A régi iskola mozdulatai találkoznak a jövőbe mutató edzésprogramokkal a New York-i Throwback Fitness intervallum edzéseken, még több kardió előnyöket arathatsz, mint a futópadon, mondja Ryan Wilke társtulajdonos. Próbáld meg megismételni ezt a rövid, testsúlyos gyakorlatokból álló kört – négy perc alatt minél több kört teljesítve -, majd ugrókötelezz, ahányszor csak tudsz egy perc alatt. Ismételd meg összesen öt kör erejéig.

Oktatás:

  • 10 guggolás: Állj csípőszéles lábakkal, és guggolj le olyan mélyre, amennyire csak tudsz, a vállakat felhúzva és a hátat laposan tartva. Nyomd át a sarkadon, hogy felállj.
  • 10 húzódzkodás: Kezdd holtpontról, és húzd fel magad teljesen a rúdhoz, úgy, hogy az a kulcscsontoddal egy magasságban legyen.
  • 10 fekvőtámasz: Tartsa a könyökét szorosan a testéhez, miközben a mellkasát a földre ereszti, majd visszaemeli.
  • Miután négy perc alatt minél több kört végzett a guggolásból, húzódzkodásból és fekvőtámaszból, ugrókötelezzen egy percig, majd végezze el a kört még négyszer.
Kép forrása:

2. Strandröplabda

Amikor legközelebb az óceánnál találod magad, irány a legközelebbi háló. “A homokon való gyors mozgás sokkal több energiát igényel, mint a gyors mozgás valami keményen, például cementen” – mondja Scott Herman, a BeFit Network edzője. “A homok elmozdul a lábad alatt, ami azt jelenti, hogy folyamatosan korrigálnod kell magad, és rengeteg erőt kell kifejtened, különösen, ha magasra ugrasz.” Az instabil homok a lábak és a bokák erősítésére is kiválóan alkalmas, amelyek idősebb korban hajlamosak gyengülni. Ráadásul a futópadon való kimerítő 45 perces futással ellentétben a röplabdát általában a barátaiddal együtt csinálod, így akár órákig is elmehetsz anélkül, hogy észrevennéd.

Kép forrása:

3. Kerékpározás

Ha szereted a futás hosszú és elszigetelt jellegét, pattanj inkább két kerékre. “A kerékpározás azért nagyszerű, mert a választott tereptől függően változtathatod az intenzitást” – mondja Herman. “Lehet hegyikerékpározni, ami intenzívebb és kitöréseket vagy sebességet igényel, vagy országúti kerékpározni, ami inkább az állóképességen alapul.” Ha elindulsz, győződj meg róla, hogy klipszes kerékpárt használsz, így a combizmaidat is ugyanúgy megdolgoztatod, mint a négyfejűeket. És tervezd meg előre az útvonalat. Így tudni fogod, mikor jön egy lejtő, és olyan keményen hajtod magad, amennyire csak tudod előtte.

Kép forrása: Beszéljünk az útvonalról!

4. Tabata

A nagy intenzitású intervall edzés lényege, hogy olyan keményen nyomd magad, hogy a pulzusod azonnal az egekbe szökik. Csak próbálj ki néhány tabata kört, és nézd meg, hogy nem veszed-e észre a gyorsabb pulzust. “A tabatával 20 másodpercig maximális erőbedobással haladsz, majd 10 másodpercig pihensz, és nyolc ciklust végzel” – mondja Iwaniuk. “A kulcs az, hogy ebben a 20 másodpercben keményen nyomd magad. Ha hajlandó vagy kitenni magadat, a szíved rengeteg vért fog átpumpálni, és végig az emelkedett pulzusszám zónájában maradsz, még a pihenők alatt is.” Jó cél: Próbálj meg nem lazsálni a körök előrehaladtával – ha az első körben 18 légguggolást csináltál, akkor a nyolcadik körben is 18-at csinálj.

