik az anyagcseréd. Ez azt jelenti, hogy az izomépítés növeli a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát.

Ha kíváncsi vagy, hogy milyen súlyzós gyakorlatok formálják a fenekedet, utánajártunk, és összeállítottunk egy listát 5 mozdulatból, hogy kerekebb, magasabb, feszesebb feneket kapj. Ezeket a gyakorlatokat hetente két-három alkalommal végezd, a súlyzós edzések között elegendő időt hagyva a regenerálódásra.

Nagyon fontos, hogy olyan súlyterheléssel kezdj, amiben jól érzed magad. A megfelelő forma fontosabb, mint a nagy súlyok. Idővel azonban törekednie kell a súlyok növelésére.

Szükséges felszerelés:

Mit kell tenned: súlyzó, súlyzókészlet

Mit kell tenned? A legnagyobb súllyal, amit csak tudsz, végezd el az egyes gyakorlatokat összesen 12 ismétlésig. Pihenj 45 másodpercet, majd ismételd meg összesen 4 sorozat erejéig.

GYakorlatok:
1. Súlyzóval végzett guggolás
2. Súlyos sétáló fekvőtámasz (Választhatsz, hogy a válladon lévő súlyzót vagy mindkét kezedben egy-egy súlyzót használsz.)
3. Lábprésgép
4. Holtpontemelés
5. Holtpontemelés. Súlyozott glute bridge (A súly hozzáadásához egyensúlyozzon egy súlyzót a csípőjén. A kiinduló helyzetben a súlyzónak a lábad és a hasad találkozásánál kell pihennie. A kezeiddel tartsd a helyén, miközben a csípődet felfelé tolod. A kezdők súly nélkül kezdenek, és lassan haladnak a súlyzó használatához.)

A következő videók segítségével megtanulhatja, hogyan végezze el a gyakorlatokat a megfelelő formával.
Súlyzós guggolás

Sétáló fekvőtámasz

Lábprésgép

Deadlift

Glute Bridge

Ha szeretnél megnézni más, a fenekedet célzó gyakorlatsorokat, nézd meg a 28 napos programunkat, vagy ezt a 6 perces fenékedzést.

Ne felejts el minden súlyzós edzés után egy egészséges adag fehérjét fogyasztani. A nehéz súlyemelés lebontja az izmokat. A testednek fehérjére van szüksége az újjáépítéshez. Ha nassolási ötletekre van szükséged, nézd meg ezt a 10 fehérjedús edzésnassit és ezt a 14 magas fehérjetartalmú ebéd- és vacsorareceptet.

Még több edzésért és egészséges receptért lájkolj minket a Facebookon, kövess minket a Pinteresten, és iratkozz fel hírlevelünkre.

Van bármilyen egészségügyi kérdésed? Szólj nekünk! Örülnénk, ha válaszolnál nekünk.