4 mód, ahogyan az alváshiány károsíthatja érzelmi egészségedet

Nem kell mondanom, hogy az alváshiány ingerlékennyé, ingerlékennyé és lobbanékonnyá tesz. Tapasztalatból mindannyian tudjuk, hogy az alvásmegvonás mennyire rövidre zárja az agyunkat.

Mégis, akárcsak az alvásmegvonás kognitív hatásai esetében, a legtöbb páciensem nem veszi észre, hogy az alvásmegvonás – különösen, ha krónikus – milyen mélyen sérti az érzelmi jólétüket, hatással van a mentális egészségükre, a kilátásaikra és a teljesítményükre, valamint a kapcsolataikra.

Az alvásmegvonás érzelmileg reaktívabbá tesz.

Függetlenül attól, hogy kirohansz egy munkatársadra, összeveszel a partnereddel, vagy elveszíted a hidegvéred a gyerekeiddel szemben, az elégtelen alvás növeli annak valószínűségét, hogy az érzelmi reakcióid impulzívabbak és intenzívebbek lesznek. Egyik ilyen helyzet sem szórakoztató, és egyik sem járul hozzá az egészségesebb, boldogabb kapcsolatokhoz. Az érzelmi reakciókészség azonban túlmutat a nyűgösségen. Ugyanaz a szőrszálhasogatás, ami ingerlékennyé tesz minket a körülöttünk lévő emberekkel szemben, kimerítő és kimerítő lehet, ami miatt úgy érezzük, hogy ki vagyunk szolgáltatva az érzelmeinknek, és kritizáljuk magunkat, amiért nem vagyunk ügyesebbek azok kezelésében.

A kutatások szerint már egyetlen éjszaka alváshiány is arra késztet minket, hogy erőteljesebben és impulzívabban reagáljunk negatív vagy kellemetlen helyzetekre. És ha krónikus alváshiánnyal operálunk, mint oly sok elfoglalt felnőtt, akkor ezzel a fokozott érzelmi reakciókészséggel nap mint nap meg kell küzdenünk.

Még mindig tanuljuk, hogy az alvás és az érzelmek milyen módon kapcsolódnak egymáshoz. De már tudunk néhány igen érdekes dolgot arról, hogy az alvásmegvonás hogyan hat az agy összetett érzelmi központjaira, ami miatt nagyobb valószínűséggel reagáljuk túl vagy csapunk ki dühösen és frusztráltan.

A kutatások szerint az alvásmegvonás növeli az amygdala – az agy érzelmi gyorsreagálású központja – aktivitását. Az agynak ez a része irányítja számos azonnali érzelmi reakciónkat. Ha kevés az alvás, az amygdala túlhajtásba kezd, ami azt eredményezi, hogy intenzívebben reagálunk a helyzetekre. Érdekes módon nem csak a negatív érzelmeink, mint a düh és a félelem, kapnak fokozott reakciót. Tanulmányok azt mutatják, hogy alváshiány esetén az érzelmek teljes spektrumában – pozitív és negatív – reaktívabbak vagyunk.

Az amigdala felpörgésével egyidejűleg az alváshiány akadályozza az amigdala és a prefrontális kéreg, az érzelmi szabályozásban részt vevő másik agyterület közötti kommunikációt is. Az agynak ez a része számos összetett feladatot lát el, és ezek egyike az impulzivitás fékezése. A prefrontális kéreg olyan, mint egy közlekedési rendőr az érzelmek számára: Látja az impulzív reakciót, és azt mondja: “Hé, lassíts, tényleg ilyen gyorsan kell menned?”

Ha nem alszunk eleget, az agynak ez a része nem tudja olyan jól ellátni a feladatát, és impulzívabbá és kevésbé megfontoltá válunk az érzelmi reakcióinkban.

Mindannyian érzelmileg terhelt élményeken megyünk keresztül minden nap és egész életünk során. Ezek az élmények emlékként tárolódnak az agyban – és az alvás fontos szerepet játszik ezen emlékek feldolgozásában. Úgy tűnik, hogy különösen a REM alvás különösen fontos a fájdalmas és nehéz emlékek feldolgozásában. Ez a folyamat segít enyhíteni az érzelmeket, amelyekkel ezek az emlékek járhatnak. Emellett segít az érzelmi elmének visszatérni egy kevésbé feltöltött, semlegesebb állapotba. Ez az éjszakai érzelmi visszaállítás fontos a folyamatos mentális egészség szempontjából.