Kép forrása:

5. Ökölvívás

Próbálj csak néhány percig ütögetni egy nehéz zsákot, és gyorsan látni fogod, miért számít a boksz kardiónak. “A bokszolásnál folyamatosan csoszogsz, csavarodsz, magasan tartod a karjaidat, és rengeteg sebességet és koordinációt használsz az ütésekhez” – mondja Iwaniuk, aki szerint ez, valamint az olyan tevékenységek, mint a judo és a jiu jitsu, a nem futó kardióedzés csúcsát jelentik. “Bármikor, amikor meghatározott ideig ismételten leütünk valamit, nagyban megdolgoztatjuk a szívünket”. Ha otthon nincs nehéz zsákod, amin kivehetnéd, vegyél fel néhány könnyű súlyt, és árnyékbokszolj. “Nehéz 200 ütést dobni bármilyen súllyal a kezedben” – mondja Iwaniuk. “Még a kétkilósakat sem!”

Kép forrása: Iwaniuki Iwaniuk:

Nézd meg ezt!

Class FitSugar

6. Jumping Jacks

A Jumping Jacks nem igényel semmilyen felszerelést, bárhol végezheted, és olyan egyszerű, hogy már az általános iskolai tornatermekben is csinálják. “Csináld őket a szokásos módon – a karok a fejed fölé mennek -, vagy keresztezd a karodat a mellkasod fölött, hogy javítsd a vállad rugalmasságát” – mondja Corkill – “A felsőtestet és az alsót is bevonja, míg valami olyan, mint a kerékpározás, csak a lábizmokat használja”. Corkill szereti, ha az edzés során gyors ugróugrásokat iktat be, hogy felpörgesse a pulzusszámot.

Kép forrása:

7. Úszás

“Úszás közben végül minden energiádat felhasználod, hogy eljuss A pontból B pontba” – mondja Herman. “Az agyadat is egyfajta becsapod, mert fárasztod a tested, de a víz miatt nehéz izzadni. Ráadásul a medence alacsonyan tartja a maghőmérsékletedet, ami azt jelenti, hogy talán tovább bírod”.” Javaslata, hogy váltogassa a könnyű és a sprint tempójú köröket, hogy a pulzusszámát felpörgesse, miközben lehetővé teszi, hogy kitartson a medencében.

Kép forrása:

8. Burpees

Ez nem a legjobb kardióforma egy kezdő számára – túl könnyű hanyagul és rossz formában végezni -, de ha már elég fitt vagy, a burpees pillanatok alatt felpörgeti a pulzusodat. “Ezek abszolút mindent felhasználnak” – mondja Corkill. “Ezért olyan hatékonyak – sok izmot megterhelnek egyszerre, különösen, ha az aljára még egy fekvőtámaszt is teszel.”

Kép forrása:

9. Gyaloglás emelkedőn

Pumpáld fel a futópadot olyan magasra, amennyire csak lehet – egyesek egészen 30 fokig – és kezdj el rajta sétálni, hogy a pulzusod azonnal felszökjön. “Ez megdolgoztatja a lábadat és a tüdődet anélkül, hogy a futással járó lüktetést éreznéd” – mondja Corkill. “Ez azt jelenti, hogy ez egy nagyszerű kardióforma, ha kímélnie kell a térdét vagy a csípőjét.” Ne kapaszkodj az oldalsó rudakba, és amikor elkezdesz fáradni, ügyelj arra, hogy ne dőlj le. Kezdd 3,2 és 4,0 közötti sebességgel, ami bőven elég lesz, és nézd meg, hogy kibírsz-e 15 percet.

Kép forrása:

10. Időzített intervallumok

Ez a Wilke és Gallagher által készített gyakorlatsor kombinálja az ugrókötelet, a súlyzókat és a testsúlyos gyakorlatokat. Végezz öt kört, és próbáld meg megdönteni a legjobb idődet. Ha megállsz vagy elkapod a lábad ugrókötelezés közben, három burpee-t kell teljesítened, mielőtt folytatnád az edzést.

