5 gyakori futófájdalom (és hogyan javítsd ki őket)

A futás néha fájdalmakhoz vezethet az ismétlődő jellege miatt, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy szenvedned kell. Íme egy összefoglaló öt gyakori állapotról, amelyet a futás során felhalmozódó kilométerek során tapasztalhatsz – és arról, hogyan gyógyíthatod meg őket, vagy akár teljesen elkerülheted őket.

A patelláris íngyulladás azért kapta a “futó térde” elnevezést, mert annyira gyakori – mármint a futóknál. Lényegében az ín duzzanatáról van szó, akár a térdkalács felett, akár alatta, bár a legtöbben alatta tapasztalnak duzzanatot és fájdalmat. “Általában a csípőből vagy a bokából ered, biomechanikai szempontból” – mondja Jesse Riley, DC, MS, Nashville, Tennessee állambeli sportorvos és futószakértő. “Először megnézem, hogy a boka vagy a csípő lehet-e merev, mert ha egy másik ízület, például a boka nem bírja az ütést, akkor a térd viszi el a terhelés nagy részét.”

Kapcsold ki: Kerüld a túl sok és túl korai futást. “Ha nincs elég állóképesség a szövetekben, akkor több mint valószínű, hogy ízületi fájdalmat fogsz tapasztalni” – mondja Riley. “Néha előfordulhat, hogy egy futó nem végez elég erőnléti edzést is.”

Mindenesetre hetente legalább kétszer menj el az edzőterembe, hogy erősítsd a négyfejű, a combfeszítő és a vádli izmokat. “Az is fontos, hogy megfelelő formával fussunk. Ha nem vagy puha vagy mozgékony a talajon”, az szintén gyulladáshoz vezet.”

Gyógyítsd meg: “Legalább két hétig vegyél vissza a mennyiségből” – mondja Riley. “Ez megváltoztatja az ízületre gyakorolt hatás mértékét”. (Riley azt is megjegyzi, hogy az, hogy valakinek mennyire kell enyhítenie, az egyéni sérüléstől függ. “Ha valaki például nem bírja a mérsékelt gyaloglást, teljes pihenést tanácsolok.”

Riley javasolja továbbá a négyfejű és a csípőhajlító izmok habhengerlését és a boka nyújtását, hogy lazítsa a környező területeket és oldja a térdízületet érő feszültséget. “Ha például a négyfejűek túlterheltek, akkor nyomást gyakorolhatnak a patella ínra” – mondja Riley.”

“Ezt ma már általában a modern nevén ismerik: Plantar fasciopothy, és alapvetően a lábfej alsó részén lévő szövetek túlterheléséről van szó” – mondja Riley.”

A rossz forma gyakori ok lehet. “Azt is ellenőrzöm, hogy valaki mennyire tud egyensúlyozni” – mondja Riley. “Ha például nem tudsz nagyon jól egyensúlyozni az egyik lábadon, a szövetek extra keményen dolgoznak, hogy futás közben ne borulj el.”

Lépj le róla: Egészítsd ki az erőnléti rutinodat egyensúlyozó mozdulatokkal. “Integrálj egylábú gyakorlatokat, például egylábú deadlifteket, vagy gyakorold az egy lábon való egyensúlyozást” – mondja Riley.”

A lépéstartásod javításán is dolgozhatsz. “A lépések lerövidítése segíthet javítani a formádat és csökkentheti a lábad terhelését” – mondja Riley. “A tipikus ajánlás 160-180 lépés percenként.”

Gyógyítsd meg: Először is csökkentse a futás mennyiségét (pihenjen), és szükség szerint melegítse és jegelje. Riley azt is javasolja, hogy gurítson egy lacrosse labdát a lába alá, hogy fokozza a vérkeringést és gyorsítsa a gyógyulást. “A bokanyújtások és a vádli állóképességének vádliemelésekkel történő fejlesztése szintén segíthet csökkenteni a területre nehezedő stresszt” – mondja Riley.

“A legtöbb ember a sípcsont külső oldalán érzi ezeket, ami a tibialis anterior izom” – mondja Riley. “Ez néha begyulladhat a túlterheléstől, vagy egyszerűen figyelmen kívül hagyják.”