A REM alvás az éjszakai alvás során epizódok sorozatában történik. Az éjszaka előrehaladtával a REM-epizódok egyre hosszabbak, a legtöbb REM az éjszaka utolsó harmadában következik be. Ha az alvás rövidül, az agyunk nem részesül ennek a pihentető munkának az előnyeiből, és az érzelmi életünk szenvedhet.

Negatívabb a szemléletünk.

Tudva, hogy agyunk érzelmi központjaira hogyan hat az alváshiány, nem nehéz elképzelni, hogy az alváshiány hogyan járulhat hozzá a negatívabb gondolkodásmódhoz. A rossz alvás hatására jobban koncentrálunk a negatív dolgokra, és fokozódik az, amit a pszichológusok ismétlődő negatív gondolkodásnak neveznek. Ez az, amikor az elméd megreked egy negatív helyen, és újra és újra ugyanazokat a frusztrált gondolatokat járja át. Az ismétlődő negatív gondolatok tolakodóak, nehezen kontrollálhatók, és nagy hatással lehetnek arra, hogyan érezzük magunkat és hogyan működünk. A depresszió és a szorongás hangulatzavarainak kialakulásával is összefüggésbe hozhatók.

Egy új tanulmány szerint az alváshiányos embereknek több ismétlődő negatív gondolatuk van, és kevésbé képesek kontrollálni az elméjük negatív rögzülését, mint jobban kipihent társaik. A tudósok azt is megállapították, hogy minél nagyobb volt az alváshiány, annál nehezebb volt az embereknek elfordítani az elméjüket a negatív gondolatokon, érzéseken és tapasztalatokon való rágódásról. Senki sem választaná a negatív gondolkodás körforgásában megrekedt elmét. Sajnos, ha krónikusan kevés az alvás, ez történik – és ezt a ciklust nehéz megtörni.

Többször aggódik a jövő miatt.

Az alváshiány súlyosbítja az érzelmi reakciókészséget és a félelmi reakciókat, és gyakran megrögzött negatív kilátásokat teremt. Ez is arra késztet bennünket, hogy többet aggódjunk. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy amikor alváshiányban szenvedünk, többet aggódunk a jövő miatt – különösen, ha általában hajlamosak vagyunk az aggodalomra.

A Berkeley-i Kaliforniai Egyetem tudósai lenyűgöző tanulmányt végeztek, amelyben megállapították, hogy az alváshiány növeli a hajlamunkat a jövő miatti aggodalomra – az aggodalom egy formája, amelyet a tudósok anticipációs szorongásnak neveznek. Régóta tudjuk, hogy az alvásmegvonás növeli a szorongást, és hozzájárul a szorongásos zavarokhoz. (A szorongás viszont megnehezíti az alvást.) Tanulmányuk fontos új ismeretekkel szolgál arról, hogy az alváshiány pontosabban hogyan súlyosbítja az agy aggódási válaszát.

A kutatók 18 egészséges fiatal felnőtt agyszkennelését figyelték meg, miközben érzelmileg nyugtalanító és érzelmileg semleges tartalmú képeket néztek. Az anticipációs szorongás serkentése érdekében a tudósok az egyes képek megtekintése előtt jelzést adtak a résztvevőknek, amelyben tudatták velük, hogy egy nyugtalanító képet fognak látni. A tudósok megfigyelték és megmérték a résztvevők agyi reakcióit, amikor a résztvevők jól kipihentek voltak, és amikor alváshiányban szenvedtek.

Az anticipációs jelre adott agyi aktivitás sokkal nagyobb volt, amikor a résztvevők alváshiányban szenvedtek, mint amikor jól kipihentek voltak. Ismét az agy érzelmi irányítóközpontjai voltak azok, amelyek az alváshiány hatására aktiválódtak, és hozzájárultak a jövővel kapcsolatos fokozott szorongáshoz.