Egy edzés:

  • 10 súlyzós fekvenyomás: A súlyzókat a vállad előtt tartva hajlítsd be a térdedet néhány fokot, hogy a csípődet egyenesen leengedd. Egyetlen erős mozdulattal nyújtsa ki a térdét és a csípőjét, és engedje a lendületet a súlyzókba, hogy azokat a feje fölé nyomja.
  • 20 fekvőtámasz: Tartsa a könyökét szorosan a testéhez, miközben a mellkasát a földre engedi, majd visszaemeli.
  • 30 felülés: Hanyatt fekve hajlítsd be a törzsedet úgy, hogy a lapockáidat felemeld a földről.
  • 40 fekvőtámasz:
  • 50 megszakítás nélküli ugrókötelezés.
Kép forrása: Tartsa az első térdét a bokája fölött, a hátsó térdét pedig érintse a talajhoz, gyakorolja az egyensúlyt és az irányítást a mozgás során.

  • 50 megszakítás nélküli ugrókötelezés:

    • 11. Medicine Ball Circuit

    Nagyobb kihívást szeretnél, mint a súlyzók vagy a kettlebell? Wilke és Gallagher a Throwback Fitness-től úgy változtatják meg a gyakorlatokat, hogy medicinlabdákat építenek be az edzéseikbe. Próbáld meg minél gyorsabban teljesíteni a következő kör 10 körét.

    Egy edzés:

    • 10 felülről felfelé irányuló fekvőtámasz: Tartsd a med labdát a fejed fölött. Végezzünk mindkét lábon öt ismétlést.
    • 15 tolótámasz: A medicinlabdát a mellkasod tetejénél tartva ereszkedj le guggolásba, majd robbanj felfelé, a labdát a plafon felé tolva.
    • 20 medicinlabdás felülés:

    12. Súlyzó létra

    Tegye a következő erőnléti edzését nagyobb kihívássá azzal, hogy felkap egy pár nehéz súlyzót, mondja Gallagher. Azzal, hogy ezt az extra erőfeszítést lassítás nélkül végzed el, a súlyzós edzést súly-plusz-kardió edzéssé alakítod. Állíts be egy 24 perces időzítőt, és teljesítsd a következő emelkedő létra minél több szintjét. Hárompercenként állj meg ott, ahol vagy, és végezz öt burpee-t. Kövesse ugyanazt a mintát, minden körben kettővel növelve az ismétlésszámot. Például:

    Az edzés:

    • 1. kör: 2 renegát sor, 2 tolóerő, 2 súlyzós fekvőtámasz, 2 súlyzós felülés
    • 2. kör: 5068>
    • 3. kör: 6 renegade sor, 6 thrusters, 6 súlyozott fekvőtámasz, 6 súlyozott fekvőtámasz

    Renegade sor, 6 thrusters, 6 súlyozott fekvőtámasz, 6 súlyozott fekvőtámasz

    Renegade sor: Fogj meg egy pár súlyzót, és kezdj deszkapozícióban, mindkét kezeddel fogd meg a súlyokat. A testednek a fejedtől a sarkadig egyenes vonalat kell alkotnia, a lábfejed pedig valamivel vállszélességnél nagyobb távolságra kell lennie egymástól. A csípődet mozdulatlanul tartva húzd fel a jobb könyököd egy sorba, majd a súlyzót engedd vissza a padlóra. Ismételd meg ezt a mozdulatot a bal karoddal egy ismétlés erejéig.

    Thrusters: Tartsa a súlyokat a vállánál, ereszkedjen le guggolásba, majd nyomja át a sarkát, hogy felfelé robbanjon, a súlyzókat a plafon felé tolva.

    Súlyos fekvőtámasz: Tartsd az elülső térded a bokád fölött, a hátsó térdedet pedig koppints a talajra. A súlyzókat tartsd a derekadnál, vagy további nehézség esetén a fejed fölött.

    Súlyos felülések: Tarts egy-egy súlyzót mindkét végénél, keresztben a mellkasodon. További nehézségért nyomd a súlyzót a fejed fölé a felülés tetején.

    Kép forrása:

    13. Bodyweight Circuit

    Kinek van szüksége futópadra? Ezzel a Wilke és Gallagher által készített edzéssel csak a testedre, egy kis padlóra és egy törülközőre van szükséged, amivel felmoshatsz. A kulcs: Ne tarts szünetet. Menj olyan keményen, amennyire csak tudsz 15 perc alatt, a lehető legtöbb kört teljesítve.