Ez az az eset, amikor különösen fontos, hogy felkeresse az orvosát, hogy kizárja a stressztörést.

Szkip: “Gyakran nincs egyetlen biztos ok” – mondja Riley. De a megfelelő formájú és ütemű futás (azaz a rövidebb lépésszám) segíthet távol tartani a sípcsontrándulást. Javíthatja az egyensúlyát is, hogy csökkentse az izom terhelését, ha egylábas gyakorlatokat végez az edzőteremben, és fokozhatja az izomállóképességet a lábujjak kopogtatásával.

Gyógyítsa meg: Az izom nyújtása a futások között segíthet, hogy jobban érezd magad. Gyakorolja a lábujjak testtől való elhúzását. “Az is jó, ha habgörgeted az izmot, hogy véráramlást juttass a területre.”

Futhatsz sípcsontfájdalommal – a fájdalom súlyosságától függően. “Még mindig jó ötlet, ha játszol a futott kilométerekkel, hogy megtaláld, mi válik be. Ha pedig sántítasz, a legjobb, ha sétára lassítasz, amíg jobban nem érzed magad” – mondja Riley.”

A többi futósérüléshez hasonlóan ez is a túlterheléssel és az abból eredő gyulladással függ össze. “Általában csípő- vagy térdproblémaként jelentkezik – talán a boka nem elég mozgékony, ezért a térd befelé fordul” – mondja Riley. “Gyakran előfordul, hogy a vastus lateralis izom (amely a comb oldalán fut végig, és a quadricepsz csoport legnagyobb tagja) extra keményen tüzel, hogy stabilizálja a térdet, és túlterhelődik. Olyan érzés lehet, mintha mindig feszült lenne.”

Hagyd abba! Ennek több oka is lehet, ezért a legjobb, ha gondoskodsz arról, hogy minden ízületed mozgékony legyen és megfelelően működjön. Riley azt is javasolja, hogy építsen be egyensúlygyakorlatokat, és futás közben ügyeljen a formájára.

Gyógyítsa meg: Először orvoshoz vagy mozgásspecialistához kell fordulnod, hogy megállapítsd, mi okozza az IT-szalag fájdalmát. A kezelés nagyjából olyan, mint amit a problémák megelőzése érdekében tennél: Miután meghatározta az okot, szükség szerint erősítse a futóizmait.

Az izmait habhengerelheti is, de magát az IT-szalagot kerülje. “Nem esik jól, és nem ér el semmit” – mondja Riley. Ehelyett görgess végig a quadod elülső része mentén: Döntse előre a testét, hogy a vért a területre juttassa.

TOVÁBB >Miért nem keveredik össze az IT-szalagja és a habhenger

A futók gyakran tapasztalnak csípőfájdalmat egyszerűen a feszesnek érzett izmok miatt, és a csípő különösen érezheti az ismétlődő mozgás hatásait. A probléma lehet impingement is (a túl feszes izmoktól) vagy gyakran bursitis – ami egy bursa duzzanatát jelenti: egy folyadékkal teli zsákot, amelynek célja, hogy csökkentse a súrlódást az ízületben.

Hagyd abba: “A mobilitás a legjobb ellenfeled” – mondja Riley. “A stabilitással együtt. Az erőnléti edzés valóban segíthet megvédeni a csípődet”. Riley azt javasolja, hogy hetente háromszor menj el az edzőterembe, ha valaha is fájt a csípőd, és végezz olyan mozdulatokat, mint a csípőtoló, a lunges (hosszabb lépéssel, hogy a csípőre koncentrálj) és az izometrikus tartások, amelyek lehetővé teszik az izmok állóképességének fejlesztését.

Gyógyítsd meg: A kezelés meghatározásához először meg kell határoznia a fájdalom okát. De általában szükséged lesz egy kis időre a pihenésre, majd az edzésed módosítására. Lehet, hogy változtatnia kell a futási technikáján vagy módosítania kell a futás mennyiségét.

A sérülés jellegétől függően olyan modalitásokból is profitálhat, mint a száraz tűkezelés, amely megnyugtatja a környező területet, hogy ne okozzon további irritációt az ízületben.

Az ízületnek további irritációt okozhat.