Az alváshiány nagyobb mértékű anticipációs szorongást váltott ki azoknál az embereknél, akik eleve hajlamosak voltak az aggódásra, állapították meg a kutatók. Ha hajlamosak vagyunk az aggódásra, a sok pihenés különösen fontos az egészséges érzelmi egyensúly fenntartása és a krónikus szorongás kialakulásának elkerülése szempontjából.

Az alváshiány nem csak az egyéni érzelmi jólétünkre van hatással. Aláássa az egészséges, kielégítő kapcsolatokat is. Beszéltem már arról, hogy az alváshiány hogyan süllyesztheti el az egészséges szexuális életet. A partnerek közötti intimitás más formáit is zavarhatja.”

Az érzelmileg reaktívabb és a negatívumokra koncentráló viselkedés persze valószínűleg senkinek sem javítja a kapcsolatát. De az alváshiány közvetlenül befolyásolja azt is, hogyan érzékeljük és kezeljük partnerünket.

A Berkeley Egyetem tudósai megállapították, hogy az alváshiány csökkenti a romantikus partnerünk iránti hálát. Egy igazán érdekes aspektusa van ennek a tanulmánynak: Elég volt, ha a kapcsolatban az egyik félnek kevés volt az alvás, hogy mindkét partner csökkent hálát érezzen a másik iránt. A partnered rossz alvása miatt kevésbé lehetsz hálás iránta, még akkor is, ha te magad nem szenvedsz alváshiányban.

Az alváshiány csökkenti az empátiaképességünket is, ami az egészséges kapcsolatok szempontjából kritikus érzelmi készség. Az empátia az a képesség, hogy megértjük egy másik ember érzéseit, gondolatait és tapasztalatait.

Kutatók nemrég tanulmányozták az alvás érzelmi empátiára gyakorolt hatását, és megállapították, hogy alváshiányos állapotban kevésbé vagyunk képesek empátiát tanúsítani mások iránt. Ez azt jelenti, hogy kevésbé vagyunk képesek a dolgokat egy másik ember szemszögéből látni, és kevésbé vagyunk képesek felismerni és elképzelni az érzéseiket. Ez egybevág más kutatásokkal, amelyek szerint az alvásmegvonás rontja azt a képességünket, hogy pontosan felismerjük más emberek érzelmeit.

Az önismeret, mások megbecsülése és az empátia ezen készségei érzelmi intelligenciánk alapvető részei – és az alvásmegvonás rontja ezeket, gyakran gyengíti a bizalmi és kommunikációs kötelékeinket a számunkra legfontosabb kapcsolatokban. Tanulmányok szerint az alváshiányos párok többet veszekednek és kevésbé sikeresen oldják meg a konfliktusokat, mint a jól kipihent partnerek. És elég, ha egy párban csak egy embernek kevés az alvás, hogy a konfliktusok növekedjenek.

A nők és a férfiak másképp élik meg az alváshiány okozta érzelmeket.

Az alváshiány más aspektusaihoz hasonlóan úgy tűnik, hogy a férfiak és a nők másképp élik meg a rossz alvás bizonyos érzelmi hatásait. Néhány évvel ezelőtt én vezettem egy tanulmányt, amely azt vizsgálta, hogy mennyi alvásra van szüksége a férfiaknak és a nőknek. Tanulmányunk azt találta, hogy a nők több dühöt, több ellenségességet és több depressziót tapasztalnak reggelente, mint a férfiak. Tudjuk, hogy összességében a nők agya több energiát használ fel, mint a férfiaké. A legtöbb tudós ezt a nők multitasking-képességének tulajdonítja. Ez a többlet energiafelhasználás azt jelenti, hogy a nőknek több alvásra van szükségük ahhoz, hogy agyuk teljes, egészséges működése helyreálljon. Ha nem kapják meg a szükséges mennyiségű pihentető alvást, érzelmi nehézségek léphetnek fel. Ezek a férfiaknál is jelentkeznek – de a nőknél a sajátos alvásigényük miatt gyorsabban vagy gyakrabban fordulhatnak elő.

Az alvás kapcsolata az érzelmi életünkkel egy másik fontos példa arra, hogy miért szükségszerűség, nem pedig luxus. A mentális és érzelmi egészségünk – és a másokkal való kapcsolataink – attól függ, hogy sok és jó minőségű pihenést kapunk-e.