    Az edzés:

  • 15 fekvőtámasz: Tartsd a könyöködet szorosan a testedhez, miközben a mellkasodat a földre engeded, majd visszaemeled.
  • 15 guggolás: Állj csípőszéles lábakkal, és guggolj le olyan mélyre, amennyire csak tudsz, a vállakat felhúzva és a hátat laposan tartva. Nyomja át a sarkát, hogy felálljon.
  • 15 keresztbe tett testtel végzett hegymászás: Kezdjünk deszkapozícióban, a fejünktől a lábujjakig tartsuk egy vonalban a testünket. Ezután emelje fel a jobb lábát a földről, és húzza a térdét a bal könyöke felé. Térj vissza az alapállásba, és ismételd meg a bal oldaladon egy ismétlés erejéig.
  • 15 flutterkick: Feküdj arccal felfelé a földre úgy, hogy a kezeid a farizmaid alatt nyugszanak. Tartsa a testét laposan, a hasizmokat pedig feszesen, emelje fel a lábát néhány centivel a talajra, és mindkét lábával rúgjon fel és le, mintha egy medencében úszna.
    • Kép forrása:

    14. Kettlebell Circuit

    A kettlebell edzések az erőnléti edzés és a kardió keveréke, mondja Tina Tang, a StrongFirst által tanúsított kettlebell oktató és személyi edző. “Nagy erőfeszítést igényel a súlyzós emelések végrehajtása, és azzal, hogy a gyakorlatokat megállás nélkül végzed, a pulzusszámodat is felpörgeted”. Tang azt ajánlja, hogy 35-44 font (16-20 kg) súlyú kettlebell-lel kezdjünk. Végezzen annyi kört, amennyit csak tud 15 perc alatt.

    Az edzés:

    • 10 kettlebell lengés: Kezdjük holtponton, mindkét kezünkkel fogjuk meg a fogantyút. Ezután lökd előre a csípődet, hagyd, hogy a kettlebell természetes módon kinyúljon, amíg a mellkasod elé nem kerül. A könyöködet tartsd végig összezárva a mozdulat alatt, és engedd vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe. Ha már otthonosan mozogsz a kettlebell lengésekben, hosszabbítsd meg a lengést fej fölé.
    • 10 kettlebell guggolás: Fogd meg a kettlebell fogantyúját mindkét kezeddel, és tartsd a súlyt a mellkasodhoz. A lábakat a vállszélességnél valamivel szélesebb részen, a hátat egyenesen tartva ereszkedjünk le a lehető legalacsonyabbra, majd a sarkakon keresztül nyomjuk fel a kiinduló helyzetbe.
    • 10 kettlebell felülnyomás: Tarts egy kettlebellt a jobb kezedben úgy, hogy a súly a csuklód hátulján nyugszik, a vállad előtt behúzva. Nyújtsd ki a karodat a plafon felé, a súlyt a fejed fölé nyomva. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen öt ismétlést mindkét karral.
    Kép forrása:

    15. Evezős piramis

    Az evezés a kardió és az erőnléti edzés keveréke, de alacsony terhelésű, így a térdnek könnyebb, mint a futás, mondja Scott Marchfeld, a New York-i Row House stúdió edzője. Kövesd kétszer ezt az evezős piramist, miközben növeled és csökkented a lépésszámodat.

    Melegítés: Kezdd egy ötperces könnyű evezéssel, percenként 20-22 ütésszámmal.

    Egy edzés:

    • Keményen, de nem teljes erőbedobással evezz 30 másodpercig, fenntartva a percenkénti 24 ütésszámot. Hét szakaszon keresztül emeli és csökkenti a tempót, és a piramis így néz ki: 24-26-28-28-30-28-28-26-26-24.
    • 30 másodperc után növelje a löketszámot 26 ütésre percenként, miközben megtartja ugyanazt a löketenkénti teljesítményt (watt). Tartsa a tempót 30 másodpercig. Az átlagsebességednek minden egyes tempóugrással legalább öt másodpercet kell csökkennie.
    • Folytasd a tempó emelését percenként két ütéssel 30 másodpercenként, amíg el nem éred a 30-as tempót.
    • A 30 ütés/perces evezés után 30 másodpercig csökkentsd vissza a löketszámot percenként 28-ra. Vigyázzon, hogy ne növelje az osztott időt, miközben lassítja a teljesítményt.
    • Folytassa a teljesítmény csökkentését 30 másodpercenként, amíg vissza nem tér vissza a percenkénti 24 ütésre.
    • Az utolsó 30 másodperc után végezz egy egyperces regenerációs evezést, és ismételd meg még egyszer a piramis edzést.

    16. HIIT erőedzés

    A nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) rövid ideig tart, de nagy intenzitású. Azzal, hogy mindent beleadsz, és kihívást jelentesz magadnak, hogy a lehető legrövidebb idő alatt végezd el a gyakorlatokat, garantáltan felpörgeted a pulzusodat, mondja Grigas.
    Az alábbi mozdulatok mindegyikét három körös, 21-15-9 ismétlésszámmal végezd el. Például 21 ugró fekvőtámaszt, majd 21 fekvőtámaszt, aztán 15 ugró fekvőtámaszt és fekvőtámaszt, majd egy kört kilenc ismétléssel.

    Ugró fekvőtámasz: Álló helyzetből ugorj egy szökellésbe, a jobb térded 90 fokos szögben behajlítva. Ezután nyomd felfelé a sarkadon keresztül, és a levegőben válts oldalt, úgy, hogy a bal lábad 90 fokos szögben behajlítva legyen. Ez egy ismétlés.
    Fekvőtámaszok: Tartsa a könyökét szorosan a testéhez, miközben a mellkasát a földre ereszti, majd visszaemeli.

    Kép forrása:

    17. Úszási gyakorlatok

    Beszélj bármelyik úszóval, és ragaszkodni fognak hozzá, hogy az edzéseik keményebbek, mint bármely más sportolóé. Valószínűleg igazuk is van: A mindössze 30 perces úszás 400 kalóriát éget el. Ráadásul szinte minden izmot megdolgoztatsz a testedben, mondja Jamie Grigas, a New York-i EVF Performance edzője. Ezt az edzést egy 25 méteres medencére tervezték (minden egyes kör 25 yardnak felel meg).

    Melegítés: 300 yard gyorsúszás, 100 yard rúgás (használj kickboardot, vagy végezz oldalrúgást), 200 yard gyorsúszás, 50 yard rúgás.

    Oktatás: Végezzen 25 yard rúgást, majd 50 yard szabadúszást, majd 25 yard rúgást. Ismételje meg 10-szer, majd ússzon egy könnyű 50 yardot, hogy regenerálódjon. Végezzen tíz 25 yardos medencehosszúságot légzés nélkül. Annyi időt szánjon a 25 yardos körök között, amennyit csak szükséges. (Ha nem teljesíti a teljes 25 yardot, csak próbálja meg hosszabbra venni, mint az előzőt).

    Hűtsd le magad: Végezzen egy alacsony intenzitású hátúszást 100 yardon keresztül.

    Kép forrása:

    18. Társas edzés

    Az egyik legjobb módja annak, hogy az edzést zsírégető kardió szintre emeld, ha megragadsz egy barátot. “A társaddal való edzés motivál, hogy keményebben dolgozz, mert nem akarod cserben hagyni a csapattársadat” – mondja Wilke, ezért a Throwback Fitnessben ő és Gallagher párokat alkotnak azokkal az ügyfelekkel, akik részt vesznek az óráikon. Az egyik partner használja az evezőgépet, míg a másik a padlón végez gyakorlatokat.

    Az edzés:

    • 1. személy: Evezzen kemény, de fenntartható tempóban
    • 2. személy: Végezzen 10 kézi felszabadító fekvőtámaszt, majd 15 kettlebell-lendítést
      Váltás, amikor a második partner két kört teljesített; folytassa 16 percig (vagy a kívánt edzéshosszig), számon tartva, hogy ki mennyit evezett összesen.

    – Maria Masters

    Nézd meg a Men’s Journal további nagyszerű történeteit:

    • Az egyetlen 8 mozgás, amire szükséged van ahhoz, hogy fitt legyél
    • 30 edzés, ami 10 percet (vagy kevesebbet)vesz igénybe
    • 14 mozgás, ami hatékonyabb, mint az ülőmunka
    Kép forrása: A Men’s Journal: